fbpx
Αθήνα: +30 210 6771282
contact@hnfc.academy

Blog

Hellenic Network of Fitness Certifications
Η ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΕΥΚΑΜΨΙΑ
25 Oct 2019

Η ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΕΥΚΑΜΨΙΑ: ΜΠΟΡΕΙ ΕΝΑΣ ΔΥΝΑΤΟΣ ΠΥΡΗΝΑΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΕΥΚΑΜΨΙΑ ΤΩΝ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ;

Η ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΕΥΚΑΜΨΙΑ: ΜΠΟΡΕΙ ΕΝΑΣ ΔΥΝΑΤΟΣ ΠΥΡΗΝΑΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΕΙ ΤΗΝ ΕΥΚΑΜΨΙΑ ΤΩΝ ΟΠΙΣΘΙΩΝ ΜΗΡΙΑΙΩΝ;Το εύρος κίνησης αποτελεί σημαντικό μέρος κάθε προγράμματος φυσικής κατάστασης. Η αυξημένη ευκαμψία βελτιώνει την κίνηση των αρθρώσεων, ενώ η μειωμένη ευκαμψία έχει ως αποτέλεσμα, μικρότερη κίνηση των αρθρώσεων. Η αυξημένη ευκαμψία προσφέρει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου της μείωσης του τραυματισμού, της ανακούφισης του πόνου και της προόδου της αθλητικής απόδοσης.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα προβλήματα ευκαμψίας είναι η βράχυνση των οπίσθιων μηριαίων. Αυτή η παραμόρφωση περιορίζει το εύρος της κάμψης του ισχίου και της έκτασης του γόνατος. Συγκεκριμένα, αυτή η απώλεια κίνησης έχει αναφερθεί ως ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου τραυματισμού. Όταν οι οπίσθιοι μηριαίοι είναι βραχυμένοι, δεν μπορούν να αντέξουν την αυξημένη παθητική τάση και την επιμήκυνση. Υπάρχει επίσης μία συσχέτιση της δυσκολίας στην βράχυνση των οπίσθιων μηριαίων και στην εμφάνιση του χαμηλού πόνου στην πλάτη. Ακόμη και με πολλές έρευνες για το πως μπορεί να αυξηθεί η ευκαμψία των οπίσθιων μηριαίων, δεν υπάρχει ομόφωνη συναίνεση όσον αφορά την καλύτερη μέθοδο για την επίτευξη αυτού του στόχου.

Μια πρόσφατη υπόθεση στην ιατρική βιβλιογραφία προβλέπει ότι η αυξημένη ακαμψία των οπίσθιων μηριαίων είναι μία μέθοδος που χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για να αντισταθμίσει την ανεπαρκή σταθερότητα του πυρήνα, σύμφωνα με τον Kuszewski. Μπορεί επίσης να ισχύει και το αντίθετο. Στην έρευνά του υποθέτει και υπερασπίζεται ότι η βελτιωμένη απόδοση της σταθερότητας του πυρήνα θα οδηγούσε σε αυξημένη ευκαμψία των οπίσθιων μηριαίων.

Η ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΕΥΚΑΜΨΙΑ
Ο Πυρήνας

Ο πυρήνας μπορεί να παρομοιαστεί με ένα κουτί, το οποίο αποτελείται από τους κοιλιακούς στην μπροστινή πλευρά, τους στροφείς της πλάτης και των γλουτιαίων στην οπίσθια πλευρά, το διάφραγμα στο πάνω μέρος, ενώ το πυελικό έδαφος και το μυϊκό σύστημα των ισχίων στο κάτω μέρος. Τα προγράμματα σταθερότητας του πυρήνα στοχεύουν τους μυς αυτούς για να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής λειτουργίας της σπονδυλικής στήλης και του σώματος κατά τις καθημερινές δραστηριότητες, όπου παρέχει ᾽᾽κεντρική σταθερότητα για την επίτευξη και της περιφερικής κινητικότητας᾽᾽. Μελέτες έδειξαν τη σημασία του σταθερού πυρήνα σε σχέση με τη θεραπεία του πόνου στη μέση και των αθλητικών προγραμμάτων φυσικής κατάστασης, και τώρα πιο πρόσφατες έρευνες αποδεικνύουν μια σημαντική συσχέτιση μεταξύ της σταθερότητας του πυρήνα και της εμβέλειας κίνησης των κάτω άκρων, και συγκεκριμένα των οπίσθιων μηριαίων.

Η ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΕΥΚΑΜΨΙΑ

Είναι σημαντικό να σημειωθεί η διαφορά μεταξύ της σταθερότητας και της δύναμης του πυρήνα. Η σταθερότητα του πυρήνα ορίζεται ως η ικανότητα σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης λόγω της μυϊκής δραστηριότητας, ενώ η δύναμη του πυρήνα αναφέρεται στην ικανότητα του μυός να παράγει δύναμη μέσω συστολικών δυνάμεων και ενδοκοιλιακής πίεσης.

Προτείνεται ότι για την ανάπτυξη της ολικής σταθερότητας του πυρήνα, η προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μία σειρά ασκήσεων που εκτελούνται για την πρόκληση του μυϊκού πυρήνα και στα τρία επίπεδα κίνησης. Η αντοχή των μυών εκτιμάται ως προς τη μυϊκή δύναμη για τη σταθερότητα του πυρήνα. Οι ασκήσεις όπως η curl up, η bird dog, η πλάγια και η οριζόντια στήριξη και το βαθύ κάθισμα, συνιστώνται για να αναπτύξουν την αντοχή των μυών του πυρήνα, αφού αυτές οι ασκήσεις προκαλούν όλους τους μυς του πυρήνα. Προκαλούν διαρθρωτικές αλλαγές και νευρικές προσαρμογές των μυών που ωφελούν την απόδοση αυξάνοντας την πιθανή παραγωγή δύναμης, διευκόλυνση του ΚΝΣ, την εσωτερική δυσκαμψία των μυών και την κινητικότητα των ιστών.

Η ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΕΥΚΑΜΨΙΑ

Για να εξετάσει περαιτέρω την έννοια της προπόνησης σταθερότητας του πυρήνα και των εφαρμογών της για τα αθλητικά προγράμματα φυσικής κατάστασης, ο Willardson διεξήγαγε μία συστηματική ανασκόπηση. Ο Willardson τόνισε ότι η σταθερότητα της οσφυϊκής-λεκάνης περιοχής είναι ζωτικής σημασίας για την παροχή θεμελίωσης για την κίνηση των άνω και κάτω άκρων. Η έννοια της σταθεροποίησης του πυρήνα κατανεμήθηκε σε 3 υποσυστήματα σταθεροποίησης. Στον Παθητικό, Ενεργό και Νευρικό μυ, με τον Ενεργό να χωρίζεται περαιτέρω στους επιφανειακούς (μεγαλύτερους) και στους τοπικούς (μικρότερους, βαθύτερους) μύες.

Αντιμετώπισε την κοινή εσφαλμένη αντίληψη ότι οι μικρότεροι τοπικοί μύες πιστεύεται ότι εμπλέκονται πρωτίστως με την σταθερότητα του πυρήνα, ενώ οι μεγάλοι επιφανειακοί μύες σχετίζονται με την παραγωγή δύναμης. Αυτή η λανθασμένη πεποίθηση έχει οδηγήσει σε αναποτελεσματικές στρατηγικές προπόνησης που έχουν σχεδιαστεί για να εκπαιδεύουν τους τοπικούς και τους επιφανειακούς μύες χωριστά σε μη λειτουργικές θέσεις. Οι σωστές μέθοδοι προπόνησης για την σταθερότητα του πυρήνα πρέπει να περιλαμβάνουν την εκπαίδευση και των δύο ομάδων. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι τοπικοί μύες περιέχουν υψηλή πυκνότητα των μυϊκών ατράκτων και λειτουργούν ως κινησιολογικά μόνιτορ, παρέχοντας στο νευρικό υποσύστημα ιδιοδεκτικές ανατροφοδοτήσεις για να διευκολυνθεί η συν-ενεργοποίηση των επιφανειακών μυών ώστε να επιτευχθεί η συνολική σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.

Με τα αποτελέσματα αυτών των πρόσφατων μελετών και την έννοια της σταθερότητας του πυρήνα, όσοι επιθυμούν να αυξήσουν το εύρος κίνησης στην κάμψη του ισχίου και στην έκταση του γόνατος θα πρέπει να ενσωματώσουν βασικές ασκήσεις που προκαλούν αντοχή σε όλα τα επίπεδα. Οι στατικές διατάσεις εξακολουθούν να συνιστώνται, αλλά μία επιπλέον εστίαση στην άσκηση σταθερότητας, για τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα έχει οδηγήσει σε σημαντικές αυξήσεις της διατατικότητας των οπίσθιων μηριαίων.

Η ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΕΥΚΑΜΨΙΑ
Εδώ είναι μερικές βασικές ασκήσεις που προσομοιάζουν εκείνες που χρησιμοποιούν στις μελέτες που εξετάζονται σε αυτό το άρθρο:

Η ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΔΗΜΙΟΥΡΓΕΙ ΕΥΚΑΜΨΙΑ

People exercising with hanging fitness straps at the gym.

  • Γέφυρα με τα πόδια να στηρίζονται σε TRX
  • Σανίδα με τα πόδια να στηρίζονται σε TRX
  • Γέφυρα
  • Σανίδα με κάμψη του ισχίου (ένα-ἐνα πόδι)
  • Αντίστροφη σανίδα (με κατεύθυνση προς τα πάνω)

 

 

 

 

 

 

 

References:

  1. Decoster LC, Scanlon RL, Horn KD, Cleland J. Standing and supine hamstring stretching are equally effective. Journal of Athletic Training. 2004; 39(4): 330-334.
  2. Shadmehr A, Hadian MR, Naiemi SS, Jalaie S. Hamstring flexibility in young women following passive stretch and muscle energy technique. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation. 2009; 22: 143-148. Vezina MJ, Hubley-Kozey CL. Muscle activation in therapeutic exercises to improve trunk stability. Arch Phys Med Rehabil 2000:81 (10); 1370-1379.
  3. Kuszewski M, Gnat R, Saulicz E. Stability training of the lumbo-pelvic-hip complex influence stiffness of the hamstrings: a preliminary study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2009: 19, 260-266.
  4. Phrompaet, S, Paungmali, A, Pirunsan, U, Sitilertpisan, P. Effects of Pilates training on lumbo-pelvic stability and flexibility. Asian Journal of Sports Medicine. 2010: 2(1), 16-22.
  5. Richardson C, Jull G, Hodges P, et al. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain: scientific basis and clinical approach. London: Churchill Livingstone, 1999.
  6. Kibler W.B., Press J, and Sciascia A. The role of core stability in athletic function. The Journal of Sports Med. 36:189-198, 2006.
  7. Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Med. 2008; 38(12), 995-1008.
  8. Willardson JM. Core stability training: applications to sports conditioning programs. Journal of Strength and Conditioning Research. 2007; 21(3), 979-985.
  9. Ruby, C, Romani-Ruby, C, Alley, A, Utti, M, & Grady, I. The effectiveness of core stability training on hamstring flexibility. Proceedings from the Pilates Method Alliance Conference. San Diego, CA. 2014.