2 Apr 2022

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C : ΠΗΓΕΣ, ΟΦΕΛΗ, & ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ

Posted ByHellenic Network OF Fitness Certifications

TagsFitness, Fitness Nutrition Specialist, NASM, Personal Training, βιταμίνη C, διατροφή, Ποιότητα ζωής, Συμβουλές, Συμπληρώματα Διατροφής, υγεία

ΒΙΤΑΜΙΝΗ C : ΠΗΓΕΣ, ΟΦΕΛΗ, & ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ. Πάντα μας λένε να πίνουμε χυμό πορτοκαλιού όταν είμαστε άρρωστοι, αλλά γιατί; Για να αυξήσουμε τα επίπεδα της βιταμίνης C μας φυσικά! Τι ρόλο παίζει όμως η βιταμίνη C στην υγεία μας;

Η βιταμίνη C είναι μια από τις σημαντικότερες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, που σημαίνει ότι δεν αποθηκεύεται στο σώμα, επομένως χρειάζονται καθημερινές πηγές. Σε αντίθεση με τα περισσότερα ζώα, οι άνθρωποι δεν είναι σε θέση να συνθέσουν βιταμίνη C – καθιστώντας την ως ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό. Δείτε τον Οδηγό NASM για τα μικροθρεπτικά συστατικά για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών.

ΤΙ ΚΑΝΕΙ Η ΒΙΤΑΜΙΝΗ C;

Η βιταμίνη C είναι πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό και παίζει ουσιαστικό ρόλο στη διατήρηση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος. Η δομή του μπορεί πολύ εύκολα να δώσει ηλεκτρόνια για να σταθεροποιήσει άλλα μόρια στο σώμα από επιβλαβή οξειδωτικά, όπως ρύπους και χημικές ουσίες, καθώς και να βοηθήσει στην αναγέννηση της γλουταθειόνης και της βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη C βρίσκεται επίσης σε υψηλές συγκεντρώσεις στα λευκοκύτταρά μας, τα λευκά αιμοσφαίρια που καταπολεμούν κατά της μόλυνσης. Η πρόσληψη τουλάχιστον 100 mg/ημέρα μπορούν να κορεστούν πλήρως από αυτά τα κύτταρα (χτίζουν ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα)!

Η βιταμίνη C φαίνεται επίσης να είναι εξαιρετικά ευεργετική για την καταπολέμηση των λοιμώξεων του αναπνευστικού. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασθενείς με οξείες αναπνευστικές λοιμώξεις (π.χ. πνευμονία, φυματίωση) στους οποίους χορηγήθηκε βιταμίνη C ανέρρωσαν γρηγορότερα από άτομα χωρίς χορήγηση βιταμίνης. Οι μετα-αναλύσεις έχουν δείξει ότι η πρόσληψη 200 mg ή περισσότερο ημερησίως είναι αποτελεσματική στη μείωση της διάρκειας και της σοβαρότητας του κοινού κρυολογήματος. Είναι λογικό γιατί καταναλώνουμε χυμό πορτοκαλιού όταν αισθανόμαστε αδιαθεσία, έτσι δεν είναι;

ΠΡΟΣΘΕΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C

Εκτός από την ανοσία, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι μια κύρια πρωτεΐνη που αποτελείται από το δέρμα, τους τένοντες, τους συνδετικούς ιστούς, τα οστά και τον χόνδρο. Αλλά η λειτουργία του στην ανάπτυξη των ιστών μας δεν είναι μόνο δομική! Η βιταμίνη C παίζει σημαντικό ρόλο στην επούλωση των πληγών αφού το δέρμα μας περιέχει πολύ υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης C.

Αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό εμπλέκεται επίσης σε διάφορες μεταβολικές οδούς που είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά λιπαρών οξέων, τη σύνθεση των κατεχολαμινών ορμονών (νορεπινεφρίνη, βαζοπρεσίνη) και τη βελτιωμένη απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου (μια μορφή σιδήρου που βρίσκεται συνήθως στα φυτά).

Όπως μπορείτε να δείτε, η βιταμίνη C παίζει πολλούς ουσιαστικούς ρόλους στο σώμα μας. Πώς μπορούμε λοιπόν να διασφαλίσουμε ότι καταναλώνουμε άφθονη ποσότητα στη διατροφή μας; Όπως ίσως μαντέψατε… τα πορτοκάλια ή ο χυμός πορτοκαλιού είναι πολύ πλούσιοι σε βιταμίνη C, όπως και όλα τα εσπεριδοειδή.

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C

Οι υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμίνης C βρίσκονται σε:

Κόκκινες πιπεριές
Πορτοκάλια
Γκρέιπφρουτ
Ακτινίδιο
Μπρόκολο
Φράουλες
Λαχανάκια Βρυξελλών
Πατάτες
Ντομάτες
Πράσινες πιπεριές

ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΤΕ ΤΗΝ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C ΓΙΑ ΝΑ ΠΑΡΑΜΕΙΝΕΤΕ ΥΓΙΕΙΣ

Για την πρόληψη ασθενειών όπως το σκορβούτο, απαιτούνται πολύ χαμηλά επίπεδα βιταμίνης C. Ένα πορτοκάλι την ημέρα θα απέτρεπε την εμφάνιση της νόσου. Ωστόσο, ο στόχος με τα περισσότερα άτομα είναι όχι μόνο η πρόληψη των ασθενειών, αλλά και η εξασφάλιση ενός υγιούς σώματος! Για τα περισσότερα άτομα, η κατανάλωση 100-200 mg/ημέρα είναι επαρκής για την πρόληψη της ασθένειας και τη διασφάλιση ενός ισχυρού ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα άτομα με υψηλή δραστηριότητα που πάσχουν από χρόνια νόσο, είναι ηλικιωμένα, καπνίζουν ή κυοφορούν/θηλάζουν συχνά έχουν αυξημένες απαιτήσεις. Για παράδειγμα, οι καπνιστές ενθαρρύνονται να καταναλώνουν επιπλέον 35 mg/ημέρα για να καταπολεμήσουν την οξειδωτική βλάβη που προκαλείται από το τσιγάρο και τον καπνό. Συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν σχεδόν 200 mg/ημέρα για να προωθήσουν την αποκατάσταση και τις προπονητικές προσαρμογές.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΣΗΜΑΔΙΑ ΟΤΙ ΕΧΕΤΕ ΧΑΜΗΛΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗ C;

– Πρησμένα/αιμορραγικά ούλα

– Κούραση

– Απώλεια μαλλιών

– Κακή επούλωση πληγών

– Αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου (λόγω μειωμένης απορρόφησης)

Είτε το πιστεύετε είτε όχι, η βιταμίνη C είναι η τέταρτη κύρια ανεπάρκεια μικροθρεπτικών συστατικών στις Ηνωμένες Πολιτείες. Γιατί; Λοιπόν, λόγω της κακής αποθηκευτικής του ικανότητας, απαιτούνται ημερήσιες προσλήψεις και πολλά άτομα δεν καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά για να καλύψουν τις συνιστώμενες προσλήψεις. Επιπλέον, ο καθιστικός τρόπος ζωής που συμβάλλει στην εμφάνιση μεταβολικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για κοινές λοιμώξεις. Σε αυτές τις περιπτώσεις απαιτούνται αυξημένες προσλήψεις.

ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΑΜΒΑΝΕΤΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ C;

Τι γίνεται με τα συμπληρώματα; Μπορούν να ικανοποιήσουν τις καθημερινές σας ανάγκες σε βιταμίνη C; Απολύτως! Η βιταμίνη C μπορεί να χορηγηθεί ενδοφλεβίως ή να ληφθεί ως συμπλήρωμα από το στόμα. Η βιταμίνη C εμφανίζεται περισσότερο με τη μορφή ασκορβικού οξέος. Ενώ μπορεί να υπάρχουν άλλες μορφές, καμία μελέτη μέχρι σήμερα δεν έχει προσδιορίσει μια μορφή ανώτερη από μια άλλη.

Είναι καλύτερο να καταναλώνουμε βιταμίνη C μέσω τροφής ή συμπληρωμάτων; Το φυσικό έναντι του συνθετικού ασκορβικού οξέος είναι χημικά πανομοιότυπο. Ωστόσο, υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με το εάν οι φυσικές πηγές μπορεί να είναι πιο ωφέλιμες λόγω άλλων συστατικών όπως πρόσθετες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Η έρευνα έχει δείξει ανάμεικτα αποτελέσματα τόσο σε ζωϊκά όσο και σε ανθρώπινα μοντέλα σχετικά με την απορρόφηση της βιταμίνης C από συνθετικές βιταμίνες ή τροφές. Συνολικά, οι περισσότερες μελέτες σε ζώα δεν έδειξαν διαφορά στη βιοδιαθεσιμότητα της συνθετικής βιταμίνης C ή της βιταμίνης C που προέρχεται από τρόφιμα.

Ωστόσο, η απορρόφηση της βιταμίνης C μειώνεται σε λιγότερο από 50% όταν λαμβάνονται δόσεις 1000 mg ή περισσότερες. Η πρόσληψη άνω των 3000 mg/ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα όπως διάρροια ή μπορεί να οδηγήσει σε πιο σοβαρές καταστάσεις όπως πέτρες στα νεφρά και υπερφόρτωση σιδήρου. Αυτή η δόση είναι μόνο για συνθετικές μορφές βιταμίνης C, καθώς η τοξικότητα είναι εξαιρετικά σπάνια με την πρόσληψη τροφής.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Η βιταμίνη C είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό και πρέπει να ενσωματώνεται στη διατροφή μας καθημερινά. Ο ρόλος του στην υγεία μας είναι τεράστιος, από την προστασία έναντι των παθογόνων μικροοργανισμών, την καταπολέμηση της φλεγμονής, τη διατήρηση της ανοσίας, τη συμβολή στη δύναμη των δομικών ιστών στο σώμα μας και την επούλωση του δέρματός μας.

Δεδομένου ότι αυτή η βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή, απαιτείται καθημερινή πρόσληψη για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος. Ενώ τα 100mg την ημέρα μπορεί να ακούγεται μεγάλη δοσολογία, είναι εύκολο να ικανοποιηθεί αυτή η απαίτηση. Ένα πορτοκάλι περιέχει περίπου 70 mg βιταμίνης C! Η κατανάλωση δύο ημερησίως ή η λήψη μιας καθημερινής πολυβιταμίνης θα εξασφαλίσει πολύ εύκολα ότι καλύπτετε τις καθημερινές σας ανάγκες. Φροντίστε λοιπόν να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας! Το σώμα μας ευδοκιμεί από τη βιταμίνη C!