• ABOUT
    • About
  • PERSONAL TRAINING
    • Προγράμματα Personal Training
  • CORRECTIVE
    • Corrective Exercise
  • PERFORMANCE / NUTRITION
    • Nutrition
  • SPECIALIZATIONS
    • Specializations
  • WORKSHOPS

We denounce with righteous indige nationality and dislike men who are so beguiled and demo  by the charms of pleasure of the moment data com so blinded by desire.

    • ABOUT
      • About
    • PERSONAL TRAINING
      • Προγράμματα Personal Training
    • CORRECTIVE
      • Corrective Exercise
    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • Nutrition
    • SPECIALIZATIONS
      • Specializations
    • WORKSHOPS
  • contact@hnfc.gr
  • 210 6771282
  • Αγ. Κωνσταντίνου 7, 15124 Μαρούσι
    • ABOUT
      • Σχετικά με εμάς

        Εταιρεία
        Ομιλητές
        Φορείς Πιστοποίησης
        Εγκαταστάσεις
        Διαπιστέυσεις
        Επικοινωνία

        Learn

        Επόμενα Σεμινάρια
        Πιστοποιήσεις
        Συχνές Ερωτήσεις (FAQ)
        Επιστημονικά Άρθρα (Blog)
        Podcast
    • PERSONAL TRAINING
      • PERSONAL TRAINING

        Η φιλοσοφία της εκπαίδευσης επικεντρώνεται στην επιστήμη της άσκησης, δίνοντας λεπτομέρεια στη διαδικασία αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης και της εκμάθησης του προπονητικού μοντέλου της NASM OPT.

        Προγράμματα Personal Trainer

        NASM International Personal Trainer (CPT) Για να μπορέσει κάποιος να ασχοληθεί σε επαγγελματικό επίπεδο στο χώρο του fitness, χρειάζεται δύο πράγματα, άρτια εκπαίδευση και μία δυνατή πιστοποίηση.

        Γίνε Personal Trainer Το συγκεκριμένο course, δίνει έμφαση στην σπουδαιότητα της ανθρώπινης κίνησης και πως να την διορθώσουμε μέσα από ειδικά διαμορφωμένα ασκησιολόγια.

        Το Μοντέλο OPT Ήρθε η ώρα να δημιουργήσετε αυθεντικές, μακροχρόνιες αλλαγές στη ζωή των πελατών σας.

        Δείτε τις Επιλογές Εκπαίδευσης

        Οδηγός

        Τι πρέπει να γνωρίζω
        Πως να ξεκινήσω;
        Επιλογή Πτυχίου
        Προετοιμασία
        Εξετάσεις
        Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
        Επαγγελματική Αποκατάσταση
        Επανεξέταση
        Certify For Life Program
        Επόμενα Σεμινάρια
    • CORRECTIVE
      • CORRECTIVE EXERCISE

        Οι εκπαιδεύσεις επικεντρώνονται  στην εκμάθηση μεθόδων αξιολόγησης της στάσης και της κίνησης και την εκμάθηση διορθωτικών παρεμβάσεων μέσα από ειδικό ασκησιολόγιο και advanced τεχνικές.

        Διορθωτική Άσκηση & Αξιολόγηση

        NASM Corrective Exercise Specialist (CES) Η πιστοποίηση με τη μεγαλύτερη ζήτηση παγκοσμίως μετά από αυτή του CPT. Ένα από τα καλύτερα προγράμματα της NASM το οποίο θα σου αλλάξει επίπεδο ως προπονητή.

        FMS Functional Movement Screen Level 1 Η μέθοδος αξιολόγησης και βαθμολόγησης των θεμελιωδών μοτίβων κίνηση και κινητικού ελέγχου που χρησιμοποιείται από τις μεγαλύτερες επαγγελματικές ομάδες ποδοσφαίρου και μπάσκετ παγκοσμίως.

        FMS Functional Movement Screen Level 2 Αξιοποίησε τα δεδομένα της αξιολόγησης μέσα από ένα σωστά δομημένο μονοπάτι εξατομικευμένης άσκησης βασισμένο σε όλα τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα.

        HNFC Mini Series for Corrective Exercise Μέσα από την συγκεκριμένη σειρά σεμιναρίων η HNFC, απευθύνεται σε επαγγελματίες της άσκησης και της υγείας που αναζητούν εξειδικευμένη και άμεση γνώση.

        Δείτε τα Προγράμματα

        Επόμενα Σεμινάρια

    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • PERFORMANCE / NUTRITION

        Εκπαιδευτικά προγράμματα δύναμης, φυσικής κατάστασης και διατροφής που θα σε κάνουν να ξεχωρίσεις.

        Αθλητική Βελτίωση

        NASM Performance Specialist (PES) Ένα πλήρες πρόγραμμα πάνω στην επιστήμη της αθλητικής βελτίωσης και του περιοδισμού, ανεξαρτήτου αθλήματος βασισμένο στο μοντέλο της NASM OPT™.

        EXOS Performance Mentorship Ένα elite σεμινάριο βασισμένο στη μεθοδολογία της EXOS, του παγκόσμιου ηγέτη στην βελτίωση της ανθρώπινης απόδοσης.

        Mike Boyle Functional Strength Coach LV1 (CFSC) Το CFSC αναπτύχθηκε με μια απλή πρόθεση: να φέρει επανάσταση στην εκπαίδευση στον κλάδο της επιστήμης της άσκησης.

        Mike Boyle Functional Strength Coach LV2 (CFSC) Η συνέχεια του Lv 1, δίνοντας έμφαση στην "τέχνη της προπόνησης" και την αντιμετώπιση καταστάσεων σε πραγματικό χρόνο. 

        Δείτε τα Προγράμματα

        Διατροφή

        NASM Certified Nutrition Coach (CNC) Αποτελεί μια ολοκληρωμένη πιστοποίηση που σας διδάσκει τα στοιχεία που χρειάζεστε για να έχετε έναν γνήσιο, μακροχρόνιο αντίκτυπο στη διατροφή των πελατών σας.

        NASM Certified Sports Nutrition Coach (CSNC) Με το Certified Sports Nutrition Coach της NASM, θα μάθετε πως να δίνετε εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλες σε ασκούμενους/αθλητές για την βελτιστοποίηση της απόδοσης καθώς και της αποκατάστασης.

        NASM Bodybuilding Meal Prep Made Easy (COMING SOON) Το συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει σχεδιαστεί για να σας εξοπλίσει με τις απαραίτητες γνώσεις, προκειμένου να ξεκινήσετε μια αποτελεσματική διαδικασία προετοιμασίας γευμάτων.

        Επόμενα Σεμινάρια
    • SPECIALIZATIONS
      • SPECIALIZATIONS

        Ξεχώρισε από τον ανταγωνισμό και κάνε τη διαφορά στην καριέρα σου μέσω της εξειδίκευσης.

        Άσκησης

        International Certified Personal Trainer (ΙCPT)
        Social Media Influencer (SMI)
        Group Personal Training Specialist (GPTS)
        Virtual Coaching (VCS)
        Home Gym Design (HGD)
        Stretching and Flexibility Coach (SFC)
        Group Fitness Instructor (GFI) by AFAA
        Practical Pilates by AFAA
        Practical Yoga by AFAA
        Indoor Cycling Certification (GEAR) by AFAA

        Αξιολόγησης

        Corrective Exercise Specialist (CES)
        Functional Movement Screen Lv1 (FMS)
        Functional Movement Screen Lv2 (FMS)

        Πρώτων Βοηθειών

        Καρδιοπνευμονική Αναζωογόνηση και Απινιδωτής (CPR/AED)

        Αθλητικής Βελτίωσης

        Performance Enhancement Specialist (PES)
        Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
        Performance Mentorship Phase 1 by EXOS
        Functional Strength Coach Lv1 By Mike Boyle
        Functional Strength Coach Lv2 By Mike Boyle
        Physique and Bodybuilding Coach (PBC)
        Mixed Martial Arts Conditioning Specialist
        Golf Fitness Specialization (GFS)

        Διατροφής

        Certified Nutrition Coach (CNC)
        Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
        Fitness Nutrition Specialist (FNS)
        Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
        ΔΕΙΤΕ ΟΛΕΣ ΤΙΣ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΣΕΙΣ

        Ειδικού Πληθυσμού

        Weight Loss Specialist (WLS)
        Senior Fitness Specialist (SFS)
        Women's Fitness Specialist (WFS)
        Youth Fitness Specialist (YFS)
        Behavior Change Specialization (BCS)

        Συνδυαστικά Πακέτα

        Certified Wellness Coach (CWC)
        Elite Trainer Bundle
        Career Kickstarter
        Ultimate Bundle
        Injury Prevention Bundle
        Lifestyle Coach Bundle
        Online Fitness Business Bundle
    • WORKSHOPS
    • ΑΡΧΙΚΗ
    • ABOUT
      • Σχετικά με Εμάς
      • Φορείς Πιστοποίησης
        • NASM (USA)
        • AFAA (USA)
        • FMS (USA)
        • EXOS (USA)
        • Mike Boyle (USA)
        • RESCUE TRAINING INTERNATIONAL (CY)
        • HNFC ACADEMY (GR)
      • Ομιλητές
      • Εγκαταστάσεις
      • Διαπιστεύσεις
      • Blog
      • Συχνές Ερωτήσεις
    • PERSONAL TRAINING
      • NASM International Personal Trainer
      • Γίνε Personal Trainer
      • Το Μοντέλο OPT
      • Οδηγός
        • Τι πρέπει να γνωρίζω;
        • Πως να ξεκινήσω;
        • Επιλογή Πτυχίου
        • Προετοιμασία
        • Εξετάσεις
        • Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
        • Επαγγελματική Αποκατάσταση
        • Επανεξέταση
        • Certify For Life Program
      • Δείτε όλα τα Προγράμματα
    • CORRECTIVE
      • NASM Corrective Exercise Specialist (NASM – CES)
      • FMS Functional Movements Screen Level1 (FMS Lv1)
      • FMS Functional Movements Screen Level 2 (FMS Lv2)
      • HNFC Mini Series for Corrective Exercise
    • PERFORMANCE / NUTRITION
      • Αθλητική Βελτίωση
        • NASM Performance Enhancement Specialist (PES)
        • EXOS Performance Mentorship
        • Mike Boyle Certified Functional Strength Coach (CFSC Lv1)
        • Mike Boyle Certified Functional Strength Coach (CFSC Lv2)
        • Δείτε όλα τα προγράμματα
      • Διατροφή
        • NASM Certified Nutrition Coach (CNC)
        • NASM Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
    • SPECIALIZATIONS
      • ΑΣΚΗΣΗΣ
        • International Certified Personal Trainer (CPT)
        • Social Media Influencer (SMI)
        • Group Personal Training Specialist (GPTS)
        • Virtual Coaching (VCS)
        • Home Gym Design (HGD)
        • Stretching and Flexibility Coach (SFC)
        • Group Fitness Instructor (GFI) by AFAA
        • Practical Pilates by AFAA
        • Practical Yoga by AFAA
        • Indoor Cycling Certification (GEAR) by AFAA
      • ΑΞΙΟΛΟΓΗΣΗΣ
        • Corrective Exercise Specialist (CES)
        • Functional Movement Screen Lv2 (FMS)
        • Functional Movement Screen Lv1 (FMS)
      • ΠΡΩΤΩΝ ΒΟΗΘΕΙΩΝ
        • Καρδιοπνευμονική Αναζωογόνηση και Απινιδωτής (CPR/AED)
      • ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΒΕΛΤΙΩΣΗΣ
        • Performance Enhancement Specialist (PES)
        • Performance Mentorship Phase 1 by EXOS
        • Functional Strength Coach Lv1 By Mike Boyle
        • Functional Strength Coach Lv2 By Mike Boyle
        • Physique and Bodybuilding Coach (PBC)
        • Mixed Martial Arts Conditioning Specialist
        • Golf Fitness Specialization (GFS)
      • ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
        • Certified Nutrition Coach (CNC)
        • Certified Sports Nutrition Coach (CSNC)
        • Fitness Nutrition Specialist (FNS)
        • Bobybuilding Meal Prep Made Easy by NASM
      • ΕΙΔΙΚΟΥ ΠΛΗΘΥΣΜΟΥ
        • Weight Loss Specialist (WLS)
        • Senior Fitness Specialist (SFS)
        • Women’s Fitness Specialist (WFS)
        • Youth Fitness Specialist (YFS)
        • Behavior Change Specialization (BCS)
      • ΣΥΝΔΥΑΣΤΙΚΑ ΠΑΚΕΤΑ
        • Certified Wellness Coach (CWC)
        • Elite Trainer Bundle
        • Career Kickstarter
        • Ultimate Bundle
        • Injury Prevention Bundle
        • Lifestyle Coach Bundle
        • Online Fitness Business Bundle
      • PILATES
        • Practical Pilates by AFAA
    • ΕΠΟΜΕΝΑ ΣΕΜΙΝΑΡΙΑ
    • ΕΠΙΣΤΗΜΟΝΙΚΑ ΑΡΘΡΑ-BLOG
    • ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ – ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ
    • ΜΕ ΕΝΔΙΑΦΕΡΕΙ
    • ΕΠΙΚΟΙΝΩΝΙΑ

    Κατανόηση σύνδεσης εγκεφάλου και άσκησης

    • 19 Σεπτεμβρίου 2024
    • Eleanna
    • 0
    Σύνδεση εγκεφάλου και άσκησης

    Σύνδεση εγκεφάλου και άσκησης

    Η νευροπλαστικότητα ήταν σχετικά άγνωστος όρος μέχρι τη δεκαετία του 1970.

    Οι επιστήμονες τότε άρχισαν να αποδέχονται την ιδέα ότι ο εγκέφαλος δεν είναι στατικό όργανο. Αντιθέτως, αλλάζει καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής. Επιπλέον, αυτές οι αλλαγές συνεχίζονται, επίσης, ακόμη και στην ενήλικη ζωή, και αυτό θεωρήθηκε, μάλιστα, μεγάλη ανακάλυψη εκείνη την εποχή.

    Μετά τη γέννηση, ο εγκέφαλος δεν σταθεροποιείται αλλά συνεχίζει να εξελίσσεται με περίπου 100 δισεκατομμύρια νευρώνες (1, 2). Τα τελευταία 15-20 χρόνια, οι επιστήμονες επέκτειναν ραγδαία τη μελέτη αυτού του τομέα. Έχουν ανακαλύψει διάφορες ενώσεις που αλλάζουν τόσο τη δομή όσο και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι θετικές αλλαγές που συμβαίνουν στον εγκέφαλο σχετίζονται με την άσκηση, τη σωματική δραστηριότητα, και ακόμη και με νοητικές ασκήσεις (3, 4).

    Ένα εντυπωσιακό παράδειγμα που συνδέει την άσκηση με τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας είναι το Learning Readiness Physical Education Program. Το πρόγραμμα αυτό ιδρύθηκε ως Zero Hour PE στο Naperville Central High School στο Σικάγο τη δεκαετία του 1990 (5). Αρχικός σκοπός ήταν να εξεταστεί αν η άσκηση πριν από το σχολείο θα βελτίωνε την απόδοση των μαθητών στην τάξη. Από την αρχή του προγράμματος, οι μαθητές που συμμετείχαν κατατάχθηκαν μεταξύ των πιο γυμνασμένων και εξυπνότερων του έθνους.

    Στην πραγματικότητα, οι μαθητές της όγδοης τάξης της σχολικής περιφέρειας ξεπέρασαν τον εθνικό μέσο όρο των ΗΠΑ στην έρευνα Trends in International Math and Science Study (TIMMS). Ξεπέρασαν ακόμη και μαθητές στην Κίνα, την Ιαπωνία και τη Σιγκαπούρη, χώρες που παραδοσιακά υπερείχαν των Αμερικανών μαθητών. Πώς συνέβη αυτό;

    Ο Daniel Lieberman, παλαιοανθρωπολόγος στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, ερευνά την ανθρώπινη εξέλιξη.  Απέδειξε ότι ο εγκέφαλος και το κρανίο μας εξελίχθηκαν για να εξασφαλίσουν την επιβίωση του ανθρώπινου είδους (6). Η ανάγκη να σκεφτόμαστε, να καταστρώνουμε στρατηγικές και να λειτουργούμε σε ομάδες ώθησε την ανάπτυξη σημαντικών περιοχών του εγκεφάλου. Αυτή η ανάπτυξη συνεχίζεται και σήμερα, κυρίως στον μετωπιαίο λοβό, ο οποίος είναι υπεύθυνος για τη συνειδητή σκέψη, τη λήψη αποφάσεων και την ανάλυση.

    Αιτίες μείωσης νοητικής απόδοσης

    Σύνδεση εγκεφάλου και άσκησης

    Ο εγκέφαλός μας μπορεί να υποστεί απώλειες και να συρρικνωθεί, οδηγώντας σε μειωμένη νοητική απόδοση και μνήμη καθώς μεγαλώνουμε. Στην πραγματικότητα, η απώλεια μνήμης είναι το κύριο γνωστικό παράπονο στους ηλικιωμένους. Υπολογίζεται ότι περίπου το 10% των ενηλίκων άνω των 65 ετών παρουσιάζει κάποια μορφή γνωστικής εξασθένησης, και αυτό το ποσοστό αυξάνεται στο 50% για άτομα άνω των 80 ετών (7). Αυτή η μείωση συνήθως αποδίδεται σε φυσιολογικές αλλαγές των εγκεφαλικών κυττάρων, πιθανές επιπτώσεις ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ, η έλλειψη χρήσης του εγκεφάλου, η κατάθλιψη ή η χρήση φαρμάκων. Οι βασικοί βιολογικοί παράγοντες κινδύνου που σχετίζονται με αυτές τις μειώσεις περιλαμβάνουν:

    •Οξειδωτικό στρες: Ο εγκέφαλός μας χρησιμοποιεί περίπου το 20% του οξυγόνου του σώματος. Η συσσώρευση ελεύθερων ριζών με την πάροδο του χρόνου μπορεί να βλάψει το DNA και τα λιπίδια του εγκεφάλου, οδηγώντας στον θάνατο των νευρώνων.

    •Φλεγμονώδεις παράγοντες: Αυτοί συνήθως φιλτράρονται από τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό (BBB), αλλά με τη γήρανση, η διήθηση μειώνεται. Αυτό επιτρέπει σε φλεγμονώδεις παράγοντες, όπως οι κυτταροκίνες, να βλάπτουν τους νευρώνες και να αναστέλλουν τη νευρογένεση.

    •Αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης: Αυτή η ουσία προάγει την αθηροσκλήρωση, μειώνοντας την εγκεφαλική ροή αίματος, τη μνήμη και τον όγκο του εγκεφάλου.

    •Ορμονικές ανισορροπίες: Βασικές ορμόνες όπως τα οιστρογόνα, η τεστοστερόνη και η DHEA βοηθούν στη διατήρηση της γνωστικής ικανότητας, αλλά μειώνονται με την ηλικία.

    •Μείωση εγκεφαλοαγγειακής υγείας: Τα υγιή αιμοφόρα αγγεία και τα υψηλά επίπεδα HDL-χοληστερόλης διευκολύνουν την κυκλοφορία του αίματος σε περιοχές του εγκεφάλου, όπως η φαιά ουσία.

    •Υπέρταση: Τα μικρά τριχοειδή αγγεία του εγκεφάλου είναι ευάλωτα σε βλάβες από την υψηλή αρτηριακή πίεση.

    •Διαβήτης και αντίσταση στην ινσουλίνη: Η υπεργλυκαιμία συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα παραγόντων νευρωνικής ανάπτυξης και μειωμένο όγκο εγκεφάλου.

    •Στρες και άγχος: Τα αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης που προκαλούνται από το στρες μπορούν να βλάψουν τον εγκεφαλικό ιστό, όπως θα συζητηθεί αργότερα στο άρθρο.

    CERTIFIED PERSONAL TRAINER ATHENS

    Μπορούμε να επιβραδύνουμε, να σταματήσουμε ή ακόμη και να αντιστρέψουμε αυτές τις μειώσεις;

    Σύνδεση εγκεφάλου και άσκησης

    Πολλές από τις αιτίες της μείωσης της νοητικής απόδοσης είναι αναπόφευκτες. Μπορούμε, όμως, να επιβραδύνουμε, να σταματήσουμε ή ακόμη και να αντιστρέψουμε αυτές τις μειώσεις που σχετίζονται με την ηλικία. Η απάντηση είναι ναι, καθώς ένας αυξανόμενος αριθμός ενώσεων ανακαλύπτεται συνεχώς, οδηγώντας στη βελτίωση της υγείας και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Αυτές οι ενώσεις φαίνεται να είναι πιο σημαντικές σε ορισμένες περιοχές του εγκεφάλου, όπως ο ιππόκαμπος, που εμπλέκεται στη μετατροπή βραχυπρόθεσμων πληροφοριών σε μακροπρόθεσμη γνώση (2, 8-10).

    Ο νευροτροπικός παράγοντας που προέρχεται από τον εγκέφαλο (BDNF) είναι ίσως ο πιο σημαντικός. Διεγείρει τη νευρογένεση και αυξάνει το μήκος και την πυκνότητα των δενδριτών, βελτιώνοντας τη συνδεσιμότητα των νεύρων, ιδιαίτερα στον ιππόκαμπο. Επίσης, ο BDNF καθαρίζει και ενισχύει τις συνάψεις, βελτιώνοντας τη νευρική αποτελεσματικότητα και τη συνδεσιμότητα μεταξύ νευρώνων. Ο αγγειακός ενδοθηλιακός αυξητικός παράγοντας (VEGF) βοηθά στη δημιουργία νέων τριχοειδών αγγείων στον εγκέφαλο, ενισχύοντας την παροχή οξυγόνου και γλυκόζης. Ο αυξητικός παράγοντας ινοβλαστών-2 (FGF-2) προάγει την ανάπτυξη εγκεφαλικού ιστού, ενώ ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας-1 (IGF-1), που παράγεται από τους μύες, συμβάλλει στην πρόσληψη γλυκόζης από τα εγκεφαλικά κύτταρα, τροφοδοτώντας τον BDNF.

    Πώς μπορούμε να αυξήσουμε αυτές τις ενώσεις; Οι περισσότερες έρευνες επικεντρώνονται στις επιδράσεις της άσκησης. Η καρδιοαναπνευστική άσκηση χαμηλής έως μέτριας έντασης αυξάνει τα επίπεδα του BDNF, ενώ η έντονη καρδιακή άσκηση (>65% της VO2max) αυξάνει και τα επίπεδα του VEGF, του FGF-2, του IGF-1 και της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH). Η προπόνηση αντίστασης δύο φορές την εβδομάδα επίσης αυξάνει τα επίπεδα αυτών των ενώσεων. Η καθημερινή άσκηση οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση του BDNF (150% έναντι 124%), αν και τα επίπεδα εξισώνονται μετά από περίπου τέσσερις εβδομάδες προπόνησης (10). Επιπλέον, η άσκηση βελτιώνει την αποτελεσματικότητα του αιματοεγκεφαλικού φραγμού και προάγει την ισορροπία των νευροδιαβιβαστών, όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη, το γλουταμικό και το GABA, βελτιώνοντας τη διάθεση και τη νόηση.

    Ασκήσεις για τον εγκέφαλο

    Σύνδεση εγκεφάλου και άσκησης

    Παρόλο που πολλές έρευνες προτείνουν 30 λεπτά άσκησης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, ο John Ratey, συγγραφέας των Spark και A User’s Guide to the Brain (3, 11), σημειώνει ότι μόλις 8-12 λεπτά έντονης άσκησης την ημέρα, που προκαλεί ιδρώτα και κοπιαστική αναπνοή (περίπου 60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού ή περισσότερο), αρκούν για να αυξηθούν ενώσεις όπως ο BDNF. Επιπλέον, η συμπερίληψη εγκάρσιων πλευρικών μοτίβων (XLP), δηλαδή κινήσεων που διασχίζουν το σώμα ή περιλαμβάνουν αντίθετα άκρα, συμβάλλει στην ενίσχυση του corpus callosum. Το corpus callosum συνδέει το αριστερό και το δεξί ημισφαίριο του εγκεφάλου και διευκολύνει τη διαημισφαιρική επικοινωνία.

    Σύνδεση εγκεφάλου και άσκησης

    Για να επεκτείνετε τα προγράμματα που ενισχύουν την εγκεφαλική σύνδεση, μπορείτε να ενσωματώσετε νοητικές ασκήσεις στα προγράμματά σας. Αυτές οι ασκήσεις προσφέρουν επίσης ένα ευπρόσδεκτο διάλειμμα από τη σωματική κόπωση:

    •Backward Digit Span: Απαγγείλετε αριθμούς προς τα πίσω σε καθορισμένα διαστήματα (π.χ. από το 100 ανά 7) όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

    •Ορθογραφία λέξεων προς τα πίσω: Προφέρετε λέξεις προς τα πίσω χωρίς να γράφετε, αυξάνοντας σταδιακά το μήκος και τη δυσκολία των λέξεων.

    •Παιχνίδια διαδοχικών πληροφοριών: Απομνημονεύστε μια σειρά από ονόματα (π.χ. Fred, Stacy, Richard). Στη συνέχεια, ολοκληρώστε διάφορες εργασίες από μνήμης, όπως απαγγελία ανάποδα, αλφαβητική ταξινόμηση ή ταξινόμηση με βάση το μήκος της λέξης.

    •Tasking Challenges: Εκτελέστε ακολουθία εργασιών (π.χ. περπάτημα στη θέση σας, κούνημα χεριών πάνω από το κεφάλι, απαγγελία το αλφάβητο ανάποδα) και μετά απαντήστε σε ερώτηση σχετικά με μία από τις εργασίες (π.χ. ποια ήταν η 3η εργασία;).

    Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, ενώ παράλληλα ενισχύουν τη σωματική και νοητική σύνδεση.

    Στρες και κορτιζόλη

    Σύνδεση εγκεφάλου και άσκησης

    Δυστυχώς, πολλοί από εμάς ζούμε υπό συνεχές ψυχολογικό στρες, με υψηλά επίπεδα κορτιζόλης να είναι ο κανόνας. Αυτά τα επίπεδα κορτιζόλης βλάπτουν τα κύτταρα του ιππόκαμπου, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη βραχυπρόθεσμη μάθηση και τη μακροπρόθεσμη μνήμη. Με τον καιρό, αυτό προκαλεί συρρίκνωση του ιππόκαμπου λόγω των επιθέσεων των ελεύθερων ριζών που καταστρέφουν τους δενδρίτες. Η μείωση των δενδριτών οδηγεί σε μείωση των επιπέδων BDNF, περιορισμό της νευρογένεσης και αύξηση της νευρικής ατροφίας. Σε αυτήν την κατάσταση, η αμυγδαλή, η οποία ελέγχει τα συναισθήματα, μπορεί να αναλάβει μεγαλύτερο ρόλο στη μάθηση, αυξάνοντας το συναισθηματικό στρες και τα επίπεδα κορτιζόλης, δημιουργώντας έναν φαύλο κύκλο.

    Επιπλέον, τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο, εμποδίζοντας τη μετάβαση στο στάδιο 4 (δέλτα ή βαθύ ύπνο). Αυτό το στάδιο είναι κρίσιμο, καθώς σε αυτό ο εγκέφαλος μετατρέπει τη βραχυπρόθεσμη μάθηση σε μακροπρόθεσμη μνήμη. Επίσης, σε αυτό το στάδιο, τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης (HGH) βοηθούν στην αναδόμηση των ιστών, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφαλικού ιστού. Η κορτιζόλη μπορεί να εμποδίζει την απελευθέρωση της HGH, διεγείροντας την απελευθέρωση της σωματοστατίνης από τον υποθάλαμο, η οποία αναστέλλει την αυξητική ορμόνη. Επομένως, οποιεσδήποτε προσπάθειες για την ενίσχυση του εγκεφάλου μέσω άσκησης ή νοητικών δραστηριοτήτων μπορεί να αποβούν άκαρπες χωρίς αποτελεσματική διαχείριση του στρες.

    Brain Food

    Σύνδεση εγκεφάλου και άσκησης

    Τροφές που Ενισχύουν την Εγκεφαλική Λειτουργία

    Υπάρχουν τροφές που βελτιώνουν τη δύναμη του εγκεφάλου; Αν και οι επιστήμονες δεν έχουν φτάσει σε πλήρη συμφωνία, κάποιες τροφές φαίνεται να προσφέρουν σημαντικά οφέλη:

    •Αντιοξειδωτικά: Οι πολυφαινόλες στο πράσινο τσάι και οι ανθοκυανίνες (βρίσκονται σε σκούρα μούρα, κόκκινο λάχανο και μελιτζάνα) βοηθούν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών.

    •Ιχθυέλαια: Κατανάλωση 1.200 mg εικοσαπεντανοϊκού οξέος και 200 mg δοκοσαεξανοϊκού οξέος μειώνει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και άνοιας.

    •Φολικό οξύ και βιταμίνες B6 και B12: Το φολικό οξύ (800 mg) και, σε μικρότερο βαθμό, οι βιταμίνες Β6 και Β12 συμβάλλουν στη μείωση της ομοκυστεΐνης στο αίμα.

    •Καφεΐνη: Μέτρια πρόσληψη καφεΐνης βοηθά στη διατήρηση του αιματοεγκεφαλικού φραγμού και μειώνει τα επίπεδα του αμυλοειδούς-β, μιας πρωτεΐνης που συνδέεται με τη νόσο Αλτσχάιμερ.

    •Γλυκόζη: Η κατάλληλη πρόσληψη γλυκόζης από υγιεινές πηγές παρέχει καύσιμα στον εγκέφαλο, όμως πρέπει να αποφεύγεται η απότομη άνοδος της ινσουλίνης.

    Η σύνδεση νου-σώματος μέσω της άσκησης είναι καλά τεκμηριωμένη. Η έρευνα συνεχίζει να ανακαλύπτει νέες ενώσεις που βελτιώνουν τη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Εξετάστε την επέκταση των υπηρεσιών σας, εστιάζοντας στους ψυχοσυναισθηματικούς τομείς που συχνά παραμελούνται στα παραδοσιακά προγράμματα άσκησης.

    Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκγύμνασης νου-σώματος είναι τόσο καλό όσο και οι μηχανισμοί διαχείρισης του στρες που περιλαμβάνει. Προπονηθείτε έξυπνα, όχι απλώς σκληρά.

    Βιβλιογραφία

    Σύνδεση εγκεφάλου και άσκησης

    1. Pascual-Leone A, Amedi A, Fregni F, and Merabet LB, (2005). The plastic human brain cortex. Annual Review of Neuroscience, 28:377 – 401.
    2. Shaw C, and McEachern J (editors), (2001). Toward a Theory of Neuroplasticity. London, England: Psychology Press.
    3. Ratey JJ, and Hagerman E, (2008). The Revolutionary New Science of Exercise and Brain. New York, NY. Little, Brown and Company.
    4. Bramble1 DM, and Lieberman DE, (2004). Endurance running and the evolution of Homo. Nature, 432: 345 – 352.
    5. Sparking Life. Power Your Brain Through Exercise. www.sparkinglife.org. Retrieved Sep, 2014.
    6. Lieberman DE, (2011). The Evolution of the Human Head. Cambridge, MA: Harvard University Press.
    7. Centers for Disease Control and Prevention (2011). Cognitive Impairment. http://www.cdc.gov/aging/pdf/cognitive_impairment/cogImp_poilicy_final.pdf. Retrieved Sep, 2014.
    8. Huang EJ, and Reichardt LF, (2001). Neurotrophins: roles in neuronal development and function. Annual Review of Neuroscience, 24:677 – 736.
    9. Cotman CW, and Berchtold NC, (2002). Exercise: a behavioral intervention to enhance brain health and plasticity. Trends in Neuroscience, 25(6):295 – 301.
    10. Erickson KI, Voss MW, Prakash RS, Basak C, Szabo A, Chaddock L, Kim JS, Heo S, Alves H, White SM, Wojcicki TR, Mailey E, Vieira VJ, Martin SA, Pence BD, Woods JA, McAuley E, and Kramer AF, (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of the Sciences of the United States of America, 108(7): 3017 – 3022.
    11. Ratey, JJ (2001). A User’s Guide to the Brain. New York, NY, Random House, Inc.

    Πηγή

    “Boosting Brain Fitness – Understanding the Brain-Exercise Connection”, https://blog.nasm.org/fitness/boosting-brain-fitness-understanding-brain-exercise-connection

    Tags: CPTNASM CPTΑθλητική απόδοσηάσκησηεγκέφαλοςνευρομυϊκός έλεγχοςΠοιότητα ζωήςΣυμβουλέςΎπνος
    • ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΟ 5 Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για τον μεταβολισμό σας
    • ΕΠΟΜΕΝΟ Οδηγός προπονήσεων σε εξωτερικούς χώρους

    "Η μόρφωση, όπως ακριβώς μια εύφορη γη, φέρνει όλα τα καλά"

    Σωκράτης 469 - 399 π.Χ. Φιλόσοφος

    arxaios

    Πληροφορίες

    • Εταιρία
    • Φορείς Πιστοποίησης
    • Ομιλητές
    • Εγκαταστάσεις
    • Διαπιστεύσεις
    • Συχνές Ερωτήσεις
    • Σεμινάρια
    • Άρθρα
    • Επικοινωνία

    Οδηγός

    • Τι πρέπει να γνωρίζω
    • Πως να ξεκινήσω;
    • Επιλογή Πτυχίου
    • Προετοιμασία
    • Εξετάσεις
    • Διεθνές πτυχίο Personal Trainer
    • Επαγγελματική Αποκατάσταση
    • Επανεξέταση
    • Certify For Life Program

    Σταδιοδρομία

    • Γίνε Personal Trainer
    • Η Καριέρα σου στο χώρο του Fitness
    • Το Μοντέλο OPT
    • Συνεχιζόμενη Εκπαίδευση
    • Συνεργαζόμενοι Φορείς
    • Αίτηση Στρατηγικής Συνεργασίας

    Αριστεία

    Στόχος της HNFC είναι αναβάθμιση της εκπαίδευσης η επαγγελματική προώθηση των φοιτητών της, μέσα από μια σειρά παγκοσμίως αναγνωρισμένων πιστοποιήσεων και στρατηγικών συνεργασιών στο κομμάτι της υγείας, πρόληψης, άσκησης, αποκατάστασης, διατροφής και νέων μεθόδων εκγύμνασης.

    HNFC Prestige Award

    Προσωπικά Δεδομένα | Όροι Χρήσης | @ 2024 Ελληνικό Δίκτυο Πιστοποιήσεων Άσκησης

    #inspirepeopletomakeachange