Τύποι σώματος: Πως να ασκηθείτε και να τραφείτε σύμφωνα με τον σωματότυπό σας
Τύποι σώματος
Αντιμετωπίζετε δυσκολία στην απώλεια σωματικού λίπους; Ίσως αυτό έχει αύξηση ακόμα και με την παραμικρή απόκλιση από την δίαιτά σας; Ή μήπως μπορείτε να τρώτε για μέρες χωρίς να παίρνετε γραμμάριο;! Αυτό έχει άμεση σχέση με τον τύπο σώματός σας. Είναι όντως τόσο απλό;
Τι είναι ο σωματότυπος;
Τύποι σώματος
Τύπος σώματος, ή σωματότυπος, αφορά στην ιδέα ότι υπάρχουν τρεις γενικές συνθέσεις σώματος που οι άνθρωποι είναι προκαθορισμένοι να έχουν. Η ιδέα θεωρήθηκε από τον Dr. W.H. Sheldon στην αρχή της δεκαετίας του ’40, ονομάζοντας τους τρεις τύπους ενδόμορφος, μεσόμορφος, και εκτόμορφος.
Η θεωρία λέει πως αρχικά ότι ο σωματότυπος ενός ατόμου ήταν αμετάβλητος, και ότι ορισμένα φυσιολογικά και ψυχολογικά χαρακτηριστικά καθορίστηκαν ακόμη και με οποιοδήποτε άτομο ταυτίζεται με αυτόν.
Σύμφωνα με τον Sheldon, οι ενδόμορφοι έχουν σώματα τα οποία πάντα είναι στρογγυλά και μαλακά, οι μεσόμορφοι έχουν τετράγωνο σχήμα και είναι μυώδης, και οι εκτόμορφοι είναι πολύ αδύνατοι.
Αυτοί οι τύποι σώματος επηρεάζονται άμεσα από την προσωπικότητα του ατόμου. Τα ονόματα αυτών έχουν επιλεχθεί επειδή πίστευαν ότι τα κυριότερα χαρακτηριστικά κάθε τύπου σώματος ήταν αμετάβλητα, προερχόμενα από προγεννετική ανάπτυξη είτε των ενδοδερμικών, μεσοδερμικών, ή των εκτοδερμικών εμβρυϊκών στρωμάτων.
Θεωρία σωματότυπων
Τύποι σώματος
Ας δούμε λίγο καλύτερα τις κατηγορίες:
Ενδόμορφος
- Σχετική επικράτηση της μαλακής ”στρογγυλής” επιφάνειας σε διάφορες περιοχές του σώματος.
- Τα πεπτικά σπλάχνα είναι πιο ογκώδη και κυριαρχεί η σωματική οικονομία.
- Έχει μία πιο χαλαρή, άνετη, και εξωστρεφής προσωπικότητα.
Μεσόμορφος
- Επικρατούνε περισσότερο οι μύες, τα οστά, και ο συνδετικός ιστός που κυριαρχούν στην σωματική οικονομία.
- Βαρύ, σκληρό, και με τετραγωνισμένο σχήμα.
- Είναι πιο δραστήριος, δυναμικός, επιθετικός χαρακτήρας και με αυτοπεποίθηση.
Εκτόμορφος
- Πιο αδύνατοι και με μεγαλύτερη ευθραυστότητα.
- Μεγαλύτερη επιφάνεια δέρματος σε σχέση με την σωματική μάζα, προκαλεί μεγαλύτερη έκθεση σε αισθήσεις.
- Είναι πιο εσωστρεφής, προσεκτικοί, κομπλεξικοί και ευαίσθητοι.
Ορισμένες απόψεις της θεωρίας του Sheldon έχουν ανασταλεί με την πάροδο του χρόνου, παρέχοντας τις βάσεις για πιο αποδεκτές εφαρμογές των τύπων σώματος, αλλά ένα μεγάλο μέρος αυτών δεν έχουν βάση.
Η θεωρία ότι η προσωπικότητα είναι καθορισμένη από την σωματική σύνθεση έχει εγκαταλειφθεί εξ ολοκλήρου από την ψυχολογική κοινότητα. Επιπλέον, γνωρίζουμε ότι κανείς δεν είναι προκαθορισμένος είτε για να είναι υπέρβαρος, μυώδης, ή αδύνατος ως μια διά βίου συνέπεια της προγεννητικής ανάπτυξης.
Αυτό που κάνει τα σώματά μας αυτό που είναι, είναι μια απολύτως τεράστια ποικιλία περιβαλλοντικών και κοινωνικών επιρροών, γενετικών παραλλαγών, γεωγραφικών τοποθεσιών και προσωπικών αποφάσεων καθ´όλη την διάρκεια της ζωής.
Το φάσμα των σωματότυπων
Τύποι σώματος
Ενώ η έννοια μιας προκαθορισμένης σωματικής σύνθεσης είναι παράλογη τον 21ο αιώνα, πολλοί από τους φυσιολογικούς δείκτες και παρατηρήσεις σχετικά με κάθε σωματότυπο υπάρχουν στην πραγματικότητα στον πλειοψηφία του πληθυσμού.
Ωστόσο, η αρχική ιδέα του Sheldon ανατρέπει τη σύγχρονη αντίληψη. Τα φυσιολογικά μας χαρακτηριστικά είναι αυτά που καθορίζουν τον τύπο του σώματός μας και όχι ο σωματότυπος τις συλλογικές μας φυσιολογίες.
Κανείς δεν ανήκει καθαρά σε έναν σωματότυπο.
Ο σωματότυπός σας δεν είναι αμετάβλητος
Τύποι σώματος
Οι τύποι σώματος αντικατοπτρίζουν μία γενική εικόνα του τρόπου λειτουργίας της φυσιολογίας ενός ατόμου στην τρέχουσα κατάσταση. Ο αισθητός σωματότυπος αντιπροσωπεύει το σύνολο των φυσικών, διαιτητικών επιλογών και του τρόπου ζωής τους μέχρι εκείνη την χρονική στιγμή, σε συνδυασμό με μια ποικιλία ανεξέλεγκτων παραγόντων που τους επηρεάζουν τόσο γενετικοί παράγοντες όσο και από το περιβάλλον.
Για παράδειγμα, σε ένα ακραίο τέλος του φάσματος, τα άτομα που έχουν την δυνατότητα να καταναλώνουν υψηλής ποιότητας τρόφιμα, κάνουν συνήθως υγιεινές διατροφικές επιλογές, δεν έχουν χρόνιες παθήσεις και με συνεχή προπόνηση θα έχουν πάντα πιο λειτουργικό και μυώδες σώμα. Από την άλλη πλευρά, κάποιος ο οποίος κάνει καθιστική ζωή και καταναλώνει μεγάλη ποσότητα θερμίδων από κακές τροφές θα αναπτύξει αναμφισβήτητα μαλακές επιφάνειες που αφορά στην κατηγορία των ενδόμορφων του Sheldon.
Ωστόσο, ο τύπος σώματος δεν είναι αμετάβλητος. Εάν ήταν, τότε οι personal trainers και οι διαιτολόγοι θα ήταν άνεργοι. Η βιομηχανία του fitness, ως κύριο μέρος, στοχεύει στο να βοηθάνε ανθρώπους να χρησιμοποιούν τα εργαλεία που μπορούν να ελέγξουν (π.χ., καλύτερος τρόπος ζωής, δίαιτα, και τεχνικές ασκήσεων) για να αντιμετωπίζουν προκλήσεις από γενετικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες που διαφορετικά.
Ο σωματότυπος αλλάζει με βάση τον τρόπο ζωής, την δραστηριότητα, και τις διατροφικές τροποποιήσεις. Αυτή η έννοια είναι ξεκάθαρη αν εξετάσετε την μέση φυσική κατάσταση των αθλητών υψηλού επιπέδου σε διαφορετικά αθλήματα, όπου τα σταθερά πρότυπα προπόνησης και δίαιτας οδηγούν σε παρόμοιες μέσες συστάσεις σώματος.
Πως θα έχετε βελτίωση στη σύσταση του σώματός σας
Τύποι σώματος
Η έρευνα συνεχίζει να αποδεικνύει ότι η προπόνηση φυσικής κατάστασης και οι συνεπείς και οι συνήθεις αλλαγές στην δίαιτα έχουν ισχυρή επιρροή στην βελτίωση της σωματικής σύστασης. Οι μεταβολικές καταστάσεις όπως ο υπερ- ή ο υποθυρεοειδισμός είναι πλήρως μέσα στον χώρο της σύγχρονης ιατρικής για την διαχείριση και τη βελτίωση, και οι χρόνιες παθήσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 είναι διαχειρίσιμες παθήσεις σε πολλές περιπτώσεις μέσω αλλαγών στη διατροφή και στην άσκηση. Απλώς πληκτρολογήστε στην μηχανή αναζήτησης ‘’[άσκηση/δίαιτα] αντίκτυπο στην σύσταση σώματος’’ και θα συγκλονιστείτε από το εύρος της έρευνας που πραγματοποιήθηκε τον περασμένο αιώνα.
Το ανθρώπινο σώμα έχει ιδιαίτερα υψηλές προσαρμογές και πάντα αναζητά την ομοιόσταση (δηλαδή, ισορροπία) μέσα στο περιβάλλον του. Αλλά μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος προκειμένου να ‘’σπάσει’’ τα παλιά μοτίβα κίνησης που το σώμα έχει συνηθίσει. Αυτό το γεγονός – αυτή η αλλαγή θέλει χρόνο και συνέπεια – είναι πολύ πιθανό ότι αυτό που οδηγεί πολλούς ανθρώπους να εγκαταλείπουν την ιδέα ότι έχουν κολλήσει σε έναν σωματότυπο, είναι ότι η αλλαγή είναι δύσκολη.
Ο μυς κερδίζεται υγιεινά περίπου ανά 0.450γρ/ μήνα και το λίπος χάνεται υγιώς ανά 0.450γρ την εβδομάδα. Μετά από μία επιθυμητή σωματική σύσταση, η οποία έχει επιτευχθεί μέσω τροποποιήσεων στον τρόπο ζωής, στην άσκηση, και στις υγιεινές αλλαγές στην δίαιτα – και, το πιο σημαντικό, όταν αυτές οι νέες συνήθειες υιοθετούνται και διατηρούνται οριστικά – το νέο σώμα είναι το σύνολο όλων αυτών των αλλαγών που τελικά θα γίνουν το ‘’νέο φυσιολογικό’’.
Ο μεταβολισμός και η όρεξη προσαρμόζονται στις νέες ενεργειακές προσλήψεις, η φυσική δραστηριότητα γίνεται φυσικό μέρος της ημέρας και όχι κάτι βαρετό. Επίσης, κάποιος ο οποίος ήταν κατά κύριο λόγο εκτόμορφος ή ενδόμορφος θα δει τελικά να εμφανίζει πολύ περισσότερα μεσομορφικά χαρακτηριστικά με την πάροδο του χρόνου.
Πως να αναγνωρίσετε τον σωματότυπό σας
Τύποι σώματος
Η κατανόηση του τύπου σώματος ενός ασκούμενου βοηθάει τους επαγγελματίες της άσκησης. Μια απλή παρατήρηση της σύστασης του σώματος σας βοηθάει να εντοπίσετε διάφορες φυσιολογικές καταστάσεις που αντιμετωπίζει ένας ασκούμενος. Επιπλέον, σας επιτρέψει να προσαρμόσετε λύσεις για κάθε έναν ξεχωριστά. Θα χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα χαρακτηριστικά ώστε να προσδιορίσετε σε ποια κατηγορία ανήκει:
Ενδομορφικός
- Ανθεκτικές οστικές δομές, μεγαλύτερο το μεσαίο μέρος του σώματος, τα ισχία.
- Περισσότερο λίπος στο σώμα.
- Γρήγορη αύξηση και αργή μείωση λίπους.
- Φυσικά αργός μεταβολισμός, πιθανώς λόγω χρόνιων καταστάσεων (π.χ. ανεπάρκειας θυρεοειδούς, διαβήτης). Συχνά, όμως, αποτέλεσμα καθιστικού τρόπου ζωής και χρονολογικά-θετικού ημερήσιου ενεργειακού ισοζύγιου.
Μεσομορφικός
- Μέση οστική δομή, ευρύτεροι ώμοι από το άνοιγμα των ισχίων.
- Αναπτυγμένο αθλητικό μυϊκό σύστημα.
- Αποτελεσματικός μεταβολισμός. Εύκολη αύξηση και μείωση της μυϊκής μάζας.
Εκτομορφικός
- Πιο στενοί ώμοι και ισχία σε σχέση με το ύψος.
- Μικρότεροι μύες σε σχέση με το μήκος των οστών.
- Φυσικά γρήγορος μεταβολισμός, δυσκολία στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού.
- Διατροφικές διαταραχές (π.χ. ανορεξία, βουλιμία) όταν ο ΔΜΣ είναι ≤17.
Αφού εντοπίσετε ποιος σωματότυπος αντιστοιχεί στον ασκούμενό σας, θα εξετάσετε δομικές και μεταβολικές προκλήσεις. Στη συνέχεια, θα προσαρμόσετε την άσκηση και την διατροφή ώστε να ξεπεράσετε τα εμπόδια. Αυτό θα αναπτύξει την απαραίτητη βάση του.
Για τον τυπικό ασκούμενο, αρχικός στόχος είναι να είναι fit, να αλλάξει το σώμα του σε μια πιο μεσομορφική φυσιολογία.
Προφανώς, υπάρχουν εξαιρέσεις στον κανόνα. Υπάρχουν πάντα οι ενδόμορφοι που θέλουν να γίνουν μεγαλύτεροι ώστε να πάρουν μέρος σε αγώνες σωματικής διάπλασης και εκτόμορφοι που θέλουν να παραμείνουν αδύνατοι ώστε να τρέξουν σε μαραθώνιο. Η πλειοψηφία αναζητάει βοήθεια από έναν Certified Personal Trainer.
Για παράδειγμα, ένας ασκούμενος, ως έκτομορφος, θα χρειαστεί πιθανώς διαιτητικές και προπονητικές λύσεις στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών και στη συνολική αύξηση μυϊκής μάζας. Αντιθέτως, οι τυπικοί ενδομορφικοί θα έχουν περισσότερο όφελος από τη συχνή μεταβολική προπόνηση και τη λιγότερη πρόσληψη θερμίδων. Επομένως, να αξιολογήσετε κάθε άτομο κριτικά. Να χρησιμοποιείτε σωστές μεθόδους για τον κάθε τύπο σώματος καθώς και να προσαρμόσετε καλύτερα τα προγράμματα σας για μέγιστη επιτυχία.
Πως να προπονήσετε τους ενδόμορφους
Τύποι σώματος
Η προπόνηση των ενδόμορφων εστιάζει κυρίως σε τεχνικές απώλειας λίπους, μέχρι όμως να πετύχουν την επιθυμητή σύσταση σώματος και τη λειτουργική καρδιοαναπνευστική αποτελεσματικότητα. Θα χρησιμοποιείτε την προπόνηση αντιστάσεων για την ενδυνάμωση των μυών αλλά και τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων για πιο αποτελεσματική κίνηση. Ωστόσο, αυτός ο πληθυσμός θέλει βελτίωση στην καρδιοαναπνευστική αντοχή και απώλεια λίπους.
Στο γυμναστήριο, θα δουλέψετε μεταξύ των Φάσεων 1-2 του OPT, αλλά θα διατηρήσετε την πλειοψηφία των προπονήσεων στην μεταβολική κατάσταση. Επίσης, θα χρησιμοποιήσετε σύντομες περιόδους ανάπαυσης, κυκλική προπόνηση με αντιστάσεις και πλειομετρικές ασκήσεις. Η σταθερή αναερόβια και αερόβια άσκηση βοηθάει στην αύξηση της μεταβολικής τους απόδοσης και στην ενίσχυση της καθημερινής ενεργειακής απαίτησης του ενδομορφικού σώματος. Επιπλέον, συνιστούμε στους πρωτογενείς-ενδομορφικούς να αυξάνουν τον συντελεστή θερμογένεσης (NEAT) και περισσότερη κίνηση εκτός γυμναστηρίου. Ένας λιγότερος καθιστικός τρόπος ζωής είναι σημαντικός ώστε να ξεπερνάνε τις μεταβολικές τους προκλήσεις.
Λόγω των βραδύτερων μεταβολισμών και ένα πλεόνασμα αποθηκευμένης ενέργειας, οι διατροφικές λύσεις για τα πρωτογενώς ενδομορφικά άτομα στοχεύουν στη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους ενώ παράλληλα στηρίζουν και αυξάνουν την μυϊκή μάζα. Μια δίαιτα, λοιπόν, χαμηλών θερμίδων και υψηλή σε πρωτεΐνες είναι ιδανική. Δίαιτες που περιέχουν ημερήσια πρωτεΐνη έως 2,2 gr/kg σωματικού βάρους είναι αποτελεσματικές για τη στήριξη του υπάρχοντος μυϊκού ιστού κατά τον περιορισμό θερμίδων και απώλειας βάρους.
Αφού διασφαλίσετε τις καθημερινές απαιτήσεις πρωτεΐνης, η υπόλοιπη ποσότητα θερμίδων θα έρθει από οποιοδήποτε μείγμα υδατανθράκων και λιπών. Κάποιοι θέλουν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, “κετογονική”, ώστε να καίνε ακόμα περισσότερο λίπος, ενώ άλλοι έχουν υπογλυκαιμία και συμπτώματα που προκαλούν άσθμα, λόγω μειωμένων υδατάνθράκων. Αυτό θα φανεί κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, καθώς οι υδατάνθρακες είναι σημαντικοί για την τροφοδότηση υψηλότερων εντάσεων για την καρδιοαναπνευστική βελτίωση. Όμως, ανεξάρτητα από το αν οι υδατάνθρακες ή τα λίπη είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας, το πιο σημαντικό είναι ο προσδιορισμός της συνολικής ημερήσιας απαίτησης θερμίδων του πελάτη. Επίσης, σημαντική είναι η λιγότερη πρόσληψη τροφής ώστε το σώμα να παραμείνει σε αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας με μικρότερο καταβολισμό των μυών.
Συνοπτικά
Τύποι σώματος
- Θα μεγιστοποιήσετε την καύση θερμίδων και την βελτίωση της μεταβολικής αποτελεσματικότητας κυρίως με τη χρήση υψηλής έντασης, τεχνικών μεταβολικής προπόνησης.
- Θα καταναλώσετε μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με υδατάνθρακες και λίπη που διατηρούν ελαφρώς το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Πως να προπονήσετε τους εκτόμορφους
Τύποι σώματος
Οι εκτόμορφοι αντιμετωπίζουν το αντίθετο, όπως τα πρωταρχικά ενδόμορφα άτομα. Οι περισσότεροι εκτόμορφοι ασκούμενοι έχουν αναπτύξει σώματα με εξαιρετικά υψηλούς μεταβολισμούς και ‘’ἰσχνές και ψηλές’’ οστικές δομές, καθιστώντας δύσκολο γι᾽αυτούς την αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Για τον λόγο αυτό, θα δώσετε προτεραιότητα σε ασκήσεις για υπερτροφία και μέγιστη δύναμη, με λιγότερη εστίαση στην καρδιοαναπνευστική προπόνηση για την μείωση της συνολικής χρήσης ενέργειας.
Μετά την αρχική Φάση του μοντέλου OPT, οι Φάσεις 3-4 θα αποφέρουν μεγαλύτερο όφελος στον μέσο ασκούμενο. Η προπόνηση αντιστάσεων για υπερτροφία και μέγιστη δύναμη είναι κυρίως αναερόβια άσκηση και, όταν τη συνδυάσετε με μεγαλύτερα διαστήματα διαλείμματος, δεν θα παρέχει περισσότερη καύση θερμίδων, όπως θα έκανε ένα ταχύρυθμο πρόγραμμα ή με μεγαλύτερη ένταση. Όταν τη συνδυάζετε με ένα σταθερά θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, βοηθάει κατά προτίμηση τα εκτόμορφα άτομα στην οικοδόμηση της σωματικής τους μάζας.
Για να συνοδεύουν την προπόνηση αντιστάσεων για την αύξηση μυϊκής μάζας, τα εκτόμορφα άτομα πρέπει να καταναλώνουν μία δίαιτα που έχει ως στόχο την δημιουργία αυτής. Αυτή η ομάδα ατόμων καταναλώνει γρηγορότερα τις πηγές ενέργειας. Έτσι, θέλουν άφθονες θερμίδες.
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και με στόχο την απώλεια βάρους δεν είναι μέσα στις συστάσεις μας, και σε μερικές περιπτώσεις μπορεί να είναι συνετό να συστήσουμε στους εκτομορφικούς ασκουμένους μας να ενσωματώνουν στην διατροφή τους ακόμη και τροφές με θρεπτικά συστατικά ‘’αύξησης της μυϊκής μάζας’’.
Όπως τα ενδομορφικά σώματα δουλεύουν ώστε να γίνουν πιο μεσομορφικά, τα εκτομόρφικα χρειάζονται επίσης υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης, 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης έχει αποδειχθεί ότι είναι βέλτιστη για την ανάπτυξη των μυών, ενώ μερικά άτομα απαιτούν έως και 2,2. Αυτή η πρωτεΐνη πρέπει στη συνέχεια να απέχει κάθε τρεις ώρες, ώστε τα σήματα σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης (MPS) (από την αμινοξική λευκίνη) να μεγιστοποιούνται όλη την ημέρα. Ένα πρόσθετο ρόφημα πρωτεΐνης τη νύχτα, ακριβώς πριν από τον ύπνο για τη μείωση του παραθύρου νηστείας, είναι επωφελές για τη μεγιστοποίηση της MPS σε άτομα που δεν μπορούν να πάρουν βάρος.
Συνοπτικά
Τύποι σώματος
- Θα μεγιστοποιήσετε την μυϊκή μάζα χρησιμοποιώντας χαμηλής έντασης προπόνηση υπερτροφίας και μέγιστης δύναμης με μεγάλα διαλείμματα.
- Θα καταναλώσετε μία δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με ισορροπημένους υδατάνθρακες και λίπη που διατηρούν θετικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Πως να προπονήσετε τους μεσόμορφους
Τύποι σώματος
Δεν υπάρχει καμία αποφυγή του γεγονότος ότι τα πράγματα είναι λίγο πιο εύκολα για τους μεσόμορφους. Οι μεταβολισμοί τους είναι σχετικά αποτελεσματικοί, φέρνουν λειτουργική – αν όχι αθλητική – μυϊκή μάζα και είναι ουσιαστικά έτοιμοι να αναλάβουν όποιο φυσικό στόχο θέλουν με ελάχιστη θεμελιώδη εργασία. Ενώ υπάρχουν αναμφισβήτητα μερικοί άνθρωποι που θα φανούν άπαχοι και με μηδενική προσπάθεια, αποτελούν την εξαίρεση στον κανόνα. Τα περισσότερα άτομα που παρουσιάζουν μια πιο μεσομορφική σύνθεση σώματος το ανέπτυξαν ως συνέπεια πολλών παραγόντων καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής τους. Και για τα επίσημα ενδο- ή έκτομορφα άτομα που έχουν βελτιώσει τον τρόπο ζωής τους, τη διατροφή και την φυσική τους κατάσταση, η σκληρή δουλειά και η πειθαρχία είναι οι μεγαλύτεροι παράγοντες όλων.
Ένας μεσομορφικός τύπος σώματος δηλώνει ότι ένας ασκούμενος μπορεί να μεταβεί σε πιο προηγμένες μορφές δύναμης, αθλητισμού και αθλητικής κατάρτισης. Συγκριτικά, οι δίαιτες για τα μεσομορφικά σώματα πρέπει να έχουν ειδικές προσαρμογές για τους στόχους υγείας και φυσικής κατάστασης. Η πρόσληψη της πρωτεΐνη θα πρέπει να γίνει οπουδήποτε μεταξύ 1,2 και 2,2 gr/kg βάρους ανάλογα με την ένταση του προγράμματος άσκησης, με τις υπόλοιπες θερμίδες από ένα μείγμα υγιεινών υδατανθράκων και λιπών. Έπειτα, αν οι αλλαγές στη σύνθεση σώματος είναι ακόμα επιθυμητές, το καθημερινό φορτίο θερμίδων αύξηση ή μείωση ώστε να κερδίσει ή να χάσει βάρος.
Συνοπτικά
Τύποι σώματος
- Να χρησιμοποιήσετε τις Φάσεις του μοντέλου OPT ανάλογα με τον στόχο του ασκούμενου .
- Η δίαιτά που θα κάνετε πρέπει να συμβαδίζει με τους στόχους σας και την δραστηριότητα σας. Δηλαδή, αυξάνοντας ή μειώνοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Έτσι, θα ελέγχετε τη σύσταση του σώματος με θετικά, ουδέτερα ή αρνητικά ενεργειακά ισοζύγια.
- Να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε τόσο υψηλά επίπεδα όπως 2,2 gr/kg σωματικού βάρους για την αύξηση μυϊκή μάζας. Διαφορετικά, να διατηρήσετε την πρόσληψη στα 0.8 gr/kg βάρους, για υγιή συντήρηση της φυσιολογικής σύστασης.
Πηγές
Τύποι σώματος
Bernard, TJ. (2003). Biography of William Sheldon, American psychologist. Encyclopedia Britannica. Accessed online at: https://www.britannica.com/biography/William-Sheldon
Carter, J.E.L. & Heath, B.H. (1990). Somatotyping – development and applications. New York, NY: Cambridge University Press. ISBN 0-521-35117-0
Carter, J.E.L. (2002). The Heath-Carter Anthropometric Somatotype, Instruction Manual. Department of Exercise and Nutritional Sciences, San Diego State University. Accessed online at:http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf
Clark, M.A., Lucett, S.C., McGill, E., Montel, I., & Sutton, B. (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training, 6th ed. Burlington, MA: Jones & Bartlett Learning. ISBN 978-1-284-16008-6
National Academy of Sports Medicine. (2019). Certified Nutrition Coach. Online education program, accessed at www.nasm.org
Toth, T., Michalikova, M., Bednarcikova, L., Zivacak, J., & Kneppo, P. (2014). Somatotypes in Sport. Acta Mechanica et Automatica, 8(1). DOI 10.2478/ama-2014-0005
