Ο όρος θωρακική κινητικότητα χρησιμοποιείται ευρέως τα τελευταία χρόνια. Αυτό θα συμβεί κυρίως στις θεωρίες σχετικά με τη λειτουργική κίνηση σε συνδυασμό με την κινητικότητα ενάντια στη σταθεροποίηση, καθώς και στην αυξημένη δημοτικότητα πολλών θεραπειών βάσει της κίνησης, όπως η γιόγκα. Η Θωρακική κινητικότητα είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ανθρώπινης κίνησης. Όσοι έχουν περιορισμένη κινητικότητα στη θωρακική μοίρα της Σ.Σ είναι περισσότερο επιρρεπής σε τραυματισμούς του ώμου και του αυχένα καθώς επίσης και σε μεγαλύτερη συχνότητα εμφάνισης πόνου στη μέση (οσφυαλγία). Σε αυτό το άρθρο θα γίνει περιγραφή της θωρακικής μοίρας της Σ.Σ και θα δούμε γιατί η κίνηση σε αυτή την περιοχή είναι τόσο σημαντική. Επίσης, θα δείτε πως θα γίνει η αξιολόγηση της κίνησης της θωρακικής μοίρας και μια ποικιλία από μεθόδους, όπως SMR, διατάσεις και ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη βελτίωση της κινητικότητάς της.
Η θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης
Βελτίωση της κινητικότητας
Αποτελείται από τους δώδεκα σπόνδυλους του μεσαίου τμήματος της σπονδυλικής στήλης. Στον θώρακα, οι πλευρές αρθρώνονται με κάθε σπόνδυλο, στα σπονδυλικά σώματα και στις εγκάρσιες αποφύσεις. Ένας τυπικός θωρακικός σπόνδυλος έχει δύο επιφάνειες σε κάθε πλευρά του σώματος για να αρθρώσει με την κεφαλή της πλευράς του και την κεφαλή της κάτω πλευράς. Κάθε εγκάρσια απόφυση έχει επίσης μια ομαλή, επίπεδη επιφάνεια για να αρθρώνει με την πλευρά.
Οι θωρακικοί σπόνδυλοι Θ2-Θ9 έχουν τα ίδια χαρακτηριστικά, ενώ ο Θ1 και Θ10-Θ12 είναι διαφορετικοί. Ο πρώτος θωρακικός σπόνδυλος έχει την ίδια μορφή με τον αυχενικό σπόνδυλο. Έτσι, ο Θ1 συνήθως έχει τα χαρακτηριστικά της κίνησης των αυχενικών σπονδύλων. Ο Θ9 είναι πιο κοντός και πιο παχύς από τους άνω σπονδύλους. Από τους τελευταίους, οι Θ10-Θ12 αρχίζουν να μεγαλώνουν και να μοιάζουν με εκείνους της οσφυϊκής μοίρας. Σε πολλές περιπτώσεις, οι τελευταίοι δύο έως τρεις θωρακικοί σπόνδυλοι αρχίζουν να επιδεικνύουν χαρακτηριστικά κίνησης της οσφυϊκής μοίρας.
Κατά μέσο όρο, κάθε θωρακικός σπόνδυλος κάνει περιστροφή περίπου 3°. Επομένως, ολόκληρη η θωρακική μοίρα πρέπει να κάνει το 30-35 ° της συνολικής περιστροφής προς κάθε πλευρά (Neumann, 2010). Συνήθως λένε ότι οι σπόνδυλοι της οσφυϊκής μοίρας δεν πρέπει να κάνουν περιστροφή. Ωστόσο, υπάρχει και η περιστροφή στην οσφυϊκή μοίρα, αν και είναι μικρότερη από την θωρακική. Οι οσφυϊκοί σπόνδυλοι έχουν περίπου 2 ° περιστροφής μεταξύ τους, με αποτέλεσμα την περιστροφή 10 ° προς κάθε πλευρά. Έτσι, η ολική περιστροφή της θωρακικό-οσφυϊκής μοίρας πρέπει να είναι περίπου 45° προς κάθε πλευρά. Εάν υπάρχει μειωμένη περιστροφή στην θωρακική μοίρα τότε η οσφυϊκή μοίρα θα περιστραφεί περισσότερο, κάτι που μπορεί να προκαλέσει πόνο ή τραυματισμό.
Όπως περιγράφει ο Bogduk (2005), περιστροφή μεγαλύτερη από 3° σε οποιοδήποτε τμήμα της οσφυϊκής μοίρας θα μπορούσε να προκαλέσει βλάβη στην αρθρική επιφάνεια και να καταστρέψει τις ίνες κολλαγόνου που συνθέτουν το μεσοσπονδύλιο δίσκο.
Κινήσεις στη θωρακική μοίρα
Βελτίωση της κινητικότητας
Οι γωνίες των αρθρώσεων στη θωρακική μοίρα επιτρέπουν κίνηση σε όλα τα επίπεδα: περιστροφή, κάμψη/έκταση και πλάγια κάμψη. Ωστόσο, οι πλευρές αποκλείουν την υπερβολική πλευρική κάμψη. Στο οβελιαίο επίπεδο επίσης υπάρχουν κινήσεις κάμψης και έκτασης. Ο Neumann (2010) δηλώνει ότι ο φυσιολογικός ενήλικας επιδεικνύει 40°-45° φυσικής κύφωσης όταν είναι όρθιος. Σε ουδέτερη θέση η θωρακική μοίρα φτάνει σε 35° επιπλέον κάμψη. Η πλήρης κάμψη της θωρακικής μοίρας φτάνει έως και 75°. Αντίθετα στην έκταση, κινείται μόνο 20°-25°.
Επομένως, αν η κανονική θέση της είναι 40°, η πλήρως εκτεταμένη είναι 15-20° κάμψης. Ο όρος “έκταση” χρησιμοποιείται για τη θωρακική μοίρα, μια μείωση στη σχετική κάμψη. Ενώ ίσως δεν υπάρχει πραγματική έκταση της θωρακικής μοίρας, η μείωση στη κάμψη είναι σημαντική για την κίνηση της ωμοπλάτης και του βραχίονα. Για να μετακινήσετε τον βραχίονα σε πλήρη κάμψη ώμου απαιτείται έκταση της θωρακικής μοίρας. Κατά την κάμψη, η ωμοπλάτη κάνει άνω στροφή, γεγονός που προκαλεί έκταση στη θωρακική μοίρα. Συνεπώς, εάν η θωρακική μοίρα δεν μπορεί να εκτείνεται, η ωμοπλάτη δεν μπορεί να κάνει άνω στροφή, και η άρθρωση του ώμου δεν φτάνει σε πλήρη κάμψη, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο συνδρόμου πρόσκρουσης.
Πολλοί μύες επηρεάζουν την κίνηση της θωρακικής μοίρας, αλλά οι πιο σημαντικοί είναι οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης, ο ρομβοειδής και η μεσαία μοίρα του τραπεζοειδή. Ενώ, αυτοί οι μύες έχουν σημαντικές λειτουργίες, σπάνια είναι βραχυμένοι και υπερδραστήριοι. Έτσι, ο στόχος της βελτίωσης της θωρακικής κίνησης δεν είναι να “απελευθερώσουμε και να επιμηκύνουμε” αυτούς τους μυς. Ωστόσο, ασκήσεις με foam roller για την θωρακική μοίρα είναι πολύτιμες για την κινητοποίηση των σπονδύλων. Οι μύες που παίζουν ρόλο στη κίνηση της θωρακικής μοίρας και είναι σε τάση είναι οι θωρακικοί μύες και ο πλατύς ραχιαίος. Αυτοί είναι οι μύες που θέλουν μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και στατική διάταση εάν η αξιολόγηση υποδεικνύει βράχυνση.
Αξιολογήσεις της θωρακικής μοίρας
Βελτίωση της κινητικότητας
Θα χρησιμοποιήσετε το overhead squat ώστε να ξεκινήσετε την αξιολόγηση. Θα παρατηρήσετε τον ασκούμενο από το πλάι. Πρέπει να είναι σε θέση να φέρει τα χέρια του σε πλήρη κάμψη ώμου (180 °) (Εικόνα 3), διατηρώντας ουδέτερη την λεκάνη και την οσφυϊκή μοίρα. Εάν δεν μπορεί να κρατήσει τα χέρια του ψηλά ή δεν μπορεί να εκτελέσει την κίνηση σωστά, τότε θα προχωρήσετε σε λεπτομερέστερες αξιολογήσεις.
Πρόσθετες αξιολογήσεις
Βελτίωση της κινητικότητας
Η αξιολόγηση της κάμψης από την ύπτια θέση θα δείξει την ικανότητα του ασκούμενου να επιμηκύνει τους μύες που συνδέονται με τον ώμο όπως και τις δυνατότητες έκτασης της θωρακικής μοίρας. Όταν ο ασκούμενος είναι ξαπλωμένος, το σώμα δεν απαιτεί καμία σταθεροποίηση. Έτσι, οι μύες χαλαρώνουν και έχουν καλύτερη κίνηση. Επομένως, αυτή η αξιολόγηση δίνει μια πιο ακριβή ένδειξη του μήκους των μυών.
Η δεύτερη αξιολόγηση θα προσδιορίσει εάν υπάρχει περιορισμός στην περιστροφή. Η περιστροφή της θωρακικής μοίρας διευκολύνει τόσο τη σταθερότητα της αυχενικής μοίρας και του κρανίου όσο και τη βέλτιστη λειτουργία της οσφυϊκής μοίρας. Δεδομένου ότι η θωρακική περιστροφή είναι τόσο σημαντική, ένας ενδεχόμενος περιορισμός της μπορεί να συμβάλει στην μειωμένη έκτασης της και να εμποδίσει την κίνηση του ώμου σε δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ρίψη και κολύμβηση.
Αξιολόγηση της κάμψης
Βελτίωση της κινητικότητας
Θα βάλετε τον ασκούμενο σε ύπτια θέση με τα γόνατα να λυγίζουν, έτσι ώστε τα πέλματα να ακουμπάνε στο πάτωμα. Αυτή η θέση θα βραχύνει τους καμπτήρες του ισχίου, εξασφαλίζοντας ότι αυτοί δεν συμβάλλουν στην κίνηση και τοποθετούν τη λεκάνη σε ουδέτερη θέση ή ελαφρά οπίσθια κλήση. Έπειτα, ο ασκούμενος πρέπει να σηκώσει τα χέρια σε 90 ° της κάμψης των ώμων με τους αγκώνες κλειδωμένους. Στη συνέχεια, ενώ διατηρεί τους αγκώνες τεντωμένους, προσπαθήστε να φτάσετε τα χέρια στο πάτωμα δίπλα στο κεφάλι (Εικόνα 4)
Ο ασκούμενος πρέπει να είναι σε θέση να βάλει τα χέρια κοντά στο πάτωμα (μεταξύ 160 ° και 180 ° της κάμψης των ώμων) διατηρώντας παράλληλα ουδέτερη την σπονδυλική στήλη. Εάν υπάρχει μειωμένη θωρακική έκταση, πιθανόν να υπάρχουν 2 τρόποι αντιστάθμισης:
-Τα χέρια δεν θα φτάσουν στο πάτωμα με εκτεταμένους αγκώνες.
-Το κατώτατο σημείο του θώρακα θα ανυψωθεί – πολλοί ασκούμενοι θα “βάλουν” τα χέρια τους στο έδαφος με το ζόρι απλά επειδή τους είπατε να φτάσουν στο έδαφος.
Αξιολόγηση της θωρακικής περιστροφής
Βελτίωση της κινητικότητας
Θα βάλετε τον ασκούμενο σε γονατιστή θέση (4 σημεία στήριξης). Η ολική περιστροφή στη θωρακική και οσφυϊκή περιοχή αντίστοιχα πρέπει να είναι 45 ° σε κάθε κατεύθυνση. Ωστόσο, από την οπτική της αξιολόγησης, θα πρέπει να προσπαθούμε να απομονώνουμε την περιστροφή στην θωρακική μοίρα. Για να γίνει αυτό, ο ασκούμενος πρέπει να καθίσει στις φτέρνες και να τοποθετήσει τους πήχεις στο έδαφος, εμποδίζοντας την κίνηση της οσφυϊκής περιστροφής. Σύμφωνα με τους Johnson, Kim, Yu, Saliba και Grindstaff (2012), αυτή είναι μια αξιόπιστη θέση για τη μέτρηση της θωρακικής περιστροφής. Από αυτή την στάση, ο ασκούμενος τοποθετεί το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι και προσπαθεί να περιστρέψει μόνο τη θωρακική μοίρα προς την κατεύθυνση αυτού του χεριού (Εικόνα 5). Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ο ασκούμενος πρέπει να καταφέρει περίπου 35 ° περιστροφής σε κάθε κατεύθυνση από αυτή τη θέση. Είναι εύκολο να εντοπιστεί οπτικά. Φανταστείτε μια γωνία 45 °, όπου ο ασκούμενος πρέπει να πλησιάσει σε αυτήν. Επίσης, πρέπει να υπάρξει συμμετρία της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, θα δώσετε προσοχή στο κατά πόσον ο ασκούμενος μπορεί να κάνει την ίδια περιστροφή και στις δύο κατευθύνσεις. Εάν υπάρχει περιορισμός στην περιστροφή, είναι δύσκολο να αντισταθμιστεί σε αυτή τη θέση.
Πρόγραμμα για την βελτίωση της θωρακικής κινητικότητας
Βελτίωση της κινητικότητας
Οι αντισταθμίσεις κίνησης σχετικά με την κινητικότητα θα πρέπει να συμφωνούν με το NASM’s CEx Continuum, μαζί με τη μυοπεριτονιακή απελευθέρωση, τις τεχνικές επιμήκυνσης, την ενεργοποίηση των μυών καθώς και τις ολοκληρωτικές τεχνικές. Αν εσείς ή ο ασκούμενος σας δεν παρουσιάζετε τα βέλτιστα αποτελέσματα στις παραπάνω αξιολογήσεις, παρακάτω θα βρείτε ένα ενδεικτικό πρόγραμμα:
Ανασταλτικές τεχνικές - μυοπεριτονιακή απελευθέρωση
Βελτίωση της κινητικότητας
Θωρακική μοίρα. Θα πιέσετε το trigger point για 30 δευτερόλεπτα. Επίσης, θα προσθέσετε κινήσεις των χεριών.
Θωρακικοί μύες. Ελάσσον θωρακικός. Θα κρατήσετε το χέρι λυγισμένο στον αγκώνα. Έπειτα, θα πιέσετε με το στήθος πάνω στην άκρη του foam roller. Στη συνέχεια, θα διατηρήσετε την πίεση για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Πλατύς ραχιαίος . Θα περάσετε με το foam roller την εξωτερική πλευρά της ωμοπλάτης από κάτω προς τα πάνω. Θα πιέσετε το trigger point για περίπου 30 δευτερόλεπτα.
Τεχνική Επιμήκυνσης
Βελτίωση της κινητικότητας
Στατική διάταση των μυών του θώρακα. Όταν φτάσετε στο πρώτο σημείο που νιώθετε διάταση κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα.
Διάταση του πλατύ ραχιαίου στην μπάλα. Όταν νιώσετε την διάταση κρατήστε την για 30 δευτερόλεπτα.
Έκταση της θωρακικής μοίρας χρησιμοποιώντας το foam roller. Θα ξαπλώσετε πάνω του κάθετα, κρατώντας μια μικρή κάμψη. Μην αφήνετε τις κάτω πλευρές να ανοίγουν, καθώς αυτό δείχνει ότι υπάρχει κίνηση στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Θα παρατηρήσετε, όταν η άσκηση γίνει σωστά, πρέπει να κάνετε πολύ μικρή κίνηση. Θα εκτελέσετε την κίνηση έκτασης-κάμψης 8-10 φορές.
Θωρακική περιστροφή. H κίνηση είναι ίδια με αυτή της αξιολόγησης. Όπως και παραπάνω, θα εκτελέσετε την διάταση: θα μετακινήσετε αργά το χέρι πάνω και κάτω 8-10 φορές σε κάθε πλευρά. Εάν η στάση δεν είναι βολική για τον ασκούμενο για οποιονδήποτε λόγο, θα επιλέξετε μια εναλλακτική θέση. Θα κρατήσετε ένα roller ανάμεσα στα γόνατα ώστε να αποτρέψετε ανεπιθύμητη κίνηση στους μηρούς και τη λεκάνη. Θα εκτελέσετε την κίνηση, λοιπόν, από αυτή την θέση.
Τεχνική Ενεργοποίησης
Βελτίωση της κινητικότητας
Σταθεροποίηση στην μπάλα. Ξεκινάμε από την θέση με τα χέρια μπροστά και στη συνέχεια μετακινείτε τα χέρια σε σχήμα «Y», ακολουθώντας στο σχήμα «Τ» και έπειτα τελικά στο σχήμα «Α». Η κίνηση θα πρέπει να είναι αργή ενώ η σπονδυλική στήλη να παραμένει σε ουδέτερη θέση. Θα εκτελέσετε 12-15 επαναλήψεις κρατώντας την κάθε στάση για 1-2 δευτερόλεπτα.
Ολοκληρωτικές τεχνικές
Βελτίωση της κινητικότητας
Κωπηλατική με ανοιχτή λαβή με χρήση τροχαλίας. Η ανοιχτή λαβή ενεργοποιεί τους μυς μεταξύ των ωμοπλατών και την οπίσθια μοίρα των δελτοειδών περισσότερο από τον πλατύ ραχιαίο. Θα κάνετε αργές κινήσεις και θα κρατήσετε ουδέτερη την σπονδυλική στήλη. Θα εκτελέσετε 12-15 επαναλήψεις.
Overhead squat με λάστιχο. Σε αυτή την άσκηση ο στόχος είναι να φέρουμε τα χέρια και τους ώμους σε έκταση και την θωρακική μοίρα σε κάμψη. Το κλειδί είναι να η ενεργοποίηση των μυών των ώμων και μεταξύ των ωμοπλατών και να διατηρείτε την πλήρη κάμψη των ώμων και μια ουδέτερη θέση της θωρακικής μοίρας. Θα κάνετε την κίνηση αργά και θα κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Θα εκτελέσετε 12-15 επαναλήψεις.
Πηγές
Βελτίωση της κινητικότητας
Bogduk, N. (2005). Clinical anatomy of the lumbar spine and sacrum (4th ed.). New York, NY: Churchill Livingston.
Drake, R. L., Vogl, A. W., & Mitchell, A. W. (2015). Gray’s anatomy for students (3rd ed.). Philadelphia, PA: Churchill Livingstone Elsevier.
Johnson, K. D., Kim, K. M., Yu, B. K., Saliba, S. A., & Grindstaff, T. L. (2012). Reliability of thoracic spine range-of-motion measurements in healthy adults. Journal of Athletic Training, 46(1), 52-60.
Neumann, D. A. (2010). Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation (2nd ed.). St. Louis, MO: Mosby Elsevier.
