Η σταθερότητα δημιουργεί ευκαμψία
Σταθερότητα & Ευκαμψία
Είναι αλήθεια ότι το εύρος κίνησης αποτελεί σημαντικό μέρος κάθε προγράμματος φυσικής κατάστασης. Η αυξημένη ευκαμψία βελτιώνει την κίνηση των αρθρώσεων, ενώ η μειωμένη ευκαμψία έχει ως αποτέλεσμα, μικρότερη κίνηση των αρθρώσεων. Η αυξημένη ευκαμψία προσφέρει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου της μείωσης του τραυματισμού, της ανακούφισης του πόνου και της προόδου της αθλητικής απόδοσης.
Ένα από τα πιο συχνά προβλήματα ευκαμψίας είναι η βράχυνση των οπίσθιων μηριαίων. Αυτή η παραμόρφωση περιορίζει το εύρος της κάμψης του ισχίου και της έκτασης του γόνατος. Συγκεκριμένα, αυτή η απώλεια κίνησης αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου τραυματισμού. Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι έχουν βράχυνση, δεν μπορούν να αντέξουν την παθητική τάση και την επιμήκυνση. Υπάρχει επίσης μία συσχέτιση της δυσκολίας στην βράχυνση των οπίσθιων μηριαίων και στην εμφάνιση του πόνου χαμηλά στην πλάτη. Έχουν γίνει πολλές έρευνες για το πως μπορείτε να αυξήσετε την ευκαμψία των οπίσθιων μηριαίων, ωστόσο δεν καταλήγουν σε ένα κοινό συμπέρασμα όσον αφορά την καλύτερη μέθοδο για την επίτευξη αυτού του στόχου.
Μια πρόσφατη υπόθεση στην ιατρική βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι η αυξημένη ακαμψία των οπίσθιων μηριαίων είναι μία “άμυνα” του οργανισμού για να αντισταθμίσει την ανεπαρκή σταθερότητα του πυρήνα, σύμφωνα με τον Kuszewski. Μπορεί, όμως, να ισχύει και το αντίθετο! Στην έρευνά του υποστηρίζει ότι η βελτιωμένη απόδοση της σταθερότητας του πυρήνα θα οδηγούσε σε αυξημένη ευκαμψία των οπίσθιων μηριαίων.
Ο πυρήνας
Σταθερότητα & Ευκαμψία
Ο πυρήνας μπορεί να παρομοιαστεί με ένα κουτί, το οποίο βέβαια εμπεριέχει τον εγκάρσιο κοιλιακό, τους έσω και έξω λοξούς κοιλιακούς, τους γλουτιαίους, το διάφραγμα, το πυελικό έδαφος όπως επίσης και τον μείζον ψοϊτη. Τα προπονητικά προγράμματα που στοχεύουν στη σταθεροποίηση του πυρήνα στοχεύουν τους μυς αυτούς ώστε να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας της σπονδυλικής στήλης και του σώματος κατά τις καθημερινές δραστηριότητες, όπου παρέχει ᾽᾽κεντρική σταθερότητα για την επίτευξη και της περιφερικής κινητικότητας᾽᾽. Επιπρόσθετα, μελέτες ανά τα χρόνια ανέδειξαν τη σημασία του σταθερού πυρήνα σε σχέση με τη θεραπεία του πόνου στη μέση και των αθλητικών προγραμμάτων φυσικής κατάστασης. Πρόσφατα, νέες έρευνες αποδεικνύουν μια σημαντική συσχέτιση μεταξύ της σταθερότητας του πυρήνα και της εμβέλειας κίνησης των κάτω άκρων, και συγκεκριμένα των οπίσθιων μηριαίων.
Σταθερότητα VS Δύναμη πυρήνα
Σταθερότητα & Ευκαμψία
Αξιοσημείωτη είναι, βέβαια, η διαφορά μεταξύ της σταθερότητας και της δύναμης του πυρήνα. Η σταθερότητα του πυρήνα ορίζεται ως η ικανότητα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης λόγω της μυϊκής δραστηριότητας, ενώ η δύναμη του πυρήνα αναφέρεται στην ικανότητα του μυός να παράγει δύναμη μέσω συστολικών δυνάμεων και ενδοκοιλιακής πίεσης.
Για την ανάπτυξη της ολικής σταθερότητας του πυρήνα, η προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μία σειρά ασκήσεων οι οποίες θα είναι μία πρόκληση για τον μυϊκό πυρήνα και στα τρία επίπεδα κίνησης. Η αντοχή των μυών εκτιμάται ως προς τη μυϊκή δύναμη για τη σταθερότητα του πυρήνα. Οι ασκήσεις όπως το curl up, ή το bird dog, η πλάγια και η οριζόντια στήριξη και το βαθύ κάθισμα, είναι μερικές από τις ασκήσεις για να αναπτύξουν την αντοχή των μυών του πυρήνα, αφού αυτές οι ασκήσεις προκαλούν όλους τους μυς του πυρήνα. Προκαλούν διαρθρωτικές αλλαγές και νευρικές προσαρμογές των μυών που ωφελούν την απόδοση αυξάνοντας την πιθανή παραγωγή δύναμης, διευκόλυνση του ΚΝΣ, την εσωτερική δυσκαμψία των μυών και την κινητικότητα των ιστών.
Σταθερότητα πυρήνα κατά Willardson
Σταθερότητα & Ευκαμψία
Για να εξετάσει περαιτέρω την έννοια της προπόνησης σταθεροποίησης του πυρήνα και των εφαρμογών της για τα αθλητικά προγράμματα φυσικής κατάστασης, ο Willardson διεξήγαγε μία έρευνα σχετικά.
Ο Willardson τόνισε ότι η σταθερότητα της οσφυϊκής μοίρας – της περιοχής της λεκάνης, είναι ζωτικής σημασίας για τη θεμελίωση της κίνησης των άνω και κάτω άκρων. Πράγματι, η έννοια της σταθεροποίησης του πυρήνα κατανεμήθηκε σε 3 υποσυστήματα σταθεροποίησης, στον Παθητικό, Ενεργό και Νευρικό μυ. Ο Ενεργός χωρίζεται περαιτέρω στους επιφανειακούς (μεγαλύτερους) και στους τοπικούς (μικρότερους, βαθύτερους) μύες.
Αντιμετώπισε την κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι οι μικρότεροι τοπικοί μύες έχουν άμεση σχέση με την σταθερότητα του πυρήνα, ενώ οι μεγάλοι επιφανειακοί μύες σχετίζονται με την παραγωγή δύναμης. Αυτή η λανθασμένη πεποίθηση έχει οδηγήσει σε αναποτελεσματικές στρατηγικές προπόνησης, οι οποίες εκπαιδεύουν τους τοπικούς και τους επιφανειακούς μύες χωριστά σε μη λειτουργικές θέσεις. Αντίθετα, οι σωστές μέθοδοι προπόνησης για την σταθερότητα του πυρήνα πρέπει να περιλαμβάνουν την εκπαίδευση και των δύο ομάδων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι τοπικοί μύες περιέχουν υψηλή πυκνότητα των μυϊκών ατράκτων και λειτουργούν ως κινησιολογικά μόνιτορ, παρέχοντας έτσι στο νευρικό υποσύστημα ιδιοδεκτικές ανατροφοδοτήσεις για να διευκολύνουν τη συν-ενεργοποίηση των επιφανειακών μυών ώστε να επιτευχθεί η συνολική σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Επομένως, με τα αποτελέσματα αυτών των πρόσφατων μελετών και την έννοια της σταθερότητας του πυρήνα, όσοι στοχεύουν στην αύξηση του εύρους κίνησης στην κάμψη του ισχίου και στην έκταση του γόνατος θα πρέπει να ενσωματώνουν βασικές ασκήσεις που προκαλούν την αντοχή σε όλα τα επίπεδα. Οι στατικές διατάσεις εξακολουθούν να είναι μία χρήσιμη λύση, αλλά μία επιπλέον εστίαση στην άσκηση σταθεροποίησης, για τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα έχει οδηγήσει σε σημαντικές αυξήσεις της διατατικότητας των οπίσθιων μηριαίων.
Μερικές βασικές ασκήσεις
Σταθερότητα & Ευκαμψία
- Γέφυρα με τα πόδια σε TRX
- Σανίδα με τα πόδια σε TRX
- Γέφυρα
- Σανίδα με κάμψη του ισχίου (ένα-ένα πόδι)
- Αντίστροφη σανίδα (με κατεύθυνση προς τα πάνω)
Πηγές
Σταθερότητα & Ευκαμψία
- Decoster LC, Scanlon RL, Horn KD, Cleland J. Standing and supine hamstring stretching are equally effective. Journal of Athletic Training. 2004; 39(4): 330-334.
- Shadmehr A, Hadian MR, Naiemi SS, Jalaie S. Hamstring flexibility in young women following passive stretch and muscle energy technique. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2009; 22: 143-148. Vezina MJ, Hubley-Kozey CL. Muscle activation in therapeutic exercises to improve trunk stability. Arch Phys Med Rehabil 2000:81 (10); 1370-1379.
- Kuszewski M, Gnat R, Saulicz E. Stability training of the lumbo-pelvic-hip complex influence stiffness of the hamstrings: a preliminary study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2009: 19, 260-266.
- Phrompaet, S, Paungmali, A, Pirunsan, U, Sitilertpisan, P. Effects of Pilates training on lumbo-pelvic stability and flexibility. Asian Journal of Sports Medicine. 2010: 2(1), 16-22.
- Richardson C, Jull G, Hodges P, et al. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain: scientific basis and clinical approach. London: Churchill Livingstone, 1999.
- Kibler W.B., Press J, and Sciascia A. The role of core stability in athletic function. The Journal of Sports Med. 36:189-198, 2006.
- Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Med. 2008; 38(12), 995-1008.
- Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007; 21(3), 979-985.
- Ruby, C, Romani-Ruby, C, Alley, A, Utti, M, & Grady, I. The effectiveness of core stability training on hamstring flexibility. Proceedings from the Pilates Method Alliance Conference. San Diego, CA. 2014.
- https://blog.nasm.org/how-to-increase-hamstring-flexibility
