Αθήνα: +30 210 6771282
Θεσσαλονίκη: +30 2310 232868
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
25 Jul 2019

ΤΥΠΟΙ ΜΥΙΚΩΝ ΙΝΩΝ

ΤΥΠΟΙ ΜΥΙΚΩΝ ΙΝΩΝ

Προσπαθείτε να αναπτύξετε την αντοχή και την δύναμή σας; Τα όνειρά σας να γίνεται σπρίντερ ή μαραθωνοδρόμος διαλύονται, εάν η αναλογία των τύπων μυϊκών ινών δεν είναι ιδανική; Δεν είναι απαραίτητο. Οι τύποι των μυϊκών ινών στοχεύουν σε διαφορετικά είδη προπονητικών προγραμμάτων και μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση των στόχων.

Οι δύο τύποι μυϊκών ινών είναι βραδείας συστολής (τύπου Ι) και ταχείας συστολής (τύπου ΙΙ). Η διαφορά είναι ότι οι βραδείας συστολής μυϊκές ίνες υποστηρίζουν δραστηριότητες αντοχής μεγάλων αποστάσεων όπως είναι ο μαραθώνιος, ενώ οι ταχείας συστολής μυϊκές ίνες υποστηρίζουν τις γρήγορες, δυνατές κινήσεις όπως είναι το σπριντ ή η άρση βαρών. Σε αυτό το άρθρο, θα αναπτύξουμε αναλυτικά τους δύο τύπους μυϊκών ινών και θα συζητήσουμε για το πώς μπορούμε να προπονήσουμε τον κάθε τύπο σύμφωνα με τον αθλητικό στόχο.

ΒΡΑΔΕΙΑΣ ΣΥΣΤΟΛΗΣ, ΤΥΠΟΥ Ι

Αυτές οι μυϊκές ίνες έχουν υψηλή συγκέντρωση σε μιτοχόνδρια και μυοσφαιρίνη. Επίσης είναι μικρότερες από τις ίνες ταχείας συστολής, και περιβάλλονται από πολλά τριχοειδή (1,2). Αυτός ο συνδυασμός υποστηρίζει την ικανότητά τους για αερόβιο μεταβολισμό και αντίσταση στην κόπωση, ιδιαίτερα σημαντικά στοιχεία για παρατεταμένες δραστηριότητες άσκησης. Οι ίνες τύπου Ι παράγουν λιγότερη δύναμη, έχουν πιο αργή παραγωγή μέγιστης έντασης (χαμηλότερη δραστικότητα της ATPάσης της μυοσίνης) σε σύγκριση με τις ίνες τύπου ΙΙ, αλλά είναι σε θέση να διατηρούν μακράς διάρκειας συστολές. Είναι το κλειδί για την σταθεροποίηση και τον έλεγχο της στάσης (1,2).

ΤΑΧΕΙΑΣ ΣΥΣΤΟΛΗΣ, ΤΥΠΟΥ ΙΙ

Οι μυϊκές ίνες τύπου ΙΙ ταχείας συστολής χωρίζονται σε τύπου ΙΙx και τύπου ΙΙa. Τυπικά, έχουν μικρότερη συγκέντρωση μιτοχονδρίων, μυοσφαιρίνης, και τριχοειδών σε σχέση με τις ίνες βραδείας συστολής και έχουν μικρότερη ανοχή στην κόπωση (1,2). Έχουν μεγαλύτερο μέγεθος και επίσης παράγουν γρηγορότερα μεγαλύτερη δύναμη, ένα σημαντικό θέμα για τις δραστηριότητες δύναμης (1,2).

  • Τύπου ΙΙx: Αυτές οι ίνες παράγουν την περισσότερη δύναμη, αλλά είναι απίστευτα αναποτελεσματικές, λόγω της υψηλής δραστηριότητας ΑΤΡάσης της μυοσίνης τους, της χαμηλής οξειδωτικής ικανότητας και της βαριάς εξάρτησης από τον αναερόβιο μεταβολισμό.
  • Τύπου ΙΙa: Αυτές οι ίνες είναι γνωστές ως ενδιάμεσες ίνες, θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι μία μίξη τύπου Ι και τύπου ΙΙx, με συγκρίσιμη ένταση. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν εξίσου από το αερόβιο και το αναερόβιο ενεργειακό σύστημα. Αυτές οι ίνες έχουν υψηλότερη οξειδωτική ικανότητα και έχουν αυξημένη αντοχή στην κόπωση σε σχέση με τις ίνες τύπου IIx.

ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΤΥΠΟΣ ΜΟΥ;

ΕΠΙΠΕΔΟ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑΣ

Τώρα που αναφέρθηκαν οι διαφορετικοί τύποι, θα αναρωτιέστε τι τύπου ίνες έχετε; Χωρίς να έχουμε μια μυϊκή βιοψία και να κάνουμε πολλαπλές βιοψίες από την στιγμή που όλοι οι μύες στο σώμα μας δεν είναι ίδιοι, διότι είμαστε ένα μίγμα τόσο ταχείας όσο και βραδείας συστολής σε όλους τους μύες μας (1). Τα άτομα που δεν ασκούνται έχουν περίπου μία ισορροπία 50/50 στον αριθμό των τύπων μυϊκών ινών. Όταν αναφερόμαστε σε αθλητές υψηλού επιπέδου, ίσως αρχίσουν να εμφανίζονται κάποιες διαφορές. Για τον αθλητή δύναμης, υπάρχει υψηλότερη αναλογία ινών ταχείας συστολής (π.χ. σπρίντερς 70-75% τύπου ΙΙ), ενώ για τον αθλητή αντοχής υπάρχουν περισσότερες ίνες βραδείας συστολής (π.χ. μαραθωνοδρόμοι 70-80% τύπου Ι) (2). Φυσικά, ο τύπος των μυϊκών ινών δεν είναι ο μόνος παράγοντας για την επιτυχία του αθλητή! Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που μπορούν να απογειώσουν την απόδοση ενός αθλητή.

ΗΛΙΚΙΑ

Η ηλικία είναι επίσης ένας παράγοντας για τις μυϊκές ίνες. Όσο μεγαλώνουμε, υπάρχει μία απώλεια μυϊκής μάζας, με μία πτώση στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, ειδικά τύπου ΙΙx, αλλά υπάρχει επίσης μία αύξηση των ινών βραδείας συστολής (2-4). Επαναλαμβάνουμε ότι οι ίνες ταχείας συστολής είναι μεγαλύτερες σε μέγεθος από τις βραδείας συστολής, και μεταβολικά πιο αποτελεσματικές ίνες. Αυτή η απώλεια της μυϊκής μάζας μπορεί να συμβάλλει στις μεταβολικές δυσλειτουργίες που σχετίζονται με την ηλικία, στις αλλαγές της σωματικής σύστασης, ακόμη και σε έναν αυξανόμενο κίνδυνο πτώσεων (2-5). Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτής της πτώσης.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΤΕ ΚΑΙ ΤΟΥΣ ΔΥΟ ΤΥΠΟΥΣ ΜΥΙΚΩΝ ΙΝΩΝ

Οι τύποι ινών μπορούν να τροποποιηθούν σε ένα βαθμό από την άσκηση. Οι ίνες τύπου Ι στοχεύουν στην προπόνηση αντοχής, όπως η άσκηση χαμηλού φορτίου με μεγαλύτερο αριθμό επαναλήψεων, ή άσκηση μεγαλύτερης διάρκειας με μία χαμηλή ένταση, όπως έχουμε δει στο μοντέλο OPT στις Φάσεις 1 και 2 (7,8). Η προπόνηση δύναμης στοχεύει στις ίνες τύπου ΙΙ. Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει το μέγεθος και των δύο τύπων μυϊκών ινών, με μεγαλύτερη ανάπτυξη (δηλαδή υπερτροφία) που εμφανίζεται στις ίνες τύπου ΙΙ με αύξηση των ινών ακτίνης και μυοσίνης, πράγμα που επίσης έχει ως αποτέλεσμα την αυξημένη ικανότητα να παράγει δύναμη (2). Μία αύξηση από τύπου ΙΙx σε τύπου ΙΙa, αλλά όχι η αύξηση των ινών τύπου Ι, μπορεί επίσης να παρατηρηθεί στην προπόνηση με αντιστάσεις (2). Οι ίνες ταχείας συστολής μπορούν να επιστρατευτούν ως βραδείας συστολής: η προπόνηση αντοχής και η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, μπορούν να είναι πιο αποτελεσματικές στην βελτίωση της αερόβιας δύναμης (2,6).

Η κλίση κατά τη διάρκεια των προπονητικών προγραμμάτων (π.χ. μείωση του όγκου και της έντασης) μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δύναμη και την ισχύ των ινών τύπου IIa, χωρίς να προκαλέσει μείωση της απόδοσης των τύπου 1 (9). Για παράδειγμα, σε μια μελέτη που διερευνά μεταβολές των μυϊκών ινών σε εκπαιδευτικούς ψυχαγωγικούς αγώνες για μαραθώνιο, μετά από 13 εβδομάδες αυξανόμενων χιλιομέτρων και κύκλου διακυμάνσεων τριών εβδομάδων, διαπιστώθηκε ότι όχι μόνο βελτιώθηκαν οι λειτουργίες των ινών τύπου Ι και τύπου ΙΙa, αλλά ο τύπος IIa συνέχισε να βελτιώνεται σημαντικά κατά τη διάρκεια του κύκλου μείωσης (9).

References

  1. Clark M, Lucett S, McGill E, Montel I and Sutton B (Editors). (2018). NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
  2. Powers SK, and Howley ET. (2012). Exercise Physiology: Theory and Application to Fitness and Performance, (8thEdition). New York, NY: McGraw Hill.
  3. Akasaki Y, Ouchi N, Izumiya Y, Bernardo B, LeBrasseur N, and Walsh K. (2013). Glycolytic fast-twitch muscle fiber restoration counters adverse age-related changes in body composition and metabolism. Aging Cell 13:80-91. doi: 10.1111/acel.12153
  4. Narici MV, and Maffulli N. (2010). Sarcopenia: characteristics, mechanisms and functional significance. British Medical Bulletin 95:139-159. doi: 10.1093/bmb/ldq008
  5. Stuart CA, McCurry MP, Marino A, South MA, Howell MEA, Layne AS, Ramsey MW, and Stone MH. (2013) Slow-twitch fiber proportion in skeletal muscle correlates with insulin responsiveness. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 98:5, 2027-2036. DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2012-3876
  6. Vanhatalo A, Poole DC, DiMenna FJ, Bailey SJ, and Jones AM. (2011). Muscle fiber recruitment and the slow component of O2 uptake: constant work rate vs. all-out sprint exercise. American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 300:3, 700-707. doi: 10.1152/ajpregu.00761.2010
  7. McGill E, Montel I. (Editors). (2019). NASM’s Essentials of Sports Performance Training (2nd ed.). Burlington, MA: Jones & Bartlett Publishing.
  8. Barh R (Editor). (2012). The IOC Manual of Sports Injuries. Chichester, West Sussex: Wiley-Blackwell/ Jophn Wiley & Sons Ltd.
  9. Trappe S, Harber M, Creer A, Gallagher P, Slivka D, Minchev K, and Whitsett D. (2006). Single muscle fiber adaptations with marathon training. Journal of Applied Physiology, 101:3, 721-727. doi: 10.1152/japplphysiol.01595.2005

rev 7/18-1/15