fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
εναλλακτικες ασκησεις
19 Mar 2022

8 ΑΠΟ ΤΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ SQUAT ΓΙΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ

8 ΑΠΟ ΤΙΣ ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ SQUAT ΓΙΑ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ. Έχετε αναζητήσει διαφορετικά προγράμματα φυσικής κατάστασης για πιο δυνατά πόδια, αλλά όλα περιλαμβάνουν squats. Ίσως αισθάνεστε λίγο εξαντλημένοι στα squats ή απλά θέλετε να προσθέσετε λίγη ποικιλία στη ρουτίνα της προπόνησής σας.

Τι ασκήσεις ποδιών μπορείτε να κάνετε για να αποκτήσετε πιο δυνατά πόδια χωρίς να χρειάζεται να κάνετε squats; Σε αυτό το άρθρο θα παρουσιαστούν 8 ασκήσεις ενδυνάμωσης ποδιών που δεν είναι squats.

ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΠΟΔΙΩΝ ΧΩΡΙΣ SQUATS

Τα squats είναι ένα λειτουργικό μοτίβο κίνησης που χρησιμοποιούμε καθημερινά για να καθόμαστε και να στεκόμαστε. Είναι επίσης αποτελεσματικά και αποδοτικά όταν πρόκειται για την ενδυνάμωση των ποδιών, καθώς στοχεύουν στους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και τους μύες της βουβωνικής χώρας με μία κίνηση. Αυτό εξηγεί γιατί οι περισσότεροι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης διαλαλούν τα οφέλη αυτής της δημοφιλούς άσκησης ποδιών.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να στοχεύσετε σε αυτές τις μυϊκές ομάδες για να χτίσετε δύναμη στα πόδια. Κινήσεις όπως πιέσεις ποδιών, step-ups και προβολές, είναι καλές εναλλακτικές λύσεις όσον αφορά την αποτελεσματικότητα της ενδυνάμωσης σε αυτό το πολύ σημαντικό μοτίβο κίνησης του squat (για να σας βοηθήσουν να κάθεστε και να στέκεστε με ευκολία). Δείτε αυτές τις εναλλακτικές squat για ποιοτική ενδυνάμωση ποδιών χωρίς να χρειάζεται να κάνετε squats:

8 ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ SQUAT

#1 ΜΗΧΑΝΗΜΑ (ΠΙΕΣΕΩΝ) LEG PRESS ΓΙΑ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ, ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΒΟΥΒΩΝΙΚΗΣ ΧΩΡΑΣ – ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Double Leg Press

  • Τοποθετήστε τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων ή των ώμων στο μηχάνημα, με τα πόδια να κοιτούν ευθεία μπροστά. Βρείτε μια τοποθέτηση ποδιού που σας επιτρέπει να λυγίζετε άνετα τα γόνατα.
  • Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη είναι επίπεδη, οι ώμοι κάτω και κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό (ενεργοποιημένο) καθώς λυγίζετε τα γόνατα.
  • Λυγίστε τα γόνατα όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να χάσετε την ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης ή να αφήσετε τους μηρούς να αγγίζουν το στήθος.
  • Πιέστε ομοιόμορφα και στα δύο πόδια (πιέζοντας μέχρι το μέσο του ποδιού) για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τις οδηγίες του μηχανήματος για το πώς να κλειδώνετε και να ξεκλειδώνετε την πλατφόρμα ποδιών για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Single Leg Press

  • Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο αλλά κατά την διάρκεια της κίνησης αφαιρέστε το ένα πόδι από την πλατφόρμα.

#2 STEP UPS ΓΙΑ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ, ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΒΟΥΒΩΝΙΚΗΣ ΧΩΡΑΣ – ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Step Ups

  • Σταθείτε έχοντας καλή στάση, κοιτάζοντας το κουτί. Ξεκινήστε με ένα χαμηλό ύψος κουτιού και σταδιακά αυξήστε το ύψος καθώς γίνεστε πιο δυνατοί και πιο σταθεροί.
  • Περάστε σταθερά το ένα πόδι πάνω από το κουτί, μετατοπίστε το βάρος σας ελαφρώς προς τα εμπρός και σπρώξτε με το μέσο του ποδιού για να ανεβείτε πάνω από το κουτί.
  • Σταθείτε ψηλά και πιέστε τους γλουτούς όταν βρίσκεστε στην κορυφή του κουτιού, σηκώνοντας το αντίθετο γόνατο για μια επιπλέον πρόκληση ισορροπίας.
  • Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στην ίδια πλευρά πριν αλλάξετε πλευρά ή να εναλλάσσετε το πόδι.

Side Step Ups

  • Είναι το ίδιο με τα steps-ups, αλλά από πλάγια θέση (κάτι που κάνει την ισορροπία λίγο πιο δύσκολη!).
  • Σηκώστε το πόδι που είναι πιο κοντά στο step και κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός για βέλτιστη ευθυγράμμιση.

#3 ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΓΙΑ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ, ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΒΟΥΒΩΝΙΚΗΣ ΧΩΡΑΣ – ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Reverse Lunges

  • Σταθείτε ψηλά με σωστή στάση, κοιλιακούς ενεργοποιημένους και με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
  • Περάστε το ένα πόδι πίσω σε θέση προβολής, ενώ κρατάτε το βάρος στο μπροστινό πόδι.
  • Σπρώξτε με το μέσο του ποδιού του μπροστινού ποδιού για να φτάσετε σε μια ψηλή, όρθια θέση και πιέστε τους γλουτούς στο πάνω μέρος της κίνησης.
  • Μείνετε στο ίδιο πόδι για να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε πόδι ή μπορείτε να εναλλάσσετε το πόδι.

Lateral Lunges

  • Αυτή είναι μια εξέλιξη του lunge!
  • Σταθείτε ψηλά με καλή στάση, κοιλιακούς ενεργοποιημένους και με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
  • Περάστε το ένα πόδι στο πλάι, ενώ κινείτε τα ισχία προς τα πίσω καθώς εκτελείται μία πλάγια προβολή. Κάντε ένα αρκετά μεγάλο βήμα, ώστε το πίσω πόδι να είναι ίσιο και το πόδι που κάνει την προβολή λυγισμένο με το ισχίο, το γόνατο και τον αστράγαλο να είναι σε ευθεία το ένα πάνω στο άλλο.
  • Σπρώξτε το μέσο του ποδιού που εκτελεί την προβολή για να επιστρέψετε σε μια ψηλή, όρθια θέση και πιέστε τους γλουτιαίους στο πάνω μέρος της κίνησης.
  • Μείνετε στο ίδιο πόδι για να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις ή εναλλάσσοντας τα πόδια.

#4 BULGARIAN SPLIT SQUAT ΓΙΑ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΥΣ, ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΜΥΕΣ ΤΗΣ ΒΟΥΒΩΝΙΚΗΣ ΧΩΡΑΣ – ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Bulgarian Split Squat

  • Για να βρείτε την αρχική σας θέση, σταθείτε με τις γάμπες σας να αγγίζουν τον πάγκο και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός.
  • Στηρίξτε το πίσω πόδι σας στον πάγκο για να ξεκουραστείτε εκεί και να μετατοπίσετε το βάρος σας προς τα εμπρός.
  • Κρατήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένος καθώς εκτελείτε ένα split squat, επιτρέποντας στο πίσω γόνατο να κινηθεί προς τα πίσω όσο χρειάζεται για να κρατήσει αυτό το γόνατο στην ίδια ευθεία με το ισχίο.
  • Οδηγήστε την κίνηση μέσα από το μέσο του ποδιού του μπροστινού ποδιού και πιέστε τους γλουτούς για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
  • Επαναλάβετε για να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις στην ίδια πλευρά πριν αλλάξετε πόδι.

#5 FLOOR BRIDGE ΓΙΑ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΚΑΙ ΚΟΡΜΟ (ΠΥΡΗΝΑ) – ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Floor Bridge

  • Ξαπλώστε σε ύπτια κατάκλιση με τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα πάνω και τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε τα πόδια σας να απέχουν περίπου 3 εκατοστά από τους γλουτιαίους σας. Ρίξτε τους ώμους προς τα κάτω και τραβήξτε τους κοιλιακούς προς τα μέσα.
  • Πιέστε τους γλουτούς και πιέστε το μέσο του ποδιού για να σηκώσετε τα ισχία από το έδαφος. Κρατήστε τους γλουτούς σφιγμένους από κάτω καθώς σηκώνετε όσο πιο ψηλά μπορείτε, με στόχο να φέρετε τα ισχία στην ίδια ευθεία με τα γόνατα και τους ώμους. Πιέστε σφιχτά τους γλουτούς καθώς φτάνετε στην κορυφή.
  • Χαμηλώστε αργά μέχρι να αγγίξετε ελάχιστα το έδαφος και σηκώστε αμέσως ξανά προς τα πάνω στην επόμενη επανάληψη.
  • Κρατήστε έναν αλτήρα ή ένα sandbag στα ισχία για να προσθέσετε αντίσταση για ενδυνάμωση.

#6 DEADLIFT ΓΙΑ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΚΑΙ ΟΠΙΣΘΙΟΥΣ ΜΗΡΙΑΙΟΥΣ – ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Kettlebell Deadlift

Barbell Deadlift

  • Αυτή η κίνηση μπορεί να γίνει είτε με kettlebell είτε με barbell (μπάρα), όπως φαίνεται στη βιβλιοθήκη ασκήσεων βίντεο.
  • Για το kettlebell, ξεκινήστε με το βάρος ανάμεσα στα πόδια. Για τη μπάρα, τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε η μπάρα να είναι πάνω από τα κορδόνια σας.
  • Πιάστε το βάρος σας και ρυθμίστε τους ώμους τραβώντας τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω, κάτι που θα σας κάνει να δημιουργήσετε μια μικρή ένταση καθώς τραβάτε τη μπάρα ή το kettlebell σας χωρίς να το σηκώνετε από το έδαφος.
  • Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και οδηγήστε την κίνηση με το μέσο του ποδιού πιέζοντας το βάρος μακριά από το πάτωμα.
  • Πιέστε τους γλουτούς καθώς στέκεστε όρθιοι, αποφεύγοντας την κλίση στην πλάτη όταν βρίσκεστε στην κορυφή της κίνησης.
  • Διατηρήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και πίσω και τον πυρήνα σας ενεργοποιημένο καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
  • Επαναφορά και επανάληψη.

#7 ROMANIAN DEADLIFT ΓΙΑ ΓΛΟΥΤΟΥΣ ΚΑΙ ΟΠΙΣΘΙΟΥΣ ΜΗΡΙΑΙΟΥΣ – ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Dumbbell Romanian Deadlift

Romanian Deadlift Barbell

Η κύρια διαφορά μεταξύ ενός Romanian Deadlift (RDL) και ενός Deadlift είναι το γεγονός ότι τα γόνατα είναι ελαφρώς λυγισμένα σε ένα RDL, εστιάζοντας περισσότερο στους οπίσθιους μηριαίους.

  • Σταθείτε ψηλά, με τους ώμους προς τα κάτω και την πλάτη και τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους, ενώ κρατάτε το βάρος μπροστά σας.
  • Εκτελέστε κάμψη ισχίων και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα, κρατώντας το βάρος κοντά στα πόδια σας. Κρατήστε τον αυχένα σας σε ουδέτερη θέση (δηλαδή, μην κοιτάτε ευθεία τον εαυτό σας στον καθρέφτη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Αυτό θα προκαλέσει έκταση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης).
  • Τα ισχία σας θα μετακινηθούν προς τα πίσω κατά τη διάρκεια της κάμψης ισχίων, σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τον τοίχο πίσω σας με τους γλουτούς σας.
  • Εκτελέστε την κίνηση όσο σας επιτρέπουν τα ισχία σας, χωρίς να δημιουργηθεί καμπύλη στην πλάτη σας προς τα εμπρός.
  • Πιέστε τους γλουτούς καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.

#8 LEG CURLS ΓΙΑ ΟΠΙΣΘΙΟΥΣ ΜΗΡΑΙΟΥΣ – ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Lying Leg Curl

  • Ξαπλώστε σε πρηνή κατάκλιση στο μηχάνημα, προσαρμόζοντας τις ρυθμίσεις για να βεβαιωθείτε ότι η μπάρα βρίσκεται στο κάτω μέρος του γαστροκνημίου (στον αχίλλειο).
  • Κρατήστε τον πυρήνα ενεργοποιημένο, τους ώμους κάτω και το κεφάλι σας σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη κατά τη διάρκεια της κίνησης.
  • Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα γόνατά σας και λυγίστε τα πόδια όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας.
  • Επιστρέψτε στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση και επαναλάβετε.

Seated Leg Curl

  • Ρυθμίστε το μηχάνημα έτσι ώστε το γόνατό σας να βρίσκεται κοντά στον μεντεσέ και η μπάρα να βρίσκεται στο κάτω μέρος του γαστροκνημίου (στον αχίλλειο). Καθίστε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
  • Κρατήστε τους κοιλιακούς σας ενεργοποιημένου; και λυγίστε τα γόνατα όσο περισσότερο μπορείτε χωρίς να δημιουργείται καμπύλη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Με ελεγχόμενη κίνηση επιστρέψετε στην αρχική θέση.

ΠΟΙΕΣ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ SQUAT ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΠΟΝΟ ΣΤΗΝ ΠΛΑΤΗ;

Οι καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε εάν έχετε προβλήματα με την πλάτη είναι οι πιέσεις ποδιών σε μηχάνημα, τα step-ups (ξεκινήστε χαμηλότερα), η γέφυρα – floor bridge(αυτές μπορούν να γίνουν σε πάγκο ή σε ανυψωμένη επιφάνεια εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στο έδαφος) και τα leg curls. Ξεκινήστε με ένα ελαφρύ φορτίο ή σωματικό βάρος για να δείτε αν η κίνηση είναι καλή για εσάς.

ΠΟΙΕΣ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΤΟΥ SQUAT ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΕΑΝ ΕΧΕΤΕ ΕΝΟΧΛΗΣΗ ΣΤΑ ΓΟΝΑΤΑ;

Εάν τα γόνατά σας τείνουν να σας ενοχλούν, οι πιέσεις ποδιών σε μηχάνημα, τα step-ups (ξεκινήστε χαμηλά), οι γέφυρες (floor bridge), τα Romanian Deadlifts και τα leg curls είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για να δυναμώσετε τα πόδια χωρίς να ασκείτε μεγάλη πίεση στα γόνατα.

ΘΑ ΕΧΕΤΕ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΚΑΝΟΝΤΑΣ SQUAT; Ή ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΙΔΙΟ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΕΣ ΚΑΙ ΟΙ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΕΣ ΛΥΣΕΙΣ;

Όταν εστιάσετε στη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, οι τετρακέφαλοι, οι γλουτιαίοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και η βουβωνική χώρα είναι όλες σημαντικές μυϊκές ομάδες που πρέπει να στοχεύσετε. Ακριβώς όπως δεν υπάρχει «καλύτερη άσκηση» για την απώλεια βάρους, δεν υπάρχει επίσης καμία «καλύτερη άσκηση» για την ενδυνάμωση των ποδιών. Επειδή πολλές από αυτές τις εναλλακτικές squat στοχεύουν στους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τη βουβωνική χώρα όπως ακριβώς το squat, μπορούν επίσης να είναι εξίσου αποτελεσματικές στην ενδυνάμωση των ποδιών.Το βασικό σημείο εδώ είναι: Μπορείτε να δυναμώσετε τα πόδια αποτελεσματικά, ακόμη και χωρίς squats! Δεν χρειάζεται να κάνετε συνεχώς ασκήσεις όπως τα Kettlebell Goblet Squats για να δείτε τα αποτελέσματα που θέλετε!

Σίγουρα δεν υποστηρίζω ότι κάποιος πρέπει να σταματήσει εντελώς να κάνει squat (όπως είπα και πριν, είναι ζωτικής σημασίας για την καθημερινή ζωή και υπάρχουν αρκετές παραλλαγές στο παραδοσιακό squat!), αλλά αν χρειάζεστε απλώς κάποιες άλλες εναλλακτικές για να προσθέσετε στη ρουτίνα σας, αυτές οι εναλλακτικές ασκήσεις θα κάνουν τη διαφορά.

https://blog.nasm.org/squat-alternatives