Είτε είστε ανταγωνιστικός δρομέας είτε απλά τρέχετε για απόλαυση και άσκηση, το πρόγραμμα προπόνησής σας πιθανότατα επικεντρώνεται σε μία δραστηριότητα: το τρέξιμο. Τι θα γινόταν όμως αν σας έλεγα ότι η προσθήκη της προπόνησης δύναμης στη ρουτίνα σας θα μπορούσε να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την τεχνική τρεξίματος, να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και να βελτιώσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας; Σας έχω υπέροχα νέα: Η προπόνηση δύναμης μπορεί να κάνει όλα αυτά τα πράγματα και είναι απλό να την ενσωματώσετε στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας.
Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης
Προπόνηση Δύναμης
Η προπόνηση δύναμης, ή η προπόνηση με αντιστάσεις, δεν είναι μόνο για bodybuilders. Υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την προπόνηση δύναμης. Βελτιωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, μειωμένη αρτηριακή πίεση, ισχυρότερα οστά και μειωμένος κίνδυνος χρόνιας νόσου (Winett & Carpinelli 2002). Ειδικά για το τρέξιμο, εδώ είναι μερικά άλλα αξιοσημείωτα οφέλη της προπόνησης δύναμης:
- Μικρότερος κίνδυνος πτώσης. Μια καλή ρουτίνα δύναμης περιέχει ασκήσεις που βοηθούν στη βελτίωση του συντονισμού και της ισορροπίας. Δεξιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή πτώσεων.
- Βελτιωμένη σύσταση σώματος. Η προπόνηση δύναμης προάγει την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας που δίνει ώθηση στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας. Δηλαδή καίτε περισσότερες θερμίδες συνολικά, κάτι που βοηθάει στην απώλεια λίπους.
- Βελτιώνει τη συνολική κίνηση. Παράλληλα με την προπόνηση ευκαμψίας, βοηθάει στην ενίσχυση των υποδραστήριων μυών για τη βελτίωση της κίνησης. Αυτό είναι σημαντικό για τους δρομείς σχετικά με την πρόληψη τραυματισμών από ελαττωματικές κινήσεις. Επίσης, βοηθάει στο χρόνο τρεξίματος καθώς επιτρέπει σε όλους τους μύες να λειτουργούν με τη μέγιστη ικανότητα τη σωστή στιγμή. Το NASM Corrective Exercise Specialization είναι εξαιρετικό εργαλείο για επαγγελματίες που θέλουν να βελτιώσουν τις δεξιότητές τους στον στίβο.
- Βελτιώνει τη σταθερότητα των αρθρώσεων. Η ενδυνάμωση των μυών γύρω από τις αρθρώσεις βοηθάει να τις κρατήσετε σταθερές, δυνατές και σε καλή ευθυγράμμιση για βέλτιστη κίνηση.
- Βελτιώνει τη μυϊκή δύναμη, την αντοχή και την ισχύ. Κάθε στοιχείο είναι σημαντικό για την απόδοση του τρεξίματος. Συνεπώς η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε τα μέγιστα.
- Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμού. Σχεδόν το 80% των τραυματισμών στο τρέξιμο έχουν σχέση με υπερβολική χρήση (van der Warp et. al. 2015). Ενσωματώνοντας προπόνηση δύναμης που χρησιμοποιεί νέα μοτίβα κίνησης και διορθώνει τις ανισορροπίες της κίνησης, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τρόποι για να ενσωματώσετε την προπόνηση δύναμης στη ρουτινα σας
Προπόνηση Δύναμης
Οι τρέχουσες οδηγίες σωματικής δραστηριότητας των ΗΠΑ προτείνουν 2 ημέρες την εβδομάδα ενδυνάμωση των μυών σε όλο το σώμα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης 15-20 λεπτών την εβδομάδα είναι αρκετές.
Η ενσωμάτωσή της στο τρέχον πρόγραμμα προπόνησής σας δεν πρέπει να είναι περίπλοκη. Το μοντέλο NASM OPT™ διευκολύνει τον σχεδιασμό ενός δομημένου προγράμματος προπόνησης δὐναμης που θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Για καλύτερα αποτελέσματα, οι δρομείς θα πρέπει να ξεκινήσουν στη Φάση 1: Σταθεροποίηση Αντοχής για 4-6 εβδομάδες, στη συνέχεια να προχωρήσουν στη Φάση 2: Αντοχή στη Δύναμη για 4-6 εβδομάδες και στη συνέχεια στη Φάση 5: Ισχύς για 2-4 εβδομάδες. Ακολουθώντας αυτήν την εξέλιξη θα σας βοηθήσει να διορθώσετε τις μυϊκές ανισορροπίες, να βελτιώσετε τη συνολική κίνηση και να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και ισχύ. Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη χρήση του μοντέλου OPT™, κάντε κλικ εδώ.
Δείτε τους τρόπους
Προπόνηση Δύναμης
- Πότε να κάνετε προπόσηση. Προπόνηση για μια εκδήλωση ή για έναν αγώνα: όσο πιο κοντά είναι η εκδήλωσή σας, τόσο χαμηλότερη θα πρέπει να είναι η ένταση στην προπόνηση δύναμης.
- Μέρες της εβδομάδας. Στόχος είναι οι δύο φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 15-20 λεπτά. Εάν κάνετε προπόνηση για μεγαλύτερο αγώνα, όπως ημιμαραθώνιος ή μαραθώνιος, είναι καλύτερο να διατηρήσετε τις ημέρες ανάπαυσης μετά τις μεγάλες διαδρομές σας. Η ενδυνάμωση μπορεί να γίνει την ίδια μέρα με ένα τρεξιματάκι, αρκεί να διατηρήσετε την ένταση χαμηλή και να αποφύγετε την κούραση.
- Χρόνος αποθεραπείας. Γενικά, να δώσετε προσοχή στο πόσο καλά αναρρώνει το σώμα σας μετά από ενδυνάμωση. Έπειτα, να προσαρμόσετε την ένταση της προπόνησης ή τον χρόνο ανάπαυσης κατάλληλα. Δεν θέλετε ένα αποτέλεσμα υπερβολικής πίεσης.
- Τι πρέπει να προπονήσετε. Βασικά πρότυπα ανθρώπινης κίνησης. Θα ενσωματώσετε τα ακόλουθα μοτίβα κίνησης στο πρόγραμμά σας: πιέσεις, έλξεις, καθίσματα, προβολές, hinge, και στροφές. Κινήσεις όπως πλάγια βήματα, πλάγια προβολή. Έτσι, θα εκπαιδεύσετε επίπεδα κίνησης εκτός του τρεξίματος. Θα έχετε, λοιπόν, ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα ώστε να τρέξετε καλύτερα χωρίς τραυματισμούς.
- Συνεδρίες για όλο το σώμα. Να ενσωματώσετε 2 συνεδρίες/εβδομάδα για όλο το σώμα. Η κυκλική προπόνηση είναι αποδοτική χρονικά, αφού μπορείτε να αλλάξετε ασκήσεις με λίγη έως καθόλου ανάπαυση.
- Άνω/Κάτω Σπλιτ. Μια άλλη επιλογή είναι να κάνετε το πάνω μέρος του σώματος τη μια μέρα και το κάτω την επόμενη. Για παράδειγμα, μια ή δύο μέρες μετά το τρέξιμο, μπορείτε να κάνετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Δύο ημέρες αργότερα, το κάτω μέρος του σώματός σας.
Με το τρέξιμο, αυξάνετε σταδιακά τα χιλιόμετρα σας καθώς το σώμα σας είναι σε διαδικασία προσαρμογής. Η προπόνηση δύναμης θα γίνει με τον ίδιο τρόπο. Από τη Φάση 1 και χτίζοντας από εκεί, θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού και θα αρχίσετε να απολαμβάνετε τα οφέλη που αποφέρει η προπόνηση δύναμης.
Η προπόνηση δύναμης θα με κάνει ογκώδη; Αργό;
Προπόνηση Δύναμης
Η προπόνηση δύναμης θα σας επιβραδύνει ή θα σας κάνει να αυξήσετε τον όγκο;! Τα καλά νέα είναι ότι είναι δυνατό να σηκώνετε βάρη χωρίς να αυξάνονται. Οι δρομείς μπορούν να είναι σίγουροι ότι αν σηκώνοντας μερικές ημέρες την εβδομάδα ακολουθώντας τις παραπάνω συστάσεις δεν είναι πιθανό να αυξηθεί η μυϊκή μάζα. Ένα σταθερό πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις είναι πιο πιθανό να σας κάνει πιο αδύνατους και να τρέξετε πιο γρήγορα!
Συμπέρασμα
Προπόνηση Δύναμης
Η προπόνηση δύναμης λοιπόν, είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης ενός δρομέα. Προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία. Επιπλέον, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του χρόνου τρεξίματός σας, στην αποφυγή τραυματισμών και μπορεί να βελτιώσει την τεχνική σας. Εάν δεν κάνετε προπόνηση δύναμης, μπορείτε να την προσθέσετε στο πρόγραμμά σας ώστε να βελτιώσετε τη συνολική σας απόδοση.
Πηγές
Προπόνηση δύναμης
van der Worp, M. P., ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PloS one, 10(2), e0114937. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0114937
Winett, R. A. & Carpinelli,R.N. (2001). Potential health-related benefits of resistance training. Preventive Medicine, 33(5), 503-513. https://doi.org/10.1006/pmed.2001.0909.
https://blog.nasm.org/why-should-runners-add-strength-training
