Πίνακας περιεχομένων
Κετογονική Διατροφή
Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, σχετικά με τη διατροφή θα μάθετε:
- Τι είναι η κετογονική διατροφή;
- Παραδείγματα τροφών/ πλάνου γευμάτων.
- Τα οφέλη για την υγεία.
- Τις δυσμενείς επιπτώσεις στον οργανισμό και στην απόδοση.
- Είναι η κετογονική διατροφή αποτελεσματική στην απώλεια βάρους;
- Θα πρέπει να ακολουθήσετε μία κετογονική διατροφή;
- Το συμπλήρωμα κετόνης είναι αποτελεσματικό για την απόδοση;
- Συμπέρασμα
Μάθετε αναλυτικά περισσότερα μέσα από το πρόγραμμα της NASM, Certified Nutrition Coach!
Τι είναι η κετογονική διατροφή;
Κετογονική Διατροφή
Η κετογονική διατροφή υπάρχει κλινικά για πάνω από 80 χρόνια, κυρίως ως θεραπεία των συμπτωμάτων επιληψίας σε παιδιά. Η κλασική κετογονική διατροφή αναπτύχθηκε την δεκαετία του 1920 ώστε να μιμηθεί τις βιοχημικές αλλαγές που σχετίζονται με τις περιόδους που η διαθεσιμότητα των τροφών ήταν περιορισμένη.
Αυτή η διατροφή περιέχει περίπου 75% λίπη, 5% υδατάνθρακες καθώς και 20% πρωτεΐνες, και ενώ προάγει επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών για την μυϊκή ανάπτυξη, παρέχει ελλιπή ποσότητα υδατανθράκων σύμφωνα με τις μεταβολικές ανάγκες του σώματος. Η ενέργεια κυρίως πηγάζει από την χρήση λιπών, τα οποία θα γίνουν β-υδροξυβουτυρικό, αξετοξικό καθώς και ακετόνη. Αυτά τα κετογονικά σώματα παρέχουν μία εναλλακτική πηγή ενέργειας από την γλυκόζη. Σε σύγκριση με την γλυκόζη, τα κετογονικά σώματα έχουν υψηλότερη ενέργεια. (1)
Κετογονικές τροφές
Κετογονική Διατροφή
Η πλειοψηφία των γευμάτων σε μία κετογονική διατροφή περιλαμβάνει τις εξής τροφές:
- Κρέας: Κόκκινο κρέας, ζαμπόν, λουκάνικο, μπέικον, κοτόπουλο καθώς και γαλοπούλα.
- Λιπαρά ψάρια: Σολωμός, πέστροφα, τόνος, σαρδέλες, αντζούγιες ακόμη και σκουμπρί.
- Αυγά: Ιδανικά αυγά ελευθέρας βοσκής ή εμπλουτισμένα με Ωμέγα 3
- Βούτυρο και κρέμα: Φυτικής προέλευσης (κατά προτίμηση)
- Τυρί: Μη επεξεργασμένο τσένταρ, κατσικίσιο, κρεμώδης, μπλε τυρί ή μοτσαρέλα
- Ξηροί καρποί καθώς και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια, λιναρόσποροι, σπόροι κολοκύθας, τσία, κλπ.
- Υγιεινά Λάδια: Κυρίως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και αβοκάντου.
- Αβοκάντο.
- Λαχανικά με χαμηλή όμως περιεκτικότητα υδατανθράκων: Κυρίως τα πράσινα λαχανικά, οι ντομάτες, τα κρεμμύδια, οι πιπεριές, κλπ.
- Καρυκεύματα: Αλάτι, πιπέρι και διάφορα υγιεινά βότανα και μπαχαρικά
Απλό πλάνο γεύματος
Κετογονική Διατροφή
- Πρωινό: Μπέικον, αυγά και ντομάτες
- Μεσημεριανό: Σαλάτα με κοτόπουλο, ελαιόλαδο και φέτα
- Βραδινό: Σολωμό με σπαράγγια μαγειρεμένα στο βούτυρο
- Σνακ: Φιστίκια, αβοκάντο, μιλκσέικ (γάλα) με φυστικο-βούτυρο
Οφέλη για την υγεία
Κετογονική Διατροφή
Πολλές μελέτες έχουν δείξει τα οφέλη μίας κετογονικής διατροφής για διαβητικούς τύπου 2, όπως η απώλεια βάρους, η μείωση του σακχάρου στο αίμα, η αναστροφή της νεφροπάθειας, καρδιακά οφέλη, βελτίωση των προφίλ των λιπιδίων και ακόμη και η πιθανή επίδραση στην αναστροφή της διαβητικής νευροπάθειας (βλάβη των νεύρων) και αμφιβληστροειδοπάθεια (βλάβη των ματιών). (2)
Αρκετές νευρολογικές παθήσεις (π.χ. επιληψία, πονοκέφαλος, νευροτραυματική ασθένεια, η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον, διαταραχές ύπνου, καρκίνος του εγκεφάλου, αυτισμός, πόνος και σκλήρυνση κατά πλάκας) θεωρούνται ότι συνδέονται με την ενεργειακή δυσλειτουργία και ως εκ τούτου θα μπορούσαν να επηρεαστούν ευνοϊκά μέσω της διατροφής.
Παρά την σχετική έλλειψη κλινικών δεδομένων, υπάρχει αναδυόμενη βιβλιογραφία που υποστηρίζει τη χρήση της κετογονικής διατροφής για πολλές νευρολογικές καταστάσεις. Αυτές οι μελέτες βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στη θεμελιώδη ιδέα ότι μεταβολικά η κετογονική διατροφή μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση στο νευρικό σύστημα. (3)
Κίνδυοι για την υγεία και συνέπειες
Κετογονική Διατροφή
Υπάρχουν πολλές ανησυχίες σχετικά με την ακόλουθη κετογονική διατριφή για μεγάλες περιόδους:
Δυσκοιλιότητα
Πολλές από τις πλουσιότερες πηγές ινών (π.χ. φασόλια, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως) περιορίζονται στην κετογονική διατροφή. Κατά συνέπεια, οι κετογονικοί καταναλωτές χάνουν τα οφέλη των τροφών που είναι πλούσιες σε ίνες, όπως απαιτείται από τις βασικές λειτουργίες του εντέρου και των μικροβίων που υπάρχουν σε αυτό (υγιή χλωρίδα του εντέρου).
Έλλειψη μικροθρεπτικών συστατικών
Κάθε δίαιτα που σας απαγορεύει να καταναλώσετε μία ποικιλία από φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα μπορεί να σας καταστήσει ευάλωτους σε ανεπάρκειες βιταμινών και ανόργανων ουσιών.
Απώλεια μυών
Κάποιες έρευνες προτείνουν ότι η κετογονική διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της άλιπης μυϊκής μάζας.
Θνησιμότητα
Κετογονική Διατροφή
Μια κετογενονική διατροφή είναι ανεπαρκής σε ίνες, μέταλλα, βιταμίνες και φυτοχημικά, αυξάνοντας έτσι τους παράγοντες κινδύνου που επηρεάζουν τη θνησιμότητα. Επειδή η κετογονική διατροφή τείνει να έχει ως αποτέλεσμα τη μειωμένη πρόσληψη ινών και φρούτων και την αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών από ζωικές πηγές (μαζί με χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά), ο κίνδυνος θνησιμότητας λόγω καρδιαγγειακής νόσου μπορεί να αυξηθεί. Η κετογονική διατροφή μπορεί επίσης να συνδέεται με μια σειρά άλλων χρόνιων προβλημάτων υγείας. Ένας θετικός παράγοντας κινδύνου για τον καρκίνο συνδέεται με την πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης και κατανάλωσης κόκκινου και επεξεργασμένου κρέατος.
Δεδομένου του γεγονότος ότι η μακροπρόθεσμη κατανάλωση κετογονικής διατροφής είναι δυνητικά μη ασφαλής και έχει αποδειχθεί ότι ο περιορισμός των θερμίδων είναι αποτελεσματικός στην απώλεια βάρους ανεξάρτητα από την διατροφική σύνθεση, θα ήταν συνετό να μην συνιστούμε προς το παρόν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων. (4)
Επιπτώσεις στην αθλητική απόδοση
Κετογονική Διατροφή
Σύμφωνα με τον Burke, η κετογονική διατροφή έχει πολλά μειονεκτήματα για την αθλητική απόδοση:
- Είναι επιβλαβής για το γλυκογόνο, δηλαδή επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα του ατόμου να χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες για ενέργεια.
- Επηρεάζει την άσκηση υψηλής έντασης (π.χ. σπριντ) αλλά και την απόδοση αντοχής σε χαμηλή ένταση.
- Μειώνει την οικονομία της άσκησης αυξάνοντας την ζήτηση οξυγόνου.
Τέλος, τα μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεΐνες) θα πρέπει να λαμβάνονται τμηματικά σε περιόδους, ώστε να διευκολύνεται η μεταβολική ευελιξία, έτσι ώστε τα θρεπτικά συστατικά να μπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά προτίμηση βάσει της δραστηριότητας. (5)
Κετονική διατροφή για απώλεια βάρους
Κετογονική Διατροφή
Σύμφωνα με τη θέση του ISSN σχετικά με τη διατροφή και τη σύνθεση του σώματος, οι δίαιτες κυρίως για την απώλεια λίπους στοχεύουν σε ένα σταθερό έλλειμμα θερμίδων. Όσο υψηλότερη είναι η βασική στάθμη σωματικού λίπους, τόσο πιο επιθετικά θα πρέπει να επιβληθεί το θερμιδικό έλλειμμα, σε συνδυασμό με την αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης για τη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας. Οι βραδύτεροι ρυθμοί απώλειας βάρους μπορούν να διατηρήσουν καλύτερα την άπαχη μάζα σε πιο αδύνατα άτομα. Η πλειοψηφία των ελεγχόμενων παρεμβάσεων μέχρι σήμερα που ταιριάζουν με την πρόσληψη πρωτεϊνών και ενέργειας μεταξύ κετογονικών διατροφών και συνθηκών μη-κετογονικής διατροφής απέτυχαν να αποδείξουν τα πλεονέκτημα απώλειας λίπους της κετογονικής διατροφής. Οποιοδήποτε πλεονέκτημα μιας κετογονικής διατροφής έναντι μιας μη κετογονικής για την απώλεια λίπους εξαρτάται ενδεχομένως από τον τομέα της ρύθμισης της όρεξης. (6)
Συμπλήρωμα κετόνης
Κετογονική Διατροφή
Ορισμένες μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωματικών κετονών για την παροχή επιπλέον καυσίμων και τη διατήρηση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, βελτιώνοντας έτσι τις επιδόσεις αντοχής. Οι εξωγενείς κετόνες (500 mg / kg) για την επίτευξη της κέτωσης, μαζί με μια έξυπνη διατροφή με υδατάνθρακες, όπου οι υδατάνθρακες βελτιώνουν την απόδοση μέσω ενός συνδυασμού εξοικονόμησης καυσίμων και βελτιωμένης ενεργειακής απόδοσης. Οι βελτιωμένες επιδόσεις παρατηρούνται σε συμβάντα αντοχής (π.χ. μαραθώνιο), αλλά όχι σε αθλήματα που βασίζονται σε μικρής χρονικής διάρκειας, τα οποία χρησιμοποιούν το γλυκολυτικό σύστημα για την παροχή ενέργειας (π.χ. σπριντ). Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η επίτευξη κέτωσης μέσω διαιτητικών μέσων δεν αποφέρει τα ίδια οφέλη απόδοσης και πιθανόν να είναι εργοληπτική (βλάβη απόδοσης). (7)
Πρέπει να ακολουθήσετε μία κετονική διατροφή;
Κετογονική Διατροφή
Μια κετογονική διατροφή θα μπορούσε να είναι μια ενδιαφέρουσα βραχυπρόθεσμη εναλλακτική λύση ώστε να βοηθήσει στη διαχείριση ορισμένων συνθηκών υγείας και μπορεί να είναι μία επιλογή για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολη στη διατήρηση και γενικά περιλαμβάνει αρκετή ποσότητα κόκκινου κρέατος και αλμυρών τροφών που είναι ανθυγιεινές λόγω επεξεργασίας (π.χ. μπέικον). Επιπλέον, σε αυτό το σημείο δεν γνωρίζουμε ακόμη αρκετά για τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις στην υγεία.
Τελικά, μία υγιής διατροφή, πλούσια σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι, ελαιόλαδο και επαρκές νερό, προάγει μία μακρά, υγιή και πιο ποιοτική ζωή. Μια διατροφή με επαρκή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι μια καλύτερη προσέγγιση, καθώς είναι σύμφωνη με τις ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου και υποστηρίζει το υγιές βάρος καθώς και την βέλτιστη αθλητική απόδοση. (8)
Συμπέρασμα
Κετογονική Διατροφή
- Η κετογονική διατροφή περιέχει περίπου 75% λιπαρά, 5% υδατάνθρακες και 20% πρωτεΐνες.
- Τη χρησιμοποιούν συχνά θεραπευτικά για επιληπτικές κρίσεις, απώλεια βάρους, διαβήτη τύπου 2 και πιθανώς νευροεκφυλιστικές διαταραχές.
- Επίσης, μπορεί να επηρεάσει δυσμενώς την μεταβολική ευελιξία και να μειώσει τον μεταβολισμό των υδατανθράκων.
- Επηρεάζει αρνητικά την αθλητική απόδοση, ειδικά στον αθλητισμό που η βάση του είναι οι γλυκολυτικές οδοί ενέργειας (που χρησιμοποιούν ως κύρια πηγή ενέργειας τους υδατάνθρακες).
- Η περιοδικότητα των υδατανθράκων είναι μια καλύτερη προσέγγιση καθώς είναι σύμφωνη με τις ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου και υποστηρίζει το υγιές βάρος καθώς και τη βέλτιστη αθλητική απόδοση.
- Το συμπλήρωμα κετόνης μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για την παροχή επιπλέον καυσίμων και για τη διατήρηση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης άσκησης, βελτιώνοντας έτσι την απόδοση αντοχής.
- Γενικά, η διατροφή ενός ατόμου πρέπει να έχει ισορροπία, πλούσια σε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρι, ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο καθώς και επαρκές νερό.
Πηγές
Κετογονική Διατροφή
Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Stout, J. R. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.
Azar, S. T., Beydoun, H. M., & Albadri, M. R. (2016). Benefits of ketogenic diet for management of type two diabetes: a review. J Obes Eat Disord, 2(02).
Burke, L. M. (2015). Re-examining high-fat diets for sports performance: did we call the ‘nail in the coffin’too soon?. Sports Medicine, 45(1), 33-49.
Cox, P. J., Kirk, T., Ashmore, T., Willerton, K., Evans, R., Smith, A., … & King, M. T. (2016). Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cell metabolism, 24(2), 256-268.
Dashti, H. M., Mathew, T. C., Hussein, T., Asfar, S. K., Behbahani, A., Khoursheed, M. A., … & Al-Zaid, N. S. (2004). Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Experimental & Clinical Cardiology, 9(3), 200.
Egan, B., & D’Agostino, D. P. (2016). Fueling performance: ketones enter the mix. Cell metabolism, 24(3), 373-375.
Gasior, M., Rogawski, M. A., & Hartman, A. L. (2006). Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet. Behavioural pharmacology, 17(5-6), 431–439.
Noto, H., Goto, A., Tsujimoto, T., & Noda, M. (2013). Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PloS one, 8(1), e55030.
Potgieter, S. (2013). Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African journal of clinical nutrition, 26(1), 6-16.
Rho, J. M., & Stafstrom, C. E. (2012). The ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders. Frontiers in pharmacology, 3, 59.
https://blog.nasm.org/nutrition/what-is-the-ketogenic-diet-foods-benefits-risks/
