Η εφαρμογή τεχνικών μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης με foam roller είναι μια δημοφιλής δραστηριότητα για την ανακούφιση των μυοσκελετικών πόνων και εντάσεων. Tι θα γίνει, ωστόσο, όταν το χρησιμοποιείτε στη μέση;! Παρακάτω, θα δείτε μερικούς λόγους, γιατί οι τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης δεν ειναι η καλύτερη προσέγγιση για πόνο στην μέση. Επίσης, θα δείτε διάφορες άλλες εναλλακτικές ιδέες ειδικά για τον πόνο της μέσης.
Γιατί είναι τόσο δημοφιλή;
Foam Roller
Η δημοτικότητα των τεχνικών foam roller μεταδόθηκε γρήγορα ανάμεσα στην βιομηχανία του fitness. Οι τεχνικές αυτές βοηθάνε στην μείωση των πιθανοτήτων τραυματισμού μέσω της αύξησης του εύρους κίνησης των αρθρώσεων. Παράλληλα, χρησιμοποιήθηκε και για την βελτίωση της αθλητικής απόδοσης. Ίσως η πιο δημοφιλής αιτία χρήσης του είναι η μείωση της έντασης και του πόνου.
Την ίδια στιγμή υπάρχουν αρκετές μελέτες οι οποίες υποστηρίζουν όλες αυτές τις αξιώσεις μέχρι ενός σημείου. Δυστυχώς την πληροφορία αυτή παρερμήνευσαν πολλοί καταναλωτές με αποτέλεσμα οι τεχνικές αυτές να γίνουν ανεξέλεγκτα για οποιονδήποτε πόνο.
Τι είναι ο πόνος της μέσης;
Foam Roller
Ο πόνος της μέσης δεν είναι μια συγκεκριμένη πάθηση, αλλά μια ενόχληση. Αιτία είναι διάφορα προβλήματα διαφόρων επιπέδων σοβαρότητας (Borczuk, 2013). Η πλειονότητα αυτών των πόνων δεν έχει αίτια αλλά είναι αποτέλεσμα μυοσκελετικών προβλημάτων. Ο πόνος της μέσης κατηγοριοποιείται σε τρεις τύπους: Μηχανικός, μη-μηχανικός και πόνος που οφείλεται σε ζωτικά όργανα (Manusov, 2012). Οι Cohen, Argoff, και Carragee(2008) υποδεικνύουν ότι το 90% των περισσοτέρων περιστατικών αποτελούνε μηχανικούς πόνους όσον αφορά την μέση.
Σύμφωνα με τον Dr. Everett Hills, οι περισσότεροι ασθενείς αναφέρουν διάφορα συμβάντα που οδηγούν σε πόνο. Οι αναφορές αυτές περιλαμβάνουν την άρση βαριών αντικειμένων, μεγάλη διάρκεια καθιστής θέσης, πτώσεις από μηχανή ή ατυχήματα με οχήματα. Η εξέταση στη μέση θα έπρεπε, κατά τον Hill, να αρχίζει με αξιολόγηση των μυικών ανισορροπιών στην περιοχή των ισχίων. Επίσης, με εξέταση του εύρους κίνησης κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης. Συνήθως, ο πόνος της μέσης αφορά μυοσκελετικές ασυμμετρίες και μειωμένο εύρος κίνησης.
Τα παραπάνω είναι ενδείξεις μυικών ανισορροπιών που πιθανότατα καταλήγουν σε υπό-δραστήριους ή υπέρ-δραστήριους μύες στη μέση. Με αποτέλεσμα, λοιπόν, να ασκούνε μη φυσιολογικές πιέσεις στις υποστηρικτικές τους δομές, τους συνδέσμους και τους τένοντες. Έτσι, η πιο πιθανή αιτία του πόνου είναι αποτέλεσμα κόπωσης ή θλάσης του μαλακού ιστού στην οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Βασιζόμενοι στην ήδη υπάρχουσα πληροφόρηση σχετικά με τον μηχανικό πόνο, κύρια αιτία πόνου στην μέση αποτελούν οι υποδοχείς πόνου και όχι η μέση αυτή καθαυτή. Η εφαρμογή τεχνικών χαλάρωσης οποιουδήποτε τύπου θα ανακουφίσει στιγμιαία τον πόνο. Ωστόσο, δεν θα διορθώσει το μηχανικό πρόβλημα που προκαλεί κόπωση στους μύες που περιβάλλον την μέση. Ως εκ τούτου ο επαγγελματίας του fitness είναι απαραίτητο να χρησιμοποιεί διάφορες τεχνικές αξιολόγησης της κίνησης που περιλαμβάνουν την συνολική δύναμη του σώματος άλλα και το εύρος κίνησης.
Overhead Squat
Foam Roller
Για παράδειγμα, η αξιολόγηση της κίνησης του overhead squat που ο ασκούμενος θα πρέπει να διατηρεί ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση της συγκεκριμένης κίνησης. Η συγκεκριμένη αξιολόγηση αποτελεί ένα εύχρηστο τεστ για την εκτίμηση του αν υπάρχει μηχανικό πρόβλημα στην περιοχή της μέσης του ασκούμενου σας. Η πιο κοινή κίνηση που παρατηρείτε σε άτομα με πόνο στην μέση κατά την εκτέλεση του overhead squat είναι η υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης γνωστή καθώς και ως πρόσθια κλίση της πυέλου.
Η πρόσθια κλίση της λεκάνης προκαλείται από τους υπέρ-δραστήριους καμπτήρες μύες του ισχίου και τους εκτείνοντες της Σ.Σ, άλλα και από τους υπό-δραστήριους σταθεροποιούς μύες του πυρήνα, τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους. Σε ένα τέτοιο πιθανό σενάριο ο πόνος της μέση οφείλεται στις μυϊκές ανισορροπίες των μυών που περιβάλλουν το σύμπλεγμα οσφυϊκής-λεκάνης-ισχίων και όχι στην ίδια την μέση. Ως εκ τούτου υπάρχουν αρκετές περιοχές στις οποίες θα μπορούσαμε να εφαρμόσουμε τεχνικές μυοπεριτονιακής απελευθέρωσης με foam roller.
Τι είναι λοιπόν οι Τεχνικές Μυό-περιτονιακής Απελευθέρωσης με foam rolling;
Foam Roller
Οι τεχνικές Μυό-περιτονιακής απελευθέρωσης με foam rolling είναι μια δημοφιλής μέθοδος απελευθέρωσης του μυ και του συνδετικού ιστού, η οποία χρησιμοποιείται σε περιπτώσεις οξύ πόνου ή τραυματισμών. Πιστεύεται ότι, με την χρήση των foam roller, κάποιος μπορεί να μειώσει την ένταση και τον πόνο σε διάφορες περιοχές του σώματος. Ενώ αυτό μπορεί να είναι ευεργετικό, υπάρχουν ταυτόχρονα και άλλοι μηχανισμοί σχετιζόμενοι με την αλλαγή της αίσθησης του πόνου.
Για παράδειγμα, το να τρίψουμε το δέρμα πάνω από έναν τραυματισμό μπορεί να αλλάξει το βαθμό του πόνου που αισθάνεται κάποιος εκείνη την στιγμή, αλλά δεν έχει επίδραση ή όφελος στον ιστό κάτω από το δέρμα. Για να πετύχουμε απελευθέρωση του μυ και του συνδετικού ιστού θα πρέπει να υπάρχει ένα χαμηλό φορτίο δύναμης πάνω στον ιστό που θα πρέπει να παραμένει για κάποιο χρονικό διάστημα (Remvig, Ellis & Patijn, 2008). Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι χρησιμοποιούν τον κύλινδρο αφρού (foam roller) ρολάροντας τον με μεγάλη ταχύτητα πάνω στο δέρμα και μπορεί να αλλάζουν την αίσθηση πόνου που υπάρχει στην περιοχή άλλα ουσιαστικά δεν συμβάλλουν στην απελευθέρωση του μυ και του συνδετικού ιστού.
Οδηγίες εφαρμογής τεχνικών μυό-περιτονιακής απελευθέρωσης
Foam Roller
Σύμφωνα με τους Clark & Lucett (2011), οι τεχνικές αυτές θα έπρεπε να χρησιμοποιούνται για δύο κύριους λόγους :
- Για την μείωση των παρενεργειών που δημιουργούν τα trigger point
- Για την επιρροή του αυτόνομου νευρικού συστήματος.
Για την μείωση των παρενεργειών που δημιουργούν τα σημεία πυροδότησης πόνου (Trigger Point) χρειάζεται ο ασκούμενος να εφαρμόσει το foam rolling με αργό ρυθμό (1 ίντσα/Δευτερόλεπτο). Όταν ο ασκούμενος βρει ένα ευαίσθητο σημείο πάνω στον μυ εφαρμόζει πίεση στο σημείο αυτό για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτο άλλα όχι περισσότερο από 90 δευτερόλεπτα. Αυτό θα εξουδετερώσει τη δραστηριότητα των trigger point με το να διεγείρει συγκεκριμένους αισθητηριακούς υποδοχείς.
Επηρεάζοντας το κεντρικό νευρικό σύστημα, ξανά με τη διατήρηση συνεχούς, αργής και ελεγχόμενης πίεσης, δουλεύουμε έναν ευέλικτο μηχανισμό μέσω του υποθαλάμου. Αυτό μπορεί να μειώσει τον καρδιακό ρυθμό, την πίεση του αίματος και να χαλαρώσει την γενική μυική ένταση ενώ την ίδια ώρα να αυξήσει την ροή του αίματος και την ικανότητα των ιστών να κινούνται. (Clark & Lucett, 2011).
Και οι δύο μηχανισμοί αναφορικά με την σωστή χρήση του foam roller, εμπεριέχουν το foam rolling με αργό ρυθμό, αναγνωρίζοντας το ευαίσθητο σημείο μέσα στο μυ, και κρατώντας συνεχή πίεση πάνω σε αυτό το σημείο μέχρι να ’‘απελευθερωθεί΄. Για να επιτευχθεί αυτό, ο ασκούμενος θα πρέπει να είναι χαλαρός και να αναπνέει καθώς ο κύλινδρος θα είναι πάνω στο ευαίσθητο σημείο.
Γιατί δεν συνίσταται η εφαρμογή των μεθόδων αυτών στην μέση;
Foam Roller
Σύμφωνα με τις προηγούμενες πληροφορίες, το foam rolling στη μέση δεν είναι η κατάλληλη λύση. Πρώτον, οι περισσότερες περιπτώσεις πόνου στη μέση οφείλονται σε μηχανική δυσλειτουργία, όπως υπέρμετρο κύρτωμα στην οσφυϊκή μοίρα της ΣΣ. Η διάμετρος του μέσου foam roller είναι περίπου 5’’ και οι περισσότεροι δεν μπορούν να ελέγξουν τη θέση της μέσης τους πάνω σε αυτό το roller. Για να χαλαρώνει ο μυς, κάποιος πρέπει να αναγνωρίζει το ευαίσθητο σημείο, να σταματήσει μένοντας εκεί και μετά να ασκήσει πίεση πάνω του. Ο ασκών ο οποίος βάζει όλη τη δύναμη του κορμού του και ρολάρει γρήγορα (όπως κάνουν οι περισσότεροι) δεν θα επιτύχει απελευθέρωση.
Όταν κάποιος εκτελεί με σωστό τρόπο, αυτό που θα γίνει είναι να ξαπλώνει πάνω στον κύλινδρο και να μεγαλώνει περισσότερο το κύρτωμα στην μέση του καθώς ασκεί υπερβολική πίεση στην σπονδυλική στήλη και στους δίσκους. Γι’ αυτό και αυτή η εφαρμογή στο τέλος επιβαρύνει την μηχανική στάση που προκαλεί τον πόνο της μέσης εξ’ αρχής.
Δεύτερον, εάν ο πόνος στη μέση οφείλεται σε μη μηχανικούς παράγοντες (όπως σπονδυλαρθρίτιδα) τότε η πίεση με foam roller απευθείας πάνω στην σπονδυλική στήλη θα μπορούσε να επιδεινώσει την κατάσταση.
Τρίτον, εκεί που εφαρμόζετε τεχνικές μυό-περιτονιακής απελευθέρωσης με foam roller θα πρέπει να υπάρχει οστική προστασία για τα όργανα. Για παράδειγμα, όταν εφαρμόζουμε foam rolling στο στήθος, δεν υπάρχει κίνδυνος για την καρδιά επειδή τα πλευρά παρέχουν ικανοποιητική προστασία. Στην μέση υπάρχουν τα νεφρά και το συκώτι, τα οποία έχουν λίγη έως και καθόλου προστασία (Newton,1998). Παρότι προστατεύονται από μεγάλους μύες, ακόμη θεωρείται ότι είναι ζώνη κινδύνου. Ειδικά όταν χρησιμοποιούνται συμπιέσεις με το βάρος του σώματος με ένα τόσο μεγάλο αντικείμενο.
Τι μπορώ να κάνω για τη μέση μου;
Foam Roller
Αρχικά είναι σημαντικό να εφαρμόσουμε τεχνικές μυπεριτονιακής απελευθέρωσης στους μύες που προκαλούν μηχανικές δυσλειτουργίες. Όπως προαναφέραμε, οι μύες στη μέση είναι σπάνια η αιτία του προβλήματος. Ως εκ τούτου, η εφαρμογή foam roller στους μύες που περιβάλλουν τα ισχία, τα γόνατα καθώς και την λεκάνη, μπορεί να μειώσει το ποσοστό της έντασης στην μέση μέσω την κινητικής αλυσίδας. Ακόμη, η μέση μπορεί να επωφεληθεί περισσότερο από διαφορετικού είδους θεραπείες. Πάντα να λαμβάνετε υπόψη να δουλεύετε με έναν πτυχιούχο θεραπευτή, διότι κανένα εργαλείο δεν στοχεύει καλύτερα έναν μυ από ότι ένα ζευγάρι έμπειρα χέρια. Επίσης, έχετε στον νου σας ένα μικρότερο εργαλείο από το foam roller. Αρκετές εταιρείες παράγουν εργαλεία για απελευθέρωση του μυ και του συνδετικού ιστού για ειδικές περιοχές όπως η μέση. Ένα μικρότερο εργαλείο, όπου κάποιος μπορεί να αναγνωρίσει ένα σημείο και να χαλαρώσει, θα είναι περισσότερο αποτελεσματικό αλλά και ασφαλές.
Πηγές
Foam Roller
- Borczuk, P. (2013). An evidence-based approach to the evaluation and treatment of low back pain in the emergency department. Emergency Medicine Practice. 15(7):1-23.
- Clark, M. & Lucett, S. (2011). NASM Essentials of Corrective Exercise Training. Baltimore, Maryland. Lippincott Williams & Wilkins Publishing.
- Cohen, S., Argoff, C. & Carragee, E. (2008). Critical Review: Management of low back pain. BMJ 337(a2718).
- Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L. & Riebe, D. (2013). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research. 28(1):61-68.
- Hills, E. (2014, April 9). Mechanical low back pain. Mechanical Low Back Pain. Retrieved May 8, 2014, from http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.
- MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M., Cucuonato, A., Drake, C., Behm, D. & Button, D. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of Strength and Conditioning Research. 27(3):812-821.
- Από την Kyle Stull, MS, LMT, NASM-CPT
