Εγκυμοσύνη & άσκηση: Ασφαλείς ασκήσεις για κάθε τρίμηνο

Pushups

Πρότυπα push-ups/ pushup γονάτων πρώτου τριμήνου, εάν τα κάνετε τακτικά πριν από την εγκυμοσύνη. Στο δεύτερο τρίμηνο, θα οπισθοχωρήσετε σε wall pushups (τοίχου) για να μειώσετε την καταπόνηση του πυρήνα και της πλάτης σας.

Πως να εκτελέσετε μία άσκηση Wall Pushup

• Αντικρίζοντας έναν τοίχο, θα τοποθετήσετε τα χέρια σας στον τοίχο ακριβώς έξω από το πλάτος των ώμων.
• Ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς σας και κρατάτε τα ισχία σας σε ευθεία γραμμή με το κεφάλι, τους ώμους και τους αστραγάλους σας, θα λυγίσετε αργά τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε το στήθος σας προς τον τοίχο.
• Θα σταματήσετε όταν οι αγκώνες σας φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Θα επαναλάβετε.

Squats

Τα squats μπορούν να ενδυναμώσουν κυρίως τα πόδια και τους γλουτούς. Αν είναι κατάλληλα για την κύησή σας, προσαρμόστε το εύρος κίνησης και χρησιμοποιήστε στήριξη όπου χρειάζεται.

Πως να εκτελέσετε ένα Squat

• Θα ξεκινήσετε από όρθια θέση έχοντας τα πόδια σας τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς φαρδύτερα εάν είναι πιο άνετο για την κοιλιά σας που μεγαλώνει.
• Με τα ισχία σας σε ουδέτερη θέση, θα λυγίσετε τα γόνατά σας και θα χαμηλώσετε το σώμα σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα.
• Εκτελείτε την κίνηση μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος, κρατώντας τον πυρήνα σας δεσμευμένο, τραβώντας τον αφαλό προς τη σπονδυλική σας στήλη.
• Πιέζοντας τις φτέρνες σας, θα σταθείτε ξανά στην αρχική σας θέση. Αυτή είναι μία επανάληψη. Το squat μπορεί να γίνει κατεβάζοντας αργά το σώμα σας σε μια καρέκλα ή πάγκο και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε squat χωρίς την καρέκλα ή τον πάγκο.

Αν κάνατε ήδη squat με μπάρα ή άλλο φορτίο πριν από την εγκυμοσύνη, η συνέχισή του μπορεί να είναι εφικτή με ιατρική έγκριση και κατάλληλες προσαρμογές. Δεν είναι αυτομάτως ασφαλές για όλες, ούτε στο πρώτο τρίμηνο· το φορτίο και το εύρος κίνησης πρέπει να προσαρμόζονται στην ατομική κατάσταση.