Αρχικά, ας προσδιορίσουμε ορισμένους σημαντικούς παράγοντες που έχουν σχέση με την κατάθλιψη και το άγχος και πώς η διατροφή μπορεί να επηρεάσει την παρουσία τους.

Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που επηρεάζει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Πράγματι, χαμηλά επίπεδα αυτής βρέθηκαν σε άτομα που πάσχουν από άγχος και κατάθλιψη. Το γαστρεντερικό σύστημα παράγει το 90% των επιπέδων σεροτονίνης! Το αμινοξύ που συντέθει τη σεροτονίνη είναι η τρυπτοφάνη. Πού μπορείτε να βρείτε τρυπτοφάνη; Ζωϊκά κρέατα, ξηροί καρποί, σπόροι και γάλα.

Χρησιμοποιώντας αυτές τις πληροφορίες, θα ήταν σκόπιμο να καταναλώνετε μια δίαιτα που βοηθά στην καταπολέμηση της φλεγμονής αλλά περιέχει επίσης πλούσια επίπεδα τρυπτοφάνης για να βοηθήσει στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων που μοιάζουν με άγχος.

Λοιπόν, ποιες 5 τροφές περιλαμβάνει η λίστα;

Σολωμός

Ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα 3, ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ που είναι υπεύθυνο για τη μείωση της φλεγμονής, και τρυπτοφάνη. Νεότερες μελέτες που εξετάζουν τη σχέση μεταξύ της πρόσληψης ωμέγα 3 και της ψυχικής υγείας έχουν βρει ότι η υψηλότερη πρόσληψη ωμέγα 3 οδηηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα άγχους (5). Μια άλλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 19 κλινικών δοκιμών από 11 χώρες βρήκε βελτιωμένα συμπτώματα άγχους με τη θεραπεία με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου (6).

Ζυμωμένα Τρόφιμα

Θυμάστε τη σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου που αναφέρθηκε προηγουμένως; Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση είναι πλούσια σε προβιοτικά. Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που συμβάλλουν στη βελτίωση των «καλών» βακτηρίων στο έντερο. Τρόφιμα κατόπιν ζύμωσης πλούσια σε προβιοτικά περιλαμβάνουν το miso, το ξινολάχανο, το kimchi, το kombucha και το tempeh. Άλλα τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το κεφίρ και μερικά τυριά.

Όσπρια

Τα όσπρια περιλαμβάνουν φυτά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φακές, φασόλια, ρεβίθια, σόγια και μπιζέλια. Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μαγνήσιο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου σε ποντίκια είχαν σχέση με συμπεριφορές άγχους. Νεότερες έρευνες δείχνουν επίσης ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που έχουν σχέση με τον ύπνο. Επομένως, η αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου μπορεί δυνητικά να βελτιώσει την έναρξη και/ή την ποιότητα του ύπνο, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν θέλετε να μειώσετε τα συνολικά επίπεδα στρες.

Αυγά

Τα αυγά εμπεριέχουν την υψηλότερη ποιότητα πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα τρυπτοφάνη και Β6! Τα χαμηλά επίπεδα Β6 λένε πως είναι μια κύρια αιτία κατάθλιψης, καθώς η Β6 είναι συμπαράγοντας στην οδό τρυπτοφάνης-σεροτονίνης. Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 140 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι είχαν διαγνωσμένη κατάθλιψη είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β6 στο πλάσμα (7).

Φρέσκα Φρούτα Πλούσια σε Αντιοξειδωτικά

Είναι δύσκολο να επιλέξετε τα καλύτερα φρούτα για αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Φρούτα όπως τα πορτοκάλια και ο ανανάς είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό. Τα μούρα, τα κεράσια και τα ρόδια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες και είναι χρήσιμα στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε Β6. Η Β6 είναι ένας σημαντικός συμπαράγοντας στη σύνθεση της τρυπτοφάνης για την παραγωγή σεροτονίνης.