fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
σκονη πρωτεϊνης
5 Feb 2022

ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ. Πρωτεΐνη, Πρωτεΐνη, Πρωτεΐνη. Σε αυτό το σημείο, οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τα οφέλη της πρωτεΐνης που ενισχύουν τους μυς – ειδικά όσον αφορά την άσκηση. 

Αλλά η επίτευξη των υψηλότερων επιπέδων φυσικής κατάστασης απαιτεί την προσθήκη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης στη διατροφή σας; Για πολλούς, η απάντηση είναι όχι, αλλά για πολλούς, η απάντηση είναι ναι — ας διερευνήσουμε εάν μια σκόνη πρωτεΐνης θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας.

ΔΕΝ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ σκόνη πρωτεΐνης. Αλλά χρειάζεστε πρωτεΐνη.

Ως βασικό μάθημα του προγράμματος μαθημάτων NASM-CSNC και NASM-CNC, η πρωτεΐνη είναι βασικό δομικό στοιχείο για τη σωστή διατροφή. Μάθετε περισσότερα παρακάτω.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ – ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Ας ξεκινήσουμε με τις βασικές αρχές της ανάκτησης των μυών και της ανάπτυξης των μυών. Οι μύες αποτελούνται από αμινοξέα και για να χτίσετε νέους ιστούς χρειάζεστε έναν συνδυασμό όλων των βασικών και μη βασικών αμινοξέων. Τα μη βασικά αμινοξέα είναι αμινοξέα που το σώμα μπορεί να δημιουργήσει μόνο του μέσω διαφόρων μεταβολικών διεργασιών. Τα βασικά αμινοξέα είναι αυτά που πρέπει να καταναλώνουμε μέσω της διατροφής μας γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει.

Ο σκελετικός μυς βρίσκεται επίσης πάντα σε μια δυναμική κατάσταση αρνητικού και θετικού πρωτεϊνικού ισοζυγίου. Όταν ασκούμαστε, οι μυϊκές ίνες ”καταστρέφονται” για να απελευθερώσουν αμινοξέα και χρησιμοποιούνται για την αναγέννηση νέου ιστού, λειτουργούν ως ενεργειακά υποστρώματα ή χρησιμοποιούνται στη σύνθεση ενζύμων, συστατικών του ανοσοποιητικού συστήματος ή ορμονών. Ωστόσο, για να μετατοπιστεί το σώμα σε ένα θετικό ισοζύγιο πρωτεϊνών (δομική κατάσταση), πρέπει να καταναλώνονται εξωγενείς πηγές πρωτεΐνης.

Εκεί μπαίνουν οι σκόνες πρωτεΐνης ή η πρωτεΐνη από τα τρόφιμα! Όλες οι ζωικές πρωτεΐνες λειτουργούν ως πλήρεις πρωτεΐνες που παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την κατασκευή νέων ιστών. Ορισμένες φυτικές πηγές όπως η πρωτεΐνη σόγιας και κάνναβης μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως πλήρεις πρωτεΐνες, αλλά οι πρωτεΐνες ζωϊκής προέλευσης έχουν υψηλότερη ποιότητα.

Επομένως, δεν χρειάζεστε σκόνες πρωτεΐνης μετά την άσκηση για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση και την αποκατάσταση των μυϊκών ιστών — αλλά χρειάζεστε πρωτεΐνη.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ;ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Αρχικά, ας συζητήσουμε τι είναι η σκόνη πρωτεΐνης. Ουσιαστικά, η σκόνη πρωτεΐνης είναι πρωτεΐνες, ή αμινοξέα, στην απλούστερη μορφή τους. Επομένως, μπορούν να αφομοιωθούν και να απορροφηθούν γρήγορα επειδή βρίσκονται ήδη σε στοιχειώδη κατάσταση.

3 ΕΙΔΗ ΣΚΟΝΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ – ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης: Ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη και οι σκόνες φυτικής πρωτεΐνης.

Ο ορός γάλακτος είναι το υγρό που απομένει μετά την πήξη και το στράγγισμα του γάλακτος. Απορροφάται πολύ γρήγορα και είναι γενικά το είδος της πρωτεΐνης που συνιστάται μετά την άσκηση.

Η πρωτεΐνη καζεΐνης είναι επίσης ένα υποπροϊόν της παραγωγής γάλακτος και είναι μια πρωτεΐνη βραδύτερης πέψης. Αυτή η πρωτεΐνη είναι γενικά καλύτερο να καταναλώνεται το βράδυ ή ως σνακ.

Οι σκόνες φυτικών πρωτεϊνών είναι γενικά ένας συνδυασμός πρωτεΐνης που προέρχεται από προϊόντα σίτου, μπιζελιού, κάνναβης ή σόγιας. Οι φυτικές πρωτεΐνες περιέχουν γενικά έναν συνδυασμό διαφόρων πηγών πρωτεΐνης για να περιλαμβάνουν ΟΛΑ τα βασικά αμινοξέα που απαιτούνται για την κατασκευή νέου ιστού.

2 ΠΡΩΤΟΓΕΝΕΙΣ ΤΥΠΟΙ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ – ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι πρωτεΐνης: συμπυκνωμένη, απομονωμένη.

Συμπυκνωμένη: Μία συμπυκνωμένη πρωτεΐνη θα περιέχει γενικά λιγότερη πρωτεΐνη κατά βάρος και περισσότερους υδατάνθρακες και λίπος.

Απομονωμένη: Μια απομονωμένη πρωτεΐνη υποδηλώνει ότι η σκόνη πρωτεΐνης υποβλήθηκε σε περαιτέρω επεξεργασία για να αυξηθεί η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και να εξαλειφθούν τυχόν πηγές υδατανθράκων ή λίπους. Στην ιδανική περίπτωση, ένα τέτοιο προϊόν θα αφομοιωθεί και θα απορροφηθεί γρηγορότερα από μία συμπυκνωμένη πρωτεΐνη, αλλά και τα δύο είδη είναι ίσα όσον αφορά την ποιότητα της πρωτεΐνης.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΜΙΑΣ ΣΚΟΝΗΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ; – ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Λοιπόν, ποια είναι τα οφέλη από την κατανάλωση μιας σκόνης πρωτεΐνης; Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, για να χτίσετε νέο μυϊκό ιστό πρέπει να καταναλώσετε μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Οι σκόνες πρωτεΐνης (ειδικά ο ορός γάλακτος ή η καζεΐνη) είναι πλήρεις πηγές πρωτεΐνης! Επιπλέον, είναι σε στοιχειώδη μορφή, έτσι ώστε το σώμα να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει αυτές τις πρωτεΐνες γρήγορα. Αυτό κάνει τις σκόνες πρωτεΐνης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή.

Ωστόσο, η πρωτεΐνη μπορεί να καταναλωθεί και μέσω τροφικών πηγών για να παρέχει το ίδιο όφελος.

ΤΡΟΦΕΣ ΜΕ ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΟΥΝ ΝΑ ΑΝΤΙΚΑΤΑΣΤΗΣΟΥΝ ΤΗΝ ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

  • Κοτόπουλο
  • Ψάρι
  • Μοσχάρι
  • Χοιρινό
  • Αρνί
  • Αυγά
  • Οστρακόδερμα
  • Γαλακτοκομικά Προϊόντα (γάλα, τυρί, ελληνικό γιαούρτι)
  • Σόγια
  • Tempeh/Tofu
  • Σπόροι κάνναβης

Μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης είναι μεταξύ 20-40 γραμμάρια, ή το μέγεθος μιας τράπουλας ή σαν την παλάμη του χεριού σας.

ΕΙΝΑΙ Η ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ ΚΑΛΗ ΓΙΑ ΣΑΣ; – ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι καλές για εσάς και ένας πολύ καλός τρόπος για να καλύψετε τις ημερήσιες απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, όταν πρόκειται για σκόνη πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να γνωρίζετε πρόσθετα συστατικά που μπορούν να τοποθετηθούν σε αυτές, όπως βαρέα μέταλλα, τεχνητά γλυκαντικά και αλκοόλες σακχάρου.

ΣΥΝΕΧΕΙΑ #1: ΒΑΡΕΑ ΜΕΤΑΛΛΑ – ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Το κάδμιο (Cd), το αρσενικό (As), ο υδράργυρος (Hg) και ο μόλυβδος (Pb) είναι μεταξύ των 4 πιο κοινών βαρέων μετάλλων που βρίσκονται σε σκόνες πρωτεΐνης. Στις Αναφορές Καταναλωτών των ΗΠΑ του 2010, 15 εμπορικά διαθέσιμες σκόνες πρωτεΐνης βρέθηκαν να έχουν ανιχνεύσιμα ίχνη από τουλάχιστον ένα βαρύ μέταλλο. Το 2018, το Clean Label Project εξέτασε 133 διαφορετικές σκόνες πρωτεΐνης και βρήκε ανιχνεύσιμες συγκεντρώσεις τουλάχιστον ενός βαρέος μετάλλου (1). Το θέμα με αυτά τα βαρέα μέταλλα είναι ότι όταν καταναλώνονται σε υπερβολικές συγκεντρώσεις, μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορα νευρολογικά, αναπαραγωγικά και μεταβολικά προβλήματα.

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 που αξιολόγησε τους κινδύνους για την υγεία των πρωτεϊνικών σκονών που βρέθηκαν με «ανιχνεύσιμες συγκεντρώσεις» βαρέων μετάλλων έδειξε ότι κανένα από αυτά που καταναλώνονταν σε 1 ή 3 δόσεις την ημέρα δεν περιείχε ίχνη που υπερέβαιναν τα ημερήσια όρια που θα αύξαναν τον κίνδυνο για τυχόν ανεπιθύμητα συμβάντα υγείας (1). Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι τα βαρέα μέταλλα υπάρχουν στο φυσικό μας περιβάλλον και μπορούν να βρεθούν σε ίχνη σε διάφορες πηγές τροφίμων. Εάν αυτό σας απασχολεί, τότε είναι σημαντικό να αναζητήσετε ετικέτες που διασφαλίζουν ότι το προϊόν σας έχει ελεγχθεί από τρίτους για επικίνδυνες ουσίες. Τα “NSF certified Sport”, “Informed Choice” και “BSCG certified free- drug-free” είναι μεταξύ ορισμένων από τις ετικέτες τρίτων που διασφαλίζουν ένα ασφαλές προϊόν.

ΣΥΝ #2: ΤΕΧΝΗΤΑ ΓΛΥΚΑΝΤΙΚΑ, ΑΛΚΟΟΛΕΣ ΣΑΚΧΑΡΟΥ – ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Για να προσθέσετε γεύση χωρίς να προσθέσετε επιπλέον ζάχαρη ή θερμίδες, χρησιμοποιούνται συνήθως αλκοόλες σακχάρου ή τεχνητά γλυκαντικά. Ορισμένα κοινά γλυκαντικά περιλαμβάνουν σουκραλόζη, ασπαρτάμη, ερυθριτόλη, σορβιτόλη και ξυλιτόλη. Υπάρχει κάποια συζήτηση σχετικά με τις επιδράσεις των τεχνητών γλυκαντικών στο μικροβίωμα του εντέρου. Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι σε ποντίκια, τα τεχνητά γλυκαντικά είχαν αρνητικές επιπτώσεις στον μεταβολισμό της γλυκόζης που οδηγούν σε αύξηση βάρους.

Σε μελέτες σε ανθρώπους, υπήρξαν στοιχεία που δείχνουν ότι τα τεχνητά γλυκαντικά διαταράσσουν τη διαδικασία μάθησης που σχετίζεται με την αναγνώριση της «πραγματικής ζάχαρης» και τη μειωμένη ορμονική σηματοδότηση που είναι υπεύθυνη για το αίσθημα πληρότητας που οδηγεί σε αύξηση βάρους. Ενώ τα αποτελέσματα είναι ποικίλα και απαιτούν περισσότερη έρευνα, η υπερβολική κατανάλωση τεχνητών γλυκαντικών φαίνεται να επηρεάζει τα βακτήρια στο έντερο.

ΠΟΤΕ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΣΕ ΣΚΟΝΗ; – ΣΚΟΝΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ

Εάν επιλέγετε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης στην καθημερινότητά σας, η καλύτερη στιγμή για να καταναλώσετε πρωτεΐνη είναι μετά την άσκηση! Ενώ τα αναβολικά αποτελέσματα των δόσεων πρωτεΐνης στην ανάπτυξη των μυών εξαρτώνται από την τελευταία δόση πρωτεΐνης – η κατανάλωση της σκόνης πρωτεΐνης εντός 2 ωρών μετά την προπόνησή σας θα είναι η πιο αποτελεσματική.

Διαβάστε επίσης: Χρονοδιάγραμμα θρεπτικών συστατικών Ψάχνετε για ένα γρήγορο σνακ; Οι σκόνες πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά υποκατάστατα σνακ εάν αναζητάτε κάτι γρήγορο και βολικό. Τέλος, μελέτες έχουν δείξει ότι οι δόσεις πρωτεΐνης 40g ή περισσότερες ακριβώς πριν από τον ύπνο έχουν θετικά αποτελέσματα στην ισορροπία πρωτεΐνης των μυών. Συνολικά, οι σκόνες πρωτεΐνης είναι ένας πολύ γρήγορος και βολικός τρόπος για να αυξήσετε τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για να διασφαλίσετε ότι έχετε ένα ασφαλές προϊόν, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η σκόνη πρωτεΐνης περιέχει μία από τις σφραγίδες απαγορευμένης ουσίας, αναφέρει όλα τα μεμονωμένα συστατικά και χρησιμοποιεί επώνυμα συστατικά και πρώτες ύλες.

ΠΗΓΕΣ:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7509468/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566799/

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/19490976.2015.1017700

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666315001294

 

https://blog.nasm.org/do-you-need-to-take-protein-powder