Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
11 Apr 2018

ΑΣΚΗΣΙΟΛΟΓΙΟ ΜΕ BATTLE ROPES

Ασκησιολόγιο με Battle Ropes

«Τρόποι για να ενσωματώσετε τα battle ropes στα προπονητικά σας προγράμματα σύμφωνα με το Μοντέλο OPT (Optimum Performance Training) της NASM».

Ο τρόπος εκγύμνασης έχει αλλάξει τα τελευταία χρόνια καθώς γίνεται συστηματική εφαρμογή των αρχών της ανθρώπινης κίνησης και της διορθωτικής άσκησης.  Οι επιστημονικές εξελίξεις και τα νέα δεδομένα που αφορούν την  άσκηση πλέον φτάνουν στο ευρύ κοινό μέσω του διαδικτύου και των social media. Πληθώρα πληροφοριών που αφορούν  νέο και καινοτόμο εξοπλισμό άσκησης και προγραμματισμό για να ικανοποιήσουν τους στόχους ή τα ενδιαφέροντα τους διαδίδονται από την μια στιγμή στην άλλη. Ένα από αυτά τα νέα κομμάτια του εξοπλισμού που έχει κάνει δυναμική εμφάνιση στον χώρο της άσκησης  είναι τα battle ropes. Τα battle ropes είναι εύχρηστα και προσφέρουν βέλτιστα αποτελέσματα στην καρδιοαναπνευστική αντοχή αλλά και στη δύναμη.

Αυτό το απλό, αλλά διασκεδαστικό και αποτελεσματικό εργαλείο μπορεί να χρησιμοποιηθεί από οποιονδήποτε, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το επίπεδο της φυσικής του κατάστασης. Οι πιο συχνές ερωτήσεις που αφορούν το συγκεκριμένο εργαλείο είναι: Υπάρχει μια προτιμώμενη μέθοδος για τη χρήση τους σε ένα προπονητικό πρόγραμμα; Πώς τα χρησιμοποιούμε σωστά; Πώς μπορούμε να επωφεληθούμε περισσότερο από τη χρήση τους; Για να ενσωματωθούν επομένως με επιτυχία τα battle ropes σε ένα πρόγραμμα, πρέπει να απαντηθούν όλα αυτά τα ερωτήματα.

Η Αθλητιατρική Ακαδημία της Αμερικής (National Academy of Sports Medicine) μας έδωσε μια εξαιρετική πλατφόρμα για τη χρήση των battle ropes για την επίτευξη διαφορετικών στόχων και προσαρμογών. Χρησιμοποιώντας το μοντέλο NASM Optimum Performance Training ™ (OPT ™) μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα battle ropes με διάφορους τρόπους (εκτός από την συνηθισμένη κίνησή τους που μοιάζει με κύματα), για να επιτύχουμε σταθεροποίηση, δύναμη και ισχύ.

Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με το Personal Training, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Certified Personal Trainer

Οι περισσότεροι ασκούμενοι τα χρησιμοποιούν σε μια άσκηση που ονομάζεται “Τσουνάμι.” Αυτή είναι μια άσκηση όπου οι δύο άκρες από τα battle ropes είναι δεμένες σε ένα σταθερό σημείο, ενώ τις άλλες δύο τις κρατά ο ασκούμενος σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια εκτελεί εναλλασσόμενες κινήσεις πάνω και κάτω έτσι ώστε να σχηματίζεται ένα κυματιστό μοτίβο. Ο προγραμματισμός βασίζεται συνήθως σε πόσα κύματα θα εκτελέσει ο ασκούμενος ή στην επαναλαμβανόμενη κίνηση για ένα επιλεγμένο χρονικό διάστημα. Αυτή είναι ίσως η πιο δημοφιλής άσκηση και αυτή που έχει χρησιμοποιηθεί περισσότερο. Μπορούμε όμως να χρησιμοποιήσουμε τα battle ropes με πολλούς διαφορετικούς τρόπους!

Φάση 1

Αν ο στόχος είναι μία άσκηση Level 1 – Phase 1  του μοντέλου  OPT για τη βελτίωση της σταθεροποίησης του κορμού και  την εφαρμογή διορθωτικής άσκησης, οι ασκήσεις που παρουσιάζονται παρακάτω αποτελούν μερικές νέες ιδέες για το πώς θα ενσωματωθεί η χρήση των battle ropes μέσα σε ένα πρόγραμμα. (Δείτε το βίντεο για την χρήση τους).

  1. Battle Ropes Squats: Ξεκινήστε κρατώντας κάθε άκρο του battle rope και σηκώστε τα από το έδαφος τραβώντας τα χέρια προς το στήθος. Αυτή η ισομετρική σύσπαση βελτιώνει τη δύναμη και τη σταθερότητα στις ωμοπλάτες. Καθώς κρατάτε ισομετρικά την ωμοπλάτη σε αυτή τη θέση και έχοντας φέρει τα battle ropes στο στήθος, αρχίστε να κατεβαίνετε σε θέση καθίσματος. Καθώς εκτελείτε αργά ένα κάθισμα με ρυθμό 4,2,1 (έκκεντρη / ισομετρική / σύγκεντρη), ο στόχος σας είναι να μην ακουμπήσουν τα battle ropes στο έδαφος.
  2. Battle Rope Plank Pulls: Τοποθετήστε την μία άκρη από τα battle ropes γύρω από ένα σταθερό σημείο. Κρατήστε την άλλη άκρη με το ένα χέρι, ενώ είστε σε θέση σανίδας. Στη συνέχεια θα πρέπει να τραβήξετε το battle rope προς το ισχίο. Καθώς εκτελείτε την κίνηση επικεντρωθείτε στη διατήρηση ουδέτερης θέσης στην οσφυϊκή μοίρα, μην αφήνετε να δημιουργείται καμπύλη (λόρδωση), στροφή του ισχίου ή μετατόπιση του κεφαλιού σε έκταση. Η άσκηση αυτή βελτιώνει την αντοχή του πλατύ ραχιαίου και των σταθεροποιητών μυών του πυρήνα.

Φάση 2

Καθώς οι στόχοι διαφοροποιούνται, μπορούμε να αρχίσουμε να αλλάζουμε τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούμε τα battle ropes. Ακολουθώντας τον προγραμματισμό OPT Level 2 – Phase 2, όπου ο στόχος μας πλέον είναι η αντοχή στη δύναμη, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε παραλλαγές στο προπονητικό μας πρόγραμμα και να εντάξουμε σε ένα σούπερσετ μία κίνηση δύναμης με μία κίνηση σταθερότητας.

  1. Battle Rope Tsunami with Alternating Reverse Lunges και Single Leg Circles Out & Circles In: Ξεκινήστε με την άσκηση ᾽᾽Τσουνάμι᾽᾽ και στη συνέχεια προσθέστε ταυτόχρονα και προβολές. Καθώς εκτελείται 12 επαναλήψεις από κάθε πλευρά με ρυθμό 2,0,2 διατηρήστε ένα σταθερό ρυθμό στην κίνηση των battle ropes με μέτρια ένταση και ταχύτητα. Η άσκηση single leg circle εκτελείται σε μονοποδική στήριξη. Καθώς διατηρείτε την ισορροπία σας εκτελέστε με τα χέρια σας κυκλικές κινήσεις από μέσα προς τα έξω. Εφόσον ολοκληρώσετε 12 κύκλους τότε αλλάζετε το πόδι στήριξης και επαναλαμβάνεται άλλους 12 κύκλους από έξω προς τα μέσα.
  2. Pushup to Single Dynamic Wave και Half Kneeling Over-shoulder Pulls: Ξεκινήστε αυτό το σούπερσετ σε θέση push-up και κρατώντας τις άκρες των batlle ropes σε κάθε χέρι. Εκτελέστε ένα push-up και μόλις φτάσετε στην αρχική θέση τότε με το ένα χέρι κάντε μία επανάληψη ενός δυναμικού κύματος. Επαναλάβετε την διαδικασία και από την άλλη πλευρά μέχρι να ολοκληρώσετε συνολικά 12 push-ups. Στη συνέχεια από την θέση ημιγονάτισης με το πόδι που βρίσκεται μπροστά να είναι σε ευθεία γραμμή με το πίσω πόδι και έχοντας σε ουδέτερη θέση την σπονδυλική στήλης, τραβήξτε την άκρη του battle rope και περάστε το πάνω από τον ώμο. Έπειτα επαναλάβετε και από την άλλη πλευρά. Ο στόχος σας είναι να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης καθώς εκτελείτε την έλξη.

Φάση 3

Καθώς προχωράτε στο Level 3 – Φάση Ισχύος, η ταχύτητα των κινήσεων θα προστεθεί στον προγραμματισμό. Δεδομένου ότι τα battle ropes είναι εύχρηστα και ασφαλή, είναι μία ιδανική επιλογή να αναπτύξετε την ισχύ, ακόμα και αν κάποιος δεν έχει ξαναπεράσει από αυτή τη Φάση μπορεί γρήγορα να επωφεληθεί από την χρήση τους. Οι κοινές ασκήσεις όπως Τσουνάμι, Stagecoach Slams, Rotational Stagecoach Slams και 180 Degree Jumps to Slams είναι εξαιρετικά αποτελεσματικές σε αυτή τη Φάση. Η μέγιστη προσπάθεια και η ταχύτητα είναι ο κοινός παρανομαστής, αλλά θα πρέπει να αποφύγετε απλά λάθη, όπως την έσω κλίση των γονάτων, την ανύψωση των ώμων, ή την παρατεταμένη διάρκεια της άσκησης, με αποτέλεσμα να μειώνεται η ποιότητα της κίνησης (σωστή τεχνική). Εδώ θα δούμε μερικές διαφορετικές ασκήσεις ισχύος.

  1. Single End Partner Slams: Η άσκηση γίνεται μεταξύ δύο ατόμων. Ο ένας απέναντι στον άλλον και στη μέση τοποθετείτε ένα battle rope. Κρατώντας και με τα δύο χέρια την μία άκρη του battle rope θα πρέπει ο καθένας να εκτελεί με τη μέγιστη δύναμη ένα κύμα ώστε να φτάσει μέχρι το άλλο άτομο. Εάν γίνει σωστά η κίνηση τότε το κύμα θα πρέπει να φτάσει στα χέρια του άλλου ατόμου. Συνεχίζετε την ίδια διαδικασία μέχρι να φτάσετε στις 10 επαναλήψεις ο καθένας. Η άσκηση μπορεί να γίνει και σε σούπερσετ μετά από μία άσκηση Lat-Pulldown ή Pull-Ups με βάρη για 5 επαναλήψεις. Κάντε διάλειμμα για 2 λεπτά και επαναλάβετε ή προχωρήστε στο επόμενο σούπερσετ.
  2. Jumping Jacks: Εκτελέστε τοπικά άλματα ανοιγοκλείνοντας τα χέρια και τα πόδια κρατώντας τις δύο άκρες των battle ropes. Αυτή είναι μία πολύ απαιτητική καρδιοαναπνευστική άσκηση που συμμετέχει ολόκληρο το σώμα. Επίσης μπορείτε να την ενσωματώσετε σε ένα σούπερσετ μαζί με την άσκηση Thruster. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις ή σπριντ των 10-15 δευερολέπτων.

Τα battle ropes μπορούν να χρησιμοποιηθούν με διάφορους τρόπους για να ανταποκριθούν στους στόχους. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την καρδιοαναπνευστική αντοχή σε ένα κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης ή σε ασκήσεις αντοχής ή σε όποιο σύστημα προπόνησης ακολουθεί κάποιος. Οι χρήσεις του είναι πολλαπλές και μπορούν να προσαρμοστούν με βάση το μοντέλο OPT της NASM για την επίτευξη οποιουδήποτε στόχου ή φυσικής κατάστασης – σταθεροποίησης, δύναμης ή ισχύος.

Resource: http://blog.nasm.org/fitness/heres-how-to-add-battle-ropes-to-your-training-programs/