Όλοι γνωρίζουμε ότι το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση ισχυρών οστών και δοντιών, αλλά ποιες άλλες λειτουργίες επιτελεί στον οργανισμό; Ποιος είναι ο ρόλος του στις μυϊκές συσπάσεις, στη μετάδοση των νευρικών ώσεων, στην πήξη του αίματος και στον κυτταρικό μεταβολισμό;
Πρόσφατες ερευνητικές μελέτες έχουν αναδείξει επιπλέον τη συμβολή του ασβεστίου στη διαχείριση του σωματικού βάρους, στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης και της αρτηριακής υπέρτασης, καθώς και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Εάν είστε πιστοποιημένος ειδικός διατροφής, οι ασκούμενοί σας μπορούν να επωφεληθούν σημαντικά από την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής τους. Παρακάτω παρουσιάζονται περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τις λειτουργίες του ασβεστίου, τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη και τις διατροφικές πηγές μέσω των οποίων μπορεί να εξασφαλιστεί.
Για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το ασβέστιο, μπορείτε επίσης να ανατρέξετε στο σχετικό άρθρο για τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Ασβέστιο: Απαραίτητο Συστατικό για Ισχυρά Οστά, τη Μυϊκή Λειτουργία και τη Συνολική Υγεία
Οι Λειτουργίες του Ασβεστίου
Σκελετική Υγεία και Ενδυνάμωση
Τα οστά και τα δόντια αποτελούν τις κύριες αποθήκες ασβεστίου στον οργανισμό, καθώς εκεί εντοπίζεται περίπου το 99% του συνολικού ασβεστίου του σώματος. Τα οστά υφίστανται συνεχώς διαδικασίες αναδόμησης, είτε μέσω της αποδόμησης και επαναρρόφησης του οστικού ιστού είτε μέσω του σχηματισμού νέου οστού με εναπόθεση ασβεστίου.
Η αύξηση της οστικής ανάπτυξης και της οστικής πυκνότητας παρατηρείται κυρίως κατά την παιδική και εφηβική ηλικία, όταν ο ρυθμός σχηματισμού νέου οστού υπερβαίνει τον ρυθμό απώλειάς του. Παράλληλα, τα οστά λειτουργούν ως η βασική αποθήκη ασβεστίου του οργανισμού. Οι περισσότεροι άνθρωποι επιτυγχάνουν τη μέγιστη οστική τους μάζα περίπου μέχρι την ηλικία των 30 ετών· μετά το σημείο αυτό, κατά τη διαδικασία της οστικής αναδόμησης, η απώλεια οστού είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τον σχηματισμό νέου οστικού ιστού.
Η οστεοπόρωση χαρακτηρίζεται από μείωση της οστικής μάζας και της οστικής πυκνότητας, με αποτέλεσμα τα οστά να γίνονται πορώδη και εύθραυστα. Η συχνότητά της είναι υψηλότερη στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, λόγω της μείωσης της παραγωγής οιστρογόνων και προγεστερόνης. Ωστόσο, μπορεί επίσης να προκληθεί από ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, διατροφικές διαταραχές, κάπνισμα, υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και έλλειψη σωματικής δραστηριότητας (ή παρατεταμένη κατάκλιση).
Η ανάπτυξη και η διατήρηση της μέγιστης οστικής μάζας αποτελούν βασικούς παράγοντες για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Οι δραστήριες γυναίκες αθλήτριες θα πρέπει επίσης να λαμβάνουν υπόψη την τριάδα της αθλήτριας (female athlete triad), ένα σύνδρομο που περιλαμβάνει διαταραγμένη διατροφική συμπεριφορά, αμηνόρροια (απώλεια του φυσιολογικού εμμηνορρυσιακού κύκλου) και οστεοπόρωση. Το σύνδρομο αυτό μπορεί να εμφανιστεί όταν οι αθλήτριες αυξάνουν την προπονητική τους επιβάρυνση και/ή μειώνουν την ενεργειακή και την πρόσληψη ασβεστίου, γεγονός που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων.
Ασβέστιο: Απαραίτητο Συστατικό για Ισχυρά Οστά, τη Μυϊκή Λειτουργία και τη Συνολική Υγεία
Νευρική και Μυϊκή Λειτουργία
Το θετικά φορτισμένο μόριο του ασβεστίου διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μετάδοση των νευρικών ώσεων προς τις μυϊκές ίνες, μέσω της ενεργοποίησης της απελευθέρωσης νευροδιαβιβαστών στη νευρομυϊκή σύναψη, δηλαδή στο σημείο επικοινωνίας μεταξύ νευρικών κυττάρων και μυϊκών ινών.
Στο εσωτερικό του μυϊκού κυττάρου, το ασβέστιο διευκολύνει την αλληλεπίδραση μεταξύ της ακτίνης και της μυοσίνης κατά τη διάρκεια των μυϊκών συσπάσεων. Υπενθυμίζεται ότι οι πρωτεϊνικές δομές της τροπομυοσίνης και της τροπονίνης εντοπίζονται στο νημάτιο της ακτίνης. Το ασβέστιο συνδέεται με την τροπονίνη, προκαλώντας μεταβολή στη θέση της τροπομυοσίνης και εκθέτοντας τις θέσεις σύνδεσης στην ακτίνη, στις οποίες προσδένεται η μυοσίνη, επιτρέποντας έτσι την πραγματοποίηση της μυϊκής σύσπασης.
Πήξη του Αίματος
Χωρίς την παρουσία ασβεστίου, η πήξη του αίματος δεν θα ήταν δυνατή. Το ασβέστιο πρέπει να υπάρχει στο αίμα για τον σχηματισμό της ινικής, μιας αδιάλυτης πρωτεΐνης που δημιουργεί ένα ινώδες δίκτυο, το οποίο αποτελεί τη δομική βάση του θρόμβου αίματος.
Επιπρόσθετα, το ασβέστιο διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στον καρδιακό ρυθμό, στον κυτταρικό μεταβολισμό, στην ισορροπία των υγρών και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς και στον μεταβολισμό της ενέργειας και του λίπους.
Πόσο Ασβέστιο Χρειάζεται να Προσλαμβάνεται Καθημερινά;
Πολλοί άνθρωποι δεν καταφέρνουν να προσλαμβάνουν τις συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ασβεστίου, ιδιαίτερα οι γυναίκες . Παρακάτω παρουσιάζεται μια συνοπτική επισκόπηση των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο για εφήβους και ενήλικες:
Ασβέστιο: Απαραίτητο Συστατικό για Ισχυρά Οστά, τη Μυϊκή Λειτουργία και τη Συνολική Υγεία
Παρότι είναι σχετικά εύκολο να υπολογιστεί η απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου, μπορεί να αποτελέσει πρόκληση η ακριβής εκτίμηση της ποσότητας που πραγματικά προσλαμβάνεται (ή χάνεται), καθώς η απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό είναι αρκετά περιορισμένη. Γενικά, απορροφάται μόνο περίπου το 25–35% του ασβεστίου που καταναλώνουμε.
Η απορρόφηση του ασβεστίου μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία (είναι υψηλότερη κατά την εγκυμοσύνη και τη βρεφική ηλικία και χαμηλότερη κατά την τρίτη ηλικία), την παρουσία βιταμίνης D (η οποία αυξάνει την απορρόφηση στο έντερο), την ορμονική κατάσταση (η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων στις γυναίκες και η χαμηλή τεστοστερόνη στους άνδρες μειώνουν την απορρόφηση), τις ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο και τη συνολική πρόσληψη ασβεστίου (αντίστροφη σχέση: όσο μεγαλύτερη είναι η πρόσληψη, τόσο μικρότερο είναι το ποσοστό που απορροφάται).
Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα κονσερβοποιημένα ψάρια που καταναλώνονται με τα οστά τους (όπως οι σαρδέλες και ο σολομός), ορισμένα προϊόντα τόφου, καθώς και προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Το γάλα συχνά αναφέρεται ως μία από τις σημαντικότερες πηγές ασβεστίου, υπάρχουν όμως και αρκετές εναλλακτικές μη ζωικές πηγές. Ωστόσο, ενδέχεται να απαιτείται η κατανάλωση μεγαλύτερου αριθμού μερίδων αυτών των τροφίμων προκειμένου να επιτευχθεί αντίστοιχη ποσότητα βιοδιαθέσιμου ασβεστίου. Παρότι ορισμένα τρόφιμα, όπως το σπανάκι, παρουσιάζουν υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, η απορρόφησή του από τον οργανισμό είναι περιορισμένη λόγω της παρουσίας οξαλικών ενώσεων, οι οποίες δεσμεύουν το ασβέστιο και μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητά του.
Ασβέστιο: Απαραίτητο Συστατικό για Ισχυρά Οστά, τη Μυϊκή Λειτουργία και τη Συνολική Υγεία
Συμπερασματικά, η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου αποτελεί βασικό παράγοντα για τη διατήρηση της οστικής υγείας και την ομαλή λειτουργία πολλών φυσιολογικών διεργασιών στον οργανισμό. Παρότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντικές και ιδιαίτερα βιοδιαθέσιμες πηγές ασβεστίου, υπάρχουν και ποικίλες μη ζωικές διατροφικές επιλογές που μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών, όταν εντάσσονται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ωστόσο, η συνολική αξιοποίηση του ασβεστίου δεν εξαρτάται αποκλειστικά από την περιεκτικότητα των τροφίμων σε αυτό, αλλά και από παράγοντες που επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητά του, όπως η παρουσία ενώσεων που ενισχύουν ή περιορίζουν την απορρόφησή του. Συνεπώς, η επιλογή ποικιλίας τροφίμων και η κατανόηση της βιοδιαθεσιμότητας του ασβεστίου αποτελούν σημαντικές παραμέτρους για τη διαμόρφωση διατροφικών συστάσεων που προάγουν τη βέλτιστη πρόσληψη και αξιοποίησή του από τον οργανισμό.
Πηγή: https://blog.nasm.org/nutrition/calcium-strong-bones-muscle-function-much
