Κανείς δεν γνωρίζει πως να κάνει σωστή άσκηση από τη γέννησή του. Είναι ένα θέμα που πρέπει να μελετάτε και να κατανοείτε ανάλογα ώστε να το κάνετε σωστά. Ως γυμναστής της NASM, μπορείτε να σχεδιάζετε προγράμματα άσκησης ώστε να βοηθάτε τους ασκούμενούς σας να επιτύχουν τους στόχους τους με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα Η επίτευξη αποτελεσμάτων στην άσκηση θέλει βέλτιστη ποιότητα και ποσότητα ύπνου. Η αλήθεια είναι ότι η έλλειψη αυτού μπορεί να οδηγεί ακόμα και σε πρόωρο θάνατο. Τα στοιχεία δείχνουν ότι ο ανεπαρκής ύπνος αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές χρόνιες καταστάσεις υγείας, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιαγγειακές παθήσεις, η κατάθλιψη (Channaoui, et al. 2014).
Ας εξερευνήσουμε κάτι.
4 Αρνητικές παρενέργειες
Ύπνος
- Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου, μια οργάνωση γιατρών και ερευνητών, συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται από 7 έως 9 ώρες την ημέρα (Sleep Foundation, 2020). Σκεφτείτε ότι η αυξάνοντας τον χρόνο ύπνου κατά μία ώρα ανά νύχτα είναι σαν να έχετε μια επιπλέον νύχτα μέσα στην εβδομάδα.
- Τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες, ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα θα μπορούσε να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα λίπους στην κοιλιά. Η έλλειψη αυτού μπορεί να επηρεάσει το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (ΣΝΣ), υπεύθυνο για την τόνωση του μεταβολισμού και την παραγωγή της ενέργειας για σωματική δραστηριότητα. Ο ανεπαρκής ύπνος ενισχύει την δραστηριότητα των ορμονών όπως κορτιζόλη και επινεφρίνη, οι οποίες βοηθάνε στην απελευθέρωση ελεύθερων λιπαρών οξέων που χρησιμοποιούμε για ενέργεια. Όταν υπάρχει χαμηλή φυσική δραστηριότητα, τα ελεύθερα λιπαρά οξέα μπορούν να αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό της κοιλιακής περιοχής με αποτέλεσμα επιπλέον λίπος στην κοιλιά (Kenney, Wilmore and Costill, 2015).
- Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο ο ανεπαρκής ύπνος θα μπορούσε να οδηγήσει σε αύξηση βάρους είναι μέσω της παραγωγής συγκεκριμένων ορμονών. Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη υπεύθυνη για την αύξηση της πείνας. Η λεπτίνη εχεί την αντίθετη λειτουργία και λέει στον οργανισμό πότε είχε αρκετή πρόσληψη τροφής. Ο κακός ύπνος έχει σχέση με μια ανισορροπία σε αυτές τις ορμόνες, που οδηγεί σε υπερφαγία (Chennaoui, et al. 2015). Επιπλέον, το να είσαι ξύπνιος αργά το βράδυ σου δίνει περισσότερες ευκαιρίες για απρόσεκτα σνακ με παραπάνω θερμίδες.
- Επίσης, ο ανεπαρκής ύπνος επηρεάζει την ικανότητα του σώματος να ανακάμψει σωστά μετά από μια προκλητική προπόνηση για την υπερτροφία. Η αυξητική ορμόνη, μια αναβολική ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού που έχει βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης, παράγεται κατά το στάδιο 3 του ύπνου NREM. Η επίτευξη ενός καλύτερου ύπνου θα μπορούσε να βοηθήσει τους μύες να αναπτυχθούν (Channaoui, et al. 2014).
Τρόποι για να βελτιώσετε την ποιότητά του
Ύπνος
Παρά τις έρευνες σχετικά με το θέμα, οι επιστήμονες και οι επαγγελματίες της ιατρικής επιστήμης που μελετούν τον ύπνο δεν είναι 100% σίγουροι γιατί μας είναι απαραίτητος. Ωστόσο, με βάση τα στοιχεία, η επίτευξη της καλύτερης ποιότητας είναι απαραίτητη για τη μακροχρόνια υγεία.
Το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου παρέχει τις ακόλουθες προτάσεις για τον τρόπο βελτίωσής του (Sleep Foundation, 2020):
- Να κρατήσετε ένα πρόγραμμα. Ο ύπνος σας να είναι την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
- Να ξαπλώνετε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, χωρίς όμως την τηλεόραση και να αφήνετε τις ηλεκτρονικές οθόνες σε άλλο μέρος. Η κρεβατοκάμαρα δεν είναι για να βλέπετε τηλεόραση.
- Μην τρώτε ακριβώς πριν από τον ύπνο. Η πέψη τον αναταράσσει.
- Να μειώνετε τα συνολικά επίπεδα στρες. Εύκολο να το λες, δύσκολο να το κάνεις. Ωστόσο, η τακτική άσκηση διαδραματίζει ζωτικό ρόλο στη μείωση των συνολικών επιπέδων άγχους.
Οι κύκλοι του ύπνου
Ύπνος
Το σώμα αντιμετωπίζει πολλαπλούς κύκλους ύπνου, καθένας από τους οποίους μπορεί να διαρκεί από 70 έως 120 λεπτά. Υπάρχουν τρία στάδια ύπνου μη ταχείας κίνησης των ματιών (NREM) καθώς και ένα τέταρτο στάδιο ύπνου ταχείας κίνησης των ματιών (REM) (Bushman, 2013).
- Στάδιο 1 Non-REM: το σώμα μόλις χαλάρωσε και ετοιμάζεται να εισέλθει στο στάδιο 2. Αυτό μπορεί να διαρκέσει από ένα έως πέντε λεπτά.
- Στάδιο 2 Non-REM: το σώμα μπαίνει ουσιαστικά σε διαδικασία «απενεργοποίησης» μειώνοντας τη δραστηριότητα στον εγκέφαλο καθώς και το σώμα. Αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει από δέκα έως εξήντα λεπτά.
- Στάδιο 3 Non-REM: η εγκεφαλική δραστηριότητα επιβραδύνει και χαλαρώνει. Αυτό το στάδιο μπορεί να διαρκέσει από είκοσι έως σαράντα λεπτά.
- Στάδιο 4 REM: η δραστηριότητα στον εγκέφαλο αυξάνεται ενώ το μεγαλύτερο μέρος του σώματος αντιμετωπίζει προσωρινή παράλυση, έτσι ώστε οι μύες σας να μην αντιδρούν σε οποιαδήποτε οπτική διέγερση που μπορεί να αντιμετωπίσετε ενώ ονειρεύεστε. Το REM μπορεί να διαρκέσει από δέκα έως εξήντα λεπτά.
Κατανόηση των κιρκαδικών ρυθμών
Ύπνος
Οι κιρκαδικοί ρυθμοί του σώματος ελέγχουν λειτουργίες όπως η θερμοκρασία και ο ύπνος. Καθώς ο ήλιος δύει, οι κιρκαδικοί ρυθμοί αρχίζουν φυσικά να προετοιμάζουν το σώμα για ύπνο. Η έκθεση σε πηγές φωτός όπως ηλεκτρονικές οθόνες, μια αγχωτική κατάσταση, η πείνα ή ουσίες όπως η καφεΐνη, η ζάχαρη ή το αλκοόλ διαταράζουν την ικανότητα του σώματος να μεταβεί για ύπνο.
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που βοηθάει τη μετάβαση του σώματος στον ύπνο καθώς μειώνετε την έκθεσή σας στο φως, γεγονός που εξηγεί γιατί η προσπάθεια μείωσης του χρόνου μπροστά στην οθόνης αργά το βράδυ είναι τόσο απαραίτητη για έναν καλύτερο ύπνο. (Ίδρυμα ύπνου, 2020).
Ο ρόλος του προσωπικού γυμναστή
Ύπνος
Ο ρόλος ενός προσωπικού γυμναστή είναι η ευαισθητοποίηση του ασκούμενου για τη βελτίωση των συνηθειών του. Ένας τρόπος για καλύτερο ύπνο είναι να σχεδιάζετε τις προπονήσεις των ασκούμενων με βάση την ποιότητα ύπνου μέσα στη νύχτα. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, να ρωτήσετε έναν ασκούμενο για το τι δραστηριότητες θα κάνει το βράδυ.
Ας υποθέσουμε ότι ο ασκούμενος μας πει ότι έχει σχέδια όπως να πάει σε μια συναυλία ή σε ένα νυχτερινό κέντρο ή να διασκεδάσει με φίλους. Οι πιθανότητες είναι ότι θα πάει για ύπνο αργότερα από το συνηθισμένο και μπορεί να μην συμπληρώσει την προτεινόμενη ποσότητα ύπνου επτά έως εννέα ώρες. Επομένως, θα ήταν καλό να κάνετε προπόνηση χαμηλότερης έντασης που θα προκαλέσει λιγότερο στρες στο σώμα. Ωστόσο, εάν ο ασκούμενος δεν δηλώνει συγκεκριμένα σχέδια εκτός από μια ήσυχη βραδιά στο σπίτι, μπορεί να κάνει μια πιο έντονη προπόνηση επειδή πιθανότατα θα κάνει καλό ύπνο.
Το να ρωτάτε για τα βραδινά σχέδια συμβάλλει ώστε οι ασκούμενοι να έχουν καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις τους. Μετά από λίγο, οι ασκούμενοί σας θα πρέπει να κατανοούν τη σχέση μεταξύ άσκησης και ύπνου καθώς και να σχεδιάζουν τα βραδινά τους σχέδια ανάλογα. Εδώ είναι τα εξαιρετικά νέα, καθώς οι ασκούμενοι βελτιώνουν τις συνήθειές τους, αρχίζουν να βλέπουν καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις τους.
Συμπέρασμα
Ύπνος
Ως προσωπικός γυμναστής, είναι απολύτως σκόπιμο να συζητήσετε για τον ύπνο με τους ασκούμενούς σας. Η πραγματικότητα είναι ότι αυτός είναι ένα κρίσιμο συστατικό για την επίτευξη της βέλτιστης υγείας. Εάν έχετε ασκούμενους που δουλεύουν σκληρά στις προπονήσεις τους και προσέχουν τη διατροφή τους, αλλά δεν βλέπουν τα αποτελέσματα που θέλουν, μπορεί να είναι απαραίτητο να εξετάσετε τις συνήθειες του ύπνου τους.
Η υπερβολική άσκηση, λοιπόν, και ο πολύ λίγος ύπνος οδηγούν σε υπερβολική προπόνηση καθώς και αποτρέπουν τον ασκούμενο από την επίτευξη των στόχων του.
Πηγές
Ύπνος
“How Sleep Works: Understanding the Science of Sleep.” Sleep Foundation, 29 Nov. 2020,
https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works.
Bushman, B. (2013) Exercise and Sleep. ACSM’s Health & Fitness Journal. 17(5). 5-8.
Chennaoui, M., Arnal, P., Sauvet, F. and Leger, D. (2014) Sleep and Exercise: A Reciprocal Issue? Sleep Medicine Reviews. 20. 59-72.
Kenney, W., Wilmore, J. And Costill, D. (2015) Physiology of Sport and Exercise, 6th edition. Human Kinetics: Champaign, IL.
