Συγχαρητήρια! Έχετε ξεκινήσει το ταξίδι σας προς τη μητρότητα και θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τους επόμενους εννέα μήνες. Πως μπορείτε, λοιπόμ, να φροντίσετε τον εαυτό σας αυτή την περίοδο;! Το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων προτείνει 30 λεπτά άσκηση μέτριας έντασης την ημέρα ή 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τι σημαίνει όμως αυτό;
Εδώ θα συζητήσουμε το πώς, το πότε και το γιατί να κάνετε άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
**Σημαντική σημείωση: Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση κατά την εγκυμοσύνη σας, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας. Θα φροντίσετε να καταναλώνετε αρκετά υγρά κατά την άσκηση, θα αποφύγετε την άσκηση σε ζεστό ή υγρό περιβάλλον και θα προσέχετε πάντα την υγεία σας. Όπως πάντα, θα πρέπει πρώτα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε ρουτίνα γυμναστικής.
Καρδιοαναπνευστική προπόνηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Εγκυμοσύνη & Άσκηση
Περπάτημα
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση που μπορεί να γίνει σε κάθε τρίμηνο. Το περπάτημα με σωστή στάση και με διαφορετικούς ρυθμούς, από ένα γρήγορο δυναμικό περπάτημα για το πρώτο τρίμηνο έως ίσως έναν ελαφρώς πιο αργό ρυθμό στο 3ο, παρέχει διάφορα οφέλη για κάθε νέα μητέρα.
Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι ασφαλής μορφή καρδιοαναπνευστικής προπόνησης κατά τη διάρκεια κάθε τριμήνου. Το νερό παρέχει υποστήριξη στις αρθρώσεις και είναι μια εξαιρετική μορφή καρδιαγγειακής άσκησης. Η κολύμβηση βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, των χεριών και των ποδιών βοηθώντας σας να στηρίξετε το σώμα σας καθώς μεγαλώνει.
Στατικό ποδήλατο/Ελλειπτικό
Η χρήση στατικού ποδηλάτου θεωρείται γενικά μια ασφαλής επιλογή καρδιοαναπνευστικής άσκησης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή υπάρχει σημαντικά μικρότερος κίνδυνος πτώσης από το ποδήλατο. Άλλα μηχανήματα, όπως τα Ellipticals ή τα Arc Trainers, θεωρούνται επίσης ως ασφαλείς επιλογές, καθώς έχουν μικρότερο αντίκτυπο στις αρθρώσεις συγκριτικά με το τρέξιμο.
Προγεννητική αερόβια άσκηση
Χάρη στο διαδίκτυο, υπάρχουν πολλά διαφορετικά μαθήματα γυμναστικής διαθέσιμα ψηφιακά. Ένα πρόγραμμα προγεννητικής αερόβιας άσκησης χαμηλής έντασης, μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να εντάξετε την καρδιοαναπνευτική άσκηση στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.
Προπόνηση δύναμης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Εγκυμοσύνη & Άσκηση
Pushups
Πρότυπα push-ups/ pushup γονάτων πρώτου τριμήνου, εάν τα κάνετε τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη. Στο δεύτερο τρίμηνο, θα οπισθοχωρήσετε σε wall pushups (τοίχου) για να μειώσετε την καταπόνηση του πυρήνα και της πλάτης σας.
Πως να εκτελέσετε μία άσκηση Wall Pushup
- Αντικρίζοντας έναν τοίχο, θα τοποθετήσετε τα χέρια σας στον τοίχο ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων.
- Ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς σας και κρατάτε τα ισχία σας σε ευθεία γραμμή με το κεφάλι, τους ώμους και τους αστραγάλους σας, θα λυγίσετε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς τον τοίχο.
- Θα σταματήσετε όταν οι αγκώνες σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Θα επαναλάβετε.
Squats
Τα squats βοηθούν στην ενδυνάμωση των ποδιών, των γλουτών, των μυών του πυρήνα και του πυελικού εδάφους που είναι απαραίτητα κατά τον τοκετό.
Δείτε επίσης: Squats for Pregnant Women
Πως να εκτελέσετε ένα Squat
- Θα ξεκινήσετε από όρθια θέση έχοντας τα πόδια σας τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερα εάν είναι πιο άνετο για την κοιλιά σας που μεγαλώνει.
- Με τα ισχία σας σε ουδέτερη θέση, θα λυγίσετε τα γόνατά σας και θα χαμηλώσετε το σώμα σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
- Εκτελείτε την κίνηση μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη.
- Πιέζοντας τις φτέρνες σας, θα σταθείτε ξανά στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Το squat μπορεί να γίνει κατεβάζοντας αργά το σώμα σας σε μια καρέκλα ή πάγκο και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε squat χωρίς την καρέκλα ή τον πάγκο.
Είναι γενικά ασφαλές να συνεχίσετε το squat με μπάρα ή φορτίο κατά το πρώτο τρίμηνο, εάν τις εκτελούσατε πριν από την εγκυμοσύνη.
Άρση βαρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Εγκυμοσύνη & Άσκηση
Εάν κάνατε άρση βαρών πριν από την εγκυμοσύνη, είναι γενικά εντάξει να συνεχίσετε, τροποποιώντας τις ασκήσεις καθώς αλλάζει το σώμα σας.
Η μείωση του βάρους που χρησιμοποιείτε, παραλείποντας οποιεσδήποτε ασκήσεις που εκτελούνται στην πλάτη σας και το να ακούτε το σώμα σας είναι αναπόσπαστα στοιχεία για την ασφαλή άρση βαρών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Ασκήσεις με Stability Ball
Εγκυμοσύνη & Άσκηση
Η stability ball είναι ένας εξαιρετικός εξοπλισμός για να δουλέψετε στην προγεννητική σας ρουτίνα φυσικής κατάστασης. Μπορείτε να την κάνετε μόνη της ή σε συνδυασμό με βάρη.
Το να κάθεστε στην stability ball παρέχει υποστήριξη ενώ παράλληλα σας κάνει να ενεργοποιείτε τους μύες του κορμού για να σταθεροποιήσετε την μπάλα. Απλές ασκήσεις χεριών μπορούν να εκτελεστούν ενώ κάθεστε σε μια μπάλα σταθερότητας για να αυξήσετε τη δύναμη των χεριών και να βοηθήσετε στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και της πλάτης.
Stability Ball Arm Curls
- Θα καθίσετε πάνω σε μία stability ball.
- Θα τοποθετήσετε σταθερά τα πόδια σας στο πάτωμα στο άνοιγμα των ώμων.
- Με τα ισχία σε ουδέτερη θέση, θα καθίσετε ψηλά με το κεφάλι πάνω από το στήθος και το στήθος πάνω από τα ισχία σας. Θα ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
- Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, με τις παλάμες προς τα επάνω. Θα φέρετε αργά το χέρι σας προς τον ώμο σας, λυγίζοντας τον αγκώνα. Θα κάνετε παύση στην κορυφή και θα επιστρέψετε στην αρχική θέση. Θα επαναλάβετε με το άλλο χέρι.
Tricep Curls on Stability Ball
- Θα καθίσετε πάνω σε μία stability ball.
- Θα τοποθετήσετε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος έχοντας μεταξύ τους απόσταση όσο το άνοιγμα των ώμων.
- Με τα ισχία σε ουδέτερη θέση, θα καθίσετε ψηλά με το κεφάλι πάνω από το στήθος και το στήθος πάνω από τα ισχία σας. Θα ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
Με ένα μικρό βάρος στο ένα χέρι, θα σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, το χέρι σε ουδέτερη θέση. Κάμπτοντας μόνο τον αγκώνα, θα χαμηλώσετε το χέρι σας προς την πλάτη σας, εκτείνοντας τον τρικέφαλο σας, θα επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Ασκήσεις πυρήνα κατά την εγκυμοσύνη
Εγκυμοσύνη & Άσκηση
Οι βασικές ασκήσεις είναι σίγουρα λίγο διαφορετικές κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Μετά το πρώτο τρίμηνο, σε όποιες ασκήσεις πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα είναι έξω, επομένως δεν υπάρχουν crunches, sit ups, butterfly kicks ή παρόμοιες ασκήσεις.
Δείτε επίσης: Progressive Exercises for Post Pregnancy
Stability Ball Pelvic Tilts
- Θα καθίσετε σε μια stability ball με τα πόδια σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα, θα καθίσετε με τα ισχία σε ουδέτερη θέση.
- Κατά την εκπνοή, θα λυγίσετε αργά τα ισχία σας προς τα εμπρός, δημιουργώντας μια καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Θα ξεκινήσετε την κίνηση από τον πυρήνα σας και όχι από τα πόδια σας. Θα εισπνεύσετε και θα επιστρέψετε στην αρχική σας θέση. Οι κλίσεις της πυέλου βοηθούν με ασφάλεια στην ανάπτυξη των βαθύτερων μυών του πυρήνα.
Stability Ball March
- Θα καθίσετε σε μια stability ball.
- Θα τοποθετήσετε τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων.
- Με τα ισχία σε ουδέτερη θέση, θα σταθείτε ψηλά με το κεφάλι πάνω από το στήθος και το στήθος πάνω από τα ισχία σας. Θα ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας τραβώντας τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική στήλη σας.
- Ενώ εκπνέετε αργά, θα σηκώσετε το ένα πόδι από το έδαφος και, στη συνέχεια, θα το χαμηλώσετε ενώ εκπνέετε. Θα επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Αυτή είναι μία επανάληψη.
Ασκήσεις σανίδας στην εγκυμοσύνη
Εγκυμοσύνη & Άσκηση
Η άσκηση σανίδας είναι μία ασφαλής επιλογή άσκησης στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Προχωρώντας στο δεύτερο και τρίτο τρίμηνο, οι σανίδες μπορούν να τροποποιηθούν για να μειώσουν την καταπόνηση των κοιλιακών μυών.
Στο δεύτερο τρίμηνο, μπορείτε να συνεχίσετε να εκτελείτε σανίδες έχοντας διαφορετική κλίση. Με τα χέρια σας να είναι ανυψωμένα σε έναν πάγκο, θα κρατήσετε αυτή τη θέση για μικρά διαστήματα, 5 έως 10 δευτερόλεπτα τη φορά. Εάν υπάρξει κάποια πίεση στους κοιλιακούς μύες σας, διόγκωση ή γενική ενόχληση, θα σταματήσετε αμέσως.
Ασκήσεις για την ανακούφιση της οσφυαλγίας
Εγκυμοσύνη & Άσκηση
Ο πόνος στη μέση είναι ένα κοινό παράπονο μεταξύ των εγκύων γυναικών.
Η ενδυνάμωση του πυρήνα, της πλάτης και των γλουτών θα βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου στη μέση. Οι ασκήσεις Squats, Pelvic tilts, stability ball marches μπορούν όλα να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.
Προγεννητική γιόγκα
Εγκυμοσύνη & Άσκηση
Η προγεννητική γιόγκα είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να μείνετε δραστήριες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η hatha γιόγκα, η προγεννητική γιόγκα, και οι πρακτικές επανορθωτικής γιόγκα είναι οι καλύτερες για έγκυες γυναίκες. Το είδος yoga που δεν είναι ασφαλής για τις έγκυες γυναίκες είναι η hot yoga και θα πρέπει να την αποφεύγετε.
Θα μιλήσετε με τον εκπαιδευτή σας για τυχόν τροποποιήσεις που μπορεί να πρέπει να γίνουν. Αποφύγετε τυχόν αναστροφές, μεγάλες στροφές και οποιεσδήποτε θέσεις στην πλάτη σας. Ενώ κάνετε γιόγκα, θα δώσετε προσοχή στο πώς αισθάνεστε και πάντα σταματάτε ή τροποποιείτε οποιαδήποτε στάση εάν αισθάνεστε πίεση.
Ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Εγκυμοσύνη & Άσκηση
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Μαιευτικής και Γυναικολογίας, ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν οποιεδήποτε επαφή ή χτύπημα στην κοιλιά, sky diving, οποιαδήποτε άσκηση όπου υπάρχει κίνδυνος πτώσης ή καταδύσεις.
Επιπλέον, μόλις φτάσετε στο δεύτερο τρίμηνο, πρέπει να αποφύγετε οποιαδήποτε άσκηση κατά την οποία πρέπει να ξαπλώνετε ανάσκελα. Καθώς η μήτρα μεγαλώνει, μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος στα ζωτικά όργανα σε αυτή τη στάση.
Γιατί είναι σημαντική η γυμναστική κατά την εγκυμοσύνη;
Εγκυμοσύνη & Άσκηση
Οι γυναίκες που κάνουν τακτικά άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κύησης κατά 50% και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης προεκλαμψίας κατά σχεδόν 40%. Επιπλέον, ακόμη και η άσκηση μέτριας έντασης μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη κύησης κατά 30%. (Di Paolo et al., 2019). Η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γενική φυσική κατάσταση και την ανάκαμψη κατά την περίοδο μετά τον τοκετό. (ACOG 2019)
Η εγκυμοσύνη είναι μια συναρπαστική περίοδος στη ζωή κάθε γυναίκας και είναι μια εξαιρετική στιγμή για τη μαμά να επικεντρωθεί στον εαυτό της πριν έρθει το μωρό. Όχι μόνο η τακτική άσκηση ωφελεί την υγεία της μαμάς σωματικά, αλλά και οι ενδορφίνες που απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην τόνωση της διάθεσης της μαμάς και στη μείωση του στρες.
Συμπέρασμα
Εγκυμοσύνη & Άσκηση
Υπάρχουν τόσες πολλές σωματικές αλλαγές με την εγκυμοσύνη που μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε από πού να ξεκινήσετε. Εφόσον έχετε λάβει ιατρική άδεια από τον γιατρό σας, μπορείτε να συνεχίσετε το τρέχον πρόγραμμα άσκησης κατά το πρώτο τρίμηνο.
Καθώς η εγκυμοσύνη σας προχωρά, ίσως να πρέπει να τροποποιήσετε ή να αποφύγετε ορισμένες ασκήσεις. Εάν δεν κάνετε άσκηση αυτή τη στιγμή, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ξεκινήσετε την άσκηση με ασφάλεια, όπως σας έδειξε αυτό το blog.
Μέσα από το πρόγραμμα της NASM, Women’s Fitness Specialist θα μάθετε περαιτέρω πως να δουλέψετε με εγκύους!
Πηγές
Εγκυμοσύνη & Άσκηση
Artal, R. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine, 37(1), 6–12. https://doi.org/10.1136/bjsm.37.1.6
Exercise During Pregnancy. ACOG. (2019). https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy.
Davenport, M. (n.d.). Impact of prenatal exercise on neonatal and childhood outcomes: a systematic review and meta-analysis. https://bjsm.bmj.com/content/52/21/1386.
Juhl, M., Kogevinas, M., Andersen, P. K., Andersen, A.-M. N., & Olsen, J. (2010). Is Swimming During Pregnancy a Safe Exercise? Epidemiology, 21(2), 253–258. https://doi.org/10.1097/ede.0b013e3181cb6267
Paolo, J. D., Montpetit-Huynh, S., & Vopni, K. (2019). Pregnancy fitness. Human Kinetics.
Szumilewicz, A., & Santos-Rocha, R. (2019). Exercise Selection and Adaptations During Pregnancy. Exercise and Sporting Activity During Pregnancy, 231–308. https://doi.org/10.1007/978-3-319-91032-1_9
