Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
14 Sep 2017

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Ξηροί Καρποί

Η προσθήκη ξηρών καρπών στην διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας!

Οι ξηροί καρποί είναι μία σύνθεση σπόρων και ξηρών φρούτων που περιβάλλονται από μία σκληρή φλούδα. Είναι ένα συστατικό πλούσιο σε καλά λιπαρά (για την υγεία της καρδιάς), φυτικές πρωτεΐνες, διαλυτές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, τοκοφερόλες, φυστερόλες και φαινολικές ενώσεις.

Θρεπτικά Συστατικά Ξηρών Καρπών (σε μία φλούδα)

  • Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA)
  • Ωμέγα-3 βασικά λιπαρά οξέα (ALA)
  • Πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά φλανοειδών όπως, καροτένια, ρεσβερατόλη, λουτεΐνη και κρυπτοξανθίνη
  • Βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του συμπλέγματος B και του E
  • Ορυκτά, όπως το μαγγάνιο, το κάλιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνἠσιο, ο ψευδάργυρος, το φθόριο και το σελήνιο
  • Ίνες (περίπου 2,3γρ / ¼ φλιτζανιού)
  • Πρωτεΐνες (περίπου 6,7 γρ / ¼ φλιτζανιού)

Λόγω της μοναδικής σύνθεσης τους σε μακρο-, μικρο- και φυτο-θρεπτικά συστατικά, οι ξηροί καρποί έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη που προάγουν την υγεία.

Πρόληψη (και Φροντίδα)

Πολλές μελέτες έχουν δείξει θετική συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσης ξηρών καρπών και μειωμένης συχνότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, χολόλιθου, διαβήτη, υπέρτασης, καρκίνου, μεταβολικού συνδρόμου και οξειδωτικού στρες. Επιπλέον, η κατανάλωση ξηρών καρπών έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της χοληστερόλης. Η κανονική πρόσληψη ξηρών καρπών (περίπου το ¼ φλιτζανιού) είναι απίθανο να προκαλέσει αύξηση βάρους ή να συμβάλει στην παχυσαρκία. Στην πραγματικότητα, οι ξηροί καρποί έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το σωματικό λίπος και το συνολικό βάρος. (Blomhoff, R., et al. 2006) (Rajaram, S., & Sabaté, J. 2006) (Ros, E. 2010) (Sabaté, J., & Ang, Y. 2009)

Όσον αφορά την περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών, τα αμύγδαλα έχουν τις υψηλότερες τιμές σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη Ε (άλφα-τοκοφερόλη), ριφαβλαβίνη και νιασίνη. Οι ξηροί καρποί που περιβάλλονται από κέλυφος, είναι η καλύτερη πηγή των 6 από τις 13 θρεπτικές ουσίες, (για τις οποίες υπάρχουν Ημερήσιες Τιμές DVs / Ημερήσιες Τιμές Αναφοράς DRVs) και επίσης ανήκουν στην κατηγορία εκείνων με τις χαμηλότερες θερμίδες.

Οι μικτοί, ακατέργαστοι και μη αλατισμένοι καρποί παρέχουν την καλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών και αντιοξειδωτικών.

Δοσολογία: Η διατροφή είναι το φάρμακό σας

Οι ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο (αυξημένα λιπίδια ορού, αντίσταση στην ινσουλίνη και φλεγμονώδεις βιοδείκτες) παρουσιάζουν βελτιώσεις μετά από καθημερινή λήψη 30 γρ μικτών καρπών.

(Casas-Agustench, P., Let al. 2011)

Ωμοί καρποί ενάντια στους ψημένους με λάδι και αλάτι

Οι ψημένοι καρποί με λάδι και αλάτι έχουν υψηλότερες θερμίδες, λιπαρά (συνήθως ωμέγα 6 και/ ή τρανς λιπαρά) και με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων, υπέρταση και φλεγμονές. Πολλά μείγματα ιχνών περιέχουν πρόσθετα έλαια, αλάτι, ζάχαρη και γλουτένη. Διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα των προϊόντων αυτών και προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση τους.

Αλλεργίες Ξηρών Καρπών

Στις πιο συνηθισμένες αλλεργίες που προκαλούνται από τους ξηρούς καρπούς περιλαμβάνονται τα: φιστίκια (53%), πέκαν (26%), αμύγδαλα (25%), καρύδια (22%), κάσιους (16%), φιστίκια αιγίνης και φιστίκια Βραζιλίας (10%), φουντούκια και μακεντέμια (9%), και κουκουνάρια (6%). Συνολικά, ο εκτιμώμενος επιπολασμός των αλλεργιών στα φιστίκια είναι περίπου 1,4%. Ενώ οι αντιδράσεις μπορεί να ποικίλουν, όσοι είναι αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς, θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τους.

(Eigenmann, P. A., et al. 2017)

Μαγειρικές Χρήσεις των Ξηρών Καρπών

  • Τα φιστίκια και οι σπόροι είναι ευπροσάρμοστα και μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψημένα, αλατισμένα ή γλυκά
  • Γαρνιτούρα για τα γλυκά
  • Χρησιμοποιούνται σε χυμούς (ωμά ή σε πολτοποιημένη μορφή)
  • Τα προσθέτουμε σε ψωμί, σε μάφινς, και σε άλλα αρτοποιήματα.
  • Θρεπικό βούτυρο σε σάντουιτς, σε φρούτα ή μόνο του ως ένα γρήγορο σνακ
  • Ως μία εναλλακτική λύση για το ψήσιμο κοτόπουλου ή ψαριού
Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με την Αθλητική διατροφή, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Fitness Nutrition Specialist By NASM

 

Το Mix Trail Power του Dr. Geoff (Συνδυάστε τους παρακάτω ωμούς, ακατέργαστους ξηρούς καρπούς ή κάποιο συνδυασμό αυτών που βασίζεται στην προτίμησή σας)

½ κούπα από:

  • αμύγδαλα
  •  μακεντέμια
  • πέκαν
  • σπόροι κολοκύθας
  • καρύδια
  • φιστίκια αιγίνης
  • καρύδα σε κομμάτια
  • σοκολατένια τσιπς (70% ή υψηλότερης περιεκτικότητας σε κακάο)
  • goji berries

 Συστάσεις

  • Να αποθηκεύονται σε γυάλινο δοχείο, σε δροσερό και σκιερό μέρος
  • Οι ξηροί καρποί μπορούν να ψηθούν σε χαμηλή θερμοκρασία στον φούρνο περιμένετε να κρυώσουν πριν τους αναμείξετε με τα υπόλοιπα συστατικά του Power Trail Mix
  • Συστήνεται να σερβίρετε σε μέγεθος: ¼ – ½ κούπα καθημερινά ως σνακ

 

References

Blomhoff, R., Carlsen, M. H., Andersen, L. F., & Jacobs, D. R. (2006). Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. British Journal of Nutrition96(S2), S52-S60.

Casas-Agustench, P., López-Uriarte, P., Bulló, M., Ros, E., Cabré-Vila, J. J., & Salas-Salvadó, J. (2011). Effects of one serving of mixed nuts on serum lipids, insulin resistance and inflammatory markers in patients with the metabolic syndrome. Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases21(2), 126-135.

Eigenmann, P. A., Lack, G., Mazon, A., Nieto, A., Haddad, D., Brough, H. A., & Caubet, J. C. (2017). Managing nut allergy: a remaining clinical challenge. The Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice5(2), 296-300.

Rajaram, S., & Sabaté, J. (2006). Nuts, body weight and insulin resistance. British Journal of Nutrition96(S2), S79-S86.

Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients2(7), 652-682.

Sabaté, J., & Ang, Y. (2009). Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. The American journal of clinical nutrition89(5), 1643S-1648S.