Μυϊκές ίνες

Οι τύποι ινών μπορούν να τροποποιηθούν σε ένα βαθμό από την άσκηση. Οι ίνες τύπου Ι στοχεύουν στην προπόνηση αντοχής, όπως η άσκηση χαμηλού φορτίου με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, ή άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας με μία χαμηλή ένταση, όπως έχουμε δει στο μοντέλο OPT στις Φάσεις 1 και 2 (7,8). Η προπόνηση δύναμης στοχεύει στις ίνες τύπου ΙΙ. Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει το μέγεθος και των δύο τύπων μυϊκών ινών, με μεγαλύτερη ανάπτυξη (δηλαδή υπερτροφία) που εμφανίζεται στις ίνες τύπου ΙΙ με αύξηση των ινών ακτίνης και μυοσίνης, πράγμα που επίσης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη ικανότητα να παράγει δύναμη (2). Μία αύξηση από τύπου ΙΙx σε τύπου ΙΙa, αλλά όχι η αύξηση των ινών τύπου Ι, μπορεί επίσης να παρατηρηθεί στην προπόνηση με αντιστάσεις (2). Οι ίνες ταχείας συστολής μπορούν να επιστρατευτούν ως βραδείας συστολής: η προπόνηση αντοχής καθώς και η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές στην βελτίωση της αερόβιας δύναμης (2,6).

Η κλίση κατά τη διάρκεια των προπονητικών προγραμμάτων (π.χ. μείωση του όγκου και της έντασης) μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δύναμη και την ισχύ των ινών τύπου IIa, χωρίς να προκαλέσει μείωση της απόδοσης των τύπου 1 (9). Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που διερευνά μεταβολές των μυϊκών ινών σε εκπαιδευτικούς ψυχαγωγικούς αγώνες για μαραθώνιο, μετά από 13 εβδομάδες αυξανόμενων χιλιομέτρων και κύκλου διακυμάνσεων τριών εβδομάδων, διαπιστώθηκε ότι όχι μόνο βελτιώθηκαν οι λειτουργίες των ινών τύπου Ι και τύπου ΙΙa, αλλά ο τύπος IIa συνέχισε να βελτιώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια του κύκλου μείωσης (9).

Τύπου Ι και τύπου ΙΙ: οι διαφορές με μια ματιά

• Ταχύτητα συστολής: τύπου Ι αργή, τύπου ΙΙa γρήγορη, τύπου ΙΙx πολύ γρήγορη.
• Παραγωγή δύναμης: τύπου Ι χαμηλή, τύπου ΙΙa υψηλή, τύπου ΙΙx πολύ υψηλή.
• Αντοχή στην κόπωση: τύπου Ι πολύ υψηλή, τύπου ΙΙa μέτρια, τύπου ΙΙx χαμηλή.
• Κύρια πηγή ενέργειας: τύπου Ι αερόβιος μεταβολισμός (λίπη, υδατάνθρακες), τύπου ΙΙa αερόβιος και αναερόβιος, τύπου ΙΙx αναερόβιος (φωσφοκρεατίνη, γλυκόλυση).
• Μιτοχόνδρια, μυοσφαιρίνη, τριχοειδή: πολλά στις τύπου Ι (γι’ αυτό λέγονται και «κόκκινες» ίνες), λίγα στις τύπου ΙΙx («λευκές» ίνες).
• Μέγεθος ίνας: μικρότερο στις τύπου Ι, μεγαλύτερο στις τύπου ΙΙ, που έχουν και τη μεγαλύτερη δυνατότητα υπερτροφίας.
• Τυπικές δραστηριότητες: τύπου Ι μαραθώνιος, ποδηλασία αποστάσεων, διατήρηση στάσης· τύπου ΙΙa 400–800 μ., κολύμβηση 200 μ., ομαδικά αθλήματα· τύπου ΙΙx σπριντ 100 μ., άλματα, άρση βαρών.

Μπορεί να αλλάξει ο τύπος των μυϊκών ινών με την προπόνηση;

Εν μέρει. Η αναλογία τύπου Ι προς τύπου ΙΙ καθορίζεται κυρίως γενετικά και δεν αλλάζει ουσιαστικά με την προπόνηση. Αυτό που αλλάζει εύκολα είναι η κατανομή μέσα στις ίνες τύπου ΙΙ: σχεδόν κάθε μορφή συστηματικής προπόνησης, είτε αντοχής είτε αντιστάσεων, μετατρέπει ίνες ΙΙx σε ΙΙa, δηλαδή τις κάνει πιο ανθεκτικές στην κόπωση. Αντίθετα, η αδράνεια και η ακινητοποίηση κάνουν το αντίθετο. Επιπλέον, η προπόνηση αλλάζει δραστικά τις ιδιότητες κάθε ίνας: η προπόνηση αντοχής αυξάνει τα μιτοχόνδρια και τα τριχοειδή ακόμη και στις ίνες τύπου ΙΙ, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει την εγκάρσια διατομή και των δύο τύπων, με μεγαλύτερη υπερτροφία στις τύπου ΙΙ.

Πώς επιστρατεύονται οι ίνες: η αρχή του μεγέθους

Το νευρικό σύστημα στρατολογεί τις κινητικές μονάδες με σειρά μεγέθους: πρώτα τις μικρές μονάδες με ίνες τύπου Ι και, όσο αυξάνεται η απαιτούμενη δύναμη ή η κόπωση, τις μεγαλύτερες μονάδες με ίνες τύπου ΙΙ. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι οι γρήγορες ίνες ενεργοποιούνται είτε με υψηλό φορτίο (π.χ. 1–5 επαναλήψεις στο 85–100% του 1RM) είτε με χαμηλότερο φορτίο που εκτελείται μέχρι κοντά στην εξάντληση. Για τον personal trainer, αυτό εξηγεί γιατί ένα σετ 15 «άνετων» επαναλήψεων δεν προπονεί τις ίνες τύπου ΙΙ, ενώ το ίδιο σετ κοντά στην αποτυχία τις προπονεί.

Μυϊκές ίνες και σχεδιασμός προγράμματος (μοντέλο OPT)

• Φάση 1 (αντοχή στη σταθεροποίηση): 12–20 επαναλήψεις στο 50–70% του 1RM, αργός ρυθμός (4/2/1), ασταθές περιβάλλον· στοχεύει κυρίως τις ίνες τύπου Ι και τους σταθεροποιητές.
• Φάση 2 (δύναμη-αντοχή): supersets μιας άσκησης δύναμης (8–12 επαναλήψεις, 70–80%) με μια άσκηση σταθεροποίησης (8–12, αργός ρυθμός)· μεταβατική επιστράτευση και των δύο τύπων.
• Φάση 3 (μυϊκή ανάπτυξη): 6–12 επαναλήψεις στο 75–85% του 1RM· μέγιστη υπερτροφία, κυρίως των ινών τύπου ΙΙ.
• Φάση 4 (μέγιστη δύναμη): 1–5 επαναλήψεις στο 85–100%· επιστράτευση των μεγαλύτερων κινητικών μονάδων.
• Φάση 5 (ισχύς): superset μιας άσκησης δύναμης (1–5 επαναλήψεις, 85–100%) με μια εκρηκτική άσκηση (8–10 επαναλήψεις στο 30–45% του 1RM ή με το 10% του σωματικού βάρους, π.χ. medicine ball, άλματα)· ρυθμός πυροδότησης και συγχρονισμός των ινών τύπου ΙΙ.

Για τους ασκούμενους άνω των 50–60 ετών, η προπόνηση δύναμης και ισχύος είναι ιδιαίτερα σημαντική, γιατί η γήρανση αφαιρεί κατά προτεραιότητα ίνες τύπου ΙΙ (σαρκοπενία), με άμεση επίπτωση στην ικανότητα να σηκωθεί κανείς από μια καρέκλα ή να αποφύγει μια πτώση.

Συχνές ερωτήσεις

Πώς μπορώ να μάθω ποιος τύπος ινών επικρατεί σε εμένα; Με ακρίβεια μόνο με μυϊκή βιοψία, που δεν είναι πρακτική λύση για τον ασκούμενο. Στην πράξη, ο σχεδιασμός του προγράμματος δεν ξεκινά από την αναλογία των ινών αλλά από την αξιολόγηση και τον στόχο: το μοντέλο OPT οδηγεί κάθε ασκούμενο από τη σταθεροποίηση στη δύναμη και την ισχύ, προπονώντας και τους δύο τύπους ινών με τη σωστή σειρά.

Οι ίνες ταχείας συστολής κάνουν πιο «μεγάλους» μύες; Ναι, έχουν μεγαλύτερη διατομή και μεγαλύτερη δυνατότητα υπερτροφίας. Γι’ αυτό οι σπρίντερ και οι αρσιβαρίστες έχουν πιο ογκώδεις μύες από τους μαραθωνοδρόμους.

Χάνουμε μυϊκές ίνες με την ηλικία; Μετά τα 50 χάνουμε σταδιακά μυϊκή μάζα, κυρίως ίνες τύπου ΙΙ, οι οποίες συρρικνώνονται ή απονευρώνονται. Η προπόνηση με αντιστάσεις 2–3 φορές την εβδομάδα επιβραδύνει ή αναστρέφει μεγάλο μέρος αυτής της απώλειας. Δείτε και το άρθρο μας για τη μυϊκή ατροφία.