Η προπόνηση διατάσεων και ευκαμψίας έχει περάσει από δραματικές αλλαγές σε χώρους προπόνησης αθλημάτων και ευεξίας. Πάνω από τα τελευταία 15 χρόνια, είναι πολλές οι έρευνες που έχουν γίνει για προγράμματα ευεξίας καθώς και φυσικής κατάστασης. Παλιότερα, τα οφέλη των διατάσεων αφορούσαν αντιληπτές έννοιες (Bracko 2002). Ωστόσο, τώρα υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν την χρήση ή την έλλειψή τους και πρωτοκόλλων ευκαμψίας. Ως personal trainer ή ειδικός διορθωτικής άσκησης, αυτό το άρθρο θα σας φανεί αρκετά χρήσιμο.
Οφέλη
Διατάσεις
Οι Clark και Lucett (2015), βρήκαν ότι τα οφέλη της προπόνησης ευκαμψίας περιλαμβάνουν: μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού, πρόληψη ή διόρθωση ανισορροπιών των μυών, βελτίωση στάσης σώματος καθώς και ενίσχυση του εύρους κίνησης της άρθρωσης. Ο Shier (2004) έκανε μία ανασκόπηση ερευνητικής βιβλιογραφίας σχετικά με τις διατάσεις και την ευκαμψία και βρήκε 7 μελέτες που υποστηρίζουν ότι οι τακτικές διατάσεις βελτιώνουν την απόδοση αυτών των μεταβλητών: την μέγιστη εκούσια συστολή, την ταχύτητα συστολής, την έκκεντρη και ομόκεντρη συστολική δύναμη καθώς και την αύξηση αλτικότητας 50 –yard dash time. Η μεγάλη ποικιλία του δείγματος στην έρευνα την οποία ο Shier (2004) εξέτασε και οι μεταβλητές, προτείνουν ότι τα οφέλη των τακτικών διατάσεων στην επίδοση είναι μεγάλα. Το δείγμα της μελέτης περιείχε: άνδρες αλλά και γυναίκες μαθητές λυκείου, ενήλικες, ερασιτέχνες και έμπειρους αθλητές.
Οι Woods, Bishop & Jones (2007) υποστηρίζουν ότι οι διατάσεις πρέπει να αποτελούνε μακροπρόθεσμο μέρος της προπόνησης. Οι ασκούμενοι θα έχουν οφέλη από τις μακροπρόθεσμες ελαστικές αλλαγές μέσα στον μυ, οι οποίες αυξάνουν, λοιπόν, το εύρος κίνησης. Συνεπώς, οδηγούν σε μικρότερες πιθανότητες τραυματισμού των τενόντων.
Επίδραση της διάρκειας διάτασης
Διατάσεις
Οι Behm & Chaouachi (2011) πραγματοποίησαν μία ανασκόπηση ερευνών. Το αποτέλεσμα έλεγε ότι όταν η διάρκεια των στατικών διατάσεων μίας ομάδας μυών υπερβαίνει τα 90 δευτερόλεπτα (τρία τμήματα των 30 δευτερολέπτων το καθένα) υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι “πέφτει” η επίδοση. Πιο πρόσφατα, υπήρξε μία σειρά από έρευνες οι οποίες έδειξαν ότι δεν υπάρχει καμία μείωση της απόδοσης. Αυτό, μπορεί να οφείλεται στη μικρή διάρκειά τους και τη μείωση έντασής τους. Η μικρότερη διάρκεια της διάτασης (π.χ 30 δευτερόλεπτα ανά ομάδα μυών), όταν θα γίνει στη φάση της προθέρμανσης, δεν επηρεάζει αρνητικά την απόδοση. Ειδικά, αν χρησιμοποιείται από αθλητές υψηλών επιδόσεων ή καλά εκπαιδευμένους ασκούμενους.
Η διάρκεια διατάσεων που μελέτησαν κάποιες έρευνες δεν ακολουθούσαν πάντοτε τις πραγματικές πρακτικές συνθήκες αθλητών ή απλών ασκούμενων. Όταν ρωτήσανε προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης της Βόρειας Αμερικής, είπαν ότι κατά μέσο όρο οι διατάσεις, των αθλητών μπέιζμπολ, μπάσκετ, χόκεϊ και ποδοσφαίρου, είχαν διάρκεια 12 με 18 δευτερόλεπτα.
Δυσμενείς επιπτώσεις στατικών διατάσεων
Διατάσεις
Ο Shier (2004), επανεξέτασε την βιβλιογραφία και βρήκε 20 μελέτες που έδειξαν ότι οι στατικές διατάσεις ακριβώς πριν τη δραστηριότητα μειώνει την απόδοση στη: μέγιστη εκούσια συστολή, τη δύναμη, το άλμα, το δυναμικό και γρήγορο άλμα.
Οι Vazini Taher & Parnow (2016), ερεύνησαν την απόδοση 22 ελίτ ποδοσφαιριστών κολεγίου μετά από ειδικό ζέσταμα, για ποδοσφαιριστές, χρησιμοποιώντας δυναμικές διατάσεις, στατικές διατάσεις και το πρόγραμμα FIFA 11+ το οποίο, κατά την προθέρμανση, αποτελείται από τρέξιμο, διατάσεις ενεργητικής απομόνωσης και δυναμικές διατάσεις. Μετά από τα πρωτόκολλα προθέρμανσης οι παίκτες δοκιμάστηκαν στις ακόλουθες δοκιμές: Illinois agility, κατακόρυφο άλμα, σπριντ 30 μέτρα και εύρος κίνησης της άρθρωσης του γόνατος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι κατά το κατακόρυφο άλμα, το ύψος του ήταν σημαντικά χαμηλότερο μετά τις στατικές διατάσεις απ᾽ ότι μετά τις δυναμικές. Ο χρόνος ευκινησίας μειώθηκε σημαντικά μετά από τις στατικές διατάσεις σε σχέση με το πρόγραμμα διατάσεων FIFA 11+. Ο χρόνος ευκινησίας ήταν σημαντικά πιο γρήγορος μετά από δυναμικές διατάσεις σε σύγκριση με το πρόγραμμα διατάσεων FIFA 11+ και στατικές διατάσεις. Το εύρος κίνησης του γόνατος βελτιώθηκε σημαντικά μετά από στατικές διατάσεις σε σύγκριση με τις δυναμικές.
Στατικές διατάσεις και μείωση κινδύνου τραυματισμού
Διατάσεις
Οι Harting & Henderson (1999), ερεύνησαν, σε μία ομάδα εκπαιδευόμενων πεζικού, αν η αύξηση της ελαστικότητας των οπίσθιων μηριαίων μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού των κάτω άκρων. Η ομάδα Α (δείγμα Ν=148) εκτέλεσαν κανονική βασική προπόνηση ενώ η ομάδα Β (δείγμα Ν=150) εκτέλεσε την βασική προπόνηση και 3 σετ διατάσεων στους οπίσθιους μηριαίους. Η ομάδα Β, αύξησε την ελαστικότητα των οπίσθιων μηριαίων σε σύγκριση με την ομάδα Α. 43 τραυματισμοί συνέβησαν στην ομάδα Α (δείκτη συχνότητας 29,1%) και 25 τραυματισμοί στην ομάδα Β (δείκτη συχνότητας 16,7%). Οι τραυματισμοί των κάτω άκρων λόγω υπερβολικής χρήσης ήταν λιγότεροι στους εκπαιδευόμενους πεζικού της ομάδας Β.
Pope, et al., (2000), ερεύνησε την επίδραση της χρήσης διατάσεων και μη σε 1538 νεοσύλλεκτους του αυστραλιανού στρατού. Η ομάδα Α εκτέλεσε στατικές διατάσεις κάτω άκρων κατά την προθέρμανση ενώ η ομάδα Β όχι. Υπήρξαν 158 τραυματισμοί στην ομάδα Α και 175 στην ομάδα Β. Ως εκ τούτου, οι νεοσύλλεκτοι του αυστραλιανού στρατού είχαν τραυματισμό σε κάθε περίπτωση. Οι ερευνητές βρήκαν ότι η φυσική κατάσταση, η ηλικία και η ημερομηνία κατάταξης συμβάλουν στον προβλεπόμενο κίνδυνο τραυματισμού.
Small, McNaughton & Matthews (2008), πραγματοποίησαν μία ανασκόπηση της βιβλιογραφίας ώστε να δουν αν οι στατικές διατάσεις ως μέρος προθέρμανσης αποτρέπουν κάποιον τραυματισμό. Επανεξέτασαν την έρευνα μεταξύ 1990 και Ιανουάριο 2008. Επτά από τις 364 μελέτες χρησιμοποιήθηκαν για επανεξέταση. Τέσσερις τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έδειξαν ότι αυτές δεν μειώνουν την εμφάνιση τραυματισμών. Μία από τις τρεις ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές έδειξαν μείωση τραυματισμών με την χρήση διατάσεων. Σε τρεις από τις επτά μελέτες σημειώθηκαν σημαντικές μειώσεις τραυματισμών. Οι ερευνητές βρήκαν αποδεικτικά στοιχεία ότι οι στατικές διατάσεις δεν μειώνουν την εμφάνιση τραυματισμών. Υποστηρίζουν, ωστόσο, ότι υπάρχει ένα μικρό ποσοστό που δείχνει ότι οι στατικές διατάσεις ίσως μειώνουν την εμφάνιση τραυματισμού.
Επαγγελματικές διατάσεις
Διατάσεις
Ο Hilyer, at al., (1990), μελέτησε πυροσβέστες και βρήκε ότι η συχνότητα εμφάνισης τραυματισμού δεν είναι σημαντικά διαφορετική μεταξύ της ομάδας Α, η οποία εκτέλεσε διατάσεις, και της ομάδας Β η οποία δεν εκτέλεσε. Ωστόσο τα τραύματα που υπέστη η ομάδα Α οδήγησαν σε λιγότερο χαμένο χρόνο και οι τραυματισμοί ήταν λιγότερο σοβαροί.
Ο Bracko (1998), συζήτησε για δεκαπέντε λεπτά προθέρμανσης στατικών αλλά και δυναμικών διατάσεων στο 30% των εργαζομένων παραγωγής ενός εργοστασίου. Η συμμετοχή τους ήταν εθελοντική. Στα τέσσερα χρόνια η προθέρμανση ήταν προαιρετική, τα στατιστικά στοιχεία έδειξαν ότι το 68% των εργαζομένων που είχαν μικρούς και μεγάλους τραυματισμούς δεν είχαν συμμετάσχει στην προθέρμανση. Αυτό δεν είναι μία αιτία ή αποτέλεσμα άλλα πρόταση ότι οι προεργασία κατά την προθέρμανση μπορεί να μειώσει τους τραυματισμούς.
Goldenhar & Stafford (2015), ανέφεραν ότι οι δουλειές που σχετίζονται με μυοσκελετικές κακώσεις αντιπροσωπεύουν το ένα τρίτο των τραυματισμών στον κλάδο κατασκευαστικού τομέα των Ηνωμένων Πολιτειών. Οι εταιρείες έχουν εφαρμόσει πρόγραμμα διατάσεων για την μείωση των τραυματισμών παρά την έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων που δείχνουν την αποτελεσματικότητά τους. Οι ερευνητές ρώτησαν δεκαεννέα επαγγελματίες ασφάλειας και καταμέτρησαν 133 άλλους on-line. Το 56% είχε θέσει σε εφαρμογή ένα πρόγραμμα διατάσεων. Οι επαγγελματίες της ασφάλειας ανέφεραν μείωση τραυματισμών και συμφώνησαν ότι δεν οφειλόταν μόνο στις διατάσεις αλλά σε άλλους παράγοντες όπως η αυξημένη συναδελφικότητα, η επικοινωνία και η συνεργασία συνέλαβαν στη μείωση των τραυματισμών.
Προώθηση ολοκληρωμένης ευκαμψίας
Διατάσεις
Κάθε μορφή διατάσεων, λοιπόν, δημιουργεί διαφορετικούς τύπους επίδρασης στο νευρομυϊκό σύστημα. Επιλέγοντας το σωστό τύπο (και πρωτόκολλο) που θα χρησιμοποιήσουν οι ασκούμενοί σας είναι σημαντικό να βασιστείτε, για την επιλογή των ασκήσεων του ασκούμενού σας, στην αξιολόγηση που του έχετε κάνει, τους στόχους τους και επίσης το πότε θα τις πραγματοποιήσετε. Υπάρχουν τρεις φάσεις ευλυγισίας στο μοντέλο OPT της NASM (Clark & Lucett 2015).
- Διορθωτική ευλυγισία. Αυτή η φάση υπάρχει ώστε να διορθώνει την κοινές ορθοστατικές δυσλειτουργίες, μυϊκές ανισορροπίες και δυσλειτουργίες των αρθρώσεων. Περιλαμβάνει SMR και στατικές διατάσεις (νευρομυϊκές διατάσεις).
- Ενεργητική ευλυγισία. Αυτή η φάση υπάρχει ώστε να βελτιώνει την εκτατικότητα του ιστού. Περιλαμβάνει SMR και διατάσεις ενεργητικής απομόνωσης (και νευρομυϊκἐς διατάσεις).
- Λειτουργική ευελιξία. Αυτή η φάση υπάρχει ώστε να βελτιώνει την πολυεπίπεδη εκτατικότητα των μαλακών ιστών και του νευρομυϊκού ελέγχου μέσα από πλήρες εύρος κίνησης. Περιλαμβάνει SMR και δυναμικές διατάσεις.
Πηγές A'
Διατάσεις
- Behm, D.G. and Chaouachi, A. 2011. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.
- Bracko, M.R. 2002. Can stretching prior to exercise and sports improve performance and prevent injury? ACSM’s Health and Fitness Journal, 6(5), 17-22.
- Bracko, M.R. 1998. Fit for duty, Canadian Occupational Safety, 36(3), 20-23.
- Clark, M.A. and Lucett, S.C. (Ed.) 2015. NASM Essentials of Sports Performance. Flexibility Training for Performance Enhancement (pp. 133-166). Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.
- Goldenhar, L.M. and Stafford, P. 2015. If you’ve seen one construction worksite stretch and flex program … you’ve seen one construction worksite stretch and flex program. Journal of Safety Research, 55, 73-79.
- Hartig, D.E. and Henderson, J.M. 1999. Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. American Journal of Sports Medicine, 27(2), 173-176.
Πηγές B'
Διατάσεις
- Pope, R.P., et al. 2000. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(2), 271-277.
- Shier, I. 2004. Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), 267-273.
- Small, K, McNaughton, L. & Matthews, M. 2008. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, 16(3):213-231.
- Woods K, Bishop P, Jones E. 2007. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12):1089-1099.
- Vazini Taher, A and Parnow, A. 201. Level of functional capacities following soccer-specific warm up methods among elite collegiate soccer players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Epub Jul
