ΕΝΕΡΓΕΙΑ: ΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

ΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΕΝΙΣΧΥΣΗ ΤΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ.

«Πρέπει να φας για να επιβιώσεις!»

Υπάρχει μια αλήθεια σε αυτή τη δήλωση, επειδή καμία ποσότητα καφεΐνης ή Β12 δεν θα σας συντηρήσει χωρίς σωστή διατροφή. Το φαγητό είναι καύσιμο… και σήμερα θα μάθετε πώς το φαγητό επηρεάζει τα επίπεδα ενέργειάς σας και τον κατάλληλο τρόπο να χειριστείτε την πρόσληψη τροφής για να αυξήσετε τα επίπεδά σας, αν ποτέ αισθανθείτε ότι πέφτει η ενέργειά σας.

Ποια είναι η σχέση ανάμεσα στο φαγητό και την ενέργεια; Επιστρέφοντας στον μεταβολισμό και τη βιοχημεία 101… τα τρόφιμα ή τα θρεπτικά συστατικά κατηγοριοποιούνται σε δύο ομάδες: μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Ας ρίξουμε μια ματιά στο πώς μπορούμε να πάρουμε τους καλύτερους ενεργειακούς πόρους από αυτό που τρώμε.

ΜΑΚΡΟ VS. ΜΙΚΡΟ

Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι τρόφιμα που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες στη διατροφή καθημερινά για να παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια. Τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη.

Ενώ τα μικροθρεπτικά συστατικά θα είναι βιταμίνες και μέταλλα και αναφέρονται ως “μικρο” επειδή χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες κάθε μέρα. Ωστόσο, τα μικροθρεπτικά συστατικά ΔΕΝ παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Αντίθετα, εμπλέκονται σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων των ενεργειακών οδών. Επομένως, οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να καταπιέσουν τα ενεργειακά συστήματα που χρειάζονται για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα.

Επιστρέφοντας στα μακροθρεπτικά συστατικά – οι υδατάνθρακες και τα λίπη θα είναι οι κύριοι τύποι τροφίμων που επηρεάζουν άμεσα τα ενεργειακά συστήματα. Πρωτεΐνες όπως το κοτόπουλο, τα αυγά, το ψάρι και το βοδινό κρέας χρησιμοποιούνται κυρίως για την αποκατάσταση και την αναδόμηση των μυϊκών ιστών, τη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη δράση τους ως χημικοί αγγελιοφόροι και πολλά άλλα. Οι υδατάνθρακες όπως τα σιτηρά, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια θα είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του σώματος για ενέργεια.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να διασπαστούν γρηγορότερα από όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά και όλα τα κύτταρα του σώματος ευδοκιμούν από αυτά ως πηγή ενέργειας. Λίπη όπως το αβοκάντο, τα έλαια και οι ξηροί καρποί παρέχουν επίσης ενέργεια, ωστόσο, χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Επομένως, τα λίπη είναι υπέροχα αν θέλετε να έχετε μακροχρόνια, διατηρημένα επίπεδα ενέργειας.

Λοιπόν, αφού αναθεωρήσουμε τα βασικά, ποια είναι η σχέση ανάμεσα στο φαγητό και την ενέργεια; Όπως μόλις αναφέρθηκε, οι υδατάνθρακες παρέχουν “γρήγορη” ενέργεια και τα λίπη παρέχουν “αργή” ενέργεια… αλλά πολλοί άνθρωποι βιώνουν “νωθρότητα” ή “βυθίσεις ενέργειας” κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυτό επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Εάν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πέσουν πολύ χαμηλά, ή αυξηθούν και στη συνέχεια πέσουν γρήγορα, μπορεί να δημιουργήσει αίσθημα κόπωσης.

Πώς μπορεί κανείς να «χακάρει το σύστημα» για να αποφύγει τις πτώσεις ενέργειας και το έντονο αίσθημα κόπωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας; Υπάρχει ειδική φόρμουλα διατροφής; Γιατί ναι, υπάρχει!

Πρώτον, όταν η ενέργεια με τη μορφή υδατανθράκων καταναλώνεται, μια ορμόνη που ονομάζεται ινσουλίνη εκκρίνεται για να επιτρέψει σε αυτή την «ενέργεια» να εισέλθει στα κύτταρα, ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να τροφοδοτήσει ολόκληρο το σώμα. Όταν οι υδατάνθρακες καταναλώνονται χωρίς την παρουσία άλλων τροφών ή είναι απλοί υδατάνθρακες με τη μορφή ζάχαρης ή επεξεργασμένων προϊόντων, μπορεί να ανεβάσουν τα σάκχαρα στο αίμα σας πολύ υψηλά προκαλώντας ισχυρή απελευθέρωση ινσουλίνης. Αυτή η ινσουλίνη επιτρέπει τη γρήγορη απορρόφηση αυτών των σακχάρων για να σας δώσει μια ισχυρή και γρήγορη ώθηση ενέργειας, ωστόσο, μπορεί να είναι πολύ φευγαλέα και να οδηγήσει σε “σύγκρουση” όχι πολύ καιρό μετά.

ΠΩΣ ΝΑ ΑΠΟΚΤΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΑΠΟ ΑΥΤΟ ΠΟΥ ΤΡΩΤΕ

Λοιπόν, ποιες είναι οι καλύτερες τροφές για να σας παρέχουν ενέργεια;

Σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες που περιέχουν φυτικές ίνες και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Όπως για παράδειγμα τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα λαχανικά. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων βοηθά στην αποφυγή μεγάλων απότομων αυξήσεων στα σάκχαρα και την ινσουλίνη στο αίμα, επιτρέποντας μια πιο διαρκή απελευθέρωση ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δοκιμάστε να προσθέσετε γλυκοπατάτα ή κινόα αντί για λευκό ρύζι στο επόμενο γεύμα σας και δοκιμάστε πώς νιώθετε!

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Ενώ ο σίδηρος δεν παρέχει άμεσα «ενέργεια», είναι βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, του ερυθροκυττάρου που μεταφέρει οξυγόνο. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί συχνά να είναι ένας σύνδεσμος με χαμηλή ενέργεια, καθώς είναι επιτακτική για τον μεταβολισμό της ενέργειας και τη μεταφορά οξυγόνου. Τρεις κορυφαίες τροφές πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, τα στρείδια και τα λευκά φασόλια! Το βοδινό κρέας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή σιδήρου.

—

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β

Όλες οι βιταμίνες Β παίζουν ουσιαστικούς ρόλους σε διάφορες μεταβολικές διεργασίες — ειδικά στη βέλτιστη λειτουργία των ενεργειακών οδών. Η Β12 είναι κοινώς γνωστή ως η «ενεργειακή» βιταμίνη επειδή η Β12 είναι απαραίτητη για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Ως εκ τούτου, οι ελλείψεις μπορεί να οδηγήσουν σε αίσθημα κόπωσης, καθώς τα ερυθρά αιμοσφαίρια είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών και οξυγόνου σε όλο το σώμα. Οι βιταμίνες Β βρίσκονται κυρίως σε δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά και οι πλούσιες πηγές Β-12 περιλαμβάνουν ζωικά κρέατα όπως αυγά, ψάρια, κοτόπουλο και βοδινό.

Υγιή Λίπη

Τα υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και το αβοκάντο είναι πλούσια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα και παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Τα λίπη είναι επίσης πολύ χορταστικά, που σημαίνει ότι μπορούν να σας τροφοδοτήσουν με ενέργεια για ώρες!

ΠΩΣ ΝΑ ”ΧΑΚΑΡΕΤΕ” ΤΗΝ ΕΝΕΡΓΕΙΑ

Χρησιμοποιώντας τις παραπάνω πληροφορίες, ποιο είναι το «hack» στη διατροφή για να βελτιστοποιήσετε την ενέργειά σας όλη την ημέρα;

Πρώτον, η συνέπεια είναι το κλειδί. Η κατανάλωση ενός γεύματος ή ενός σνακ περίπου κάθε 3-4 ώρες έχει αποδειχθεί ότι παρέχει το μεγαλύτερο όφελος στη σταθεροποίηση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας και στην πρόληψη του υπερβολικού σνακ. Δεύτερον, είναι σημαντικό να είστε επιλεκτικοί ως προς τη σύνθεση των γευμάτων. Όταν “χτίζετε το πιάτο σας” είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε διάφορες ομάδες τροφίμων, ώστε η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών να επιβραδύνεται, επιτρέποντας την αργή απελευθέρωση ενέργειας στο σώμα σας.

Αυτό βοηθά στην αποφυγή απότομης αύξησης και πτώσης του σακχάρου στο αίμα. Το να συμπεριλαμβάνετε πάντα ινώδη φρούτα ή λαχανικά, σύνθετους υδατάνθρακες ή λίπη μαζί με πρωτεΐνες θα είναι ο καλύτερος συνδυασμός για διαρκή ενέργεια και κορεσμό. Δοκιμάστε να επιλέξετε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα ή ένα μήλο. Επίσης, ο συνδυασμός ενός σύνθετου υδατάνθρακα με ένα υγιές λίπος θα επιτρέψει και πάλι τη διατήρηση της ενέργειας όλη την ημέρα. Ένα παράδειγμα θα ήταν ένα μήλο με φυστικοβούτυρο!

ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΤΕ;

Ορισμένες τροφές που μπορεί να σας δώσουν μια αρχική ώθηση ενέργειας, αλλά να οδηγήσουν σε αυτές τις μεγάλες συγκρούσεις αργότερα, μπορεί να περιλαμβάνουν πράγματα όπως:

• Ζάχαρη/καραμέλες/επεξεργασμένοι υδατάνθρακες
• Ενεργειακά ποτά
• Αναψυκτικά

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες ή οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται και αφομοιώνονται σε μόλις 15 λεπτά. Όταν καταναλώνονται μόνα τους, προκαλούν πολύ γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, όπως αναφέρθηκε προηγουμένως μπορεί επίσης να οδηγήσει σε γρήγορες πτώσεις ενέργειας, καθώς η απορρόφηση είναι τόσο γρήγορη.

Τα ενεργειακά ποτά μπορεί να φαίνονται ως μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για μια γρήγορη ώθηση ενέργειας. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στο νευρικό σας σύστημα αργότερα μέσα στην ημέρα. Ο χρόνος ημιζωής της καφεΐνης είναι 4-6 ώρες. Ανάλογα με το πότε καταναλώνετε καφεΐνη, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας που μπορεί να εξαντλήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας την επόμενη μέρα. Επιπλέον, πολλά ενεργειακά ποτά είναι γεμάτα με επιπλέον σάκχαρα που μπορεί και πάλι να προκαλέσουν γρήγορες αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, αλλά και να οδηγήσουν σε γρήγορη πτώση.

Η σόδα είναι μια πρόσθετη εκδοχή απλών σακχάρων χωρίς πρόσθετα θρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη της υγιούς σωματικής λειτουργίας. Χρειάζεται να ειπωθούν περισσότερα;

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα επίπεδα ενέργειας μπορεί να επηρεαστούν σε μεγάλο βαθμό από άλλους παράγοντες εκτός από τα τρόφιμα. Ο ποιοτικός ύπνος, η ενυδάτωση και η άσκηση είναι επίσης σημαντικές επιρροές μαζί με μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, όσον αφορά την τόνωση της ενέργειας, η επιλογή τροφών πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα θα έχει την καλύτερη επίδραση σε μακροχρόνια, διατηρημένα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων και η εξισορρόπηση της επιλογής γευμάτων/σνακ με σύνθετους υδατάνθρακες, υγιή λίπη και πρωτεΐνες θα σας προσφέρουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.

https://blog.nasm.org/eating-to-boost-energy