Οι ίνες στην πραγματικότητα δεν είναι θρεπτικές ουσίες και δεν παρέχουν στο ανθρώπινο σώμα ενέργεια ή θερμίδες. Επιπλέον, δεν είναι εύπεπτες ή απορροφήσιμες από το σώμα, αλλά λόγω της μορφής τους παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία και γι´ αυτό τον λόγο κερδίζουν τον χαρακτηρισμό του “φυτοθρεπτικού”. Οι επαγγελματίες άσκησης γνωρίζουν ότι ο “μέσος Αμερικάνος” (που περιλαμβάνει πολλούς από τους πελάτες μας) πιθανότατα δεν λαμβάνει αρκετές ίνες σε καθημερινή βάση.
Τι είναι όμως οι ίνες και ποια είναι τα οφέλη τους;
Ποια ποσότητα είναι επαρκής;
Και πώς βοηθάνε τους ασκούμενούς μας να πετύχουν τους γενικούς στόχους υγείας και βάρους;
Οι φυτικές ίνες στους ξηρούς καρπούς – ή στη φλούδα του μήλου
Φυτικές ίνες
Οι ίνες είναι αυτές που δίνουν σχήμα και δομή στα φυτά και τις περιέχουν μόνο φυτικά τρόφιμα, όχι ζωϊκά. Το σχήμα και η δομή τους βοηθάνε το σώμα μας, κυρίως το γαστρεντερικό μας σύστημα, να λειτουργεί καλύτερα. Για να αποκομίσετε τα οφέλη των ινών, όπως είναι η διατήρηση ενός υγιούς βάρους, κορεσμού, ελέγχου της γλυκόζης, της μείωσης της χοληστερόλης, της πρόληψης καρκίνου και της υγείας των εντέρων από τα πρεβιοτικά, θα πρέπει να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη φυτών.
Αμερική: Συνιστώμενη πρόσληψη ινών
Φυτικές ίνες
Το 2014, η μέση αμερικανική πρόσληψη ινών ήταν μόνο 16 γρ/ημέρα. Η συνιστώμενη πρόσληψη ινών σήμερα, είναι 25-38 γρ ημερησίως. Αυτή είναι μεγάλη διαφορά! Οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν 25 γρ/ημέρα και οι άνδρες 38 γρ/ημέρα (ή 21 γρ για τις γυναίκες και 30 γρ για τους άνδρες που είναι ηλικίας άνω των 51 ετών).
Η κατανάλωση περισσότερων φρούτων, λαχανικών, ολικής αλέσεως, φασολιών, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων, θα έχει ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών. Η αυξανόμενη τάση μεγαλύτερης πρόσληψης φυτών στις δίαιτες αδυνατίσματος θα αυξήσει ενδεχομένως, και την γενική πρόσληψη ινών στον αμερικανικό πληθυσμό.
Μη επεξεργασμένα τρόφιμα: Το καλύτερο "πακέτο" για ίνες
Φυτικές ίνες
Παρά τα πολλά οφέλη για την υγεία, οι ίνες δεν είναι ένα είδος θεραπείας–κάτι που πολλοί ψάχνουν στα υγιεινά προϊόντα. Αλλά μία υγιής επιλογή όταν κάποιος θέλει να βελτιώσει τη συνολική υγεία. Είναι σημαντικό να δίνουμε προσοχή κατά την ανάγνωση των βασικότερων συστατικών στα προϊόντα και να καταναλώνουμε την τροφή διαισθητικά (θετική ανταπόκριση στο αίσθημα πείνας και κορεσμού). Επίσης όσοι καταναλώνουν επεξεργασμένες τροφές θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν διαβάζουν την ετικέτα περιεκτικότητας των συστατικών που περιέχουν τα προϊόντα πριν από την κατανάλωσή τους.
Επεξεργασμένα τρόφιμα και περιεκτικότητα σε ίνες
Φυτικές ίνες
Με την πάροδο του χρόνου, καθώς τα επεξεργασμένα και εξευγενισμένα τρόφιμα έχουν γίνει πιο διαδεδομένα, η παρουσία των ινών στα παρασκευασμένα προϊόντα έχει μειωθεί. Αυτό είναι κάτι περισσότερο από αφορμή, για να δώσουμε προσοχή στην κατανάλωση μη επεξεργασμένων τροφίμων. Δείτε ως παράδειγμα την διαδικασία επεξεργασίας ενός μήλου, μήλο-πολτός μήλου-χυμός μήλου:
- 1 μεσαίο μήλο με τη φλούδα περιέχει 4,4 γρ ινών, ενώ
- ½ φλιτζάνι μήλου περιέχει 1,4 γρ ινών, και
- 113 γρ χυμού μήλου περιέχει 0 γρ ινών!
Η αποχύμωση – μία δημοφιλής τάση – εξαλείφει πραγματικά τις ίνες από τα λαχανικά και τα φρούτα επειδή οι αποχυμωτές εκχυλίζουν τον πλούσιο σε ίνες πολτό. Και δεν είναι μόνο τα φρούτα (μη επεξεργασμένα) που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Το ίδιο ισχύει και για την σόγια σε αντίθεση με το τόφου. Το ½ φλιτζάνι σόγιας περιέχει 5 γρ ινών, ενώ το ½ φλιτζάνι τόφου έχει μόνο 1 γρ ινών.
Τα συμπληρώματα βοηθάνε;
Φυτικές ίνες
Συνιστάται να καλύπτουμε την πρόσληψη ινών από μη επεξεργασμένα τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα με ίνες ή εμπλουτισμένα τρόφιμα. Τα τρόφιμα που περιέχουν ίνες παρέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να μην υπάρχουν σε ένα συμπλήρωμα. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι ένα συμπλήρωμα ινών μπορεί να μην έχει την ίδια δύναμη αυξανόμενου κορεσμού ή τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης, όπως λειτουργεί η μη επεξεργασμένη τροφή. Τα ενισχυμένα με ίνες τρόφιμα ίσως προκαλούν περισσότερα γαστρεντερικά προβλήματα.
Δεν υπάρχει υποκατάστατο, το οποίο θα έχει τα ίδια ευεργετικά οφέλη που προσφέρει η τροφή αυτή. Εξοικονομήστε τα χρήματά σας και επιλέξτε πραγματικά τρόφιμα (μη επεξεργασμένα-στην αρχική τους μορφή). Είναι ο πιο ευεργετικός τρόπος για να αποκομίσει ο οργανισμός τα πλήρη οφέλη των προϊόντων από τα θρεπτικά συστατικά και τα φυτοθρεπτικά συστατικά.
Δύο τύποι ινών, πολλά οφέλη
Φυτικές ίνες
Υπάρχουν δύο είδη ινών: διαλυτἐς και μη διαλυτές. Και οι δύο μορφές είναι ευεργετικές και παρέχουν διαφορετικά προνόμια. Όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν ένα συνδυασμό τόσο μη διαλυτών όσο και διαλυτών, αλλά μερικά έχουν υψηλότερη ποσότητα από το ένα σε σχέση με το άλλο. Σκεφτείτε ξανά το παράδειγμα μήλου/πολτού μήλου/χυμού μήλου: Η φλούδα του μήλου είναι πηγή μη διαλυτών ινών και η εσωτερική σάρκα περιέχει διαλυτές ίνες. Ο χυμός δεν περιέχει κανένα από τα δύο είδη εφόσον δεν έχει καθόλου ίνες. Οι διαλυτές ίνες διαλύονται στο νερό και οι μη διαλυτές όχι. Η διαλυτότητα των ινών καθορίζει τα οφέλη της.
Μη διαλυτές ίνες
Φυτικές ίνες
Οι μη διαλυτές ίνες είναι η κυτταρίνη, η ημικυτταρίνη και η λιγνίνη. Οι ίνες αυτές δεν διαλύονται στο νερό, αλλά το απορροφούν και έτσι βοηθούν τα απόβλητα και τις τοξίνες να μετακινηθούν μέσω του συστήματος μας ταχύτερα. Η αύξηση της πρόσληψης φυτών συνήθως μας επιτρέπει να νιώθουμε καλύτερα και να έχουμε περισσότερη ενέργεια, καθώς βοηθά στην καλύτερη λειτουργία των οργάνων και της αποτοξίνωσης με φυσικό τρόπο.
Οι ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται, βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και οι φλούδες των φρούτων. Βοηθούν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου και του μαστού, στην ομαλή λειτουργία και την πρόληψη της δυσκοιλιότητας, και στην εκολπωματίτιδα. Τα δύσπεπτα τμήματα των φυτών είναι επίσης πρεβιοτικά για την υγεἰα του εντέρου μας τα οποία τροφοδοτούν τα προβιοτικά.
Διαλυτές ίνες
Φυτικές ίνες
Οι διαλυτές ίνες όπως η γλυκάνη, το ψύλλι, το κόμμι και η πηκτίνη, γίνονται κολλώδεις ουσίες όταν προστίθεται νερό – για παράδειγμα, όταν οι σπόροι chia τίθενται σε υγρό μετατρέπονται σε χυλό. Αυτή η κολλώδης μορφή είναι που επιτρέπει στις ίνες να δεσμεύονται με τη χοληστερόλη, βοηθώντας το σώμα να την εξουδετερώσει. Με τον ίδιο τρόπο οι διαλυτές ουσίες βοηθούν στην επιβράδυνση του ρυθμού αύξησης της γλυκόζης του αίματος – επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
Τα τρόφιμα όπως η βρώμη, τα φασόλια, τα μήλα, τα καρότα και ο λιναρόσπορος είναι πηγές διαλυτών ινών, και συμβάλλουν στην προώθηση του κορεσμού, του υγιούς βάρους, της μείωσης της χοληστερόλης και του ελέγχου της γλυκόζης του αίματος.
Ενθαρρύνετε τους ασκούμενούς σας να αυξήσουν την πρόσληψη ινών
Φυτικές ίνες
Πολλοί άνθρωποι ὀταν αρχίζουν ένα πρόγραμμα άσκησης για απώλεια βάρος, έχουν την αίσθηση πως είναι πιο έντονοτο αίσθημα της πείνας. Αυτό οφείλεται στην αυξημένη δαπάνη ενέργειας. Ένας τρόπος που βοηθά στον ἐλεγχο της πείνας, είναι η αύξηση της πρόσληψης ινών. Οι ίνες όχι μόνο δεν περιέχουν θερμίδες, αλλά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, έχουν επίσης χαμηλότερες θερμίδες και λίπη σε σύγκριση με πολλά άλλα τρόφιμα.
Προσοχή στην υπερκατανάλωση, γιατί ανεξάρτητα από την χρησιμότητά τους ως προς την υγεία, όταν καταναλωθούν σε υπερβολική ποσότητα, όπως όλες οι ουσίες, μπορεί να μετατραπεί σε τοξική και να επιφέρει αρνητικά αποτελέσματα. Η κατανάλωση πολλών ινών προκαλεί δυσκοιλιότητα και μειώνει την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, ενώ η σταδιακή πρόσληψη φυτικών ινών και νερού είναι κατάλληλη για την πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
Συμβουλή: Τα ινίδια δεν συνιστώνται αμέσως πριν από μία προπόνηση, καθώς μπορεί να αυξήσουν την γαστρεντερική αναστάτωση. Εστίαση στην επαρκή πρόσληψη ινών στα γεύματα και σνακ μετά την άσκηση.
Εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε την κατανάλωση ινών
Φυτικές ίνες
Μία εξαιρετική προσέγγιση για να αυξήσετε την ημερήσια κατανάλωση ινών είναι με τη ”μέθοδο του πιάτου”. Η μέθοδος αυτή προτείνει το μισό πιάτο να περιέχει φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα τις μερίδες, προκειμένου να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, από το να μετράτε τις ποσότητες ή τις θερμίδες. Μία άλλη μέθοδος είναι να τηρείτε τις συνιστώμενες 5 μερίδες (ή περισσότερες) λαχανικών και φρούτων την ημέρα. Συμβουλές ώστε να προσθέσετε περισσότερες ίνες στη διατροφή σας:
- Να επιλέξετε μη επεξεργασμένα τρόφιμα (ολικής αλέσεως) με 3-5 γρ ινών ανά μερίδα. Να προτιμήσετε ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και βρώμη. Για παράδειγμα, να καταναλώνετε ολόκληρους μη επεξεργασμένους σπόρους αντί αλεσμένων.
- Να φάτε ένα λαχανικό ή φρούτο με κάθε γεύμα ή σνακ.
- Να προσθέσετε φασόλια σε σούπες, βότανα, ζυμαρικά, ομελέτες, σαλάτες ή σε μαγειρευτά στην κατσαρόλα.
- Να προτιμάτε πλιγούρι βρώμης αντί για ξηρούς καρπούς δημητριακών στο πρωινό. Επίσης, να προσθέσετε μερικά ολόκληρα κομμάτια φρούτων ή μούρων.
- Για σάντουιτς, να επιλέξετε υλικά όπως μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές και άλλα λαχανικά της προτίμησής σας. Εάν δεν κάνετε χορτοφαγική διατροφή, αυτή είναι μία ευκολότερη λύση ώστε να καταναλώσετε περισσότερα λαχανικά.
- Προτιμάτε μπισκοτάκια για σνακ; Να δοκιμάσετε τα ποπ κορν αντί για κρακεράκια.
Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την Αθλητική διατροφή; Δείτε το πρόγραμμα Certified Sports Nutrition Coach by NASM™.
Πηγές
Φυτικές ίνες
Duyff, R. L. 2012. American Dietetic Association Complete Food and Nutrition Guide (Revised and updated 4th ed.). Boston: Houghton Mifflin Harcourt.
Eat Right. Website. Academy of Nutrition and Dietetics. http://www.eatright.org
Fruits and Veggies More Matters. Website. Produce for Better Health Foundation. http://www.fruitsandveggiesmorematters.org
Hoy, M.K., & Goldman, J.D. 2014. Food Surveys Research Group Dietary Data Brief No. 12. Accessed July 20, 2017. www.ars.usda.gov.
https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf
