210-6771-282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
20 Jul 2017

ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ

Υπερτροφία

Η υπερτροφία στους μύες δεν συμβαίνει κατά την διάρκεια μίας νύχτας. Οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ανταποκριθούν και να προσαρμοστούν στα ερεθίσματα που δέχονται. Ανακαλύψτε τις μεταβλητές του προπονητικού προγράμματος με αντιστάσεις, οι οποίες θα αναπτύξουν τους μύες και την δύναμη, που συχνότερα ζητούν οι πελάτες σας.

Με την πάροδο του χρόνου, το σώμα μας προσαρμόζεται στα ερεθίσματα που το εκθέτουμε. Σε γενικές γραμμές, αυτά τα ερεθίσματα μπορεί να είναι περιβαλλοντικά, φυσιολογικά και ψυχολογικά. Οι προσαρμογές στα ερεθίσματα αυτά εμπίπτουν στο φαινόμενο του Γενικού Συνδρόμου Προσαρμογής (GAS).

Όπως πρότεινε ο Hans Selye, όλοι ανταποκρινόμαστε και προσαρμοζὀμαστε στους παράγοντες που εκτιθέμεθα με έναν προβλέψιμο τρόπο. Η αύξηση του μυϊκού ιστού δεν διαφέρει σε σχέση με αυτό (1,2). Εάν κάνετε σκληρή προπόνηση, αλλά συχνά δεν εξασφαλίζετε την κατάλληλη ανάκτηση που χρειάζονται οι μύες σας, ίσως αρχίσετε να αναρωτιέστε γιατί τα αποτελέσματά σας είναι οριακά κοντά στο αποτέλεσμα που θέλετε να επιτύχετε. Πολύ συχνά αυτό συμβαίνει και σε άλλα άτομα, τα οποία δυσκολεύονται να δουν αποτελέσματα στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Εξετάζοντας την περίπτωση αυτή σε βάθος, βρήκαμε ότι το σώμα τους δεν ᾽᾽προσαρμόζεται᾽᾽ στον τρόπο που το επιθυμούν. Στην αύξηση μυϊκής μάζας, αυτή η επιθυμητή προσαρμογή είναι γνωστή ως μυϊκή υπερτροφία.

Αρχές Εξειδίκευσης, Υπερφόρτωσης, Προσαρμογής και Επιστροφής στα Βασικά

Προκειμένου να προσδιορίσουμε τον ορισμό της υπερτροφίας, πρέπει πρώτα να κατανοήσουμε τις Αρχές Εξειδίκευσης, Υπερφόρτωσης, Προσαρμογής και Αναστρεψιμότητας (Επιστροφής στα Βασικά). Η Αρχή της Εξειδίκευσης δηλώνει ότι οι προσαρμογές είναι συγκεκριμένες για τα ερεθίσματα που παρέχονται. Η Υπερφόρτωση αναφέρεται στην διαδικασία προσαρμογής ενός ιστού (τένοντας, σύνδεσμος, κλπ) σε μία απαίτηση, η οποία επιτυγχάνεται με την προοδευτική υπερφόρτωση. Η Προσαρμογή είναι η φυσιολογική αρμοστικότητα του ανθρώπινου σώματος στις απαιτήσεις που θέτουμε σε αυτό. Και η Αρχή της Αναστρεψιμότητας είναι η προοδευτική απώλεια όσων έχουμε αποκτήσει από την στιγμή που σταματάει η συστηματική προπόνηση.

Η μυϊκή υπερτροφία είναι μία προσαρμογή που χαρακτηρίζεται από την αύξηση της διαμέτρου διατομής των μυϊκών ινών που συμβαίνει ως απόκριση σε αυτές τις ίνες που προσλαμβάνονται για να δημιουργήσουν αυξημένα επίπεδα έντασης. Πιο συγκεκριμένα, αποτελεί συνάρτηση της πρωτεϊνικής ισορροπίας (σύνθεση έναντι βλάβης) και αποτελείται από τρεις μηχανισμούς: ένταση των μυών, μυϊκή βλάβη και μεταβολικό στρες. Η ένταση των μυών περιγράφεται ως η μηχανική τάση που έχει τοποθετηθεἰ στον μυ κατά τη διάρκεια μίας άσκησης. Η μυϊκή βλάβη περιγράφεται από το έκκεντρο φορτίο που προκαλεί μικροσχισμό και την έναρξη της φλεγμονώδους απόκρισης και το μεταβολικό στρες ως αποτέλεσμα της συσσώρευσης διαφόρων μεταβολιτών (ουσίες που σχηματίζονται ή είναι απαιραίτητες για τον μεταβολισμό), όπως το γαλακτικό οξύ. Είναι μία από τις πολλές προσαρμογές που συμβαίνουν ως αποτἐλεσμα της προπόνησης με αντιστάσεις (Πίνακας 1).

Πίνακας 1. Προσαρμοστικά Οφέλη από την Προπόνηση με Αντιστάσεις (1,2)

Φυσιολογικά

  • Βελτιωμένη καρδιαγγειακή αποδοτικότητα
  • Ευεργετικές προσαρμογές ενδοκρινών και ορού λιπιδίων
  • Αυξημένη
  1. οστική πυκνότητα
  2. μυϊκή (άλιπη) μάζα
  3. μεταβολική απόδοση
  4. μυϊκή υπερτροφία
  • Μειωμένο
  1. σωματικό λίπος
  2. φυσιολογικό στρες

Αποδοτικά

  • Αυξημένη:
  1. αντοχή στον εφελκυσμό των ιστών
  2. ισχύς
  3. αντοχή

Ψυχολογικά

  • Βελτιωμένη:
  1. διάθεση
  2. αυτοεκτίμηση
  3. ικανότητα αντιμετώπισης του στρες
  4. αντίληψη της εικόνας του σώματος
  • Μειωμένα συμπτώματα που σχετίζονται με την κατάθλιψη

Με απλἀ λόγια, εάν θέλετε να αυξήσετε την μυϊκή σας μάζα, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον κατάλληλο προγραμματισμό για να προκαλέσετε την απαιτούμενη φυσιολογική απάντηση. Στο μοντέλο OPT της NASM, η υπερτροφία είναι η Φάση 3 και αποτελεί μέρος του επιπέδου της Δύναμης. Μια προπόνηση υπερτροφίας αποτελείται από ασκήσεις που χρησιμοποιούν χαμηλό έως ενδιάμεσο εύρος επαναλήψεων με προοδευτική υπερφόρτωση. Ένα παράδειγμα αυτού είναι 3-5 σετ 6-12 επαναλήψεων, που εκτελούν πιέσεις στήθους με μπάρα στο 75-85% μίας μέγιστης επανάληψης (1RM) με διάλειμμα 1-2 λεπτά. Ο συνδυασμός αυτών των οξέων μεταβλητών παρέχει τα ερεθίσματα που απαιτούνται για τη μυϊκή υπερτροφία. Παρακάτω στους Πίνακες 2,3 περιγράφεται ένα παράδειγμα προπόνησης (split routine) στο επίπεδο της Δύναμης, με στόχο την υπερτροφία, με άσκηση 2 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα πρέπει να επαναληφθεί για περίπου 3-4 εβδομάδες πριν προχωρήσει ο ασκούμενος στην επόμενη Φάση.

 

Πίνακας 2. Δευτέρα: Στήθος/ Ώμοι/ Τρικέφαλοι

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣετΕπαναλήψειςΧρόνος
Self-myofascial Release
Μείζων/Ελάσσων Θωρακικός230᾽᾽
Άνω Τραπεζοειδής230᾽᾽
Πλατύς Ραχιαίος230᾽᾽
Δυναμικές Διατάσεις
Push-up with Rotation215
Ball Cobra215
ΠΥΡΗΝΑΣ, ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ, SAQ, και ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣΣετΕπαναλήψειςΡυθμόςΔιάλειμμα
Stability Ball Crunch2150
Stability Ball Bridge2150
Plank215᾽᾽0

 

ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ – οριζόντια εκτέλεσηΣετΕπαναλήψειςΡυθμόςΔιάλειμμα
Στήθος
  • Barbell Bench Press
  • Standing Cable Fly
3-56-12Ελεγχόμενος1-2 λεπτά
Ώμοι
  • Seated Barbell Shoulder Press
  • Standing Upright Barbell Row
3-56-12Ελεγχόμενος1-2 λεπτά
Τρικέφαλοι
  • Standing Tricep Cable Extensions
  • Bent-over Single-arm Tricep Extensions
3-56-12Ελεγχόμενος1-2 λεπτά

 

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
  • Upper Body Ergometer 10 λεπτά
  • Self-myofascial Release (όπως στην προθέρμανση)
  • Static Stretch (Στατικές Διατάσεις)

 

Πίνακας 3. Τρίτη: Πλάτη/ Δικέφαλοι/ Πόδια

ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗΣετΕπαναλήψειςΧρόνος
Self-myofascial Release
Calves230᾽᾽
IT-Band230᾽᾽
Lats230᾽᾽
Δυναμικές Διατάσεις
Prisoner Squat215
Ball Combo II215

 

ΠΥΡΗΝΑΣ, ΙΣΟΡΡΟΠΙΑ, SAQ, και ΠΛΕΙΟΜΕΤΡΙΚΕΣΣετΕπαναλήψειςΡυθμόςΔιάλειμμα
Single-leg Touchdown2150
Stability Ball Bridge2150
Plank215᾽᾽0

 

ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ – οριζόντια εκτέλεσηΣετΕπαναλήψειςΡυθμόςΔιάλειμμα
Πλάτη
  • Assisted/non-assisted Pull-up
  • Seated Cable Row
3-56-12Ελεγχόμενος1-2 λεπτά
Δικέφαλοι
  • Standing EZ-bar Curl
  • Seated Single-arm Dumbbell Curl
3-56-12Ελεγχόμενος1-2 λεπτά
Πόδια
  • Barbell Squat
  • Dumbbell Side Lunge
3-56-12Ελεγχόμενος1-2 λεπτά

 

ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ
  • Elliptical Trainer 10 λεπτά (Ελλειπτικό)
  • Self-myofascial Release (όπως στην προθέρμανση)
  • Static Stretch (Στατικές Διατάσεις)

Προκειμένου να βελτιστοποιήσετε τα αποτελέσματα, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις κατάλληλες οδηγίες διατροφής και ανάκτησης (Πίνακας 4).

Πίνακας 4. Οδηγίες διατροφής και ανάκτησης για τη βελτιστοποίηση των αποτελεσμάτων (1,2)

 

Πρόσληψη ΘερμίδωνΘετική Ισορροπία Ενέργειας
Συνιστώμενη πρόσληψη πρωτεΐνης1.2 – 1.7γρ/κιλό Σωματικού Βάρους
Στρατηγικές για την Αύξηση της Μυϊκής Μάζας και την Ανάκτηση
  • Καταναλώστε ένα μίγμα υδατανθράκων και αμινοξέων πριν και αμέσως μετά τις προπονήσεις. Επαναφέρετε επαρκώς τα αποθέματα γλυκογόνου αμέσως μετά τις προπονήσεις απορροφώντας υψηλούς γλυκαιμικούς υδατάνθρακες και πρωτεΐνες σε αναλογία 4:1 μέσα σε 30-45 λεπτά.
  • Ικανοποιήστε τις καθημερινές ανάγκες σε υδατάνθρακες.
  • Αποφύγετε τις δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
  • Μείνετε ενυδατωμένοι. Μόλις το 3% αφυδάτωσης μπορεί να εμποδίσει την απόδοση.
  • Αποφύγετε τα κρύα μπάνια. Το μπάνιο με κρύο νερό έχει αποδειχτεί ότι εξασθενεί την οξεία αναβολική διαδικασία και τις μακροπρόθεσμες προσαρμογές στους μυς.

Συμπερασματικά, η μυϊκή υπερτροφία είναι μία φυσιολογική προσαρμογή σε επιβαλλόμενες φυσικές και μεταβολικές απαιτήσεις. Με τη δημιουργία αυτής της ζήτησης και τη βελτιστοποίηση του περιβάλλοντος για την ανάπτυξη και ανάκτηση σε κυτταρικό επίπεδο, βλέπουμε αποτελέσματα. Δεν είναι κάτι που συμβαίνει κατά τη διάρκεια μίας νύχτας, καθώς τα αρχικά αποτελέσματα παρατηρούνται συνήθως σε κέρδος αντοχής λόγω της νευρομυϊκής προσαρμογής. Ωστόσο, μερικές εβδομάδες αργότερα, μπορεί να σημειωθούν αλλαγές στο μέγεθος. Το κλειδί, όπως και με πολλές άλλες προσπάθειες, είναι η συνοχή.

Θέλεις να μάθεις περισσότερα σχετικά με το Personal Training, εξειδικεύσου μέσα από το πρόγραμμα Certified Personal Trainer

 

References:

  1. Clark MA, Sutton BG. Lucett SC. NASM Essentials of Personal Fitness Training, 4th ed. Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning; 2014
  1. Clark MA, Lucett SC. NASM Essentials of Sports Performance Training, 1st ed. Philadelphia, PA: Wolters Kluwer/Lippincott Williams & Wilkins; 2010
  1. Schoenfeld B, Sutton BG. NASM’s Guide to Bodybuilding, 1st ed. Assessment Technologies Institute, LLC; 2013
  1. Roberts LA, Raastad T, Markworth JF, Figueiredo VC, Egner IM, Shield A, Cameron-Smith D, Coombes JS, Peake JM. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. J Physiol. 2015 Jul 14.