Κλείνουτε το ξυπνητήρι και εγακαταλείπετε το κρεβάτι μόνο και μόνο ώστε να έχετε την αίσθηση πως η προπόνηση της προηγουμένης μέρας ήταν «αποτελεσματική». Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για όσους από εμάς απολαμβάνουμε τις δύσκολες ασκήσεις, παρόλο που μπορεί να έχουμε ξεπεράσει την ηλικία των είκοσι ή των τριάντα. Ωστόσο, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να αλλάξετε στην προσέγγισή σας στην άσκηση και να εστιάσετε στην κινητικότητα, για παράδειγμα. Συγκεκριμένα, πώς να ξεκινήσετε τη μέρα σας εκείνα τα πρωινά όταν νιώθετε τα «οφέλη» της προπόνησης της προηγούμενης ημέρας. Να κάνετε ένα πρόγραμμα με διατάσεις για τη βελτίωση της κινητικότητας του ισχίου και τη μείωση του σφιξίματος στη μέση. Αυτή είναι επίσης μια πολύ καλή ρουτίνα από ασκήσεις εάν οδηγείτε πολλές ώρες ή μαζεύετε πολλά μίλια σε μια θέση αεροπλάνου.
Τα ισχία είναι οι πιο κινητές αρθρώσεις στο σώμα. Το να παραμείνετε σε καθιστή θέση για πολύ καιρό θα μπορούσε να προκαλέσει βράχυνση στους μυς του μπροστινού μέρους των γοφών, γεγονός που αλλάζει τη θέση της λεκάνης δημιουργώντας μια πρόσθια κλίση. Εάν η λεκάνη κλίνει προς τα εμπρός, αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην μέση καθώς και να διαταράξει τη λειτουργία άλλων μυών πάνω και κάτω της κινητικής αλυσίδας. Το παρακάτω πρόγραμμα κινητικότητας ισχίου μειώνει το σφίξιμο των μυών και αποκαθιστά τη λεκάνη στη βέλτιστη θέση της, ώστε να κάνετε κίνηση χωρίς πόνο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
5 Διατάσεις για να ξεκινήσετε την ημέρα σας
Διατάσεις
Quadruped Rocking
Η μετατόπιση θέσης των χεριών και των γονάτων δημιουργεί μια μικρή περιστροφή της σπονδυλικής στήλης που συμβάλλει στη βελτίωση κινητικότητας στην ιερολαγονιαία άρθρωση – όπου η σπονδυλική στήλη συναντά την πύελο.
Offset Kneeling Stretch
Εάν οι καμπτήρες του ισχίου γίνουν σφιχτοί, μπορούν να τραβήξουν τη λεκάνη προς τα εμπρός σε μια πρόσθια κλίση, η οποία θα μπορούσε να προκαλέσει δυσφορία στην μέση. Τοποθετώντας το γόνατο σε γωνία 90 μοιρών, τεντώνονται τόσο οι καμπτήρες του ισχίου όσο και οι προσαγωγοί, βοηθώντας τη μέση να ανακουφιστεί.
Hip Circles
Αυτή την κίνηση την μαθαίνουμε στην γιόγκα, με την ονομασία happy baby, και παρατηρώντας τα βρέφη. Όταν ξαπλώνετε στην πλάτη σας τότε η σπονδυλική στήλη είναι σε ουδέτερη θέση. Οι περιστροφές στα ισχία ενώ εκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη βελτιώνει την κινητικότητά των ισχίων και μειώνει τις βραχύνσεις. Οι κινήσεις είναι: μέσα-έξω για 10-12 επαναλήψεις, έξω-μέσα για 10-12 επαναλήψεις. Στη συνέχεια θα κρατήσετε το ένα γόνατο ενώ περιστρέφετε το άλλο ισχίο για 6-10 επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση. Έπειτα, θα κάνετε το αντίστροφο.
Glute Bridge
Ο μέγας γλουτιαίος είναι ο κύριος εκτείνοντας του ισχίου. Καθώς συστέλλεται, προκαλεί την επιμήκυνση των καμπτηρών του ισχίου. Το αποτέλεσμα είναι η διάταση στους καμπτήρες ισχίου ενώ κάνετε ενδυνάμωση στους γλουτούς σας. Σπρώξτε με τις φτέρνες στο έδαφος καθώς ανεβάζετε την λεκάνη σας προς το ταβάνι.
Lying Hip Stretch
Ξαπλωμένοι στο πάτωμα τραβήξτε το λυγισμένο πόδι προς το στήθος ενώ πιέζετε το άλλο πόδι στο έδαφος. Αυτή η διάταση θα βοηθήσει στην επιμήκυνση όλων των μυών των ισχίων επιτρέποντας μεγαλύτερη κινητικότητα στις αρθρώσεις. Θα κρατήσετε την διάταση για 30-45 δευτερόλεπτα σε κάθε πόδι.
