Romanian Deadlifts: Τα βασικά στοιχεία της άσκησης
- 29 Σεπτεμβρίου 2023
- HNFC
- 0
Η άσκηση Romanian Deadlifts, ή RDLs, αποτελεί βασικό μέρος της προπόνησης των ασκούμενων σε όλο τον κόσμο. Ωστόσο, παρόλο που η συγκεκριμένη άσκηση δείχνει σχετικά απλή στην εκτέλεσή της, πολλοί είναι εκείνοι που δεν ξέρουν αν την κάνουν με το σωστό τρόπο και βέβαια το λόγο που έχει αυτό το ιδιαίτερο όνομα (μτφ. ρουμάνικες άρσεις θανάτου).
Τι είναι η άσκηση Romanian Deadlift και πώς πήρε το όνομά της;
Romanian Deadlifts
Η άσκηση Romanian Deadlift στοχεύει κυρίως στους γλουτούς και στους οπίσθιους μηριαίους. Είναι μία μορφή deadlift που χρησιμοποιεί αισθητά μικρότερη κάμψη στο γόνατο, γεγονός που οδηγεί σε μεγαλύτερη εμπλοκή των οπίσθιων μηριαίων σε σχέση με τις “παραδοσιακές” άρσεις θανάτου.
Η συγκεκριμένη άσκηση έγινε γνωστή στο κοινό τη δεκαετία του ’90, από τον Ρουμάνο αρσιβαρίστα Nicu Vlad (Ολυμπιονίκης και παγκόσμιος πρωταθλητής άρσης βαρών) και τον προπονητή του Dragomir Cioroslan. Οι δυό τους σκέφτηκαν την κίνηση με σκοπό να καταφέρει ο Nicu να κάνει πιο δυνατή την πλάτη του κατά την εκτέλεση του Clean and Jerk. Σήμερα, τα RDLs τα χρησιμοποιούν συνήθως για την ενδυνάμωση της οπίσθιας αλυσίδας, χρησιμοποιώντας τους μύες του κορμού για σταθεροποίηση και τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς για να γίνει η κίνηση.
![romanian deadlifts](https://hnfc.academy/wp-content/uploads/2023/09/romanian-deadlift-basics-header-blog.webp)
Ποια είναι η σωστή εκτέλεση του Romanian Deadlift;
Romanian Deadlifts
Πάρτε θέση: Για να ξεκινήσετε να εκτελείτε την άσκηση, θα σηκώσετε τη μπάρα από ένα rack (η μπάρα πρέπει να είναι στο ύψος των ισχίων σας) είτε από το πάτωμα (σε αυτή την περίπτωση πάντα να κρατάτε τον κορμό σας ενεργοποιημένο και τη σπονδυλική σας στήλη σε ουδέτερη θέση). Η πρώτη επιλογή είναι η πιο εύκολη, αν μαθαίνετε τώρα πώς να κάνετε την άσκηση σωστά, ή αν δεν έχετε μεγάλη ευκινησία στα ισχία ή τους οπίσθιους μηριαίους.
- Βήμα 1ο: Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων σας με τη μπάρα μπροστά σας. Κρατάτε την πλάτη σας ευθεία και το κεφάλι σας σε ουδέτερη θέση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εκτελέστε hip-hinge με το να “σπρώξετε” προς τα πίσω τα ισχία σας, επιτρέποντας στα γόνατά σας να λυγίσουν ελάχιστα.
- Βήμα 2ο: Κρατάτε τη μπάρα κοντά στο σώμα σας καθώς εκτελείτε την κίνηση hinge, “σπρώξτε” όσο το δυνατό πιο μακριά από τη μπάρα, ενώ ταυτόχρονα, διατηρείτε την πλάτη σας επίπεδη μέχρις ότου οι οπίσθιοι μηριαίοι να είναι σε πλήρες μήκος (θα τους νιώσετε τη διάταση καθώς θα εκτελείτε αυτό το βήμα).
- Βήμα 3ο: Μόλις εκτελέσετε την κίνηση hinge όσο πιο μακριά από τη μπάρα είναι εφικτό, τεντώνετε τα γόνατά σας οδηγώντας έτσι τους γοφούς σας προς τα εμπρός προκαλώντας σύσπαση στους γλουτούς για να ολοκληρώσετε αυτή την κίνηση
Κάντε κλικ εδώ για να δείτε ένα βίντεο-παράδειγμα για την Romanian Deadlifts.
Συχνά λάθη κατά την εκτέλεση της RDLs:
Romanian Deadlifts
Εάν εκτελέσετε λάθος αυτή την άσκηση μπορεί να σας προκαλέσει σοβαρό πόνο στη μέση! Μέχρι να κατακτήσετε την άσκηση, καλό θα ήταν να είναι κοντά σας ένας έμπειρος αρσυβαρίστας ή ένας προπονητής. Μπορείτε επίσης, να βιντεοσκοπείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης για να δείτε πώς τα πάτε. Καθώς μαθαίνετε, προσοχή στα παρακάτω λάθη:
- Στρογγυλή πλάτη. Αυτό μπορεί να συμβεί σε όλη τη διάρκεια της κίνησης ή μόνο στο κάτω μέρος του hip-hinge. Εάν αρχίσετε να παρατηρείτε πως η πλάτη σας αρχίζει να στρογγυλεύει, πιθανότατα σκύβετε πιο κάτω από όσο σας επιτρέπει η ευλυγισία σας. Μην ξεχάσετε πως ο στόχος σας είναι να διατηρείτε την πλάτη σας πάντα σε ευθεία.
- Κοιτάζετε πάνω κατά την εκτέλεση. Παλαιότερα, ήταν σύνηθες το να κοιτάτε προς τα πάνω κατά τη διάρκεια διάφορων εκτελέσεων της RDLs. Πλέον όμως η ασφαλέστερη επιλογή είναι να τραβάτε το πηγούνι χαμηλά, ώστε το κεφάλι να παραμένει σε ουδέτερη θέση. Έτσι, θα αποτρέπει τον τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.
- Γόνατα κλειδωμένα προς τα έξω ή γόνατα που λυγίζουν υπερβολικά. Θα παρατηρήσετε μικρή κάμψη στα γόνατα κατά τα RDLs αλλά η κίνηση ξεκινάει από τους γοφούς καθώς κάνετε hinge. Αν λυγίσετε πολύ τα γόνατά σας, η κίνηση θα θυμίζει παραδοσιακά deadlifts ή ακόμη και squat. Με αυτό τον τρόπο θα παρακάμψετε τα οφέλη όσον αφορά στους οπίσθιους μηριαίους). Αν, όμως, λυγίσετε ελάχιστα η άσκηση θα μετατραπεί σε stiff-legs deadlift (μία διαφορετική εκδοχή).
Συμπέρασμα
Romanian Deadlifts
Η RDLs, λοιπόν, είναι μία εξαιρετική άσκηση για την εκμάθηση του κινησιακού μοτίβου hip-hinge και την ενδυνάμωση των οπίσθιων μηριαίων. Ξεκινήστε με ελαφρύ βάρος (PVC σωλήνες ή ξύλινες ράβδοι είναι ιδανικά για ξεκίνημα) και στην συνέχεια αυξήστε προοδευτικά.
Το πρόγραμμα της NASM, Certified Personal Trainer είναι το κλειδί για σωστή τεχνική και εμπλουτισμένα προπονητικά προγράμματα!