«Πρέπει να φας για να επιβιώσεις!». Υπάρχει μια αλήθεια σε αυτό. Καμία ποσότητα καφεΐνης ή Β12 δεν είναι το κλειδί της επιβίωσης χωρίς σωστή διατροφή. Το φαγητό είναι καύσιμο! Σήμερα, λοιπόν, θα μάθετε πώς το φαγητό επηρεάζει την ενέργεια. Θα δείτε, επίσης, και τον κατάλληλο τρόπο για τη διαχείριση της πρόσληψης τροφής για να αυξήσετε τα επίπεδά σας, αν ποτέ “πέσει” η ενέργειά σας.
Ποια είναι η σχέση ανάμεσα στο φαγητό και την ενέργεια;! Μπορείτε να χωρίσετε τα τρόφιμα ή τα θρεπτικά συστατικά σε δύο ομάδες. Μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς μπορούμε να πάρουμε τους καλύτερους ενεργειακούς πόρους από αυτό που τρώμε.
Το πρόγραμμα Certified Nutrition Coach της NASM θα σας δώσεις τις απαραίτητες πληροφορίες που θέλετε!
Μάκρο VS. Μίκρο
Ενέργεια
Τα μακροθρεπτικά συστατικά χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες για να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια. Τα τρία κύρια είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη.
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι βιταμίνες και μέταλλα. Χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες. Ωστόσο, ΔΕΝ παρέχουν ενέργεια. Αντίθετα, εμπλέκονται σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων των ενεργειακών οδών. Επομένως, οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών θα καταπιέσουν τα ενεργειακά συστήματα που χρειάζονται για να αισθανθείτε καλύτερα.
Υδατάνθρακες και λίπη είναι οι κύριοι τύποι τροφίμων που επηρεάζουν τα ενεργειακά συστήματα. Πρωτεΐνες όπως κοτόπουλο, αυγά, ψάρι και βοδινό κρέας χρειάζονται για αποκατάσταση και αναδόμηση μυϊκών ιστών, διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη δράση τους ως χημικοί αγγελιοφόροι και άλλα. Υδατάνθρακες όπως σιτηρά, δημητριακά, φρούτα, λαχανικά και όσπρια είναι η πηγή καυσίμου του σώματος για ενέργεια.
Οι υδατάνθρακες διασπώνται γρηγορότερα από όλα τα υπόλοιπα και τα κύτταρα του σώματος ευδοκιμούν από αυτά ως πηγή ενέργειας. Λίπη όπως αβοκάντο, έλαια και ξηροί καρποί παρέχουν επίσης ενέργεια, ωστόσο, χρειάζονται περισσότερο χρόνο να αφομοιωθούν. Επομένως, τα λίπη βοηθούν για μακροχρόνια επίπεδα ενέργειας.
Οι υδατάνθρακες παρέχουν “γρήγορη” ενέργεια ενώ τα λίπη “αργή”. Πολλοί βιώνουν “νωθρότητα” μέσα στην ημέρα. Αυτό έχει σχέση με τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Εάν το σάκχαρο πέσει, ή αυξηθεί και πέσει γρήγορα, δημιουργεί αίσθημα κόπωσης.
Πώς μπορεί κανείς να αποφύγει τις πτώσεις ενέργειας και την κόπωση;!
Όταν η ενέργεια (σε μορφή υδατανθράκων) καταναλώνεται, μια ορμόνη, η ινσουλίνη, εκκρίνεται ώστε αυτή η «ενέργεια» να εισέλθει στα κύτταρα, και να τροφοδοτήσει ολόκληρο το σώμα. Όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται χωρίς άλλες τροφές ή είναι απλοί υδατάνθρακες με τη μορφή ζάχαρης ή επεξεργασμένων προϊόντων, θα ανεβάσουν τα σάκχαρα στο αίμα πολύ υψηλά προκαλώντας ισχυρή απελευθέρωση ινσουλίνης. Αυτή η ινσουλίνη επιτρέπει τη γρήγορη απορρόφηση των σακχάρων για να δώσει μια ισχυρή και γρήγορη ώθηση ενέργειας, ωστόσο, μπορεί να είναι πολύ φευγαλέα και να οδηγήσει σε “σύγκρουση” όχι πολύ καιρό μετά.
Πως να αποκτήσετε τη μέγιστη ενέργεια από αυτό που τρώτε
Ενέργεια
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν φυτικές ίνες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Για παράδειγμα όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων βοηθά στην αποφυγή μεγάλων απότομων αυξήσεων στα σάκχαρα και την ινσουλίνη στο αίμα, επιτρέποντας πιο διαρκή απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μπορείτε να προσθέσετε γλυκοπατάτα ή κινόα αντί για λευκό ρύζι στο επόμενο γεύμα σας.
Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Ενώ ο σίδηρος δεν παρέχει άμεσα «ενέργεια», είναι βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, του ερυθροκυττάρου που μεταφέρει οξυγόνο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί συχνά να έχει σχέση με χαμηλή ενέργεια, καθώς είναι επιτακτικός για τον μεταβολισμό της ενέργειας και τη μεταφορά οξυγόνου. Τρεις τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα στρείδια και τα λευκά φασόλια! Το βοδινό κρέας είναι επίσης εξαιρετική πηγή σιδήρου.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β
Όλες οι βιταμίνες Β παίζουν ουσιαστικούς ρόλους σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες — ειδικά στη βέλτιστη λειτουργία των ενεργειακών οδών. Η Β12 είναι κοινώς γνωστή ως η «ενεργειακή» βιταμίνη επειδή η Β12 είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Ως εκ τούτου, οι ελλείψεις οδηγούν σε αίσθημα κόπωσης, καθώς τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου σε όλο το σώμα. Οι βιταμίνες Β είναι κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά και οι πλούσιες πηγές Β-12 περιλαμβάνουν ζωικά κρέατα όπως αυγά, ψάρια, κοτόπουλο και βοδινό.
Υγιή Λίπη
Τα υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Τα λίπη είναι επίσης χορταστικά, που σημαίνει ότι σας παρέχουν ενέργεια για ώρες!
Πως να "χακάρετε" την ενέργεια
Ενέργεια
Χρησιμοποιώντας τις παραπάνω πληροφορίες, ποιο είναι το «hack» στη διατροφή για να βελτιστοποιήσετε την ενέργειά σας όλη την ημέρα;
Πρώτον, η συνέπεια είναι το κλειδί. Η κατανάλωση ενός γεύματος ή ενός σνακ περίπου κάθε 3-4 ώρες έχει παρέχει το μεγαλύτερο όφελος στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας και στην πρόληψη του υπερβολικού σνακ. Δεύτερον, είναι σημαντικό να επιλέξετε σωστά ως προς τη σύνθεση των γευμάτων. Όταν θα “φτιάξετε το πιάτο σας” είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε διάφορες ομάδες τροφίμων, ώστε η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών να είναι αργή, επιτρέποντας την αργή απελευθέρωση ενέργειας στο σώμα σας.
Αυτό βοηθά στην αποφυγή απότομης αύξησης και πτώσης του σακχάρου στο αίμα. Το να συμπεριλαμβάνετε πάντα ινώδη φρούτα ή λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες ή λίπη μαζί με πρωτεΐνες θα είναι ο καλύτερος συνδυασμός για διαρκή ενέργεια και κορεσμό. Μπορείτε να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα ή ένα μήλο. Επίσης, ο συνδυασμός ενός σύνθετου υδατάνθρακα με ένα υγιές λίπος θα επιτρέψει και πάλι τη διατήρηση της ενέργειας όλη την ημέρα. Ένα παράδειγμα θα ήταν ένα μήλο με φυστικοβούτυρο!
Υπάρχουν τρόφιμα που θα πρέπει να αποφύγετε;
Ενέργεια
Ορισμένες τροφές που δίνουν μια αρχική ώθηση ενέργειας, αλλά οδηγούν σε αυτές τις μεγάλες συγκρούσεις αργότερα, μπορεί να περιέχουν πράγματα όπως:
- Ζάχαρη/καραμέλες/επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
- Ενεργειακά ποτά
- Αναψυκτικά
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ή οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται και αφομοιώνονται σε μόλις 15 λεπτά. Όταν κτα καταναλώνετε μόνα τους, προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε γρήγορες πτώσεις ενέργειας, καθώς η απορρόφηση είναι τόσο γρήγορη.
Τα ενεργειακά ποτά μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για μια γρήγορη ώθηση ενέργειας. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη έχει σημαντικές επιπτώσεις στο νευρικό σας σύστημα αργότερα μέσα στην ημέρα. Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι 4-6 ώρες. Ανάλογα με το πότε καταναλώνετε καφεΐνη, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας που μπορεί να εξαντλήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας την επόμενη μέρα. Επιπλέον, πολλά ενεργειακά ποτά έχουν επιπλέον σάκχαρα που προκαλούν γρήγορες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, αλλά και οδηγούν σε γρήγορη πτώση.
Η σόδα είναι μια πρόσθετη εκδοχή απλών σακχάρων χωρίς πρόσθετα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της υγιούς σωματικής λειτουργίας. Χρειάζεται να ειπωθούν περισσότερα;
Συμπέρασμα
Ενέργεια
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα επίπεδα ενέργειας μπορεί να επηρεαστούν σε μεγάλο βαθμό από άλλους παράγοντες εκτός από τα τρόφιμα. Ο ποιοτικός ύπνος, η ενυδάτωση και η άσκηση είναι επίσης σημαντικές επιρροές μαζί με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, όσον αφορά την τόνωση της ενέργειας, η επιλογή τροφών πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα θα έχει την καλύτερη επίδραση σε μακροχρόνια, διατηρημένα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων και η εξισορρόπηση της επιλογής γευμάτων/σνακ με σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες θα σας προσφέρουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
