Η ΚΑΤΑΓΡΑΦΗ ΤΗΣ ΜΕΤΑΒΛΗΤΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ ΤΩΝ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ

Η ΚΑΤΑΓΡΑΦΗ ΤΗΣ ΜΕΤΑΒΛΗΤΟΤΗΤΑΣ ΤΟΥ ΚΑΡΔΙΑΚΟΥ ΡΥΘΜΟΥ ΒΟΗΘΑΕΙ ΣΤΗ ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ ΤΩΝ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ. Η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού (HRV) είναι η μεταβολή του χρόνου μεταξύ των διαδοχικών καρδιακών παλμών, η οποία προσδιορίζει την ενεργοποίηση του αυτόνομου νευρικού συστήματος (ANΣ), του τμήματος δηλαδή του κεντρικού νευρικού συστήματος (ΚΝΣ) που ρυθμίζει τις βασικές ακούσιες λειτουργίες του σώματος, συμπεριλαμβανομένης της δραστηριότητας του καρδιακού μυός και των λείων μυών, όπως επίσης και των μυών της εντερικής οδού και τους αδένες.

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα (ΑΝΣ) χωρίζεται σε δύο επιπλέον συστήματα, το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (ΣΝΣ), το οποίο διεγείρει το σύστημα «μάχης ή φυγής» του σώματος και το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα (ΠΝΣ), που διεγείρει την απόκριση του σώματος «ξεκούρασης και πέψης». Μια υψηλή μεταβλητότητα υποδηλώνει διέγερση του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, ενώ μια χαμηλή μεταβλητότητα δείχνει ενεργοποίηση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος. Είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ακραίες φυσιολογικές αντιδράσεις, προς οποιαδήποτε κατεύθυνση, είναι ενδείξεις κάποιας μορφής υπερβολικής απόκρισης στρες. Παρόλο που ο καρδιακός ρυθμός είχε μετρηθεί από τους πρώτους Έλληνες, δεν είχε γίνει αποτελεσματικά έως την εμφάνιση των συσκευών ψηφιακής παρακολούθησης τη δεκαετία του 1970. Εκείνο τον καιρό άρχισαν να χρησιμοποιούνται μετρήσεις καρδιακού ρυθμού για τον εντοπισμό των αλλαγών στην υγεία οι οποίες σχετίζονταν με το άγχος.

Η μέτρηση του καρδιακού ρυθμού είναι πολύ εύκολη διαδικασία για τους ασκούμενούς σας, την οποία μπορούν να κάνουν, ενώ είναι ξαπλωμένοι το πρωί στο κρεβάτι τους. Το μόνο που χρειάζονται είναι ένας ιμάντας στήθους για την παρακολούθηση των καρδιακών παλμών και μια εφαρμογή στο κινητό, η οποία θα μετρά του παλμούς τους. Στο πλαίσιο της χρήσης της μεταβλητότητας του καρδιακού ρυθμού, για να βοηθήσουμε περισσότερο τους ασκούμενούς μας, μπορούμε να χρησιμοποιούμε αυτά τα απλά εργαλεία μέτρησης για να προσδιορίσουμε την επίδραση που έχουν όλες οι μορφές άγχους στο σώμα τους και να αρχίσουμε να προσαρμόζουμε ανάλογα την προπόνησή τους.

ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΕΤΟΙΜΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΣΧΕΔΙΑΣΜΟΣ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ – ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ ΤΩΝ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ

Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εφαρμογές που σας επιτρέπουν να παρακολουθείτε τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού του ασκούμενού σας. Δύο από αυτές για παράδειγμα είναι η ‘’Bioforce HRV” και η “Elite HRV”. Και οι δύο εφαρμογές παρέχουν μια βαθμολογία ημερήσιας ετοιμότητας με βάση την μέτρηση του καρδιακού ρυθμού που έκανε ο ασκούμενος το πρωί πριν σηκωθεί από το κρεβάτι. Η βαθμολογία αυτή είναι ένας αριθμός από το 1 έως το 10 που υποδηλώνει την «ετοιμότητα» του σώματος του ασκούμενού σας για έντονη προπόνηση.

Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο καλύτερα ανακάμπτει ο ασκούμενός σας από την προπόνηση και από όλους τους άλλους παράγοντες στρες που βιώνει. Όσο χαμηλότερη είναι η βαθμολογία, τόσο χειρότερα ανακάμπτει και ίσως χρειαστεί να γίνουν πρόσθετες προσαρμογές για να διασφαλιστεί ότι δεν υπερ-προπονείται ή δεν θα τραυματιστεί.

Όταν ο ασκούμενός σας δεν ανακάμπτει σωστά από την προπόνηση, πολλές διαδικασίες του σώματος, όπως η αξιοποίηση της ενέργειας και η παραγωγή των ορμονών, διαταράσσονται. Παρόλο που βραχυπρόθεσμα, ενδέχεται να μην παρουσιάσουν αρνητικές επιπτώσεις από αυτό, η μακροχρόνια κακή αποκατάσταση μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ασθένειες. Γνωρίζοντας πως λειτουργεί το σώμα του ασκούμενού σας θα έχετε μια νέα προοπτική ώστε να τον προπονήσετε πιο αποτελεσματικά.

ΕΚΤΙΜΗΣΤΕ ΣΩΣΤΑ ΤΗΝ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ, ΜΗΝ ΤΟ ΜΑΝΤΕΥΕΤΕ – ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΣΤΡΕΣ ΤΩΝ ΑΣΚΟΥΜΕΝΩΝ

Όπως και με κάθε τεχνολογία, η μέτρηση της καρδιακής συχνότητας είναι ορθή όσο εφαρμόζεται σωστά. Το να λαμβάνουμε τις μετρήσεις αλλά να μην κάνουμε τίποτα διαφορετικό με αυτές είναι χάσιμο χρόνου. Αντιθέτως, όταν λαμβάνονται σοβαρά υπόψιν αυτές τις μετρήσεις, πολλές από τις «αβεβαιότητες» στα προγράμματά σας αντικαθίστανται από δεδομένα που σας βοηθούν να προσφέρεται καλύτερες υπηρεσίες στους ασκούμενούς σας!

ΠΗΓΕΣ:

1. https://www.stress.org/stress-is-killing-you/
2. Segerstrom, Suzanne C., and Lise Solberg Nes. “Heart rate variability reflects self-regulatory strength, effort, and fatigue.”Psychological science 3 (2007): 275-281.
3. Jamieson, Joel. “The Ultimate Guide to HRV Training.” 2012.
4. Selye, Hans. “The Evolution of the Stress Concept: The Originator of the Concept Traces Its Development from the Discovery in 1936 of the Alarm Reaction to Modern Therapeutic Applications of Syntoxic and Catatoxic Hormones.”American Scientist, vol. 61, no. 6, 1973, pp. 692–699., www.jstor.org/stable/27844072.
5. McCorry, Laurie Kelly. “Physiology of the autonomic nervous system.”American journal of pharmaceutical education 4 (2007): 78.
6. Billman, George E. “Heart Rate Variability – A Historical Perspective.”Frontiers in Physiology 2 (2011): 86. PMC. Web. 24 Mar. 2017.

https://blog.nasm.org/fitness/tracking-heart-rate-variability-help-manage-client-stress