ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ: ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΚΙΝΗΣΗΣ

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ. Διαφημιστικές εταιρίες και τμήματα μάρκετινγκ προωθούν τα προϊόντα τους μετά το μεσημεριανό χαλάρωμα. Καφετέριες προωθούν προϊόντα καφέ σε “happy hour” τιμές απλά για να σε βοηθήσουν να αντέξεις στη μέρα. Σε μερικές χώρες ακόμη έχουν σαν έθιμο την μεσημεριανή ξεκούραση μετά το φαγητό. Τι θα γινόταν όμως αν υπήρχε ένας τρόπος να μείνει κάποιος πνευματικά ενεργός και αποδοτικός καθ´όλη την ημέρα; Με κάτι τόσο απλό όπως είναι η κίνηση.

Παρόλο που ένας απογευματινός ύπνος φαντάζει δελεαστικός δεν είναι πάντα εφικτός και μιας και πλέον ζούμε σε μια κοινωνία που θέλουμε γρήγορες λύσεις, πολλοί βρίσκουν λύση σε ενεργειακά ροφήματα ή σε ένα ακόμη ποτήρι καφέ για να καταπολεμήσουν την πνευματική κόπωση. Δυστυχώς αυτοί οι τρόποι “ταχείας” ανάκαμψης συμβάλουν στην διατήρηση της κόπωσης και δεν βοηθούν στην  διαρκή βελτίωση της πνευματικής διαύγειας και εγρήγορσης και επίσης εντείνουν την εξάρτηση του εγκεφάλου μας σε αυτές. Έτσι αντί για να ψάχνουμε εφήμερες λύσεις, που έχουν όμως μακροχρόνιες συνέπειες, η καλύτερη λύση για να καταπολεμήσουμε την πνευματική κόπωση κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να απαλλαγούμε από αυτές τις λύσεις και να τις αντικαταστήσουμε με πιο υγιείς συνήθειες που μας δίνουν θετική ενέργεια που μακροπρόθεσμα θα επαναφέρει την πνευματική μας λειτουργία σε φυσιολογικά επίπεδα. Αναλύοντας και λαμβάνοντας υπόψη μας τις καθημερινές μας υπορουτίνες που μας οδηγούν σε αυτού του είδους την κόπωση, μπορούμε σταδιακά να τις μειώσουμε ώστε να ελαττωθεί και αυτή η αρνητική εμπειρία που βιώναμε μέχρι τώρα.

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ
Η Φυσιολογία της Οκνηρίας

Η απογευματινή κόπωση δεν είναι προϊόν της φαντασίας μας. Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο, αλλά και την επαγρύπνηση (είναι η ίδια ορμόνη που μας κάνει να νιώθουμε υπνηλία το βράδυ) και ενεργοποιείται με την έκθεση στο σκοτάδι και με την μείωση στην θερμοκρασία του σώματος. Επίσης η μελατονίνη αποτελεί σημαντικό παράγοντα διατήρησης του Κιρκάδιου Κύκλου ο οποίος βοηθά στη διατήρηση του κύκλου του ύπνου κατά την διάρκεια της νύχτας και της επαγρύπνησης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Οπότε όταν νιώθουμε κόπωση τα απογεύματα, μπορούμε να κατηγορήσουμε την μελατονίνη και την ανάγκη του σώματος μας για ξεκούραση καταπολεμώντας τα με ακόμη ένα ποτήρι καφέ ή πολύ απλά κάνοντας αυτά:

• Βγείτε στον ήλιο: Αφού το φως ενεργοποιεί την εγρήγορση και το σκοτάδι τον ύπνο, κάντε ένα μικρό διάλειμμα κατά τη διάρκεια της ημέρας να βγείτε λίγο στον ήλιο ή να πάτε μια μικρή βόλτα με τα πόδια.
• Αντιγράψτε το φυσικό φως: Βγείτε από το σκοτάδι και σχεδιάστε τον φωτισμό του γραφείου ή του επαγγελματικού χώρου σας με λαμπτήρες που παράγουν φυσικούς χρωματικούς τόνους.

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ
Η Κάθοδος και η Άνοδος

Οι ειδικοί της υγείας συνέχεια προειδοποιούν για τις επιπλοκές που έχει το να καθόμαστε όλη μέρα σε ένα γραφείο. Είναι επίσης αληθές ότι η συνεχής καθιστική εργασία συμβάλει στην απογευματινή αίσθηση κόπωσης. Η λιποπρωτείνη λιπάση, ένα ένζυμο που συμβάλει στην καύση λίπους για την παραγωγή ενέργειας μειώνεται με την αποχή από τις δραστηριότητες, γι ’αυτό και η καθιστική εργασία οδηγεί σε λιγότερη παραγωγή ενέργειας και έτσι εντείνεται το αίσθημα της σωματικής και πνευματικής κούρασης (γιατί ο εγκέφαλος χρειάζεται και αυτός ενέργεια). Γι ’αυτό μην προσπαθείτε να επανέλθετε από τον λήθαργο με έναν ακόμα γρήγορο καφέ αλλά δοκιμάστε αυτό:

• Σηκωθείτε όρθιοι: Τόσο απλά. Το να σταθείτε απαιτεί ενεργοποίηση των μυών σας ενάντια στη βαρύτητα πράγμα το οποίο το σώμα σας το επεξεργάζεται σαν δραστηριότητα. Βάλτε ειδοποιήσεις ανά διαστήματα και σηκωθείτε όρθιοι.
• Καμία δικαιολογία: Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από τη εργασία που έχετε να ολοκληρώσετε μέχρι τις 5μ.μ. Το να κάνετε ένα διάλειμμα από μια εργασία για να εμπλακείτε σε μια δραστηριότητα όπως ένας μικρός περίπατος ή μια άλλη αερόβια άσκηση (π.χ. ποδήλατο) μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ενέργειας, που ως αντάλλαγμα βελτιώνει την πνευματική διαύγεια (Δεν το πιστεύετε? Απλά συνεχίστε να διαβάζετε!).

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ
Όμως είμαι τόσο κουρασμένος

Όταν τρέχει κάποιος έναν μαραθώνιο δεν ξεκινάει να τρέξει 42χλμ στην πρώτη του προπόνηση. Όπως στα περισσότερα προγράμματα ευεξίας και άσκησης, τα θετικά αποτελέσματα έρχονται με τον καιρό. Υποσχεθείτε στον εαυτό σας ότι θα συμμετέχετε σε καθημερινές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν ήπια άσκηση αντί για τις γνωστές λύσεις που εφαρμόζατε μέχρι τώρα και σύντομα θα προσέξετε αλλαγές:

• Οφέλη στην Γνωστική Λειτουργία: η τακτική άσκηση βελτιώνει όλες τις βασικές γνωστικές λειτουργίες και κυρίως τις τρεις βασικές( Diamond,2013), που περιλαμβάνουν:

1) Αναχαίτηση

2)Μνήμη

3)Γνωστική Ευελιξία (η ικανότητα να εστιάζεις γρήγορα και να προσαρμόζεσαι στην επίτευξη ενός στόχου)

• Αυξημένη ικανότητα να μαθαίνεις και να συγκρατείς πληροφορίες: Η τακτική αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη (Smith,et al.,2010).
• Η καθημερινή άσκηση μειώνει την απώλεια του εγκεφαλικού ιστού από ηλικιακά αίτια, ενώ βελτιώνει τις λειτουργίες του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνες για την κίνηση(Gomez – Pinilla & Hillman,C,2013).

ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΓΝΩΣΗ
Όμως είμαι τόσο πιεσμένος χρονικά!

Υπάρχει ένα γνωμικό στον θεραπευτικό κόσμο που λέει :” Trust the process.” που σημαίνει απλά ότι πρέπει να υπάρχει υπομονή και εμπιστοσύνη στην διαδικασία μέχρι να δούμε θετικά αποτελέσματα. Ίσως είναι παράδοξο να κάνεις διάλειμμα από τη δουλειά ενώ σε πιέζει χρονικά μια εργασία που πρέπει να τελειώσει, αλλά πρέπει να αντισταθούμε στην εργασιομανία και την ανάγκη για παραπάνω δουλειά εις βάρος της υγείας μας. Επιτρέψτε στον εαυτό σας μικρά διαλείμματα για λίγη σωματική άσκηση, κάντε ένα πρόγραμμα και προσπαθήστε να το τηρήσετε. Πολύ πιθανόν να δείτε αυτά τα οφέλη που παρεμπιπτόντως είναι πολύ καλύτερα από την αίσθηση της καφεΐνης:

• Ακόμη και όταν κάνετε ένα διάλειμμα από τη δουλειά και θεωρητικά δεν είστε συγκεντρωμένοι στην εργασία σας το μυαλό ακόμα εργάζεται σε αυτό που του είχατε αναθέσει. Επιστρέφοντας στην εργασία σας μετά το διάλειμμα για άσκηση στον ήλιο, έχετε περισσότερη ενέργεια και πολύ πιθανόν νέες και καλύτερες ιδέες.
• Οι πληροφορίες αποθηκεύονται και ανακτώνται πολύ πιο εύκολα στον εγκέφαλό σας: Το να επιτρέπετε στον εαυτό σας να πάρει “άδεια” για λίγο και να δώσετε παράταση στην ολοκλήρωση μιας εργασίας έχει παρόμοια επίδραση με την άσκηση αφού το μυαλό επεξεργάζεται τις διεργασίες της ημέρας κατά τη διάρκεια του ύπνου.
• Αύξηση αποδοτικότητας: Ο κατακερματισμός μια πολυήμερης εργασίας σε επιμέρους μικρότερες χρονικές μονάδες παρά να προσπαθείτε να την καταφέρετε πιεζόμενοι με μια συνεχή προσπάθεια, επιφέρει όχι μόνο ηρεμία και προγραμματισμό (δεν θα χρειαστεί πχ να “κλέψετε” χρόνο από τον ύπνο σας ή από ένα γεύμα σας), αλλά θα σας δώσει και λίγο παραπάνω χρόνο για τις νέες υγιεινές σας συνήθεις αποβάλλοντας στρεσογόνους παράγοντες όπως ενοχές και άγχος.

Θα μπορούσατε να φανταστείτε τον εαυτό σας χωρίς την καθημερινή δόση καφεΐνης? 

Όταν εφαρμόζονται με συνέπεια αυτές οι παραπάνω συμβουλές μπορούν να οδηγήσουν σε μείωση της αίσθησης κόπωσης κατά της διάρκεια της ημέρας και στην μικρότερη εξάρτηση από την καφείνη που καταναλώναμε για να ανταπεξέλθουμε μέχρι τώρα.

Source: https://blog.nasm.org/fitness/activity-and-cognition-get-moving-for-an-afternoon-pick-me-up/

References

Diamond, A. (2013). Executive functions. Annual Review of Psychology, 64, 135–168. doi:10.1146/annurev-psych-113011-143750

Gomez-Pinilla, F., & Hillman, C. (2013). The influence of exercise on cognitive abilities. Comprehensive Physiology, 3(1), 403–428. doi:10.1002/cphy.c110063

Smith, P.J., Blumenthal, J.A., Hoffman, B.M., Cooper, H., Strauman, T.A., Welsh-Bohmer, K., Browndyke, J.N., & Sherwood, A. (2010). Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosomatic Medicine, 72(3). 239-252 doi:10.1097/PSY.0b013e3181d14633