fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
κυκλική προπόνηση
19 Aug 2021

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ – ΟΛΑ ΟΣΑ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ – ΟΛΑ ΟΣΑ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ. Ο όρος “κυκλική προπόνηση” χρησιμοποιείται ευρέως από επαγγελματίες της άσκησης, περιοδικά, γυμναστήρια και εκπαιδεύσεις πάνω στην άσκηση. Κάνοντας μία έρευνα στο διαδίκτυο ψάχνοντας κυκλικές προπονήσεις στην περιοχή σας, θα δείτε ότι υπάρχουν πολλά διαφορετικά προγράμματα να επιλέξετε.

Το ένα πρόγραμμα μπορεί να χρησιμοποιεί μια ποικιλία εξοπλισμού, ενώ ένα άλλο μπορεί να μην χρησιμοποιεί καθόλου εξοπλισμό. Ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης μπορεί να φαίνεται έντονο, ενώ ένα άλλο να διαφημίζεται ως χαμηλής έντασης και κατάλληλο για αρχάριους.

Με ένα τόσο φαινομενικά ευρύ φάσμα προγραμμάτων που υπάρχει στην αγορά με την ονομασία “κυκλική προπόνηση”, μπορεί να αναρωτιέστε τι είναι τελικά η κυκλική προπόνηση και αν είναι κατάλληλη για εσάς – ειδικά αν θέλετε να γίνετε προσωπικός γυμναστής και θέλετε να γνωρίζετε πώς να σχεδιάσετε ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για τους ασκούμενούς σας.

ΤΙ ΕΙΝΑΙ Η ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;

Κάθε άσκηση πραγματοποιείται σε κύκλο, η μία μετά την άλλη με λίγη έως καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων. Συνήθως, θα υπάρχουν 8-10 ασκήσεις σε έναν κύκλο, αν και αυτός ο αριθμός μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον χρόνο που έχετε.

Μπορείτε να εκτελέσετε έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων για κάθε άσκηση (8-20 επαναλήψεις) ή μπορείτε να χρονομετρείτε την διάρκεια κάθε άσκησης (30-60 δευτερόλεπτα ανά άσκηση). Μόλις περάσετε από κάθε άσκηση στον κύκλο, μπορείτε να πάρετε μια ελαφρώς μεγαλύτερη ανάπαυση (περίπου 1 λεπτό) για να ανακάμψετε πριν ξεκινήσετε ξανά τον κύκλο. Επαναλάβετε τον κύκλο ασκήσεων 1-3 φορές ή για όλη τη διάρκεια του χρόνου προπόνησής σας.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑΤΑ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ:

Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα από μία κυκλική προπόνηση, είναι καλύτερο να γυμνάσετε όλο το σώμα. Ακολουθεί ένα παράδειγμα προγράμματος μέτριας δυσκολίας για όλο το σώμα:

Άσκηση Επαναλήψεις Σετ Ανάπαυση
Push-ups 12-15 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Dumbell squat 12-15 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Bent over dumbbell row 12-15 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Alternating lateral lunges 12-15 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Biceps curl to overhead press 12-15 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Romanian Deadlift 12-15 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Ball crunch 12-15 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Ball back extension 12-15 1-2 60 δευτερόλεπτα

 

Με την κυκλική προπόνηση, οι παλμοί της καρδιάς παραμένουν υψηλοί κατά τη διάρκεια της προπόνησής μας ούτως ή άλλως, αλλά αν θέλετε να ενσωματώσετε κάποιες αερόβιες ασκήσεις στη ρουτίνα σας, ακολουθεί ένα παράδειγμα ενός τέτοιου προγράμματος:

Άσκηση Επαναλήψεις Σετ Ανάπαυση
Chest Press 12-15 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Dumbbell squat 12-15 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Jump Squats 8-10 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Standing cable rows 12-15 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Step up with biceps curl 12-15 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Mountain climber (hands-on step) 20-30 δευτερόλεπτα 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Ball crunch 12-15 1-2 0-15 δευτερόλεπτα
Ball back extension 12-15 1-2 60 δευτερόλεπτα

 

Αυτά τα παραδείγματα κυκλικής προπόνησης αποτελούν μία εξαιρετική αφετηρία και μπορείτε να προσαρμόσετε τις ασκήσεις ανάλογα με τις προσωπικές σας προτιμήσεις ή/και τον εξοπλισμό που διαθέτετε.

Εάν εκτελείτε την κυκλική σας προπόνηση σε ένα πολυσύχναστο περιβάλλον γυμναστηρίου, καλό θα ήταν να σχεδιάσετε την προπόνηση σας, έτσι ώστε να μην εμποδίζετε τους άλλους να γυμναστούν αλλά και να μην σας εμποδίζουν οι άλλοι καθώς ασκείστε. Στα γυμναστήρια είθισται να χρησιμοποιούμε όσο το δυνατόν λιγότερο χώρο και εξοπλισμό γίνεται, ώστε και οι άλλοι άνθρωποι να μπορούν να ασκηθούν χωρίς να χρειάζεται να περιμένουν για ένα μηχάνημα που χρησιμοποιείτε σαν μέρος της κυκλικής μας προπόνησης.

Για παράδειγμα, αντί να  σχεδιάσετε μία προπόνηση που απαιτεί τρία διαφορετικά σύνολα αλτήρων, ένα πάγκο και μία τροχαλία, μπορούμε εναλλακτικά να σχεδιάσουμε ένα πρόγραμμα που χρειάζεται μόνο ένα ή δύο σετ αλτήρων και μια μπάλα γυμναστικής. Με αυτόν τον τρόπο, δεν χρειάζεται να ανησυχούμε ότι θα δυσαρεστούνται οι άλλοι ασκούμενοι την ώρα που κάνουμε την προπόνησή μας.

ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ - ΟΛΑ ΟΣΑ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΓΝΩΡΙΖΕΤΕ

ΕΙΝΑΙ Η ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΙΔΙΑ ΜΕ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ HIIT;

Η προπόνηση HIIT είναι ένα άλλο δημοφιλές είδος προπόνησης που μπορεί συχνά να συγχέεται με την κυκλική προπόνηση. Μερικοί θα χρησιμοποιήσουν τους όρους HIIT και κυκλική προπόνηση εναλλακτικά, αλλά είναι πραγματικά δύο διαφορετικά είδη προπόνησης, όταν εκτελούνται με τον σωστό τρόπο. Οι κύριες διαφορές μεταξύ της διαλειμματικής και της κυκλικής προπόνησης είναι η ένταση με την οποία εκτελούμε τα σετ, η διάρκεια ανάπαυσης μεταξύ τους και ο συνολικός χρόνος προπόνησης.

Υψηλής Έντασης Διαλειμματική Προπόνηση (HIIT – High-Intensity Interval Training).

Σε μια προπόνηση HIIT, θα εκτελέσετε μια άσκηση (συνήθως αερόβια) με 95-100% της μέγιστης ικανότητας σας, και για ένα μικρό χρονικό διάστημα, συνήθως 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο, ακολουθούμενη από όση ανάπαυση χρειάζεται για να ανακάμψετε. Η ανάπαυσή σας μπορεί να είναι ενεργητική, όπως με το περπάτημα, μέχρι να μειωθεί ο καρδιακός ρυθμός. Ένα απλό παράδειγμα θα ήταν ένα σπριντ 100 μέτρων ακολουθούμενο από έναν γύρο περπατήματος γύρω από τον στίβο έως το σημείο εκκίνησης για να ανακάμψετε, πριν κάνετε άλλο ένα σπριντ.

Μια προπόνηση HIIT εκτελείται με τη μέγιστη δυνατή ενέργεια κατά τη διάρκεια των σετ, περιλαμβάνει επαρκή ανάπαυση μεταξύ τους και θα διαρκέσει μόνο 15-25 λεπτά συνολικά. Μια κυκλική προπόνηση εκτελείται σε μέτρια ένταση κατά τη διάρκεια των σετ, περιλαμβάνει ελάχιστη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ τους και μπορεί να διαρκέσει 30-60 λεπτά. Ακόμα κι αν μια κυκλική προπόνηση αποτελείται μόνο από αερόβιες ασκήσεις, συχνά δεν υπάρχει αρκετός χρόνος ανάκαμψης μεταξύ των ασκήσεων, ώστε οι ασκήσεις να εκτελούνται με τη μέγιστη προσπάθεια.

Κατά γενικό κανόνα, όσο υψηλότερη είναι η ένταση μιας προπόνησης, τόσο μικρότερη θα είναι η διάρκειά της και τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ανάπαυση μεταξύ των σετ.

ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΣΚΟΠΟΣ ΜΙΑΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ;

Ο σκοπός αυτού του είδους προπόνησης είναι να έχετε γρηγορότερα αποτελέσματα με λιγότερα χρήματα. Οι κυκλικές προπονήσεις είναι δημοφιλείς επειδή είναι ο βέλτιστος τρόπος να γυμνάσετε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος.

Επειδή στην κυκλική προπόνηση αναπαυόμαστε λίγο ή καθόλου, μπορείτε να ολοκληρώσετε την προπόνηση σε μικρότερο χρονικό διάστημα από ότι θα εκτελούσατε κάθε άσκηση, με τα ενδιάμεσα διαλείμματά τους.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΗΣ ΚΥΚΛΙΚΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ;

ΕΝΣΩΜΑΤΩΜΕΝΕΣ ΠΕΡΙΟΔΟΙ ΑΝΑΠΑΥΣΗΣ

Ακόμα κι αν υπάρχει λίγη ή καθόλου ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, οι κυκλικές προπονήσεις σας επιτρέπουν να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος χωρίς να το παρακάνετε.

Μπορεί να ξεκινήσετε με μια άσκηση χρησιμοποιώντας το στήθος και τους τρικέφαλους μυς, αλλά μετά θα έχετε επτά άλλες ασκήσεις χρησιμοποιώντας διαφορετικές μυϊκές ομάδες, αφήνοντας έτσι το στήθος και τους τρικέφαλους να ξεκουραστούν πριν επιστρέψετε για ένα δεύτερο (ή τρίτο) σετ.

ΙΔΑΝΙΚΟ ΓΙΑ ΟΛΑ ΤΑ ΕΠΙΠΕΔΑ

Οι κυκλικές προπονήσεις είναι εύκολο να ανέβουν ή να κατέβουν σε επίπεδο δυσκολίας αλλάζοντας απλά τη σειρά των ασκήσεων ή/και τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων. Οι αρχάριοι ασκούμενοι μπορούν να ξεκινήσουν εναλλάσσοντας τις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος με το κάτω μέρος του σώματος, και ίσως ακόμη να επιλέξουν να ενσωματώσουν 15-30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων.

Οι ενδιάμεσου επιπέδου ασκούμενοι μπορούν να παραλείψουν εντελώς τις περιόδους ανάπαυσης για να δυσκολέψουν την προπόνηση τους. Οι ενδιάμεσου-προχωρημένου επιπέδου αθλητές μπορούν να ανεβάσουν το επίπεδο δυσκολίας κάνοντας αρκετές ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος και στη συνέχεια αρκετές ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος διαδοχικά. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να γίνετε δημιουργικοί με τα κυκλικά προγράμματα. Απλώς θυμηθείτε να ξεκινήσετε με μικρές αλλαγές όσο περνάει ο καιρός, για να αφήσετε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να προετοιμαστεί για την επόμενη πρόκληση!

ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΚΑΥΣΗ ΘΕΡΜΙΔΩΝ – ΛΙΓΟΤΕΡΟΣ ΧΡΟΝΟΣ

Εάν έχετε συνηθίσει να κάνετε μία άσκηση τη φορά, η μετάβαση στην κυκλική προπόνηση θα συντομεύσει την διάρκεια της προπόνησή σας και θα σας επιτρέψει να κάψετε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια αυτής της χρονικής περιόδου απ’ ότι στο παρελθόν.

Λόγω των μικρότερων περιόδων ανάπαυσης, οι κυκλικές προπονήσεις διατηρούν τον καρδιακό ρυθμό αυξημένο, γεγονός που αυξάνει την καύση των θερμίδων. Επιπλέον, η αποτελεσματικότητα αυτής της προπόνησης το καθιστά ιδανικό για όσους έχουν πιεστικό πρόγραμμα ή δεν θέλουν να περάσουν περισσότερα από 30-60 λεπτά στο γυμναστήριο.

ΠΟΣΕΣ ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΘΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΜΕ ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ;

Εάν εκτελείτε κυκλικά προγράμματα ασκήσεων με αντιστάσεις (παρόμοια με τα παραπάνω παραδείγματα), καλό θα ήταν να αφήνετε μια ή δύο ημέρες μεταξύ των προπονήσεων. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε κυκλική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα για να επιτρέψετε στον οργανισμό να έχει επαρκή ανάκαμψη.

ΕΙΝΑΙ Η ΚΥΚΛΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΚΑΤΑΛΛΗΛΗ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ;

Η κυκλική προπόνηση είναι κατάλληλη για την απώλεια βάρους και την βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Αυτό το είδος προπόνησης σας κρατά σε κίνηση καθ΄ όλη την διάρκεια του προγράμματος, γεγονός που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και, ως εκ τούτου, τη συνολική καύση θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης, γεγονός που βοηθά στην απώλεια βάρους. Επιπλέον, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ασκούμενους όλων των επιπέδων!

Εάν ψάχνετε τρόπους για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο σύντομες, αυξάνοντας ταυτόχρονα το ποσοστό καύσης θερμίδων, ή ψάχνετε για ένα νέο στυλ προπόνησης, η κυκλική προπόνηση μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή για εσάς.

ΠΗΓΗ:

https://blog.nasm.org/circuit-training-everything-you-need-to-know