Η προσωπική εμπειρία που ακολουθεί είναι της Lauren Doss, από άρθρο της NASM (5/5/2021). Ελληνική μετάφραση και επιμέλεια: HNFC Academy. Οι πληροφορίες είναι γενικές: η επιστροφή στην άσκηση και η διαχείριση βάρους μετά τον τοκετό χρειάζονται εξατομίκευση, ιδιαίτερα μετά από καισαρική, επιπλοκές ή κατά τον θηλασμό. Συμβουλευτείτε τον/τη μαιευτήρα σας πριν επιστρέψετε σε έντονη άσκηση.
Το καλοκαίρι του 2016 ετοιμαζόμουν να γεννήσω τον γιό μου. Ταυτόχρονα, ανυπομονούσα να επιστρέψω στις προπονήσεις Crossfit που έκανα και να ξαναδώ τους φίλους μου. Έχοντας διατηρήσει μία τακτική ρουτίνα άσκησης σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ήμουν σίγουρη πως θα μπορούσα να κάνω ξανά προπονήσεις υψηλής έντασης και Ολυμπιακές άρσεις σε χρόνο ρεκόρ! Παρά το γεγονός ότι γνωρίζω πολλές μητέρες που έκαναν γυμναστική και μάλιστα συχνά έκαναν περισσότερες προπονήσεις ανά εβδομάδα, δεν είχα μιλήσει ποτέ μαζί τους σχετικά με την εμπειρία που είχαν μετά τον τοκετό.
Είδα λοιπόν τις φίλες μου, αλλά και διάφορες διασημότητες, να επανέρχονται γρήγορα μετά τον τοκετό στο προηγούμενο πρόγραμμά τους, και πίστευα πως αυτό θα ήταν κάτι που θα γινόταν εύκολα.
Μόλις γέννησα όμως, συνειδητοποίησα πως όλα όσα νόμιζα πως γνώριζα καλά σχετικά με την απώλεια βάρους κατά και μετά την εγκυμοσύνη, ήταν ανεπαρκή.
Παρακάτω λοιπόν, θα δούμε μαζί 10 πράγματα που θα ήθελα κάποιος να μου είχε πει, σχετικά με την εγκυμοσύνη, τα κιλά και τον τοκετό.
10 Πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε για την απώλεια βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αλλά και μετά.
Τοκετός
- Το να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης παίρνει χρόνο
- Η διαδικασία της απώλειας βάρους θα ξεκινήσει μόλις γεννήσετε
- Η κοιλιά και το σώμα χρειάζονται χρόνο μετά τον τοκετό
- Μπορεί να αισθάνεστε διαφορετικά τις αρθρώσεις σας
- Η ούρηση κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι φυσιολογική
- Η διάσταση των ορθών κοιλιακών χρειάζεται σωστή αξιολόγηση
- Ο θηλασμός μπορεί να βοηθήσει
- Κάθε είδους άσκηση μετράει
- Ύπνος και απώλεια βάρους
- Δεν υπάρχει μία μέθοδος που να ταιριάζει σε όλους στη διαδικασία της απώλειας βάρους μετά τον τοκετό
1.Το να χάσετε τα κιλά της εγκυμοσύνης παίρνει χρόνο
Τοκετός
Η επαναφορά του βάρους μετά την εγκυμοσύνη μπορεί να πάρει χρόνο. Σε μία αμερικανική ομάδα που παραθέτει η ανασκόπηση των McKinley και συνεργατών (2018), περίπου το 20% είχε επιστρέψει στο βάρος πριν από την εγκυμοσύνη έως τους τρεις μήνες. Σε διαφορετική ομάδα 413 γυναικών, το 24% διατηρούσε πάνω από 4,5 κιλά (10 λίβρες) έναν χρόνο μετά τον τοκετό. Αυτά είναι ευρήματα συγκεκριμένων ομάδων, όχι πρόβλεψη για κάθε γυναίκα.
Δεν ήμουν αποτυχημένη επειδή δεν κατάφερα να μπω αμέσως στα παλιά μου ρούχα. Ο ρυθμός μεταβολής του βάρους διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο· ειδικά κατά τον θηλασμό, αποφύγετε αυστηρούς στόχους χωρίς συμβουλή από επαγγελματία υγείας.
Για περαιτέρω βοήθεια, μπορείτε να δείτε αυτές τις προοδευτικές ασκήσεις για μετά τον τοκετό.
2.Η διαδικασία της απώλειας βάρους θα ξεκινήσει μόλις γεννήσετε
Τοκετός
Θυμάμαι πως ανέβηκα στη ζυγαριά λίγο μετά τον τοκετό και είχα χάσει σχεδόν 11 κιλά. Αυτή ήταν η δική μου εμπειρία και δεν αποτελεί αναμενόμενο ή επιθυμητό αποτέλεσμα για όλες.
Κατά τον τοκετό, οι περισσότερες γυναίκες χάνουν περίπου 6 κιλά (13 λίβρες), που περιλαμβάνουν το βάρος του μωρού, του πλακούντα και του αμνιακού υγρού (Mayo Clinic). Τις επόμενες ημέρες μπορεί να μειωθεί και η κατακράτηση υγρών. Δεν είναι σωστό να θεωρούμε ότι όλο το βάρος που παραμένει μετά τις πρώτες εβδομάδες είναι λίπος.
3. Η κοιλιά και το σώμα χρειάζονται χρόνο μετά τον τοκετό
Τοκετός
Η μήτρα μεγαλώνει κατά την εγκυμοσύνη και αρχίζει να συσπάται και να μικραίνει αμέσως μετά τη γέννηση. Η επαναφορά της συνεχίζεται σταδιακά τις επόμενες εβδομάδες.
Είναι συχνό η κοιλιά να μη μοιάζει αμέσως όπως πριν από την εγκυμοσύνη. Ο χρόνος και ο τρόπος που αλλάζει το σώμα διαφέρουν από γυναίκα σε γυναίκα· δεν υπάρχει ένα υποχρεωτικό όριο έξι μηνών για όλες.
4.Μπορεί να αισθάνεστε διαφορετικά τις αρθρώσεις σας
Τοκετός
Λίγους μήνες μετά τη γέννηση του γιου μου, προσπαθούσα να κάνω ένα ελαφρύ τζόκινγκ και αμέσως ένιωσα πόνο στο γόνατο και τον αστράγαλο. Έναν πόνο που δεν ήταν καθόλου οικείος. Σημαντικές ποσότητες ορμονών, όπως τα οιστρογόνα και η ρελαξίνη, απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να προετοιμάσουν το σώμα για τον τοκετό (Chu et al., 2019). Ωστόσο, οι πυελικές αρθρώσεις δεν είναι οι μόνες αρθρώσεις που επηρεάζονται.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι τα γόνατα παρουσιάζουν επίσης αυξημένη χαλαρότητα μετά τον τοκετό (Chu et al., 2019). Η χαλαρότητα αυτή ορίζεται ως η υπερβολική ευκαμψία της άρθρωσης. Αυτή η υπερκινητικότητα μπορεί να προκαλέσει αλλοιωμένη μηχανική βάδισης κατά το τρέξιμο και το περπάτημα. Αυτό λοιπόν, μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στις αρθρώσεις και ακόμη και σε αίσθημα μικρής αδεξιότητας.
Έτσι, διαπίστωσα πως έπρεπε να εγκαταλείψω τα αγαπημένα μου παπούτσια, με τα οποία έτρεχα τα προηγούμενα έξι χρόνια, και να τα αντικαταστήσω με παπούτσια μεγαλύτερης αντικραδασμικής προστασίας.
5.Η ούρηση κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι φυσιολογική
Τοκετός
Το να σας φεύγουν ούρα όταν φταρνίζεστε, κάνετε σχοινάκι ή γελάτε είναι το «νέο φυσιολογικό» για τις νέες μητέρες. Ωστόσο, η ακράτεια λόγω στρες (SUI) είναι κάτι που μπορείτε να βελτιώσετε (Corton, 2019). Τα επίπεδα ορμονών που συνεχώς αλλάζουν, καθώς και το άγχος του τοκετού προκαλούν κάποιες φορές τραύμα στο πυελικό έδαφος.
Εάν έχετε κάποια διαρροή, μπορείτε να μιλήσετε με τον γιατρό σας ή να βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή ώστε να μάθετε πώς να αντιμετωπίσετε αυτά τα συμπτώματα. Προσοχή! Περισσότερες ασκήσεις Kegel δεν είναι πάντα η λύση!
6. Η διάσταση των ορθών κοιλιακών χρειάζεται σωστή αξιολόγηση
Τοκετός
Η διάσταση των ορθών κοιλιακών (diastasis recti) είναι η αύξηση της απόστασης ανάμεσα στους δύο ορθούς κοιλιακούς μυς, καθώς τεντώνεται ο συνδετικός ιστός στη μέση της κοιλιάς. Είναι συχνή κατά την εγκυμοσύνη και μπορεί να επιμένει για κάποιο διάστημα μετά τον τοκετό. Η εμφάνιση της κοιλιάς από μόνη της δεν αρκεί για διάγνωση.
Η διάσταση δεν σημαίνει ότι κάθε πόνος στη μέση ή σύμπτωμα του πυελικού εδάφους προκαλείται από αυτήν. Αν υπάρχουν πόνος, αδυναμία, ακράτεια ή επίμονη προβολή της κοιλιάς, χρειάζεται εξατομικευμένη αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.
Αν μια άσκηση προκαλεί έντονη προβολή της κοιλιάς, μειώστε ή τροποποιήστε την και ζητήστε οδηγίες από τον/τη μαιευτήρα ή φυσικοθεραπευτή/τρια πυελικού εδάφους. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε κάθε άσκηση κορμού· οι κατάλληλες ήπιες ασκήσεις μπορούν να αποτελούν μέρος της αποκατάστασης.
7.Ο θηλασμός μπορεί να βοηθήσει
Τοκετός
Θεωρητικά, ο θηλασμός συμβάλλει στην απώλεια βάρους, καθώς υπάρχει απαίτηση θερμίδων για την παραγωγή του μητρικού γάλακτος. Ωστόσο, υπάρχουν ελάχιστα στοιχεία που υποστηρίζουν πως ο επηρεάζει σε κάποιο ποσοστό στην απώλεια βάρους έπειτα από τον τοκετό (Neville et al., 2013). Προσωπικά, διαπίστωσα πως ο θηλασμός με έκανε να πεινάω παραπάνω και δεν μπορώ να πω με σιγουριά εάν με βοήθησε στην απώλεια βάρους μετά τη γέννα.
8.Κάθε είδους άσκηση μετράει
Τοκετός
Την ημέρα που ο γιατρός μου μου επέτρεψε να ξεκινήσω ξανά την προπόνηση, προσπάθησα να κάνω ένα burpee στο σπίτι μου. Δεν μπόρεσα καν να σηκωθώ από το έδαφος! Ως τελειομανής άνθρωπος αλλά και ασκούμενη, η απογοήτευση ήταν μεγάλη που δεν μπορούσα να κάνω ούτε ένα burpee, πόσο μάλλον τις σύνθετες ασκήσεις που είχα κατακτήσει. Μέσα στη δική μου απογοήτευση, είχα και ένα μωρό το οποίο κάθε φορά που τον άφηνα από τα χέρια μου έκλαιγε. Μου ήταν πολύ δύσκολο να βρω το κίνητρο για άσκηση με όλες αυτές τις αλλαγές.
Ήμουν τόσο κουρασμένη και δεν είχα κάποια βοήθεια ώστε να μου κρατήσει το παιδί για να μπορέσω να πάω στο γυμναστήριο, μία συνθήκη την οποία αντιμετωπίζουν οι περισσότερες μητέρες τους πρώτους μήνες μετά τη γέννηση των παιδιών τους (Mckinley et al., 2018). Τελικά, ανακάλυψα πως ο γιός μου μπορούσε να βολευτεί πολύ άνετα σε ένα βρεφικό μάρσιπο και πως μαζί του μπορούσα να βρω για περπάτημα. Καθώς ο γιος μου μεγάλωνε, οι περίπατοι έγιναν ελαφρύ τρέξιμο με το καροτσάκι. Στη συνέχεια έκανα μερικά squats και push ups με το βάρος του σώματος και κάπως έτσι ξεκίνησα να βρίσκω τα πατήματά μου. Όλα ξεκίνησαν με την αποδοχή του ότι το σώμα μου έχει αλλάξει. Οποιαδήποτε κίνηση μετράει ως άσκηση.
9.Ύπνος και απώλεια βάρους
Τοκετός
Η έλλειψη ύπνου και η φροντίδα ενός νεογέννητου πάνε πακέτο. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει πως αυτή η αλλαγή στο μοτίβο του ύπνου μπορεί επίσης να επηρεάσει την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Ο μέσος όρος ύπνου κάτω από πέντε ώρες κάθε νύχτα, έχει σχέση με την αύξηση του σωματικού βάρους στις γυναίκες (Xiao et al., 2015). Η συνεχής στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που ελέγχουν την όρεξη, με αποτέλεσμα οι κουρασμένες μητέρες να αισθάνονται πιο πεινασμένες από ό,τι θα αισθάνονταν εάν ήταν ξεκούραστες (Xiao et al., 2015).
10.Δεν υπάρχει μία μέθοδος που να ταιριάζει σε όλους στη διαδικασία της απώλειας βάρους μετά τον τοκετό
Τοκετός
Ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός. Οι Mckinley et al. (2018) διαπίστωσαν πως πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Εκτός από τους προφανείς παράγοντες που είναι ο ύπνος, η διατροφή και η άσκηση, υπάρχουν και ψυχοκοινωνικοί παράγοντες όπως η επιλόχεια κατάθλιψη και το άγχος. Οι δημογραφικοί παράγοντες και ο τρόπος ζωής έχουν επίσης αντίκτυπο, από την φροντίδα του παιδιού, την υποστήριξη του συντρόφου και τους οικονομικούς παράγοντες.
Οι προσδοκίες μου όσον αφορά την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό με το δεύτερο παιδί μου ήταν εντελώς διαφορετικές από τις προσδοκίες που είχα στην πρώτη μου εγκυμοσύνη. Με όσα έχω μάθει, κατάφερα να προσαρμόσω τις προσδοκίες μου και να προσεγγίσω αυτή τη διαδικασία με διαφορετική οπτική.
Φυσικά, υπήρξαν και πάλι νύχτες που παρέμενα άγρυπνη και καθυστέρησα για ακόμη μία φορά να εντάξω στην καθημερινότητά μου μία κανονική ρουτίνα γυμναστικής. Αυτή τη φορά όμως, μπορούσα να καταλάβω τις αλλαγές που πέρασε το σώμα μου λόγω της εγκυμοσύνης και να προσεγγίσω καλύτερα τις προσπάθειές μου στο να χάσω βάρος.
Πηγές Α'
Τοκετός
Doss, Lauren (5/5/2021). «Postpartum Weight Loss: 10 Things You Need To Know», NASM. Η ελληνική απόδοση βασίζεται στην παλαιότερη εκδοχή του άρθρου· η αρχική διεύθυνση σήμερα ανακατευθύνει σε διαφορετικά ενημερωμένο κείμενο.
A. (2020, September 12). {: en}Uterus Size During Pregnancy – American Pregnancy Association{: es}El Tamaño del Utero Durante el Embarazo{:}. American Pregnancy Association. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/uterus-size-during-pregnancy-5539/
Acharry, N., & Kutty, R. K. (2015). ABDOMINAL EXERCISE WITH BRACING, A THERAPEUTIC EFFICACY IN REDUCING DIASTASIS-RECTI AMONG POSTPARTAL FEMALES. International Journal of Physiotherapy and Research, 3(2), 999–1005. https://doi.org/10.16965/ijpr.2015.122
Chu, S. R., Boyer, E. H., Beynnon, B., & Segal, N. A. (2019). Pregnancy Results in Lasting Changes in Knee Joint Laxity. PM&R, 11(2), 117–124. https://doi.org/10.1016/j.pmrj.2018.06.012
Corton, M. (2020, May 19). Tips to prevent involuntary urine leakage (incontinence) during and after pregnancy. Www.Utswmed.Org. https://utswmed.org/medblog/leakage-incontinence-during-after-pregnancy/
Davis, J. N., Shearrer, G. E., Tao, W., Hurston, S. R., & Gunderson, E. P. (2017). Dietary variables associated with substantial postpartum weight retention at 1-year among women with GDM pregnancy. BMC Obesity, 4(1), 0. https://doi.org/10.1186/s40608-017-0166-0
Πηγές Β'
Τοκετός
Evenson, K. R., Mottola, M. F., Owe, K. M., Rousham, E. K., & Brown, W. J. (2014). Summary of International Guidelines for Physical Activity After Pregnancy. Obstetrical & Gynecological Survey, 69(7), 407–414. https://doi.org/10.1097/ogx.0000000000000077
McKinley, M. C., Allen-Walker, V., McGirr, C., Rooney, C., & Woodside, J. V. (2018). Weight loss after pregnancy: challenges and opportunities. Nutrition Research Reviews, 31(2), 225–238. https://doi.org/10.1017/s0954422418000070
Michalska, A., Rokita, W., Wolder, D., Pogorzelska, J., & Kaczmarczyk, K. (2018). Diastasis recti abdominis — a review of treatment methods. Ginekologia Polska, 89(2), 97–101. https://doi.org/10.5603/gp.a2018.0016
Mottola, M. F. (2002). Exercise in the Postpartum Period. Current Sports Medicine Reports, 1(6), 362–368. https://doi.org/10.1249/00149619-200212000-00010
Neville, C. E., McKinley, M. C., Holmes, V. A., Spence, D., & Woodside, J. V. (2013). The relationship between breastfeeding and postpartum weight change—a systematic review and critical evaluation. International Journal of Obesity, 38(4), 577–590. https://doi.org/10.1038/ijo.2013.132
Thabet, A. A., & Alshehri, M. A. (2019). Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomized controlled trial. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, 19(1), 62–68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6454249/
Mayo Clinic. «Postpartum care: What to expect after a vaginal birth». https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/postpartum-care/art-20047233
Xiao, R. S., Kroll-Desrosiers, A. R., Goldberg, R. J., Pagoto, S. L., Person, S. D., & Waring, M. E. (2014). The impact of sleep, stress, and depression on postpartum weight retention: A systematic review. Journal of Psychosomatic Research, 77(5), 351–358. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2014.09.016
ACOG. «Exercise After Pregnancy». https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-after-pregnancy
NHS. «Your post-pregnancy body». https://www.nhs.uk/baby/support-and-services/your-post-pregnancy-body/
Leeds Teaching Hospitals NHS Trust. «Diastasis of Recti». https://www.leedsth.nhs.uk/services/physiotherapy-2/pelvic-health-physiotherapy/obstetric-physiotherapy/diastasis-of-recti-separation-of-stomach-muscles/
