ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ PUSH UP

ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ PUSH UP. Υπάρχει μια ομορφιά σε μια τόσο απλή κίνηση όπως το βασικό Push-Up. ‘’Το Push Up παρέχει πολλαπλά οφέλη σε μία κίνηση – Ενσωματώνει του σταθεροποιητές του πυρήνα (Core), τους γλουτούς, τα χέρια, το στήθος σε μια μόνο άσκηση’’ αναφέρει ο Christopher Caufield, NASM-CPT, CES, PES, SFS, WLS, Master Trainer, of Gold’s Gym in Austin, Texas. ‘’Είναι επίσης πολύ εύκολο να εφαρμόσεις την αρχή της προοδευτικότητας , πράγμα που το κάνει εξαιρετικά χρήσιμο για αξιολόγηση.’’

 

Στην συνέχεια ο Christopher Caufield μοιράζεται κάποιες συμβουλές για πιθανές παραλλαγές των Push Ups που μπορούν να εφαρμοστούν σχεδόν σε όλες τις ανάγκες των ασκούμενων μας.

 

Assisted Push Up

 

Αύξησε το ύψος των χεριών τοποθετώντας έναν πάγκο γυμναστικής, ένα γραφείο, ή τον τοίχο. Όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία, τόσο ποιο εύκολη είναι η κίνηση.

Οφέλη: Χρήσιμη παραλλαγή για άτομα που δεν μπορούν να διαχειριστούν όλο το βάρος του σώματός τους με τα χέρια ή για αξιολόγηση νέων ασκούμενων.

Κοινά Λάθη: Πρόωρη εισαγωγή στις πιο δύσκολες μορφές των Push Up. Σιγουρέψου ότι οι ασκούμενοι σου έχουν εκτελούν σωστά την συγκεκριμένη παραλλαγή πριν την εισαγωγή τους στα standard Push Ups.

 

Knee Push-Up

 

Τοποθέτησε τα χέρια σου και τα γόνατά σου στο στρώμα που έχεις τοποθετήσει στο έδαφος, τα χέρια σου πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων, τα γόνατά σου κλειστά, τα πόδια σου χιαστή και τα πέλματά σου μακριά από το έδαφος. Ενεργοποίηση τον πυρήνα σου. Από αυτήν την θέση λύγισε τους αγκώνες σου μέχρι το πηγούνι σου να ακουμπήσει σχεδόν το έδαφος, διατηρώντας το σώμα σου σε μια ευθεία γραμμή. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση.

Οφέλη: Ασφαλή παραλλαγή για ασκούμενους που έχουν ξεκινήσει να χτίζουν μυϊκή δύναμη.

Κοινά Λάθη: Οι γλουτοί κοιτάζουν προς τα επάνω, τα ισχία κρεμάνε, το κεφάλι έχει κλίση προς τα εμπρός.

 

Plyometric Push-Up

 

Χρησιμοποίησε την standard θέση για Push Up, άλλα στην προς τα επάνω κίνηση, σπρώξε με ταχύτητα, και ελεγχόμενα απέσυρε τα χέρια σου από το έδαφος σαν να κάνεις ένα μικρό άλμα με τα χέρια. Ξεκίνα με ένα μικρό άλμα και με την πάροδο των προπονήσεων αύξησε το μήκος του.

Οφέλη: Προσθέτει έκρηξη και ισχύ. Προλαμβάνει κάποιους τραυματισμούς από την προπόνηση της επιβράδυνσης της κίνησης.

Κοινά Λάθη: Η προσγείωση γίνεται με τεντωμένα χέρια, επιτρέποντας τον κορμό να βυθίζεται στην προσγείωση.

 

Weighted Push-Up

 

Τοποθέτησε τα χέρια σου σε ένα πάγκο γυμναστικής ή σε μια μπάλα σταθεροποίησης έτσι ώστε το περισσότερο βάρος του σώματός σου να είναι τοποθετημένο στα χέρια. Δεύτερη επιλογή: Πέρασε ένα λάστιχο γύρω από τις ωμοπλάτες σου και πιάσε τις λαβές στα χέρια σου.

Οφέλη: Αύξηση της αντίστασης.

ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ PUSH UP.
Κοινά Λάθη: Υπερβολική ανύψωση των ποδιών, διατήρησε την γωνία του σώματός σου στης 70^ο.

ILLUSTRATIONS BY MCKIBILLO