Η βελτίωση της κινητικότητας στη θωρακική μοίρα

Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή με χρήση τροχαλίας. Η ανοιχτή λαβή ενεργοποιεί τους μυς μεταξύ των ωμοπλατών και την οπίσθια μοίρα των δελτοειδών περισσότερο από τον πλατύ ραχιαίο. Θα κάνετε αργές κινήσεις και θα κρατήσετε ουδέτερη την σπονδυλική στήλη. Θα εκτελέσετε 12-15 επαναλήψεις.

Overhead squat με λάστιχο. Σε αυτή την άσκηση ο στόχος είναι να φέρουμε τα χέρια και τους ώμους  σε έκταση και την θωρακική μοίρα σε κάμψη. Το κλειδί είναι να η ενεργοποίηση των μυών των ώμων και μεταξύ των ωμοπλατών και να διατηρείτε την πλήρη κάμψη των ώμων και μια ουδέτερη θέση της θωρακικής μοίρας. Θα κάνετε την κίνηση αργά και θα κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Θα εκτελέσετε 12-15 επαναλήψεις.

Γιατί «κολλάει» η θωρακική μοίρα

• Καθιστή ζωή και οθόνες: ώρες σε κάμψη με τους ώμους μπροστά «σφίγγουν» τους θωρακικούς μύες και τον πλατύ ραχιαίο, ενώ οι εκτείνοντες της θωρακικής μοίρας και οι ρομβοειδείς αδρανοποιούνται.
• Μονόπλευρη προπόνηση: πολλές πιέσεις στήθους και λίγες έλξεις ή έκταση της πλάτης ενισχύουν την ίδια κύφωση.
• Αναπνοή: η ρηχή, «ανώτερη» αναπνοή περιορίζει την κίνηση των πλευρών, που αρθρώνονται με κάθε θωρακικό σπόνδυλο.
• Ηλικία: η κύφωση και η δυσκαμψία αυξάνονται μετά τα 50, γι’ αυτό η κινητικότητα της θωρακικής μοίρας είναι από τα πρώτα πράγματα που ελέγχουμε σε μεγαλύτερους ασκούμενους.

Θωρακική κήλη δίσκου: τι ισχύει με τις ασκήσεις

Η κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου στη θωρακική μοίρα είναι πολύ σπανιότερη από την οσφυϊκή ή την αυχενική, γιατί οι πλευρές σταθεροποιούν την περιοχή. Όταν όμως υπάρχει, μπορεί να δώσει πόνο στη μέση πλάτη που «ζώνει» τον θώρακα, μούδιασμα ή αδυναμία στα πόδια. Οι ασκήσεις κινητικότητας που περιγράφονται σε αυτό το άρθρο (foam roller, διατάσεις, έκταση πάνω στο roller, στροφές) απευθύνονται σε υγιείς ασκούμενους με δυσκαμψία, όχι σε διαγνωσμένη θωρακική κήλη. Σε αυτή την περίπτωση η άσκηση σχεδιάζεται μετά από ιατρική διάγνωση, συνήθως σε συνεργασία με φυσικοθεραπευτή, και ο personal trainer αναλαμβάνει μόνο μετά την ιατρική έγκριση, ξεκινώντας από ήπιες ασκήσεις σταθεροποίησης και ουδέτερης θέσης της σπονδυλικής στήλης, χωρίς έντονη έκταση ή στροφή με φορτίο. Σημάδια που απαιτούν άμεση παραπομπή: πόνος που ακτινοβολεί στα πόδια, μούδιασμα, αδυναμία ή διαταραχές βάδισης.

Πότε και πόσο συχνά

Το πρόγραμμα του άρθρου (απελευθέρωση 30″ ανά σημείο, διατάσεις 30″, ενεργοποίηση 12–15 επαναλήψεις, ολοκλήρωση 12–15 επαναλήψεις) διαρκεί 10–15 λεπτά και μπορεί να γίνεται καθημερινά ως προετοιμασία πριν από την προπόνηση, ή τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Οι ανασταλτικές τεχνικές και οι διατάσεις μπαίνουν στο ζέσταμα, ενώ η ενεργοποίηση (Y-T-A στην μπάλα) και η ολοκλήρωση (κωπηλατική με ανοιχτή λαβή, overhead squat με λάστιχο) μπορούν να μπουν και μέσα στο κύριο μέρος ενός προγράμματος Φάσης 1 του μοντέλου OPT. Επαναλάβετε την αξιολόγηση κάθε 4 εβδομάδες: όταν ο ασκούμενος φτάνει τα χέρια στο έδαφος στην ύπτια κάμψη και τις 35° στροφής από τη γονατιστή θέση, το πρόγραμμα έχει πετύχει τον στόχο του.

Συχνές ερωτήσεις

Είναι κακό το «κρακ» στη μέση πλάτη όταν κάνω έκταση στο foam roller; Ο ήχος από μόνος του δεν είναι επικίνδυνος και συνήθως προέρχεται από τις αρθρώσεις των πλευρών ή τις ζυγοαποφυσιακές αρθρώσεις. Αν όμως συνοδεύεται από πόνο, μούδιασμα ή επαναλαμβάνεται συνέχεια από ανάγκη «να ξεκολλήσει», χρειάζεται εκτίμηση.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να βελτιωθεί η κινητικότητα της θωρακικής μοίρας; Με καθημερινή δουλειά 10 λεπτών, οι περισσότεροι ασκούμενοι βλέπουν μετρήσιμη διαφορά στις αξιολογήσεις σε 3–4 εβδομάδες. Η διατήρηση απαιτεί να παραμείνουν οι ασκήσεις στο ζέσταμα.

Ποιοι είναι οι θωρακικοί μύες που χρειάζονται διάταση; Κυρίως ο μείζων και ο ελάσσων θωρακικός και ο πλατύς ραχιαίος, που όταν βραχύνονται τραβούν τους ώμους μπροστά και εμποδίζουν την έκταση. Οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, οι ρομβοειδείς και η μέση μοίρα του τραπεζοειδούς χρειάζονται συνήθως ενεργοποίηση, όχι διάταση. Η αξιολόγηση και η διόρθωση αυτών των ανισορροπιών διδάσκεται αναλυτικά στην εξειδίκευση NASM Corrective Exercise Specialist (CES).