Έχει ξεκινήσει και επίσημα το καλοκαίρι που σημαίνει ότι έχουμε περισσότερες ευκαιρίες για υπαίθρια άσκηση. Κατά αυτή την περιόδο, πολλοί επιλέγουν πιο συχνά το τρέξιμο και το περπάτημα στην ύπαιθρο, απολαμβάνοντας λοιπόν τις καλές καιρικές συνθήκες. Για να είναι όσο το δυνατόν, λοιπόν, πιο προετοιμασμένοι για αυτήν τη μετάβαση, οι ασκούμενοι που προπονούνται σε εξωτερικούς χώρους πρέπει να ενδυναμώσουν τους γλουτιαίους μύες, και συγκεκριμένα το μέσο γλουτιαίο, συμβάλλοντας έτσι στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού και ενισχύοντας τη σταθερότητα στα ισχία με στόχο τη βέλτιστη απόδοση κατά την άσκηση.
Αν και η δύναμη των γλουτών και η σταθερότητα των ισχίων είναι απαραίτητες για την άσκηση τόσο σε εσωτερικούς, όσο και σε εξωτερικούς χώρους, η σταθερότητα των ισχίων ειδικά, είναι ζωτικής σημασίας καθώς υπάρχει αύξηση στον όγκο και τη διάρκεια της υπαίθριας άσκησης.
Τι είναι ο μέσος γλουτιαίος μυς;
Μέσος Γλουτιαίος Μυς
Ο μέσος γλουτιαίος είναι κυρίως υπεύθυνος για την έσω και έξω στροφή του ισχίου, την απαγωγή και την σταθεροποίηση του ισχίου και της λεκάνης, ενώ συμμετέχει σε κινήσεις μεταφοράς του βάρους του σώματος.
Κατά τη διάρκεια της βάδισης και του τρεξίματος, ο μέσος γλουτιαίος συστέλλεται ώστε να σταθεροποιήσει την λεκάνη, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη της ασυμμετρίας στην αντίθετη πλευρά του ισχίου. Αυτή η σταθερότητα είναι απαραίτητη για τις κινήσεις που πραγματοποιούνται με το ένα πόδι, ενώ προλαμβάνεται επίσης και η βλαισογονία (γόνατα που στρέφονται προς τα μέσα σε σχέση με τη μέση γραμμή του σώματος).
Αν και αυτός δεν είναι ο μόνος παράγοντας που έχει σχέση με τη βλαισογονία, η μυϊκή αδυναμία του μέσου γλουτιαίου κατά την περιστροφή του μηρού είναι ένας παράγοντας που την επηρεάζει.
Γιατί είναι αδύναμος ο μέσος γλουτιαίος μυς;
Μέσος Γλουτιαίος Μυς
Για πολλά άτομα, ο μέσος γλουτιαίος μυς εξασθενεί εξαιτίας του καθιστικού τρόπου ζωής. Το συχνό “καθισιό” αυξάνει την βράχυνση των καμπτήρων του ισχίου καθώς και μειώνει τη μυϊκή δύναμη του γλουτού. Επιπλέον, αυτή η βράχυνση και η μυϊκή αδυναμία σε συνδυασμό με την έλλειψη ενδυνάμωσης στους μύες αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού κατά την εκτέλεση της υπαίθριας άσκησης.
Είναι σημαντικό, λοιπόν, να ενσωματώσετε σε συστηματική βάση ασκήσεις για ενδυνάμωση και κινητικότητα αυτής της ομάδας μυών ως μέρος μιας εβδομαδιαίας ρουτίνας άσκησης. Τα καλά νέα είναι ότι με αυτόν τον τρόπο ελαχιστοποιείται ο πόνος από την υπερχρησία και μειώνεται η πιθανότητα τραυματισμού εξαιτίας της μυϊκής αδυναμίας ή της βράχυνσης του μυός.
Πως να ενδυναμώσετε τον μέσο γλουτιαίο μυ
Μέσος Γλουτιαίος Μυς
Για να ενδυναμώσετε τον μέσο γλουτιαίο, είναι ζωτικής σημασίας να ενεργοποιήσετε, να ενισχύσετε αλλά και να κινητοποιήσετε αυτόν τον μυ. Αυτό βοηθάει τους ασκούμενους στην αποτελεσματική προπόνηση τόσο για την επίτευξη προσωπικών στόχων αλλά και για τη διατήρηση της άσκησης χωρίς πόνο. Καθώς ενσωματώνετε στη ρουτίνα σας προπόνηση αντιστάσεων για αυτήν την μυϊκή ομάδα, είναι απαραίτητο να εκτελούνται όλων των τύπων ασκήσεις σε όλο το εύρος της κίνησης και με αργό ελεγχόμενο ρυθμό.
Επιπλέον, τα άτομα πρέπει να θυμούνται να διατηρούν την σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς μύες. Η υιοθέτηση αυτής της προσέγγισης θα σας βοηθήσει να απομονώσετε τον μέσο γλουτιαίο μυ καθώς και να μεγιστοποιήσετε την επίδραση των ασκήσεων, τις οποίες εκτελείτε.
Παρακάτω περιλαμβάνεται μια ρουτίνα ασκήσεων δύναμης και κινητικότητας που μπορεί να βοηθήσει στην προετοιμασία των ασκούμενων για την αυξημένη σωματική τους δραστηριότητα σε εξωτερικούς χώρους.
Ασκήσεις ενεργοποίησης του μέσου γλουτιαίου μυ
Μέσος Γλουτιαίος Μυς
1. Supine Glute Bridge – Γέφυρα Γλουτιαίων
Σύσταση: 2 σετ 12-15 επαναλήψεων
Θέση: Θα ξαπλώσετε σε ύπτια θέση. Έπειτα, θα τοποθετήσετε τα χέρια παράλληλα στα πλάγια του κορμού, τα γόνατα λυγισμένα, τα πέλματα στο δάπεδο στο άνοιγμα του πλάτους του ισχίου, τα δάκτυλα και τα γόνατα να δείχνουν ευθεία μπροστά.
Εκτέλεση: Ασκώντας πίεση στα πέλματα, θα σηκώσετε τους γοφούς προς τα επάνω, διατηρώντας παράλληλα τη λεκάνη χαλαρή. Θα χαμηλώσετε αργά και ελεγχόμενα τη λεκάνη, έως ότου να ξεκολλήσει από το έδαφος. Τέλος, θα συνεχίσετε να πιέζετε ελεγχόμενα προς τα επάνω εφαρμόζοντας το πλήρες εύρος της κίνησης. Επαναλάβετε για το υπόλοιπο σετ.
2. Supine Single Leg Glute Bridge – Γέφυρα Γλουτιαίων στηριζόμενοι στο ένα πόδι
Σύσταση: Θα κρατήσετε 15-30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά – 1 έως 2 φορές
Θέση: Θα ξαπλώσετε σε ύπτια θέση. Έπειτα, θα τοποθετήσετε τα χέρια μακριά από τον κορμό, τα γόνατα να λυγίζουν, τα πέλματα στο δάπεδο στο άνοιγμα του πλάτους του ισχίου, τα δάκτυλα και τα γόνατα να δείχνουν ευθεία μπροστά.
Εκτέλεση: Θα ξεκινήσετε παίρνοντας την ίδια θέση με αυτή της κλασικής γέφυρας γλουτιαίων και θα σηκώσετε το ένα πόδι προς τον ουρανό ακριβώς πάνω από τη λεκάνη. Θα πρέπει να μετακινήσετε το βάρος σας πάνω από το πόδι σταθεροποίησης διατηρώντας ταυτόχρονα το επίπεδο των ισχίων σταθερό καθώς και σε ουδέτερη θέση. Θα πιέσετε τη λεκάνη προς τα πάνω εφαρμόζοντας το πλήρες εύρος της κίνησης. Έπειτα, θα κρατήσετε τη θέση της γέφυρας με ένα πόδι χωρίς να αφήνετε τα ισχία να πέσουν. Θα διατηρήσετε την ισομετρική σύσπαση στον γλουτιαίο μυ σταθεροποίησης, καθ’ όλη την διάρκεια. Επαναλάβετε το ίδιο για το άλλο πόδι.
Ασκήσεις του μέσου γλουτιαίου μυ για ασφαλέστερη υπαίθρια προπόνηση
Μέσος Γλουτιαίος Μυς
1. Standing Squats – Βαθιά Καθίσματα (Με λάστιχα αντίστασης)
2 σετ 12-15 επαναλήψεων
- Θα τοποθετήσετε το λάστιχο αντίστασης 3 εκατοστά πάνω από τα γόνατα. Όρθιοι, η σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, θα σφίξετε τους κοιλιακούς. Τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα κοιτάνε ευθεία μπροστά.
- Θα ξεκινήσετε με κάμψη ισχίων, οι γλουτοί προς τα πίσω. Το βάρος είναι στα πόδια, η σπονδυλική στήλη παραμένει σε ουδέτερη θέση, τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών ευθεία μπροστά.
- Αφού εκτελέσετε το πλήρες εύρος της κίνησης, θα πιέσετε τα ισχία για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Παράλληλα, θα εφαρμόσετε αντίσταση στα λάστιχα πιέζοντας τα πόδια προς τα έξω.
- Επαναλάβετε για το υπόλοιπο σετ.
2. Monster Walks – Περπάτημα σε θέση Βαθέως Καθίσματος (Με λάστιχα αντίστασης)
Θα περπατήσετε 2x κάθε κατεύθυνση
- Θα τοποθετήσετε το λάστχο αντίστασης 3 εκατοστά πάνω από τα γόνατα. Όρθια θέση με τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση. Σφίγγοντας τους γλουτούς, θα λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατα και θα κάνετε βαθύ κάθισμα.
- Διατηρώντας το κάθισμα καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, θα ξεκινήσετε να περπατάτε προς μία κατεύθυνση με μικρά βήματα.
- Έπειτα, θα εκτελέσετε μικρά βήματα για να μεγιστοποιήσετε την διατήρηση αντίστασης των λάστιχων.
- Θα κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών και τα γόνατα στραμμένα ευθεία μπροστά, και θα γυμνάζετε και τα δύο πόδια ισόποσα.
3. Side Lying Clam Shells (Είτε με λάστιχα αντίστασης είτε χωρίς)
2 σετ 12-15 επαναλήψεων
- Θα τοποθετήσετε ένα λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατα. Έπειτα, θα ξαπλώσετε στη μια πλευρά, με τον ώμο και το ισχίο να ακουμπάνε στο έδαφος. Τα γόνατα σε γωνία 90 μοιρών στην ευθεία κάτω από τον ομφαλό.
- Θα στηρίξετε το κεφάλι στον κάτω βραχίονα. Θα κρατήσετε τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση, σφίγγοντας τους κοιλιακούς.
- Θα περιστρέψετε το ισχίο εξωτερικά πιέζοντας τους γλουτούς και το ισχίο προς τα πάνω. Τεντώνει το λάστιχο αντίστασης με τις φτέρνες ενωμένες. Θα διατηρήσετε την αντίσταση του λάστιχου για όλο το εύρος κίνησης.
- Μετά, θα ελέγξετε αργά την κίνηση και θα επαναφέρετε το γόνατο στην αρχική θέση διατηρώντας την αντίσταση στο λάστιχο.
- Αφού ολοκληρώσετε το σετ, θα επαναλάβετε στην άλλη πλευρά.
Άσκηση κινητικότητας για το μέσο γλουτιαίο μυ
Μέσος Γλουτιαίος Μυς
Supine Four Glute Stretch – Επιπέδια διάταση γλουτών (Να διατείνετε και τις δύο πλευρές)
Σύσταση: Να διατείνετε για 30-45 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά
Θέση: Θα ξαπλώσετε στην πλάτη σας, σε ύπτια θέση, με τα γόνατα να λυγίζουν, τα πόδια στο πάτωμα στην ευθεία και στο άνοιγμα του ισχίου. Τα δάκτυλα των ποδιών και τα γόνατα να δείχνουν προς την ίδια κατεύθυνση.
Εκτέλεση: Θα σταυρώσετε τον δεξιό αστράγαλο πάνω από τον αριστερό μηρό με το γόνατο να κάνει έκταση προς τα πλάγια.
Επιλογή πρώτη: Θα κρατήσετε το αριστερό πόδι στο πάτωμα και ακίνητο εάν η διάταση του γλουτού είναι αρκετή σε αυτή τη θέση. Εάν νιώσετε ότι η διάταση δεν αρκεί και θέλετε παραπάνω ένταση, θα τυλίξετε τα χέρια γύρω από τον αριστερό μηρό και θα τραβήξετε το αριστερό πόδι προς το στήθος χωρίς να αλλάξετε την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Έπειτα, θα κρατήσετε για 30-45 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε και για την άλλη πλευρά.
