Αν απολαμβάνετε τις ασκήσεις bodyweight και τις θεωρείτε ευχάριστη πρόκληση, τότε πιθανό να γνωρίζετε ήδη, ότι οι ασκήσεις Chin Ups και Pull Ups ανήκουν στις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση και την ανάπτυξη των μυών στο άνω μέρος του σώματος.
Μην τις υποτιμάτε όμως επειδή είναι bodyweight ασκήσεις! Καταρχάς θέλουν καλή φυσική κατάσταση, συγκέντρωση, σωστή εκτέλεση και επίσης κατάλληλη τεχνική προκειμένου να ενδυναμώσετε τους μύες χωρίς την εμφάνιση τραυματισμού.
Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα μάθετε για τις διαφορές ανάμεσα στις ασκήσεις αυτές, τον τρόπο να τις κάνετε σωστά, τις διαφορετικές εκδοχές τους καθώς και τα οφέλη που θα έχετε αν τις συμπεριλάβετε στην προπόνησή σας.
Η διαφορά ανάμεσα στα Chin Ups και τα Pull Ups
Chin Ups VS Pull Ups
Αρχικά, ενώ τους όρους Chin Up και Pull Up ενίοτε κάποιοι τους ταυτίζουν, στην πραγματικότητα περιγράφουν δύο διαφορετικές ασκήσεις. Αν και οι κινήσεις κατά την εκτέλεσή τους είναι παρόμοιες, οι λαβές και η θέση των χεριών είναι διαφορετικές. Συγκεκριμένα, αυτό σημαίνει ότι αλλάζει η περιοχή των μυών της πλάτης που δουλεύει κάθε φορά. Το να γνωρίζετε αυτή τη διαφορά, θα σας βοηθήσει να επιλέξετε πράγματι την άσκηση που σας ταιριάζει.
Chin Ups
Chin Ups VS Pull Ups
Tα Chin Ups τα εκτελείτε με πρηνή λαβή (οι παλάμες σας να βλέπουν προς το πρόσωπό σας), με τα χέρια σας περίπου στο άνοιγμα των ώμων σας. Χρησιμοποιούν την έκταση των ώμων καθώς οι αγκώνες ανεβαίνουν και κατεβαίνουν. Κατά την κίνηση αυτή συμμετέχει επίσης και ο οπίσθιος δελτοειδής και ο μείζονας στρογγυλός μυς.
Pull Ups
Chin Ups VS Pull Ups
O πλατύς ραχιαίος είναι ο βασικός μυς που δουλεύει και ως αποτέλεσμα δυναμώνει. Λόγω, όμως, της θέσης των χεριών, δουλεύουν ταυτόχρονα και οι δικέφαλοι βραχιόνιοι βοηθώντας έτσι στην κίνηση. Για το λόγο αυτό, μπορεί τα Chin Ups να σας φανούν πιο εύκολα στην εκτέλεση από τα Pull Ups.
Τα Pull Ups τα εκτελείτε με τη λαβή μακριά από το πρόσωπό σας, με τα χέρια σας τοποθετημένα λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων σας. Τα Pull Ups χρησιμοποιούν προσαγωγή των ώμων καθώς οι αγκώνες ανοίγουν στο πλάι, προς τα κάτω και πίσω, κατά τη διάρκεια της κίνησης, γυμνάζοντας έτσι ιδιαίτερα τον πλατύ ραχιαίο και το πάνω μέρος της πλάτης.
Τα Pulls Ups χρησιμοποιούν τον πλατύ ραχιαίο, τον ρομβοειδή, τους τραπεζοειδείς, τους ώμους, τους οπίσθιους δελτοειδείς και τους βραχιόνιους. Λόγω της λαβής και της θέσης των χεριών, ο πλατής ραχιαίος κάνει την περισσότερη δουλειά σε σχέση με τα Chin Ups, καθώς σε αυτή την άσκηση λαμβάνει μικρότερη βοήθεια από τους δικεφάλους.
Γιατί είναι τα Pulls Ups πιο δύσκολα από τα Chin Ups;
Chin Ups VS Pull Ups
Η πιο ανοιχτή λαβή και η θέση των χεριών στα Pull Ups γυμνάζει περισσότερο τον πλατύ ραχιαίο με λιγότερη υποστήριξη από τους δικεφάλους. Άρα, αυτός είναι και ο λόγος που η άσκηση αυτή είναι πιο δύσκολη και ιδιαίτερα απαιτητική.
Ποια άσκηση από τις δύο είναι καλύτερη;
Chin Ups VS Pull Ups
Επειδή μία άσκηση είναι πιο “δύσκολη” δεν είναι απαραιτήτως και καλύτερη. Και οι δύο ασκήσεις είναι αρκετά καλές ώστε να τις συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας εφόσον ο στόχος σας είναι να δυναμώσετε το άνω μέρος του κορμού σας και την πλάτη σας. Μπορείτε να επιλέξετε, επίσης, είτε τη μία είτε την άλλη, αρκεί να την εκτελέσετε με σωστή στάση σώματος και κατάλληλη τεχνική ώστε να αποφύγετε πιθανους τραυματισμούς.
Παρακάτω υπάρχουν κάποια tips για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματά σας όταν θα κάνετε και τις δύο ασκήσεις:
Στάση σώματος για Chin Ups
Chin Ups VS Pull Ups
- Κρεμαστείτε από τη μπάρα με σταθερή λαβή, με τις παλάμες στραμμένες προς το μέρος σας.
- Κρατήστε τις ωμοπλάτες σας ενωμένες και τραβηγμένες προς τα κάτω και πίσω.
- Ξεκινήστε την κίνηση με το να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και πίσω για να σηκώσετε το σώμα σας.
- Προσπαθήστε να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα, διατηρώντας ουδέτερη τη σπονδυλική στήλη.
- Κατεβείτε αργά και με έλεγχο για να ολοκληρώσετε κάθε επανάληψη.
Στάση σώματος για Pull Ups
Chin Ups VS Pull Ups
- Κρεμαστείτε από τη μπάρα με σταθερή λαβή, με τις παλάμες στραμμένες μακριά από το πρόσωπό σας.
- Ενεργοποιήστε τις ωμοπλάτες σας ενώ τις τραβάτε τις προς τα κάτω και πίσω.
- Ξεκινήστε την κίνηση τραβώντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω για να σηκώσετε το σώμα σας.
- Επιδιώξτε να φέρετε το πηγούνι σας πάνω από τη μπάρα, χωρίς να κυρτώσετε υπερβολικά την πλάτη σας.
- Κατεβείτε με ελεγχόμενο τρόπο για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη.
Ρίσκο και αποφυγή τραυματισμών
Chin Ups VS Pull Ups
Τις ασκήσεις αυτές τις κατατάζουμε στην κατηγορία των bodyweight ασκήσεων, ωστόσο, εάν δεν κάνετε σωστή εκτέλεση υπάρχει πράγματι σημαντικός κίνδυνος τραυματισμού. Παρακάτω θα δείτε πώς μπορείτε να αποτρέψετε κάτι τέτοιο.
Τράβηγμα των ώμων (Καταπόνηση ώμων)
Chin Ups VS Pull Ups
Ο πρώτος τραυματισμός που πρέπει να αποφύγετε είναι ένα τράβηγμα στους ώμους. Αυτό θα προκύψει είτε από υπερβολική χρήση της περιοχής είτε από μία λανθασμένη στάση που οδηγεί στην καταπόνηση της άρθρωσης και των μυών του ώμου. Προτού δοκιμάσετε να κάνετε Chin Ups ή Pull Ups είναι σημαντικό να ενδυναμώσετε και να σταθεροποιήσετε την περιοχή μέσα και γύρω από την άρθρωση των ώμων. Κατά τη διάρκεια των Chin Ups και των Pull Ups, επικεντρώστε την προσοχή σας στη σωστή τοποθέτηση της ωμοπλάτης σας και στις ελεγχόμενες κινήσεις για να αποφύγετε την περιττή καταπόνηση της άρθρωσης του ώμου σας.
Τενοντίτιδα του αγκώνα
Chin Ups VS Pull Ups
Αυτόν τον ενοχλητικό τραυματισμό τον προκαλεί η υπερβολική και επαναλαμβανόμενη χρήση της περιοχής με πολύ μικρή ή μηδαμινή ενδιάμεση αποθεραπεία. Επομένως, ο καλύτερος τρόπος για να τον αποφύγετε, είναι να αυξήσετε σταδιακά την ένταση της άσκησης και επίσης να εντάξετε στο πρόγραμμά σας ημέρες ανάπαυσης και ξεκούρασης.
Παραλλαγές των ασκήσεων
Chin Ups VS Pull Ups
Ευρεία (Ανοιχτή) Λαβή Pull Ups
Για να εκτελέσετε την παραλλαγή με την ευρεία (ανοιχτή) λαβή, βάλτε τα χέρια σας ακόμα πιο πλατιά από την παραδοσιακή εκδοχή. Με αυτό τον τρόπο η κίνηση θα γίνει πιο δύσκολη- καθώς αυξάνετε τη συμμετοχή του πλατύ ραχιαίου- ενώ βελτιώνονετε έτσι αισθητικά το άνω μέρος του σώματός σας.
Κλειστή Λαβή Chin Ups
Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε ένα close grip chin up (κλειστή λαβή). Φέρτε τα χέρια σας πιο κοντά μεταξύ τους από ότι σε μία παραδοσιακή εκτέλεση . Αυτός, μπορεί να είναι ένας πολύ καλος τρόπος για να ξεκινήσετε, καθώς θα ενεργοποιήσετε τους δικέφαλους πιο έντονα.
Υποβοηθούμενα Chin Ups και Pull Ups
Chin Ups VS Pull Ups
Η χρήση ενός λάστιχου αντίστασης ή ενός μηχανήματος υποβοήθησης είναι ένας ακόμη αποτελεσματικός τρόπος για να ξεκινήσετε να δοκιμάζετε έλξεις. Συγκεκριμένα, με αυτόν τον τρόπο θα έχετε τη βοήθεια που χρειάζεστε για να καταφέρετε να κάνετε την κίνηση σωστά. Στη συνέχεια και προοδευτικά, θα τα εκτελείτε χωρίς καμιά βοήθεια!
Πόσες επαναλήψεις και πόσα σετ;
Chin Ups VS Pull Ups
Αρχάριοι: Ξεκινήστε με 2 – 3 σετ από 5 – 8 επαναλήψεις
Ενδιάμεσοι/Προχωρημένοι: Στοχεύστε σε 3 – 4 σετ από 8 – 12 επαναλήψεις
Υπάρχουν δύο τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε την ένταση, είτε να αυξήσετε το βάρος είτε να αυξήσετε τον όγκο.
Ο στόχος σας είναι να καταφέρετε να εκτελέσετε έναν συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων Chin Ups ή Pull Ups; Ή στοχεύετε στο να αναπτύξετε τη δύναμή σας στο μέγιστο;
Σε περίπτωση που απαντήσατε ναι σε κάποια από αυτές τις ερωτήσεις τότε έχετε κάνει το πρώτο βήμα. Καταρχάς, για να πετύχετε τον στόχο σας, πρέπει πρώτα να τον αναγνωρίσετε βέβαια!
Κατά συνέπεια, για να αυξήσετε τον όγκο, θα αυξήσετε σιγά-σιγά τον συνολικό αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε σε μια προπόνηση ώστε να κατακτήσετε τον τελικό σας στόχο (π.χ.: να εκτελέσετε 15 έλξεις στη σειρά).
Αν ο στόχος σας, όμως, είναι η μέγιστη δύναμη, τότε μπορείτε να προσθέσετε βάρος σε μια ζώνη κατά τη διάρκεια των σετ σας, στα προαναφερθέντα εύρη επαναλήψεων. Ξεκινήστε δηλαδή με αύξηση 5 κιλών κάθε φορά αυξάνοντάς τα σιγά-σιγά με την πάροδο του χρόνου, ενώ θα λαμβάνετε υπόψιν κάθε φορά τη φυσική σας κατάσταση.
Οφέλη των δύο ασκήσεων
Chin Ups VS Pull Ups
Δείτε παρακάτω τους λόγους για τους οποίους θα πρέπει να εντάξετε τα Chin Ups και τα Pull Ups στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας.
1. Ενδυναμώνουν του μύες του πάνω μέρους του σώματος
Chin Ups VS Pull Ups
Τα Pull Ups και τα Chin Ups είναι πολυαρθρικές ασκήσεις. Αυτό σημαίνει, πως απασχολούν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα (πλάτη, δικέφαλοι, ώμοι, άνω μέρος πλάτης). Οδηγούν έτσι στη συνολική ανάπτυξη των μυών του άνω μέρου του σώματος και σε πολύ καλή ενδυνάμωση.
2. Βελτιώνουν τη δύναμη της λαβής
Chin Ups VS Pull Ups
Η δύναμη της λαβής είναι σημαντικός παράγοντας για να μπορέσετε να σηκώσετε περισσότερο βάρος σε ασκήσεις που το προϋποθέτουν, αλλά είναι και επίσης εξίσου σημαντική καθώς μεγαλώνουμε. Τα Chin Ups και τα Pull Ups αυξάνουν τη δύναμη του αντιβραχίου και του χεριού και βοηθούν να χτίσετε και να διατηρήσετε καλύτερη δύναμη λαβής.
3. Λειτουργική κίνηση
Chin Ups VS Pull Ups
Αν ποτέ βρεθείτε κρεμασμένοι από έναν γκρεμό για παράδειγμα, οι έλξεις θα σας φανούν σίγουρα πολύ χρήσιμες! Για να μιλήσουμε σοβαρά όμως, η έλξη ή αλλιώς το “τράβηγμα” είναι ένα από τα βασικά πρότυπα ανθρώπινης κίνησης. Όλοι πρέπει να την κατακτήσουμε ώστε να μπορούμε να έχουμε μία άψογη φυσική κατάσταση. Τα Pull-Ups και τα Chin Ups είναι κινήσεις έλξης που παράλληλα με την ενδυνάμωση του άνω μέρος του σώματος, ενισχύουν ταυτόχρονα τη συνολική σωματική απόδοση.
Παράδειγμα μία προπόνησης Pull Ups και Chin Ups
Chin Ups VS Pull Ups
Μπορείτε να κάνετε Pull Ups και Chin Ups σχεδόν παντού! Πράγματι, στο γυμναστήριο, στο σπίτι σας (χρησιμοποιώντας την κατάλληλη μπάρα), ακόμη και οπουδήποτε μπορείτε να κρεμάσετε (με ασφάλεια) ένα σύστημα ανάρτησης! Αυτές οι ασκήσεις θέλουν ελάχιστο εξοπλισμό, συνεπώς είναι ιδανικές για κάθε λάτρη της γυμναστικής!
Παράδειγμα μία προπόνησης Pull Ups και Chin Ups:
- Ζέσταμα
○ 5-10 λεπτά ελαφρύ cardio (αερόβιο) ή δυναμικές διατάσεις.
● Neutral Grip Pull Ups
○ 3 σετ of 8 επαναλήψεις.
● Wide Grip Pull Ups
○ 3 σετ of 8 επαναλήψεις.
● Close Grip Chin Ups
○ 3 σετ of 10 επαναλήψεις.
● Assisted Pull Ups
○ 2 σετ of 8 επαναλήψεις (με τη χρήση λάστιχων αντίστασης)
● Chin Ups
○ 3 σετ of 8 επαναλήψεις.
● Cooldown
○ 5 λεπτά στατικών διατάσεων.
Συμπέρασμα
Chin Ups VS Pull Ups
Εν κατακλείδι, τα Pull Ups και τα Chin Ups είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά στην οικοδόμηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος και της πλάτης. Η σταδιακή πρόοδος που θα αποκτήσετε με την πάροδο του χρόνου, θα σας επιτρέψει να τα εκτελείτε με τη σωστή τεχνική και τον κατάλληλο τρόπο ώστε να δείτε τα αποτελέσματα που αναζητάτε, αποφεύγοντας όμως τους τραυματισμούς. Επομένως, αν βάλετε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας θα είναι βέβαιο πως θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα!
Κάντε τον δικό σας προπονητικό προγραμματισμό μέσα από το πρόγραμμα Certified Personal Training της NASM (CPT-NASM).
