"Δεν έχω χρόνο για προπόνηση"
30λεπτη Προπόνηση
Μια από τις πιο συχνές δικαιολογίες που έχουν οι άνθρωποι για να αποφύγουν την γυμναστική είναι: “Δεν έχω χρόνο για προπόνηση!” Και φυσικά για έναν γυμναστή δεν μπορεί να είναι μια βάσιμη δικαιολογία. Πρέπει να βρίσκουμε χρόνο για να διατηρούμε το σώμα μας υγιές.
Σήμερα οι άνθρωποι είναι πιο απασχολημένοι από ποτέ, και δυστυχώς η καλή φυσική κατάσταση δεν αποτελεί προτεραιότητα στη ζωή των περισσότερων. Ως γυμναστές πρέπει να μεταδώσουμε στους ανθρώπους την γνώση για τα οφέλη της άσκησης και να τους διδάξουμε πώς μπορούν να βελτιώnουν την υγεία τους ακόμη και με ελάχιστο χρόνο.
Το να έχεις περιορισμένο χρόνο δεν σημαίνει ότι η προπόνηση θα είναι ελλιπής. Τα 30 λεπτά αρκούν για την αύξηση της καρδιακής συχνότητας και την ολοκλήρωση τουλάχιστον 2 κύκλων που περιλαμβάνουν ασκήσεις πυρήνα, ιδιοδεκτικότητας, αντίδρασης και αντιστάσεων.
Δείτε το πρόγραμμα του Certified Personal Trainer της NASM ώστε να έχετε μία πιο ολοκληρωμένη άποψη και να οργανώνετε 30λεπτες εξατομικευμένες προπονήσεις!
Πως να κάνετε μία 30λεπτη προπόνηση
30λεπτη Προπόνηση
Θα ξεκινήσετε με μυοπεριτονιακή απελευθέρωση χρησιμοποιώντας foam roller. Αυτό διαρκεί περίπου πέντε λεπτά.
Θα συνεχίσετε την προπόνηση στο ελλειπτικό, εάν υπάρχει. Θα ζητήσετε από τον ασκούμενο να διατηρεί καλή στάση σώματος, εφαρμόζοντας την τεχνική draw-in. Ταυτόχρονα να μετράει δυνατά έως το 10, 20, ή 30, ανάλογα την ικανότητά του. Αυτό τους κάνει να ενεργοποιούν τους σταθεροποιητικούς μηχανισμούς. Το ελλειπτικό βοηθάει στην προθέρμανση και αναγκάζει τον ασκούμενο να χρησιμοποιεί τους γλουτούς κατά την έκταση των ισχίων. Η αερόβια προθέρμανση είναι ένας πολύ καλός τρόπος ώστε να στοχεύετε κάποιες περιοχές μέσα σε πέντε λεπτά. Αν δεν έχετε ελλειπτικό μηχάνημα, ο διάδρομος ταιριάζει για προθέρμανση.
Βάλτε σε ένα κύκλο ασκήσεις για τον πυρήνα και την ισορροπία. Για παράδειγμα, θα ξεκινήσετε με σανίδες (κατάλληλες για το επίπεδο του ασκούμενού σας) και, στη συνέχεια, θα προχωρήσετε σε μια άσκηση ισορροπίας (single-leg balance with reach). Κάνετε 12 επαναλήψεις για τον πυρήνα και 10 επαναλήψεις για την ισορροπία. Αυτό το μέρος της προπόνησης πρέπει να διαρκέσει περίπου επτά λεπτά. Όταν τελειώσετε με αυτό το κύκλο, αφήστε τον πελάτη σας να ξεκουραστεί για 30 δευτερόλεπτα και προχωρήστε σε προπόνηση με αντιστάσεις.
Για το μέρος με ασκήσεις αντίδρασης και αντίστασης θα χρειαστείτε να κάνετε έναν άλλο κύκλο. Θυμηθείτε ότι η αύξηση του καρδιακού ρυθμού ενός πελάτη και η διατήρησή του θα είναι επωφελής για τον καρδιαγγειακό του σύστημα, καθώς και θα βοηθήσει να κάψει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο κύκλος αυτός πρέπει να περιλαμβάνει ασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες – στήθος, πλάτη, ώμοι και πόδια. Οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι συμμετέχουν σε διάφορες ασκήσεις. Οπότε, ανάλογα με τους στόχους του πελάτη σας, θα παραλείψουμε αυτές τις ασκήσεις στις σύντομες προπονήσεις.
Θα τελειώσετε την προπόνηση με την αποθεραπεία. Προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε στατικές διατάσεις για να αποκαταστήσετε το σωστό μήκος στους ιστούς και να αποφύγετε τις μελλοντικές μυϊκές ανισορροπίες.
Παραδείγματα ασκήσεων
30λεπτη Προπόνηση
Ανεξαρτήτως εάν ο πελάτης σας είναι αρχάριος, μέτρια προπονημένος ή προχωρημένος, μπορούμε να “χωρέσουμε” οποιαδήποτε προπόνηση μέσα σε 30 λεπτά. Για παράδειγμα:
Ασκήσεις για αρχάριους
30λεπτη Προπόνηση
Αρχάριος | ||||||||
| Μέρος σώματος | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ένταση | Tempo | Ξεκούραση | ||
| Πυρήνας | Plank/Prone iso-abs | 2 | 12 | Βάρος σώματος | 4/2/1 | 0 | ||
| Ισορροπία | Single-leg balance | 2 | 10 | Βάρος σώματος | 4/2/1 | 0 | ||
| = 6.4 λεπτά | ||||||||
| Μέρος σώματος | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ένταση | Tempo | Ξεκούραση | ||
| Στήθος | Ball Dumbbell (DB) press | 2 | 12 | 60% | 4/2/1 | 0 | ||
| Πλάτη | Ball DB row | 2 | 12 | 60% | 4/2/1 | 0 | ||
| Ώμοι | Single-leg scaption | 2 | 12 | 60% | 4/2/1 | 0 | ||
| Πόδια | Single-leg squat | 2 | 12 | 60% | 4/2/1 | 45 sec. | ||
| = 11.1 λεπτά | ||||||||
Όταν προσθέσετε την μυοπεριτονιακή απελευθέρωση καθώς και το αερόβιο πρόγραμμα στην προπόνηση, ο συνολικός χρόνος προπόνησης διαρκεί 27,5 λεπτά. Στο τέλος θα προσθέσετε αποθεραπεία με στατικές διατάσεις. Θα δώσετε έμφαση στους βραxυμένους μύες, τους οποίους έχετε εντοπίσει μέσω από την αξιολόγησή σας.
Ασκήσεις για μέτρια προπονημένους
30λεπτη Προπόνηση
Μέτρια προπονημένος | ||||||
| Μέρος σώματος | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ένταση | Tempo | Ξεκούραση |
| Πυρήνας | Ball crunches | 2 | 10 | 75% | 4/2/1 | 0 |
| Ισορροπία | Single-leg squat | 2 | 10 | 75% | 4/2/1 | 0 |
| = 4.5 λεπτά | ||||||
| Μέρος σώματος | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ένταση | Tempo | Ξεκούραση |
| Στήθος | Bench press | 3 | 8 | 75% | 2/0/2 Str | 0 |
| Στήθος | Ball pushups | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 Stab. | |
| Πλάτη | Lat pulldown | 3 | 8 | 75% | 2/0/2 Str | 0 |
| Πλάτη | Ball DB cobra | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 Stab. | |
| Ώμοι | 2-arm scaption | 3 | 8 | 75% | 2/0/2 Str | 0 |
| Ώμοι | Ball combo #1 | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 Stab. | |
| Πόδια | Squat | 3 | 8 | 75% | 2/0/2 Str | 60 sec. |
| Πόδια | Single-leg Romanian deadlift | 3 | 8 | 75% | 4/2/1 Stab. | 60 sec. |
| = 19 λεπτά | ||||||
Μαζί με την μυοπεριτονιακή απελευθέρωση και το αερόβιο πρόγραμμα , ο συνολικός χρόνος προπόνησης διαρκεί 29 λεπτά. Θα χρησιμοποιήσετε τον υπόλοιπο χρόνο για αποθεραπεία που περιλαμβάνει στατικές διατάσεις ώστε να αποφύγετε μελλοντικές ανισορροπίες των μυών.
Για τον προχωρημένο ασκούμενο, αντί για αερόβιο ζέσταμα, θα χρησιμοποιήσετε την δυναμική ευλυγισία.
Ένα παράδειγμα θα ήταν:
Prisoner squats (20)
Pushups with rotation (10 συνολικά, 5 σε κάθε κατεύθυνση)
Single-leg squats (10 φορές το κάθε πόδι)
Walking lunge with a twist (10 συνολικά, 5 σε κάθε πόδι)
Θα εκτελέσετε τις ασκήσεις σε μια κυκλική μορφή, με γρήγορες εναλλαγές από την μια στην άλλη. Αυτό πρέπει να διαρκέσει πέντε λεπτά.
Ασκήσεις για προχωρημένους
30λεπτη Προπόνηση
Προχωρημένος | ||||||
| Μέρος σώματος | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ένταση | Tempo | Ξεκούραση |
| Πυρήνας | Cable rotations | 2 | 10 | 80% | 1/0/1 | 0 |
| Ισορροπία | Multi-Planar (MP) hops w/stabilization | 2 | 10 | 80% | 1/0/1 | 30sec. |
| = 3 minutes | ||||||
| Μέρος σώματος | Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ένταση | Tempo | Ξεκούραση |
| Στήθος | Bench press | 3 | 5 | 85% | Όσο πιο γρηγορά γίνεται | 0 |
| Στήθος | Medicine Ball (MB) chest pass | 3 | 8 | 10% του βάρους σώματος | Όσο πιο γρηγορά γίνεται | 0 |
| Πλάτη | Seated row | 3 | 5 | 85% | Όσο πιο γρηγορά γίνεται | 0 |
| Πλάτη | MB soccer throw | 3 | 8 | 10% του βάρους σώματος | Όσο πιο γρηγορά γίνεται | 0 |
| Ώμοι | Seated overhead press | 3 | 5 | 85% | Όσο πιο γρηγορά γίνεται | 0 |
| Ώμοι | MB soccer throw | 3 | 8 | 10% του βάρους σώματος | Όσο πιο γρηγορά γίνεται | 0 |
| Πόδια | Squat | 3 | 5 | 85% | Όσο πιο γρηγορά γίνεται | 120 sec. |
| Πόδια | Jump squats | 3 | 8 | 10% του βάρους σώματος | Όσο πιο γρηγορά γίνεται | 120 sec. |
Συμπέρασμα
30λεπτη Προπόνηση
Μαζί με την μυοπεριτονιακή απελευθέρωση αλλά και το αερόβιο κομμάτι, ο συνολικός χρόνος προπόνησης διαρκεί 21,6 λεπτά. Θα χρησιμοποιήσετε το υπόλοιπο χρόνο για αποθεραπεία που περιλαμβάνει στατικές διατάσεις ώστε να αποφύγετε μελλοντικές ανισορροπίες των μυών.
Οι σύντομες προπονήσεις βοηθάνε τους ασκούμενούς σας να κάνουν μια ολοκληρωμένη προπόνηση που διατηρεί υψηλή καρδιακή συχνότητα καθώς και καίει περισσότερες θερμίδες. Να τους υπενθυμίσετε λοιπόν, ότι η υγεία πρέπει να είναι προτεραιότητα τους. Αρκούνε μόνο λίγα λεπτά ώστε να προσθέσουν χρόνια υγείας στη ζωή τους!
