ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ – ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ – ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ. Η προπόνηση διατάσεων και ευκαμψίας έχει υποστεί δραματικές αλλαγές σε χώρους προπόνησης αθλημάτων και ευεξίας. Πάνω από τα τελευταία δέκα με δέκα-πἐντε χρόνια όλο και περισσότερες είναι έρευνες που έχουν δημοσιευτεί και κατόπιν εφαρμοστεί σε προγράμματα ευεξίας και φυσικής κατάστασης. Παλιότερα, τα οφέλη των διατάσεων ήταν βασισμένα σε αντιληπτές έννοιες (Bracko 2002), ενώ τώρα υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν την χρήση ή την έλλειψη χρήσης διατάσεων και πρωτοκόλλων ευκαμψίας.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ – ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Οφέλη των διατάσεων

Οι Clark και Lucett (2015), βρήκαν ότι στα οφέλη της προπόνησης ευκαμψίας περιλαμβάνονται: η μειωμένη πιθανότητα τραυματισμού, η πρόληψη ή διόρθωση ανισορροπιών των μυών, η βελτίωση στάσης σώματος και η ενίσχυση του εύρους κίνησης της άρθρωσης. Ο Shier (2004) έκανε μία ανασκόπηση ερευνητικής βιβλιογραφίας σχετικά με τις διατάσεις και την ευκαμψία και βρήκε 7 μελέτες οι οποίες υποδηλώνουν ότι οι τακτικές διατάσεις, όχι συγκεκριμένα οι διατάσεις πριν την άσκηση, βελτιώνουν την απόδοση των ακόλουθων μεταβλητών: την μέγιστη εκούσια συστολή, την ταχύτητα συστολής, την έκκεντρη και ομόκεντρη συστολική δύναμη και την αύξηση αλτικότητας 50 –yard dash time. Η μεγάλη ποικιλία του δείγματος που χρησιμοποιήθηκε στην έρευνα την οποία ο Shier (2004) εξέτασε και οι μεταβλητές που μετρήθηκαν, προτείνουν ότι τα οφέλη των τακτικών διατάσεων στην επίδοση είναι μεγάλα. Το δείγμα της μελέτης περιείχε: άνδρες και γυναίκες μαθητές λυκείου, ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, αθλητές αγωνισμάτων και ερασιτέχνες αθλητές.

Οι  Woods, Bishop & Jones (2007) βρήκαν ότι οι διατάσεις θα πρέπει να αποτελούν μακροπρόθεσμο μέρος of the fitness routine προκειμένου να επωφεληθούν από τις μακροπρόθεσμες ελαστικές αλλαγές μέσα στον μυ οι οποίες αυξάνουν το εύρος κίνησης  πιθανώς να σημαίνει μικρότερες πιθανότητες τραυματισμού των τενόντων.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ – ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
Συνολική εικόνα διαφορετικών τύπων διατάσεων

ΕΡΕΥΝΑ ΤΩΝ ΣΤΑΤΙΚΩΝ ΔΙΑΤΑΣΕΩΝ

 Επίδραση της διάρκειας διάτασης

 Οι Behm & Chaouachi (2011) πραγματοποίησαν μία ανασκόπηση ερευνών, σχετικών με τις διατάσεις, και βρήκαν ότι όταν η διάρκεια των στατικών διατάσεων μίας ομάδας μυών υπερβαίνει τα 90 δευτερόλεπτα (τρία τμήματα των 30 δευτερολέπτων το καθένα) υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι μειώνεται η επίδοση αμέσως μετά τις διατάσεις. Πιο πρόσφατα, υπήρξε μία σειρά από έρευνες οι οποίες έδειξαν ότι δεν υπάρχει καμία μείωση της απόδοσης που να προκαλείται από τις διατάσεις. Αυτό, μπορεί να οφείλεται στη μικρή διάρκεια των διατάσεων και τη μείωση έντασης της διάτασης. Η μικρότερη διάρκεια της διάτασης (π.χ 30 δευτερόλεπτα ανά ομάδα μυών), όταν πραγματοποιείται στη φάση της προθέρμανσης, δεν μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση ειδικά αν χρησιμοποιείται από αθλητές υψηλών επιδόσεων ή καλά εκπαιδευμένους ασκούμενους.

Η διάρκεια διατάσεων που χρησιμοποιήθηκε σε κάποιες από τις έρευνες δεν ακολουθούσαν πάντοτε τις πραγματικές πρακτικές συνθήκες αθλητών ή απλών ασκούμενων. Όταν ρωτήθηκαν οι προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης της Βόρειας Αμερικής, ανάφεραν ότι κατά μέσο όρο οι διατάσεις, των αθλητών μπέιζμπολ, μπάσκετ, χόκεϊ και ποδοσφαίρου, είχαν διάρκεια 12 με 18 δευτερόλεπτα.

Δυσμενείς επιπτώσεις στατικών διατάσεων

Ο Shier (2004), επανεξέτασε την βιβλιογραφία και βρήκε 20 μελέτες που έδειξαν ότι οι στατικές διατάσεις ακριβώς πριν τη δραστηριότητα μειώνει την απόδοση στη: μέγιστη εκούσια συστολή, τη δύναμη, το άλμα, το δυναμικό και γρήγορο άλμα.

Οι Vazini Taher & Parnow (2016), ερεύνησαν την απόδοση 22 ελίτ ποδοσφαιριστών κολεγίου μετά από ειδικό ζέσταμα, για ποδοσφαιριστές, χρησιμοποιώντας δυναμικές διατάσεις, στατικές διατάσεις και το πρόγραμμα FIFA 11+ το οποίο, κατά την προθέρμανση, αποτελείται από τρέξιμο, διατάσεις ενεργητικής απομόνωσης και δυναμικές διατάσεις. Μετά από τα πρωτόκολλα προθέρμανσης οι παίκτες δοκιμάστηκαν στις ακόλουθες δοκιμές: Illinois agility, κατακόρυφο άλμα, σπριντ 30 μέτρα και εύρος κίνησης της άρθρωσης του γόνατος. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι κατά το κατακόρυφο άλμα, το ύψος του ήταν σημαντικά χαμηλότερο μετά τις στατικές διατάσεις απ᾽ ότι μετά τις δυναμικές. Ο χρόνος ευκινησίας μειώθηκε σημαντικά μετά από τις στατικές διατάσεις σε σχέση με το πρόγραμμα διατάσεων FIFA 11+. Ο χρόνος ευκινησίας ήταν σημαντικά πιο γρήγορος μετά από δυναμικές διατάσεις σε σύγκριση με το πρόγραμμα διατάσεων FIFA 11+ και στατικές διατάσεις. Το εύρος κίνησης του γόνατος βελτιώθηκε σημαντικά μετά από στατικές διατάσεις σε σύγκριση με τις δυναμικές.

Στατικές διατάσεις και μείωση κινδύνου τραυματισμού

 Οι Harting & Henderson (1999), ερεύνησαν, σε μία ομάδα εκπαιδευόμενων πεζικού, αν η αύξηση της ελαστικότητας των οπίσθιων μηριαίων τους μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού των κάτω άκρων. Η ομάδα Α (δείγμα Ν=148) εκτέλεσαν την κανονική βασική προπόνηση ενώ η ομάδα Β (δείγμα Ν=150) εκτέλεσε την βασική προπόνηση και 3 σετ διατάσεων στους οπίσθιους μηριαίους. Η ομάδα Β, η οποία εκτέλεσε τα 3 σετ διατάσεων, αύξησε την ελαστικότητα των οπίσθιων μηριαίων σε σύγκριση με την ομάδα Α. 43 τραυματισμοί συνέβησαν στην ομάδα Α(δείκτη συχνότητας 29,1%) και 25 τραυματισμοί στην ομάδα Β (δείκτη συχνότητας 16,7%), η οποία ήταν σημαντικά διαφορετική. Ο αριθμός τραυματισμών των κάτω άκρων λόγω υπερβολικής χρήσης ήταν σημαντικά χαμηλότερος στους εκπαιδευόμενους πεζικού της ομάδας Β.

Pope, et al., (2000), ερεύνησε την επίδραση της χρήσης διατάσεων και καθόλου χρήση διατάσεων σε 1538 νεοσύλλεκτους του αυστραλιανού στρατού. Η ομάδα Α εκτέλεσε στατικές διατάσεις κάτω άκρων κατά την διάρκεια της προθέρμανσης ενώ η ομάδα Β όχι. Υπήρξαν 158 τραυματισμοί στην ομάδα Α και 175 στην ομάδα Β. Οι διαφορές αυτές δεν ήταν στατιστικά διαφορετικές. Ως εκ τούτου, οι νεοσύλλεκτοι του αυστραλιανού στρατού τραυματίστηκαν είτε έκαναν διατάσεις είτε όχι. Οι ερευνητές βρήκαν ότι η fitness (20 μέτρα προοδευτικού τρεξίματος  σε διάδρομο) η ηλικία και η ημερομηνία κατάταξης συμβάλουν στον προβλεπόμενο κίνδυνο τραυματισμού.

Small, McNaughton & Matthews (2008), πραγματοποίησαν μία ανασκόπηση της βιβλιογραφίας για να δουν αν οι στατικές διατάσεις ως μέρος προθέρμανσης μπορούν να αποτρέψουν κάποιον τραυματισμό. Επανεξέτασαν την έρευνα μεταξύ 1990 και Ιανουάριο 2008. Επτά από τις 364 μελέτες χρησιμοποιήθηκαν για επανεξέταση. Τέσσερις τυχαιοποιημένες κλινικές δοκιμές έδειξαν ότι οι διατάσεις δεν μειώνουν την εμφάνιση τραυματισμών και μία από τις τρεις ελεγχόμενες κλινικές δοκιμές έδειξαν μείωση τραυματισμών με την χρήση διατάσεων. Σε τρεις από τις επτά  μελέτες σημειώθηκαν σημαντικές μειώσεις τραυματισμών μετά από χρήση πρωτοκόλλου στατικών διατάσεων. Οι ερευνητές βρήκαν ότι υπάρχουν μέτρια έως ισχυρά αποδεικτικά στοιχεία ότι οι στατικές διατάσεις δεν μειώνουν την εμφάνιση τραυματισμών. Αλλά επίσης υποστηρίζουν ότι υπάρχει ένα μικρό ποσοστό το οποίο μας δείχνει ότι οι στατικές διατάσεις ίσως να μπορούν να μειώσουν την εμφάνιση τραυματισμού.

Επαγγελματικές διατάσεις

 Ο Hilyer, at al., (1990), μελέτησε πυροσβέστες και βρήκε ότι η συχνότητα εμφάνισης τραυματισμού δεν είναι σημαντικά διαφορετική μεταξύ της ομάδας Α, η οποία εκτέλεσε διατάσεις, και της ομάδας Β η οποία δεν εκτέλεσε. Ωστόσο τα τραύματα που υπέστη η ομάδα Α οδήγησαν σε λιγότερο χαμένο χρόνο και οι τραυματισμοί ήταν λιγότερο σοβαροί.

Ο Bracko (1998), συζήτησε για δεκαπέντε λεπτά προθέρμανσης στατικών και δυναμικών διατάσεων στο 30% των εργαζομένων παραγωγής ενός εργοστασίου. Η  συμμετοχή τους ήταν εθελοντική. Στα τέσσερα χρόνια η προθέρμανση ήταν προαιρετική, τα στατιστικά στοιχεία έδειξαν ότι το 68% των εργαζομένων που είχαν μικρούς και μεγάλους τραυματισμούς δεν είχαν συμμετάσχει στην προθέρμανση. Αυτό δεν είναι μία αιτία ή αποτέλεσμα άλλα πρόταση ότι οι προεργασία κατά την προθέρμανση μπορεί να μειώσει τους τραυματισμούς.

Goldenhar & Stafford (2015), ανέφεραν ότι οι δουλειές που σχετίζονται με μυοσκελετικές κακώσεις αντιπροσωπεύουν το ένα τρίτο των τραυματισμών στον κλάδο κατασκευαστικού τομέα των Ηνωμένων Πολιτειών. Οι εταιρείες έχουν εφαρμόσει πρόγραμμα διατάσεων για την μείωση των τραυματισμών παρά την έλλειψη αποδεικτικών στοιχείων που δείχνουν την αποτελεσματικότητά τους. Οι ερευνητές ρώτησαν δεκαεννέα επαγγελματίες ασφάλειας και καταμέτρησαν 133 άλλους on-line. Το 56% είχε θέσει σε εφαρμογή ένα πρόγραμμα διατάσεων. Οι επαγγελματίες της ασφάλειας ανέφεραν μείωση τραυματισμών και συμφώνησαν ότι δεν οφειλόταν μόνο στις διατάσεις αλλά σε άλλους παράγοντες όπως η αυξημένη συναδελφικότητα, η επικοινωνία και η συνεργασία συνέλαβαν στη μείωση των τραυματισμών.

ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ – ΦΥΣΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ – ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
NASM ΠΡΟΩΘΗΣΗ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΗΣ ΕΥΚΑΜΨΙΑΣ

Κάθε μορφή διατάσεων δημιουργεί διαφορετικούς τύπους επίδρασης στο νευρομυϊκό σύστημα. Επιλέγοντας τον τύπο διατάσεων (και πρωτοκόλλων) που θα χρησιμοποιήσουν οι ασκούμενοί σας είναι σημαντικό να βασιστείτε, για την επιλογή των ασκήσεων του ασκούμενού σας, στην αξιολόγηση που του έχετε κάνει, τους στόχους τους και επίσης το πότε θα πραγματοποιηθούν οι διατάσεις. Υπάρχουν τρεις φάσεις ευλυγισίας στο μοντέλο OPT της NASM (Clark & Lucett 2015).

• Διορθωτική ευλυγισία: αυτή η φάση δημιουργήθηκε για να διορθώσει την κοινές ορθοστατικές δυσλειτουργίες, μυϊκές ανισορροπίες και δυσλειτουργίες των αρθρώσεων. Περιλαμβάνει SMR και στατικές διατάσεις (νευρομυϊκές διατάσεις αν έχει εκπαιδευτεί η τεχνική).
• Ενεργητική ευλυγισία: αυτή η φάση δημιουργήθηκε για να βελτιώσει την εκτατικότητα του ιστού. Περιλαμβάνει SMR και διατάσεις ενεργητικής απομόνωσης (και νευρομυϊκἐς διατάσεις αν έχει εκπαιδευτεί η τεχνική).
• Λειτουργική ευελιξία: αυτή η φάση έχει δημιουργηθεί για την βελτίωση πολυεπίπεδης εκτατικότητας των μαλακών ιστών και βελτίωση νευρομυϊκού ελέγχου μέσα από πλήρες εύρος κίνησης. Περιλαμβάνει SMR και δυναμικές διατάσεις.

 

References

Behm, D.G. and Chaouachi, A. 2011. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651.

Bracko, M.R. 2002. Can stretching prior to exercise and sports improve performance and prevent injury? ACSM’s Health and Fitness Journal, 6(5), 17-22.

Bracko, M.R. 1998. Fit for duty, Canadian Occupational Safety, 36(3), 20-23.

Clark, M.A. and Lucett, S.C. (Ed.) 2015. NASM Essentials of Sports Performance. Flexibility Training for Performance Enhancement (pp. 133-166). Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.

Goldenhar, L.M. and Stafford, P. 2015. If you’ve seen one construction worksite stretch and flex program … you’ve seen one construction worksite stretch and flex program. Journal of Safety Research, 55, 73-79.

Hartig, D.E. and Henderson, J.M. 1999. Increasing hamstring flexibility decreases lower extremity overuse injuries in military basic trainees. American Journal of Sports Medicine, 27(2), 173-176.

Hilyer, J.C., et al,. 1990. A flexibility intervention to reduce the incidence of severity of joint binjuries among municipal firefighters. Journal of Occupational Medicine, 32(7), 631-637.

Pope, R.P., et al. 2000. A randomized trial of preexercise stretching for prevention of lower-limb injury. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(2), 271-277.

Shier, I. 2004. Does Stretching Improve Performance?: A Systematic and Critical Review of the Literature. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), 267-273.

Small, K, McNaughton, L. & Matthews, M. 2008. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Research in Sports Medicine, 16(3):213-231.

Woods K, Bishop P, Jones E. 2007. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12):1089-1099.

Vazini Taher, A and Parnow, A. 201. Level of functional capacities following soccer-specific warm up methods among elite collegiate soccer players. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Epub Jul