Αχ, οι άπιαστοι κοιλιακοί γνωστοί ως six pack. Τα έχετε δει σε εξώφυλλα περιοδικών, σε αθλητές και ίσως ακόμη και σε άτομα που γνωρίζετε προσωπικά. Το να έχεις six-pack μπορεί αναμφίβολα να είναι εντυπωσιακό από την οπτική γωνία του αουτσάιντερ, αλλά αυτό που μπορεί να μην μπορείς να δεις είναι ο όγκος της δουλειάς και η προσπάθεια για την επίτευξη αυτού του αποτελέσματος και τη διαχείρισή του. Λοιπόν, τι πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε six-pack;
Δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η γενετική παίζει ρόλο στην ικανότητα κάποιου να το επιτύχει. Μερικοί άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν αυτό το αποτέλεσμα σε μικρότερο χρονικό διάστημα από άλλους απλώς και μόνο επειδή το σώμα τους κατανέμει το λίπος ομοιόμορφα και χτίζει μυϊκή μάζα. Δυστυχώς δεν ισχύει για τους περισσότερους από εμάς!
Οι περισσότεροι από εμάς θα πρέπει να δώσουμε έμφαση στη διατήρηση σχεδόν άψογης διατροφής, μιας συνεπούς ρουτίνας άσκησης και επαρκούς ύπνου για να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε το six pack.
Ποιοι κοιλιακοί μύες οδηγούν στο six pack;
Κοιλιακοί/Six Pack
Ποιες μυϊκές ομάδες απαρτίζουν τους «κοιλιακούς»; Οι κοιλιακοί μύες μας διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο βοηθώντας μας να σταθεροποιήσουμε το σύμπλεγμα οσφυοπυελικο-ισχίου και η διατήρηση της δύναμής τους είναι απαραίτητη για οποιονδήποτε! Όταν βλέπουμε ένα six-pack σε κάποιον, παρατηρούμε γενικά το τμήμα των κοιλιακών που η ονομασία του είναι ορθός κοιλιακός.
Παρόλο που αυτός ο μυς δημιουργεί το ορατό six-pack, είναι επίσης σημαντικό να εκπαιδεύσετε τους άλλους μύες που αποτελούν αυτή τη λειτουργική μυϊκή ομάδα.
Εγκάρσιος κοιλιακός, πλάγιοι κοιλιακοί και ορθός κοιλιακός
Κοιλιακοί/Six Pack
- Εγκάρσιος κοιλιακός. Αυτό το στρώμα του κοιλιακού μυός είναι βαθιά στην κοιλιά και είναι υπεύθυνο για τη σταθεροποίηση του συμπλέγματος του οσφυοπυελικο-ισχίου. Όταν κάνετε την τεχνική «drawing in maneuver» για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας, ενεργοποιείτε την εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Αυτός ο μυς είναι σαν τη δική σας ενσωματωμένη ζώνη!
- Πλάγιοι κοιλιακοί. Έχετε έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς. Οι λοξοί συνεργάζονται για να σας βοηθήσουν να κάνετε στροφή, πλάγια κάμψη και ακόμη και να σας βοηθήσουν σε ασκήσεις κοιλιακών (crunches) σταθεροποιώντας τη σπονδυλική στήλη.
- Ορθός κοιλιακός. Αυτός ο μυς δημιουργεί την όψη των six packs αλλά επίσης κάμπτει τη σπονδυλική στήλη προς τα εμπρός (για παράδειγμα, σε μια άσκηση crunch ή sit-up) και βοηθά επίσης στην πλάγια κάμψη.
8 Ασκήσεις για Six Pack
Κοιλιακοί/Six Pack
- Forward Plank
- Side Plank
- Palloff Press
- Deadbug
- Crunches
- Reverse Crunches
- Woodchop
- Cable or Band Rotations
Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να κάνετε 1.000 crunches την ημέρα για να πετύχετε αυτό το look. Είναι καλύτερα να έχετε ένα πιο ολοκληρωμένο πρόγραμμα πυρήνα για έναν πιο υγιή πυρήνα.
Ακριβώς όπως κάθε ρουτίνα άσκησης, είναι σημαντικό να χτίσετε μια σταθερή βάση φυσικής κατάστασης, ξεκινώντας από τη σταθεροποίηση. Θα αφιερώσετε 2-4 εβδομάδες για να κατακτήσετε αυτές τις κινήσεις πριν προχωρήσετε στο επίπεδο δύναμης για τους κοιλιακούς. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κοιλιακών 3-4 ημέρες την εβδομάδα, αλλά η επαρκής ανάπαυση είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση της μυϊκής μάζας, όπως και σε κάθε άλλη μυϊκή ομάδα.
Υπάρχουν αμέτρητες κινήσεις κοιλιακών στον κόσμο, αλλά εδώ είναι μερικές για να ξεκινήσετε:
Six Pack: Σταθεροποίηση πυρήνα
Επαναλήψεις/Σετ: Θα κάνετε προπόνηση μέχρι να κρατήσετε τις θέσεις της σανίδας για 30-60 δευτερόλεπτα και θα εκτελέσετε 8-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για τις ασκήσεις τύπου pallof και dead bug. Μπορείτε να κάνετε 1-3 σετ καθώς αυξάνετε την αντοχή σας!
#1 Forward Plank
Κοιλιακοί/Six Pack
Θα τοποθετήσετε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους και θα κρατήσετε τους πήχεις σας παράλληλα (αποφύγετε να σφίξετε τα χέρια μεταξύ τους). Θέλετε τα πόδια σας να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων και το σώμα σας θα πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους σας μόλις βρεθείτε σε θέση σανίδας.
Μπορείτε να το εκτελέσετε με τα χέρια υψωμένα σε μια επιφάνεια για να ξεκινήσετε ή να κατεβείτε στο έδαφος για μεγαλύτερη δυσκολία. Θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε, ενώ απομακρύνεστε ενεργά από το έδαφος με την βοήθεια των αγκώνων σας.
#2 Side Plank
Κοιλιακοί/Six Pack
Θα ξαπλώσετε στο πλάι με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Τα ισχία και οι ώμοι σας πρέπει είναι ο ένας πάνω από τον άλλον καθώς σηκώνετε τα ισχία από το έδαφος. Για να ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε μια γονατιστή πλαϊνή σανίδα ή απλά να λυγίσετε το γόνατο στο έδαφος, αλλά να κρατήσετε το πάνω πόδι ίσιο (σε ευθεία).
Η πιο απαιτητική έκδοση είναι με τα δύο πόδια ίσια, τα πόδια το ένα πάνω στο άλλο. Θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς καθώς κρατάτε τα ισχία σας ανυψωμένα έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε ευθεία γραμμή.
#3 Pallof Press
Κοιλιακοί/Six Pack
Με μία τροχαλία ή ένα λάστιχο αντίστασης αγκυρωμένο σε έναν στύλο στο ύψος του στήθους, θα ξεκινήσετε κρατώντας τη λαβή κοντά στο στήθος σας και με το σώμα σας σε στάση ώστε έτσι ώστε η άγκυρα να είναι στο πλάι σας. Καθώς θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας και με τα πόδια ανοικτά στο πλάτος των ισχίων, στη συνέχεια θα πιέσετε τις λαβές ευθεία μπροστά σας χωρίς να τις περιστρέψετε.
Μπορείτε να απομακρυνθείτε από την άγκυρα για να κάνετε την εκτέλεση της άσκησης ακόμη πιο δύσκολη εάν χρησιμοποιείτε λάστιχο ή προσθέστε βάρος στην τροχαλία. Θα εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε.
#4 Deadbug
Κοιλιακοί/Six Pack
Ανάσκελα, με τα πόδια σας ψηλά στον αέρα, με λυγισμένα γόνατα και τα χέρια σας να κοιτούν ευθεία προς την οροφή, θα πιέσετε την πλάτη σας προς τα κάτω στο στρώμα ώστε να μην υπάρχει κενό στην οσφυϊκή σας μοίρα. Θα χαμηλώσετε το αντίθετο χέρι και πόδι προς το έδαφος χωρίς να αφήσετε την πλάτη σας να κάνει λόρδωση.
Μετά, θ ξεκινήσετε με μικρότερη κίνηση των ποδιών μέχρι να αποκτήσετε αρκετή δύναμη στον πυρήνα για να κινείτε το χέρι και το πόδι χωρίς να δημιουργείται καμπύλη, για δύο δευτερόλεπτα με το χέρι και το πόδι τεντωμένα και θα επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση—εναλλακτικές πλευρές.
Six Pack: Δύναμη πυρήνα
Επανάληψη/Σετ: Θα εκτελέσετε 10-15 επαναλήψεις από την κάθε άσκηση για 2-3 σετ. Μπορείτε να προσθέσετε βάρος σε καθεμία από αυτές καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και θέλετε μεγαλύτερη πρόκληση!
#5 Crunches
Κοιλιακοί/Six Pack
Θα τοποθετήσετε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή κατά μήκος του στήθους και θα κρατήσετε το πηγούνι σας προς τα πίσω καθώς θα εκτελέσετε κάμψη των κοιλιακών για να σηκώσετε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.
Αυτό θα κάνει την κίνηση πολύ πιο δύσκολη. Θα κρατήσετε έναν μέτριο, ελεγχόμενο ρυθμό καθώς εκτελείτε την άσκηση. Οι κοιλιακοί σας θα πρέπει να παραμένουν ενεργοποιημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
#6 Reverse Crunches
Κοιλιακοί/Six Pack
Ανάσκελα πάνω σε έναν πάγκο, με τα χέρια σας θα κρατήσετε τον πάγκο πίσω από το κεφάλι σας. Έπειτα, θα φέρετε τα πόδια σας σε θέση 90 μοιρών και θα τραβήξετε τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα, έτσι ώστε ο θωρακικός κλωβός να μην βγαίνει προς τα έξω.
Στη συνέχεια, θα σηκώσετε τα ισχία ευθεία προς τα πάνω και προς τα πίσω ελαφρώς και θα χαμηλώσετε με τον ίδιο ρυθμό που σηκώθήκατε. Θα κρατήσετε τους κοιλιακούς ιδιαίτερα σφιγμένους καθώς χαμηλώνετε για μέγιστο όφελος.
#7 Cable or Band Rotations
Κοιλιακοί/Six Pack
Θα κρατήσετε τη λαβή ευθεία μπροστά σας και θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας. Θα εκπνεύσετε καθώς περιστρέφεστε αντίθετα από την μεριά που είναι τοποθετημένη η τροχαλία ή το λάστιχο. Μπορείτε να αφήσετε τα ισχία να γυρίσουν μαζί σας ενώ περιστρέφετε το πίσω πόδι.
Θα επιστρέψετε στην αρχική θέση με την ίδια ταχύτητα, ελέγχοντας την κίνηση με τον πυρήνα σας. Θα εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε.
#8 Woodchop
Κοιλιακοί/Six Pack
Αφού πάρετε μια medicine ball ή έναν αλτήρα και με τα δύο χέρια, θα ξεκινήσετε σε στάση squat με το βάρος έξω από το ένα γόνατο. Θα σταθείτε και θα περιστρέψετε, ταλαντεύοντας το βάρος διαγώνια προς τα πάνω και μακριά από το γόνατο.
Θα περιστρέψετε το πίσω πόδι στην κορυφή της κίνησης, με σφιχτούς κοιλιακούς και θα επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τέλος, θα εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε.
Θέματα καρδιοαναπνευστικής προπόνησης
Κοιλιακοί/Six Pack
Η επίτευξη μιας άλιπης σωματικής διάπλασης είναι απαραίτητη για να δείτε τους κοιλιακούς (six pack) που χτίζετε. Ένα σημαντικό μέρος αυτής της εξίσωσης είναι η αρκετή καθημερινή σωματική δραστηριότητα για να δημιουργήσετε έλλειμμα θερμίδων. Στην ιδανική περίπτωση, θα θελήσετε να εκτελείτε τουλάχιστον 30-45 λεπτά μέτριας καρδιοαναπνευστικής άσκησης την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας (χωρίς την προπόνηση με αντιστάσεις).
Σύνθετες κινήσεις
Κοιλιακοί/Six Pack
Η ενσωμάτωση σύνθετων κινήσεων (όπως squats, lunges, deadlifts κ.λπ., πολυαρθρικές κινήσεις) στην προπόνηση με αντιστάσεις θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από τις μεμονωμένες κινήσεις (όπως like biceps curls, leg curls κ.λπ., μονοαρθρικές κινήσεις).
Οι σύνθετες κινήσεις απαιτούν συχνά αυξημένη ζήτηση στον πυρήνα για να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του συμπλέγματος του οσφυοπυελικο-ισχίου, το οποίο βοηθά στην ενίσχυση και τόνωση των κοιλιακών. Επιπλέον, μπορείτε να προσθέσετε στροφικές κινήσεις σε ασκήσεις όπως single arm cable rows ή walking lunges με medicine ball για μια επιπλέον δόση προπόνησης πυρήνα στο πρόγραμμά σας.
Θέματα διατροφής για κοιλιακούς
Κοιλιακοί/Six Pack
Δεν υπάρχει «τέλεια δίαιτα» για κανένα άτομο. Κάποιος, όμως, που θέλει να φτιάξει six pack θα κάνει μια δίαιτα που περιλαμβάνει συγκεκριμένα γεύματα. Συνήθως η δίαιτα αυτή περιλαμβάνει μια μερίδα άπαχη πρωτεΐνη, τουλάχιστον μισό πιάτο μη αμυλούχα λαχανικά , μία μερίδα υγιεινού λίπους και μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες για μετά την προπόνηση.
Επεξεργασμένα τρόφιμα, επιδόρπια ή θερμιδογόνα ποτά μπορείτε να τα καταναλώνετε μία φορά κάθε 1-2 εβδομάδες, σε λογικά πλαίσια.
Δείτε επίσης: Πως να χάσετε το κοιλιακό λίπος
Σε πόσο καιρό θα αποκτήσετε Six Pack;
Κοιλιακοί/Six Pack
Η αφαιτηρία σας παίζει ρόλο στο χρόνο μέχρι να δείτε τα αποτελέσματα. Η απώλεια βάρους θα συμβεί γενικά με 1-2 κιλά την εβδομάδα. Για μια γυναίκα στο εύρος σωματικού λίπους 25-30% και έναν άνδρα στο εύρος σωματικού λίπους 15-20%, πιθανότατα θα πάρει 3-6 μήνες συνεχούς προπόνησης για να αποκτήσει ένα six-pack, ως γενική εκτίμηση.
Είναι υγιές;
Κοιλιακοί/Six Pack
Ένα πλεονέκτημα για την επίτευξη του six pack είναι το χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους, μια θρεπτική διατροφή και τακτική άσκηση. Υπάρχει πιθανότητα για μη ισορροπημένη προπόνηση εάν υπάρχει υπερβολική έμφαση στην κοιλιακή χώρα και όχι αρκετή ενδυνάμωση της πλάτης για τη σωστή εξισορρόπιση του κορμού. Αυτό συνήθως οδηγεί σε κινητική δυσλειτουργία εάν δεν το αντιμετβωπίσετε στη ρουτίνα άσκησης.
Τι ποσοστό σωματικού λίπους απαιτείται για να αποκτήσετε Six Pack;
Κοιλιακοί/Six Pack
Γενικά, οι γυναίκες με ποσοστό σωματικού λίπους κάτω από 19% και οι άνδρες με ποσοστό σωματικού λίπους κάτω από 9% θα έχουν six pack. Αυτό το ποσοστό σωματικού λίπους είναι χαμηλό για γυναίκες και άνδρες αλλά είναι υγιές. Όταν τα ποσοστά σωματικού λίπους πέφτουν κάτω από 16% για τις γυναίκες και 6% για τους άνδρες είναι άκρως ανθυγιεινά.
Η σκληρή δουλειά για να αποκτήσετε ένα six-pack είναι εφικτό αλλά δεν παύει να είναι μια πρόκληση! Προγραμματισμός, αφοσίωση και ενδεχομένως ένας μικρός φραγμός στην κοινωνική σας ζωή λόγω της άσκησης σχεδόν καθημερινά και την αποφυγή ανθυγιεινών φαγητών και ποτών. Τώρα που ξέρετε τι πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε six-pack, μπορείτε να αποφασίσετε αν είναι ο σωστός στόχος φυσικής κατάστασης για εσάς!
Συμπέρασμα
Κοιλιακοί/Six Pack
Αξίζει ένα six pack; Μόνο εσείς μπορείτε να απαντήσετε σε αυτήν την ερώτηση. Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να έχεις έναν στόχο σωματικής διάπλασης που είναι δύσκολος, ακόμα κι αν τον διατηρήσετε μόνο για μια σεζόν για να πείτε ότι πετύχατε τον στόχο!
Μόλις έχετε μια καλύτερη εικόνα για το τι θα πρέπει να κάνετε για να πετύχετε τον στόχο να αποκτήσετε six pack, μπορείτε να αποφασίσετε εάν είναι ο σωστός στόχος για εσάς.
