ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ. Υπάρχουν πολλοί άνθρωποι σήμερα οι οποίοι προσπαθούν να διατηρηθούν υγιείς και σε καλή φυσική κατάσταση. Ο χρόνος τους όμως είναι περιορισμένος λόγω των πολλών οικογενειακών, εργασιακών και άλλων υποχρεώσεων, με αποτέλεσμα να μην μπορούν να αφιερώσουν τον κατάλληλο χρόνο σε ένα πρόγραμμα άσκησης. Η προπόνηση ταχύτητας έχει αποδειχθεί ότι είναι ένα πολύ αποτελεσματικό εργαλείο για να πετύχει κάποιος αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Από τα πολλά  διαφορετικά πρωτοκόλλα προπόνησης που υπάρχουν, η προπόνηση ταχύτητας είναι μια πολύ αποτελεσματική μέθοδος για να βοηθήσει τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.

Η ταχύτητα ορίζεται ως η ικανότητα του σώματος να μετακινείται προς μια  προσδιορισμένη κατεύθυνση όσο το δυνατόν γρηγορότερα (Clark et. Al, 2014). Η προπόνηση ταχύτητας επίσης αναφέρεται ως μια μορφή διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) ή διαλειμματικής προπόνησης σπριντ (SIT), η οποία συμβάλλει σημαντικά στην απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί πως η HIIT και η SIT βελτιώνουν την φυσική κατάσταση, την αερόβια ικανότητα και την διαδικασία καύσης λίπους, διατηρώντας ταυτόχρονα την άλιπη μάζα του σώματος.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Σπριντ

Καθώς εξετάζονται οι τρόποι για να “κάψει” κάποιος το σωματικό λίπος, θα πρέπει πρώτα να ληφθεί υπόψη πως η προπόνηση ταχύτητας είναι μόνο μία συνιστώσα μιας καλά δομημένης προσέγγισης στην απώλεια βάρους. Ο προγραμματισμός και ο καθορισμός των στόχων με τον πελάτη είναι τα κρίσιμα βήματα για την βέλτιστη επιτυχία. Όταν ένας γυμναστής εφαρμόσει την μέθοδο του σπριντ, θα διαπιστώσει ότι είναι μία αποτελεσματική και “οικονομική” (στον χρόνο) μέθοδος. Το σπριντ έχει πολλά θετικά οφέλη, διότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος να στοχεύσει κανείς στο σωματικό λίπος, στην καύση των θερμίδων σε σύντομο χρονικό διάστημα, στην υπερτροφία των μυών, στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην παραγωγή αυξημένης κατανάλωσης οξυγόνου μετά την άσκηση (EPOC).

Σύμφωνα με τον καθηγητή James Timmons του Πανεπιστημίου του Loughborough, η προπόνηση ταχύτητας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους, η οποία αύξηση μπορεί να οδηγήσει σε άλλες σοβαρές παθήσεις όπως είναι ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις. Έχοντας την ικανότητα να δουλέψει κάποιος με άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος έχει και την ευθύνη, καθώς και ανησυχίες, σχετικά με την ασφάλεια του ασκούμενου. Ως γυμναστές έχετε εσείς την ευθύνη, επιλέγοντας το σωστό πρωτόκολλο με βάση τους επιθυμητούς στόχους του πελάτη σας. Σύμφωνα με αυτό, δεν είναι σε θέση όλοι να έχουν στο πρόγραμμά τους σπριντ. Όταν σχεδιάζετε ένα προπονητικό πρόγραμμα, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη το ιατρικό ιστορικό και τα φυσικά όρια του πελάτη, ώστε να επιτευχθεί η ομαλή μετάβαση σε ένα τέτοιο έντονο πρόγραμμα υψηλού επιπέδου, εάν χρειάζεται.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Ρίχνοντας μια βαθύτερη ματιά

Σε μια μελέτη εφαρμογής της προπόνησης ταχύτητας, ο Hazell et al. (2014) διεξήγαγε μια έρευνα σχετικά με τη διαλειμματική προπόνηση σπριντ, στην οποία  συμμετείχαν δεκαπέντε δραστήριες γυναίκες. Οι γυναίκες αυτές ολοκλήρωσαν 6 εβδομάδες εφαρμογής του SIT, το οποίο αποτελούνταν από 4 έως 6,30 δευτερόλεπτα ¨all-out” σε έναν αυτοκινούμενο διάδρομο, με 4 λεπτά ξεκούρασης και το εκτελούσαν 3 φορές την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης παρήγαγαν σημαντικά ευρήματα που πρέπει να λάβουμε υπόψη κατά τον σχεδιασμό ενός προγράμματος ταχύτητας για την απώλεια βάρους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπήρχε μείωση της λιπώδους μάζας κατά 8%, μείωση της περιφέρειας της μέσης κατά 3,5%, αύξηση της άλιπης μάζας κατά 1,3% και μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους κατά 4,6%.

Σε με μια άλλη μελέτη που έγινε από τον Haiferg et al. (2015)  εξετάστηκε η επίδραση που είχε η HIIT στο κοιλιακό λίπος σε υπέρβαρες όμως γυναίκες. Το πρωτόκολλο HIIT αποτελούνταν από άσκηση 12 εβδομάδων και συγκεκριμένα,  4 x 4 λεπτά διαλειμματικού τρεξίματος ,στο 85-95% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, με 3 λεπτά απλό περπάτημα και 7 λεπτά αποθεραπεία.

Στην συγκεκριμένη μελέτη χρησιμοποιήθηκε μια ομάδα ελέγχου η οποία εφάρμοσε   ένα πρόγραμμα μέτριας έντασης συνεχόμενης άσκησης (MICT) αποτελούμενο από 33 λεπτά τρεξίματος,  στο 60-70% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας. Η μελέτη έδειξε μία μείωση 7% σωματικού λίπους μεταξύ των ομάδων HIIT και MICT και μέσο όρο κατά 4,5 κιλά μείωση της σωματικής μάζας. Μια βασική ανακάλυψη αυτής της μελέτης ήταν η μείωση κατά 19% στο υποδόριο λίπος και 18% στο κοιλιακό σπλαχνικό λίπος στην ομάδα HIIT. Όταν μελετάει κανείς την συγκεκριμένη  έρευνα διαπιστώνει πως υπάρχουν μερικές πολύτιμες πληροφορίες που μπορούν να υποστηρίξουν την ιδέα της χρήσης των πρωτοκόλλων HIIT και SIT για την μείωση του λίπους και την απώλεια βάρους.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Ζώνη καρδιακής συχνότητας

Δεν υπάρχει μόνο ένας τρόπος για  να σχεδιαστεί ένα πρόγραμμα ταχύτητας, ειδικά όταν πρόκειται για την απώλεια βάρους. Ο προγραμματισμός μπορεί να περιλαμβάνει τη χρήση του εξοπλισμού σε ένα γυμναστήριο ή απλά  ένα μέρος στο οποίο θα μπορεί να τρέξει ο ασκούμενος. Υπάρχουν πολλές μεταβλητές που πρέπει να συμπεριλάβουμε κατά τον σχεδιασμό ενός προγράμματος, όπως ο χρόνος, η ασφάλεια και το περιβάλλον.

Πρέπει να υπάρχει άριστη κατανόηση του τρόπου λειτουργίας του σώματος και του τρόπου προσδιορισμού της σωστής ζώνης καρδιακής συχνότητας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη ζώνη καρδιακής συχνότητας ως έναν δείκτη στην προπόνηση έχοντας κατά νου ότι η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι η ανώτερη ζώνη και ότι το αερόβιο κατώφλι είναι η κατώτερη ζώνη. Χρησιμοποιώντας ένα μετρητή καρδιακής συχνότητας θα σας βοηθήσει στο να προετοιμάσετε και να σχεδιάσετε ένα βέλτιστο πρόγραμμα. Ο προσδιορισμός των ζωνών της καρδιακής συχνότητας μπορεί να επιτευχθεί με το ποσοστό του VO2max ή με τη χρήση του τύπου Karvonen (ένας μαθηματικός τύπος που σας βοηθά να καθορίζετε τη ζώνη καρδιακής συχνότητας). Κατά την διεξαγωγή ενός προγράμματος ταχύτητας, η καρδιακή συχνότητα θα πρέπει να κυμαίνεται για τη HIIT μεταξύ 80% και 95% της μεγίστης καρδιακής συχνότητας του ασκούμενου κατά τη διάρκεια της άσκησης και 40%-50% κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Πρωτόκολλα προπονήσεων SIT και HIIT

Το πρωτόκολλο  SIT γενικά περιλαμβάνει μια μέγιστη προσπάθεια για 30 δευτερόλεπτα με 4 λεπτά ανάπαυσης. Όταν γίνεται ο σχεδιασμός ενός προπονητικού προγράμματος ταχύτητας, οι βασικές κατευθυντήριες γραμμές που υποστηρίζονται και από πολλές μελέτες μας έχουν δείξει ότι ένα τέτοιο πρόγραμμα μπορεί να δομηθεί με βάση διάφορους τρόπους χειρισμού των αναλογιών άσκησης με την ανάπαυση. Κατά τον σχεδιασμό ενός προγράμματος πρέπει να ληφθούν υπόψη οι βασικές μεταβλητές, οι οποίες είναι η διάρκεια, η συχνότητα και η ένταση. Τα προγράμματα μπορούν να είναι μικρής ή μεγάλης διάρκειας και ανεξάρτητα από την διάρκεια του προγράμματος θα πρέπει πάντα να περιλαμβάνονται 5-10 λεπτά προθέρμανσης και 5-10 λεπτά αποθεραπείας.

Η συχνότητα για ένα πρωτόκολλο HIIT δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 2-3 φορές την εβδομάδα. Ένα πρόγραμμα μικρής ταχύτητας μπορεί να έχει χρονικό πλαίσιο που κυμαίνεται από 4 έως 15 λεπτά, με αναλογία άσκησης και διαλλείματος 2:1 και περιόδους εκτέλεσης των ασκήσεων  >45 δευτερόλεπτα. Για παράδειγμα, εάν κάποιος εκτελεί μια προπόνηση 4 λεπτών, το πρόγραμμα  θα αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα άσκησης και 10 δευτερόλεπτα διαλείμματος. Για ένα πρόγραμμα προπόνησης με μεγάλη ταχύτητα, ο χρόνος της προπόνησης θα κυμαίνεται από 18 έως 55 λεπτά, με αναλογία 1:3 άσκησης με την ανάπαυση και περιόδους με ασκήσεις 2-4 λεπτών. Ένα παρόμοιο παράδειγμα είναι το πρωτόκολλο του Haifeng et al. (2015), το οποίο αποτελείται από τρέξιμο 4 λεπτών με περίπου 10 λεπτά ανάπαυσης.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΑ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ
Τελικές σκέψεις για την προπόνηση ταχύτητας

Οι επαγγελματίες της άσκησης αναζητούν πάντα νέους τρόπους να παρέχουν συναρπαστική καθημερινότητα στους πελάτες τους και οι πελάτες αναζητούν τρόπους να χάσουν βάρος και να εξοικονομήσουν χρόνο. Ο απώτερος στόχος είναι να έχετε αποτελέσματα που λειτουργούν με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Η προπόνηση ταχύτητας και οι μορφές των HIIT και  SIT παρέχουν ένα πολύ καλό τρόπο για να στοχεύσετε στην καύση του λίπους σε συνδυασμό με ένα δομημένο πρόγραμμα προπόνησης έτσι  ώστε να επιτύχετε την απώλεια βάρους. Γνωρίζοντας τον πελάτη  και τους τυχόν ιατρικούς περιορισμούς του θα είναι σε θέση ο επαγγελματίας της άσκησης  να αποφασίσει πως θα προσεγγίσει την εφαρμογή μιας προπόνησης ταχύτητας. Γνωρίζοντας ο ασκούμενος το πρόγραμμά του και έχοντας θέσει τους στόχους του, είναι σε θέση να εφαρμόσει το πρόγραμμά  και να καταπολεμήσει το λίπος!

References

Clark, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.A. (2014). NASM Essentials of Personal Fitness Training. (4th ed.). Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins.

Haifeng, Z., Jingjing, W., Yuxiu, H., Tong, T. K., Weifeng, Q., & Jinlei, N. (2015). Effect of high-intensity interval training protocol on abdominal fat reduction in overweight Chinese women: a randomized controlled trial. Kinesiology, 47(1), 57-66.

Hazell, T. J., Hamilton, C. D., Olver, T. D., & Lemon, P. W. (2014). Running sprint interval training induces fat loss in women. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism, 39(8), 944-95.

Short fast sprint “cut” diabetes (2009). BBC News Channel. Retrieved from: http://news.bbc.co.uk/2/hi/uk_news/scotland/edinburgh_and_east/7852987.stm