Οι νέοι ασκούμενοι, ή ακόμα και εκείνοι με τους οποίους συνεργάζεστε εδώ και αρκετό καιρό, μπορούν να επωφεληθούν από το να εστιάσουν ένα μέρος της προπόνησής τους δουλεύοντας πάνω στην σταθεροποίηση. Η προπόνηση σταθεροποίησης συμβάλλει στην ενίσχυση αυτής της βάσης, θέτοντας παράλληλα τις βάσεις για την επίτευξη πολλαπλών στόχων φυσικής κατάστασης και υψηλότερων επιπέδων προπόνησης. Το μοντέλο της NASM Optimum Performance Training™ (OPT ™) είναι ένα σύστημα τριών επιπέδων και πέντε φάσεων που ξεκινά με προπόνηση αντοχής στη σταθεροποίηση. Ανεξάρτητα από την ικανότητα του ασκούμενου, αυτή η αρχική φάση μπορεί είναι χρήσιμη τόσο σε έμπειρους αθλητές, όσο και σε αρχάριους ασκούμενους.
Τι είναι η αντοχή στη σταθεροποίηση;
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Η προπόνηση αντοχής στη σταθεροποίηση χρησιμοποιεί υψηλό αριθμό επαναλήψεων και ιδιοδεκτικά εμπλουτισμένες δραστηριότητες που προκαλούν την ισορροπία ενός ασκούμενου. Αυτές, μπαίνουν προοδευτικά στο προπονητικό πρόγραμμα, από σταθερές σε ασταθείς.
Για παράδειγμα, όταν ο ασκούμενος εκτελεί σωστά κάμψεις στο πάτωμα, θα προχωρήσει σε κάμψεις σε μπάλα σταθεροποίησης, BOSU, ιμάντες αιώρησης κλπ.. Αυτό αυξάνει τη νευρομυϊκή συναρμογή για τη σταθεροποίηση των αρθρώσεων μέσω του άνω μέρους του σώματος και τη διατήρηση της βέλτιστης στάσης του σώματος.
Η πρώτη φάση μπορεί επίσης να εφαρμοστεί σε ασκήσεις κορμού και ισορροπίας εκτός από ασκήσεις αντίστασης. Οι ασκήσεις κορμού περιλαμβάνουν μικρή κίνηση μέσω της σπονδυλικής στήλης και της λεκάνης (π.χ. γέφυρα στο πάτωμα ή σανίδα), ενώ οι κινήσεις ισορροπίας ελάχιστη κίνηση των αρθρώσεων και στοχεύουν στην αντανακλαστική σταθεροποίησή τους. Επίσης μπορούν να μπουν πλειομετρικές ασκήσεις με κατάλληλη προσαρμογή για ένα στατικό κράτημα στις προσγειώσεις (π.χ. κάθισμα με άλμα και παύση 3 δευτερολέπτων στην προσγείωση).
Η απώλεια βάρους είναι από τους κορυφαίους λόγους που κάποιος ξεκινάει άσκηση. Χρησιμοποιώντας τη πρώτη φάση μπορείτε να σχεδιάσετε καταπληκτικά προγράμματα απώλειας βάρους.
Πρόσθετοι μύες που δουλεύουν για σταθεροποίηση του σώματος, περισσότερες επαναλήψεις, ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ ή χρήση ενός κυκλικού μοντέλου προπόνησης ενισχύουν την καύση θερμίδων ανά προπόνηση.
Κατά τη διάρκεια της πρώτης φάσης, ο χρόνος ανάπαυσης ποικίλλει από 0 έως 90 δευτερόλεπτα. Ο αριθμός επαναλήψεων από 12 έως 20/σετ, με 1-3 σετ/άσκηση. Το βάρος στην πρώτη φάση είναι λιγότερο έντονο – περίπου 50-70% της μέγιστης επανάληψης ή του σωματικού του βάρους μόνο.
Η ταχύτητα κίνησης, κατά τη Φάση 1, ορίζεται σε βραδύτερο ρυθμό 4/2/1. Είναι 4 δευτερόλεπτα για την έκκεντρη συστολή, 2 για την ισομετρική σύσπαση και 1 για την σύγκεντρη συστολή.
Με αργές έκκεντρες και ισομετρικές ασκήσεις, η μεγαλύτερη ζήτηση εστιάζεται στον συνδετικό ιστό και στη σταθεροποίηση των μυών, προετοιμάζοντας το νευρικό σύστημα για μελλοντικές λειτουργικές κινήσεις.
Μοντέλο βέλτιστων προσαρμογών 1ης Φάσης - Παράδειγμα προγράμματος
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Ένα δείγμα προπόνησης της πρώτης φάσης του μοντέλου OPT by NASM περιλαμβάνει μια σύντομη προθέρμανση που χρησιμοποιεί κινήσεις μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης με foam roller. Κάθε μία από τις αναφερόμενες ασκήσεις προσφέρει επίσης πρόοδο και επιστροφή στην αρχική μορφή εκτέλεσης των ασκήσεων για να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών των ασκούμενών σας. Η πλειοψηφία των ασκήσεων είναι κινήσεις κάμψης/έκτασης στο οβελιαίο επίπεδο, κινήσεις με τις οποίες οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα είναι πιο άνετοι, όταν ξεκινούν ένα πρόγραμμα άσκησης. Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να είναι μια πρόκληση ακόμη και για έμπειρους ασκούμενους. Αποτελεί πρόκληση, ειδικά αν το κάνετε σε έναν κύκλο τριών γύρων με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των σετ και μόνο ένα έως δύο λεπτά ανάπαυσης μεταξύ των γύρων!
Θυμηθείτε, οι επαγγελματίες της άσκησης πρέπει να συμπληρώσουν ένα ιστορικό υγείας και να εφαρμόσουν μια αξιολόγηση φυσικής κατάστασης στους ασκούμενούς τους πριν σχεδιάσουν ένα πρόγραμμα άσκησης. Αυτό γίνεται για να εντοπιστούν οι συγκεκριμένοι περιορισμοί της κίνησης που μπορεί να έχουν και ως εκ τούτου, να επιλεγούν οι κατάλληλες ασκήσεις ευλυγισίας και ενδυνάμωσης με βάση τα αποτελέσματα, τους στόχους τους και εάν απαιτείται ιατρική άδεια για άσκηση. Τροποποιήστε το πρόγραμμα άσκησης, όπου είναι απαραίτητο για τους ασκούμενούς σας και τις συγκεκριμένες ανάγκες τους.
Μοντέλο βέλτιστων προσαρμογών της NASM (OPT)
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
OPT Level 1: Αντοχή στη σταθεροποίηση
Επαναλήψεις: 12 έως 20
Μετά την προθέρμανση, εκτελείτε 1 σετ από όλες τις ασκήσεις με το ελάχιστο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των ασκήσεων. Θα εκτελέσετε το πρώτο σετ/κύκλο, με ξεκούραση από 1 έως 3 λεπτά και θα επαναλάβετε τον κύκλο άλλη μια ή δύο φορές. Έπειτα θα κάνετε αποθεραπεία.
Προθέρμανση
Foam Rolling: Θα κρατήσετε στο ευαίσθητο σημείο για 30 δευτερόλεπτα, γαστροκνήμιο, προσαγωγοί, καμπτήρες των ισχίων και πλάτη.
Στατικές διατάσεις: Θα κρατήσετε μια στατική διάταση για κάθε σημείο για 30 δευτερόλεπτα, γαστροκνήμιο, προσαγωγοί, καμπτήρες των ισχίων και πλατύ ραχιαίο.
*Επίσης θα συμπεριλάβετε foam roller και διατάσεις για περιοχές σφιχτές/υπερδραστήριες (από την αξιολόγηση του ασκούμενου).
Ισορροπία στο ένα πόδι
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Όρθιοι, με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, τις μύτες των ποδιών να κοιτούν ευθεία μπροστά καθώς και τα ισχία σε ουδέτερη θέση. Θα σηκώσετε το ένα πόδι ακριβώς δίπλα από το πόδι ισορροπίας και με ραχιαία κάμψη στο πέλμα. Έπειτα, θα κάμψετε το ισχίο και το γόνατο ώστε να φέρετε τον μηρό παράλληλα με το έδαφος. Θα κρατήσετε για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε. Αλλαγή ποδιών.
Ευκολότερη εκτέλεση: Θα εκτελέσετε ενώ κρατάτε μια σταθερή επιφάνεια.
Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Θα εκτελέσετε πάνω σε ένα στρώμα-μαξιλάρι ισορροπίας.
Σανίδα
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Αρχικά θα ξαπλώσετε με το πρόσωπο να κοιτάει στο πάτωμα τα πόδια ενωμένα και οι πήχεις στο έδαφος. Θα κρατήσετε την κοιλιά μέσα και τους γλουτούς σφιχτούς, θα ανεβάσετε όλο το σώμα από το έδαφος μέχρι να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα πέλματα. Τέλος, θα κρατήσετε για 1 με 2 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια θα επιστέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ευκολότερη εκτέλεση: Θα εκτελέσετε τη σανίδα στα γόνατα ή με τα χέρια σε έναν πάγκο
Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Εναλλάξ θα ανεβάσετε ένα- ένα πόδι από το έδαφος σε κάθε επανάληψη
Κάθισμα με άλμα και σταθεροποίηση
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Όρθιοι με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, τις μύτες των ποδιών ίσιες, τα ισχία σε ουδέτερη θέση καθώς και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με το 2ο και 3ο δάχτυλο των ποδιών. Θα κάνετε ένα ημι-κάθισμα σαν να πηγαίνετε να καθίσετε σε μια καρέκλα. Έπειτα, θα κάνετε ένα άλμα προς τα πάνω εκτείνοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Η προσγείωσή σας θα πρέπει να είναι μαλακή και θα κρατήσετε την θέση για 3 με 5 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε.
Ευκολότερη εκτέλεση: Θα μειώσετε το βάθος του καθίσματος και θα εκτελέσετε ένα μικρότερο κάθισμα
Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Θα τραβήξετε τα γόνατα πιο ψηλά σε ένα άλμα.
Βήμα προς τα πάνω σε ισορροπία, κάμψη και πίεση πάνω από το κεφάλι
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Όρθιοι μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή plyo box (ύψος 15 έως 45 εκατοστά) με αλτήρες στο χέρι. Θα ανεβείτε με το ένα πόδι, κρατώντας το πέλμα να κοιτά προς τα εμπρός και το γόνατο ευθυγραμμισμένο στο μέσο του πέλματος. Θα πιέσετε τη φτέρνα και θα ανεβείτε ίσια, ισορροπώντας στο ένα πόδι. Έπειτα, θα τεντώσετε το άλλο πόδι στο ισχίο και το γόνατο. Μόλις ισορροπήσετε, θα κάνετε τη κάμψη δικεφάλων καθώς και, στη συνέχεια, την πίεση με τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι. Θα κατεβάσετε αλτήρες, και θα επιστρέψετε το ανασηκωμένο πόδι στο έδαφος. Τέλος, θα κατεβείτε από το κουτί στην αρχική θέση. Αλλαγή ποδιών. Επαναλάβετε.
Ευκολότερη εκτέλεση: Θα παραλείψετε το κράτημα σε ισορροπία
Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Θα εκτελέσετε στο μετωπιαίο ή στο εγκάρσιο επίπεδο.
Καθίσματα στην τροχαλία
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Όρθιοι με τα πέλματα στο άνοιγμα των ώμων, τις μύτες των ποδιών ίσιες, τα ισχία σε ουδέτερη θέση καθώς και τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με το 2ο και 3ο δάχτυλο των ποδιών. Θα κρατήσετε την τροχαλία στα πλάγια του σώματος και αργά θα αρχίσετε να εκτελείτε το κάθισμα, χωρίς όμως να επιτρέπετε καμία κίνηση έσω στροφής σε ισχία ή γόνατα. Έπειτα, θα καθίσετε αναπαυτικά διατηρώντας μια ουδέτερη θέση στην σπονδυλική στήλη και το στήθος προς τα πάνω. Θα ανεβείτε πάλι σφίγγοντας του γλουτούς και πιέζοντας τις φτέρνες καθώς τα γόνατα τεντώνουν. Επαναλάβετε.
Ευκολότερη εκτέλεση: Θα εκτελέσετε το κάθισμα με μια μπάλα κόντρα στο τοίχο ή θα μειώσετε το βάθος του καθίσματος.
Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Θα κάνετε το κάθισμα χωρίς την τροχαλία
Πιέσεις στήθους με αλτήρες
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Θα ξαπλώσετε με την πλάτη σας πάνω σε μια μπάλα ισορροπίας ανάμεσα στις ωμοπλάτες, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και το κεφάλι ίσια, οι γλουτοί σφιχτοί και τα ισχία ψηλά. Έπειτα, θα ξεκινήσετε με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και θα πιέσετε και τους δύο αλτήρες ευθεία πάνω εκτείνοντας τους αγκώνες. Αργά θα επιστρέψετε στην αρχική θέση και θα επαναλάβετε.
Ευκολότερη εκτέλεση: Θα εκτελέσετε σε απλό πάγκο
Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Θα εκτελέσετε με τα χέρια εναλλάξ
Κωπηλατική με αλτήρες
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Θα ξεκινήσετε σε πρηνή κατάκλιση με τους κοιλιακούς πάνω στη μπάλα ισορροπίας, τα πέλματα να κοιτούν κάτω, τα πόδια ίσια και τη κοιλιά μέσα. Στη συνέχεια, θα κρατήσετε τους αλτήρες σε κάθε χέρι και θα εκτείνετε τα χέρια μπροστά από το σώμα. Έπειτα, θα σηκώσετε το στήθος από τη μπάλα και θα τραβήξετε τους αλτήρες φέρνοντας τους αντίχειρες προς τις μασχάλες. Επαναλάβετε.
Ευκολότερη εκτέλεση: Θα γονατίσετε πάνω στη μπάλα
Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Θα εκτελέσετε με τα χέρια εναλλάξ
Στρατιωτικές πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι στη μπάλα
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Θα καθίσετε πάνω στη μπάλα ισορροπίας με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τα πέλματα ευθεία. Ξεκινώντας με τους αλτήρες στο επίπεδο των ώμων, θα πιέσετε πάνω από το κεφάλι μέχρι και τα δύο χέρια να τεντώσουν πλήρως, οι παλάμες να κοιτούν μπροστά. Αργά θα επιστρέψετε τους αλτήρες στην αρχική θέση. Επαναλάβετε.
Ευκολότερη εκτέλεση: Θα καθίσετε σε πάγκο
Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Θα εκτελέσετε με τα χέρια εναλλάξ
Κάμψεις δικεφάλων με ένα πόδι ψηλά
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Όρθιοι στο ένα πόδι, τα πέλματά στραμμένα ευθεία μπροστά καθώς και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο πάνω από το 2ο και 3ο δάχτυλο των ποδιών. Θα ξεκινήσετε με τα χέρια στα πλάγια, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Θα εκτελέσετε μια κάμψη δικεφάλων. Στη συνέχεια, θα επιστρέψετε αργά στη θέση έναρξης, θα επαναλάβετε για 10 επαναλήψεις και τέλος θα αλλάξετε τα πόδια.
Ευκολότερη εκτέλεση: Όεθία θέση και στα δύο πόδια
Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Θα εκτελέσετε με τα χέρια εναλλάξ ή πάνω σε μια ασταθή βάση
Εκτάσεις τρικεφάλων με ισορροπία στο ένα πόδι
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Πιάνετε τις λαβές της τροχαλίας με τις παλάμες να κοιτούν προς το έδαφος και τους αγκώνες σε γωνία 90°. Όρθιοι στο ένα πόδι, τα δάχτυλα των ποδιών ευθεία καθώς και το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο πάνω από το 2ο δάχτυλο. Οι ώμοι πίσω και κάτω, θα εκτείνετε τους αγκώνες πιέζοντας προς τα κάτω τις λαβές. Θα το κάνετε μέχρι να έρθουν τα χέρια σε πλήρη έκταση. Θα επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Ευκολότερη εκτέλεση: Όρθια θέση και στα 2 πόδια
Δυσκολότερη εκτέλεση (προοδευτικά): Θα εκτελέσετε με τα χέρια εναλλάξ
Αποθεραπεία
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Επαναλάβετε τις ασκήσεις της προθέρμανσης
Πρέπει να "πιαστείτε";
OPT Model - Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση
Οι ασκούμενοί σας, ειδικά οι αρχάριοι, ίσως ρωτάνε πότε θα υποχωρήσει το μυϊκό πιάσιμο. Άλλοι ασκούμενοι μπορούν να κρίνουν την αξία της προπόνησής τους στο επίπεδο του πιασίματός τους. Καθώς το σώμα ανταποκρίνεται και προσαρμόζεται σε νέους σωματικούς και φυσιολογικούς στρεσογόνους παράγοντες (π.χ. άσκηση, αυξημένη υπερφόρτωση), μπορεί να εμφανιστεί καθυστερημένος μυϊκός κάματος (DOMS). Το DOMS είναι συχνά αισθητό 24 έως 72 ώρες μετά τη προπόνηση. Θα ελαχιστοποιήσετε τον καθυστερημένο μυϊκό κάματο ξεκινώντας τους ασκούμενους σε κατάλληλα, αλλά χαμηλά επίπεδα έντασης, προχωρώντας σταδιακά την υπερφόρτωση της προπόνησής τους, καθώς το σώμα τους θα γίνει πιο αποτελεσματικό στους στρεσογόνους παράγοντες. Για τους ασκούμενους που χρειάζονται περισσότερη υπερφόρτωση στο προπονητικό τους πρόγραμμα, προσαρμόστε τις οξείες μεταβλητές, όπως τις επαναλήψεις, τα σετ, το τέμπο, την ανάπαυση, την ένταση και τις ασκήσεις που επιλέγονται για να αυξήσουν την πρόκληση.
Πηγή: https://blog.nasm.org/nasm-optimum-performance-training
