Είναι πολύ σύνηθες να έχετε κίνητρο για προπόνηση σε συγκεκριμένες ζώνες καρδιακού ρυθμού για να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε. Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε τα οφέλη και τους περιορισμούς της προπόνησης σύμφωνα με τις ζώνες καρδιακού ρυθμού. Θα δούμε αναλυτικά τι σχέση έχει αυτός ο ρυμός, λοιπόν, με την υγεία και την απώλεια βάρους.
Μπορείτε να μάθετε περισσότερα στο πρόγραμμα Certified Personal Trainer by NASM.
Τι είναι οι ζώνες καρδιακού ρυθμού;
Καρδιακός Ρυθμός
Η ζώνη καρδιακού ρυθμού είναι ένα συγκεκριμένο εύρος καρδιακών παλμών, παλμοί/λεπτό, για την παρακολούθηση της έντασης της προπόνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης ή των καθημερινών δραστηριοτήτων. Συνήθως, οι ζώνες καρδιακών παλμών αφορούν ένα ποσοστό του εκτιμώμενου μέγιστου καρδιακού παλμού σας.
Υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία φορητών συσκευών τεχνολογίας που επιτρέπει στους λάτρεις της φυσικής κατάστασης και στους αθλητές να μετράνε τις προπονήσεις τους και την καθημερινή τους δραστηριότητα. Οι συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης έχουν γενικά προκαθορισμένες ζώνες καρδιακών παλμών ώστε να περιγράφουν πόσο σκληρά δουλεύετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή της δραστηριότητάς σας.
Αυτές οι ζώνες κυμαίνονται από πολύ ήπια έως μέγιστη (ή μέγιστη) προσπάθεια με βάση το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού στον οποίο προπονείστε. Το American College of Sports Medicine (2018) παραθέτει τις ακόλουθες ζώνες καρδιακού ρυθμού, που υπολογίζονται με βάση το ποσοστό του μέγιστου καρδιακού παλμού του ατόμου:
| Πολύ ήπια | <57% |
| Ήπια | 57%-63% |
| Μέτρια | 64%-76% |
| Έντονη | 77%-95% |
| Πολύ έντονη έως Μέγιστη | >96% |
Λειτουργούν αυτές οι ζώνες;
Καρδιακός Ρυθμός
Οι ζώνες καρδιακού ρυθμού μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη δημιουργία ενός σκόπιμου καρδιοαναπνευστικού προγράμματος. Τα άτομα προοδεύουν σταδιακά προς τους στόχους τους και βελτιώνουν τη φυσική τους κατάσταση. Η κύρια πρόκληση με τη χρήση αυτών των ζωνών είναι ο καθορισμός ακριβών τιμών καρδιακού παλμού για κάθε ζώνη προπόνησης για ένα άτομο.
«Τι θα γίνει με τις ζώνες καρδιακού ρυθμού στις συσκευές παρακολούθησης φυσικής κατάστασης;». Μεγάλη ερώτηση! Ο περιορισμός των ζωνών που δημιουργούνται αυτόματα, όπως αυτές που υπολογίζονται από τις συσκευές φυσικής κατάστασης και τα μηχανήματα καρδιοαναπνευστικής άσκησης, είναι ότι αυτές οι ζώνες υπολογίζονται χρησιμοποιώντας έναν τύπο που προσαρμόζεται μόνο για την ηλικία σας.
Το πρόβλημα; Αυτός ο υπολογισμός δεν λαμβάνει υπόψη σημαντικές μεταβλητές για το εκάστοτε άτομο, όπως η γενετική ή τα φάρμακά του. Επιπλέον, τα ποσοστά ζώνης καρδιακού ρυθμού διαφέρουν από συσκευή σε συσκευή, επομένως αυτό που μετράτε ως ζώνη μέτριου καρδιακού παλμού σε μια συσκευή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης μπορεί να είναι μερικές ποσοστιαίες μονάδες διαφορετικό από μια άλλη, ενώ επίσης θα διαφέρει από τις προτεινόμενες ζώνες του ACSM (Scheid και O’Donnell 2019).
Επιπλέον, τα διεγερτικά (καφές!), η αφυδάτωση και η ανεπαρκής αποκατάσταση προκαλούν όλα αύξηση του καρδιακού ρυθμού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι αυξημένος λόγω ενός από αυτούς τους παράγοντες, μπορεί να πιστεύετε λανθασμένα ότι προπονείστε εντός της ζώνης-στόχου σας, παρόλο που το σώμα σας δεν εργάζεται τόσο σκληρά όσο θα έπρεπε κανονικά να μπει σε αυτήν τη ζώνη μια κανονική μέρα . Αυτό είναι προβληματικό για κάποιον που θέλει να πετύχει έναν στόχο υγείας και φυσικής κατάστασης!
Τι είναι ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός;
Καρδιακός Ρυθμός
Ο μέγιστος (μέγιστος) καρδιακός ρυθμός είναι σημαντικό να γνωρίζετε εάν θέλετε να υπολογίσετε τις ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού για ένα καρδιοαναπνευστικό πρόγραμμα, καθώς οι ζώνες υπολογίζονται με βάση αυτόν τον αριθμό. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι ο υψηλότερος αριθμός παλμών ανά λεπτό που μπορεί να αντλήσει η καρδιά υπό τη μέγιστη πίεση. Για λόγους ασφαλείας, αυτός ο αριθμός γενικά δεν μετριέται μέσω τεστ φυσικής κατάστασης, αλλά μέσω ενός απλού υπολογισμού.
Πως μπορείτε να τον υπολογίσετε;
Καρδιακός Ρυθμός
Ο πιο ευρέως γνωστός τύπος για τον υπολογισμό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού είναι η εξίσωση του Haskell:
220 – ηλικία = HRmax
Ωστόσο, αυτός ο τύπος δεν προοριζόταν για τον υπολογισμό των προγραμμάτων φυσικής κατάστασης, επειδή ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός διαφέρει πολύ από άτομο σε άτομο στην ίδια ηλικιακή ομάδα. Αντίθετα, θα προκύψει ένα πιο ακριβές αποτέλεσμα χρησιμοποιώντας τον τύπο Tanaka:
208 – (0,7 x ηλικία) = HRmax
Παράδειγμα για έναν 40χρονο:
208 – (0,7 x 40) = HRmax
208 – (28) = HRmax
180 = HRmax
Αυτή η εξίσωση δεν είναι τέλεια, αλλά μπορεί να χρησιμεύσει ως οδηγός για να ξεκινήσετε. Εάν χρησιμοποιείτε τεχνολογία wearable, μπορείτε συνήθως να προσαρμόσετε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό χρησιμοποιώντας το αποτέλεσμα που λαμβάνετε χρησιμοποιώντας τη φόρμουλα Tanaka για ελαφρώς ακριβέστερες ζώνες καρδιακού ρυθμού.
Τι είναι ο στόχος καρδιακού ρυθμού;
Καρδιακός Ρυθμός
Ο στόχος του καρδιακού ρυθμού είναι ο προκαθορισμένος καρδιακός ρυθμός άσκησης ή η ένταση στην οποία θα θέλατε να κάνετε προπόνηση για την ημέρα. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κάνετε άσκηση με μέτριο στόχο, θα υπολογίσετε το 64-76% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, με βάση τις συστάσεις του ACSM.
Πως μπορείτε να τον υπολογίσετε;
Καρδιακός Ρυθμός
Το αποθεματικό καρδιακού ρυθμού, γνωστό και ως μέθοδος Karvonen, είναι ένας τρόπος να υπολογίσετε τη ζώνη καρδιακού ρυθμού-στόχου χρησιμοποιώντας τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας. Το πλεονέκτημα της χρήσης αυτής της μεθόδου είναι ότι εξατομικεύει περαιτέρω τις ζώνες προπόνησής σας, δεδομένου ότι ο ρυθμός ηρεμίας διαφέρει από άτομο σε άτομο. Για να υπολογίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, θα μετρήσετε πόσες φορές χτυπά η καρδιά σας σε 1 λεπτό αμέσως μετά το ξύπνημα.
Θα το κάνετε αυτό για τρεις ημέρες και θα μετρήσετε τα αποτελέσματα για να λάβετε την πιο ακριβή μέτρηση. Στη συνέχεια, απλώς θα συνδέσετε αυτόν τον αριθμό σε αυτόν τον τύπο για να υπολογίσετε τις ζώνες προπόνησης του καρδιακού σας ρυθμού:
[(HRmax – HRrest) x επιθυμητή ένταση] + HRrest = Στόχος καρδιακού ρυθμού
Παράδειγμα: HRmax = 184; HRrest = 65; επιθυμητή ένταση = 70%
[(184 – 65) x 70%] + 65 = Στόχος καρδιακού ρυθμού
[119 x 70%] + 65 = Στόχος καρδιακού ρυθμού
83,3 + 65 = 148 (στρογγυλοποιημένο στο πλησιέστερο bpm)
Μία εναλλακτική για την καρδιοαναπνευστική προπόνηση
Καρδιακός Ρυθμός
Ένας ακόμη πιο ακριβής τρόπος για να επιλέξετε τις ζώνες προπόνησης είναι παρακολουθώντας την πραγματική σας προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η έρευνα, λοιπόν, έχει δείξει ότι η ικανότητα ή η αδυναμία ενός ασκούμενου να μιλήσει κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ενδεικτική του ενεργειακού συστήματος που χρησιμοποιεί το σώμα. Αν κοιτάξετε αυτό το γράφημα θα δείτε την ανάλυση (Sutton 2021):
| Ζώνη Προπόνησης | Μεταβολικός Δείκτης | Ρυθμός της Πραγματικής Προσπάθειας | Περιγραφή |
| Ζώνη 1 | Κάτω από VT1 | 3-4 | – Ήπια έως Μέτρια – Μπορεί να συνεχίσει τη συνομιλία χωρίς προσπάθεια |
| Ζώνη 2 | VT1 έως Μέσο σημείο | 5-6 | – Ξεκινάει η δυσκολία – Η συνεχής συζήτηση είναι πιο δύσκολη |
| Ζώνη 3 | Μέσο σημείο έως VT2 | 7-8 | – Έντονη έως πολύ δύσκολη – Η έντονη αναπνοή και η ικανότητα ομιλίας υπάρχουν σε σύντομες φράσεις |
| Ζώνη 4 | Πάνω από VT2 | 9-10 | – Πολύ δύσκολη έως μέγιστη προσπάθεια – Η ομιλία είναι αδύνατη ή υπάρχει με μεμονωμένες λέξεις |
*Μέσο σημείο: Το επίπεδο έντασης είναι στο μέσο, μεταξύ VT1 και VT2.
Αντί να βασίζεται στο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για τις ζώνες προπόνησης, το VT1 περιγράφει το σημείο στο οποίο το σώμα καίει ίσες ποσότητες λίπους και υδατανθράκων ως καύσιμο και το αερόβιο σύστημα λειτουργεί. Το VT2 περιγράφει το σημείο όπου η γλυκόζη είναι η κύρια πηγή καυσίμου και η προπόνηση είναι αναερόβια. Η γνώση της μεταβολικής ζήτησης της έντασης της άσκησης μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε ποια ζώνη είναι κατάλληλη για τους στόχους σας.
Επιπλέον, η χρήση του ποσοστού πραγματικής προσπάθειας (πόσο σκληρά αισθάνεται ο ασκούμενος ότι εργάζεται με το 1 να είναι πολύ εύκολο, το 4-5 να είναι μέτριο ή κάπως δύσκολο και το 10 να είναι μέγιστη προσπάθεια) μαζί με το τεστ ομιλίας το καθιστούν απλό και εξατομικευμένο τρόπος μέτρησης της προσπάθειας άσκησης για να έχετε αποτελέσματα.
Ποιος καρδιακός ρυθμός είναι καλύτερος για την απώλεια βάρους;
Καρδιακός Ρυθμός
Εάν παρακολουθείτε τον καρδιακό ρυθμό, ένα ποσοστό 60-76% (ήπια έως μέτρια) είναι ένα καλό σημείο για απώλεια βάρους. Χρησιμοποιώντας, λοιπόν, το διάγραμμα για VT1 και VT2, η προπόνηση στις Ζώνες 1 και 2 είναι η καλύτερη για απώλεια βάρους.
Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να επιτύχετε ένα έλλειμμα θερμίδων (δαπανώντας περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνετε). Για να επιλέξετε τον καλύτερο ρυθμό για απώλεια βάρους, δεν υπάρχει μία μέθοδος για όλους. Θα καίτε περισσότερες θερμίδες/λεπτό με υψηλότερο καρδιακό ρυθμό, αλλά δεν θα μπορείτε να το διατηρήσετε για πολύ.
Καίτε περισσότερο λίπος ως πηγή καυσίμου σε χαμηλότερα εύρη. Ωστόσο, εάν κάνετε προπόνηση σε πολύ χαμηλό εύρος, μπορεί να μην κάψετε αρκετές θερμίδες ώστε να έχετε έλλειμμα στην ημέρα. Το κλειδί είναι να επιλέξετε μια ένταση ώστε να κάνετε αρκετή δουλειά για να δείτε αποτελέσματα. Χωρίς, όμως, να είναι τόσο δύσκολο ώστε να χάσετε το κίνητρο για να το πετύχετε.
Όταν οι ασκούμενου με ρωτούν ποιος είναι ο καλύτερος τύπος καρδιοαναπνευστικής άσκησης ή προγράμματος απώλεια βάρους, η απάντησή μου είναι πάντα «Το είδος που θα κάνεις με συνέπεια», και το ίδιο ισχύει και εδώ.
Πηγές
Καρδιακός Ρυθμός
American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
Scheid, Jennifer L. Ph.D.; O’Donnell, Emma Ph.D. Revisiting heart rate target zones through the lens of wearable technology. ACSM’s Health & Fitness Journal: 5/6 2019 – Volume 23 – Issue 3 – p 21-26 doi: 10.1249/FIT.0000000000000477
Sutton, B. G. NASM Essentials of Personal Fitness Training. 7th ed. Burlington (MA): Jones & Bartlett Learning; 2021.
