Η προσθήκη ξηρών καρπών στην διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας! Οι ξηροί καρποί είναι μία σύνθεση σπόρων καθώς και ξηρών φρούτων που περιβάλλονται από μία σκληρή φλούδα. Είναι ένα συστατικό πλούσιο σε καλά λιπαρά (για την υγεία της καρδιάς), φυτικές πρωτεΐνες, διαλυτές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, τοκοφερόλες, φυστερόλες αλλά και φαινολικές ενώσεις.
Θρεπτικά συστατικά (σε μία φλούδα)
Ξηροί Καρποί
- Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA)
- Ωμέγα-3 βασικά λιπαρά οξέα (ALA)
- Πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά φλανοειδών. Για παράδειγμα, καροτένια, ρεσβερατόλη, λουτεΐνη και κρυπτοξανθίνη
- Βιταμίνες, συμπεριλαμβανομένου του συμπλέγματος B αλλά και του E
- Ορυκτά, όπως το μαγγάνιο, το κάλιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος, το μαγνἠσιο, ο ψευδάργυρος, το φθόριο καθώς και το σελήνιο
- Ίνες (περίπου 2,3γρ / ¼ φλιτζανιού)
- Πρωτεΐνες (περίπου 6,7 γρ / ¼ φλιτζανιού)
Λόγω της μοναδικής σύνθεσης τους σε μακρο-, μικρο- και φυτο-θρεπτικά συστατικά, οι ξηροί καρποί έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλά οφέλη που προάγουν την υγεία.
Πρόληψη (και φροντίδα)
Ξηροί Καρποί
Πολλές μελέτες έχουν δείξει θετική συσχέτιση μεταξύ κατανάλωσής τους και μειωμένης συχνότητας εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, χολόλιθου, διαβήτη, υπέρτασης, καρκίνου, μεταβολικού συνδρόμου καθώς και οξειδωτικού στρες. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους έχει ως αποτέλεσμα την μείωση της χοληστερόλης. Η κανονική πρόσληψη ξηρών καρπών (περίπου το ¼ φλιτζανιού) είναι απίθανο να προκαλέσει αύξηση βάρους ή να συμβάλει στην παχυσαρκία. Στην πραγματικότητα, οι ξηροί καρποί μειώνουν το σωματικό λίπος και επίσης το συνολικό βάρος. (Blomhoff, R., et al. 2006) (Rajaram, S., & Sabaté, J. 2006) (Ros, E. 2010) (Sabaté, J., & Ang, Y. 2009)
Όσον αφορά την περιεκτικότητα θρεπτικών συστατικών, τα αμύγδαλα έχουν τις υψηλότερες τιμές σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, βιταμίνη Ε (άλφα-τοκοφερόλη), ριφαβλαβίνη και νιασίνη. Οι ξηροί καρποί που περιβάλλονται από κέλυφος λοιπόν, είναι η καλύτερη πηγή των 6 από τις 13 θρεπτικές ουσίες, (για τις οποίες υπάρχουν Ημερήσιες Τιμές DVs / Ημερήσιες Τιμές Αναφοράς DRVs). Επίσης, ανήκουν στην κατηγορία εκείνων με τις χαμηλότερες θερμίδες.
Οι μικτοί, ακατέργαστοι και μη αλατισμένοι καρποί παρέχουν την καλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών καθώς και αντιοξειδωτικών.
Δοσολογία: Η διατροφή είναι το φάρμακό σας
Ξηροί Καρποί
Οι ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο (αυξημένα λιπίδια ορού, αντίσταση στην ινσουλίνη και φλεγμονώδεις βιοδείκτες) παρουσιάζουν βελτιώσεις μετά από καθημερινή λήψη 30 γρ μικτών καρπών. (Casas-Agustench, P., Let al. 2011)
Ωμοί καρποί ενάντια στους ψημένους με λάδι και αλάτι
Ξηροί Καρποί
Οι ψημένοι καρποί με λάδι και αλάτι έχουν υψηλότερες θερμίδες, λιπαρά (συνήθως ωμέγα 6 και/ ή τρανς λιπαρά) και με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, υψηλής χοληστερόλης, καρδιακών παθήσεων, υπέρταση αλλά και φλεγμονές. Πολλά μείγματα ιχνών περιέχουν πρόσθετα έλαια, αλάτι, ζάχαρη και γλουτένη. Ωστόσο, διαβάστε προσεκτικά την ετικέτα των προϊόντων αυτών και προσπαθήστε να αποφύγετε την κατανάλωση τους.
Αλλεργίες ξηρών καρπών
Ξηροί Καρποί
Στις πιο συνηθισμένες αλλεργίες που προκαλούνται από τους ξηρούς καρπούς περιλαμβάνονται τα: φιστίκια (53%), πέκαν (26%), αμύγδαλα (25%), καρύδια (22%), κάσιους (16%), φιστίκια αιγίνης και φιστίκια Βραζιλίας (10%), φουντούκια και μακεντέμια (9%), και κουκουνάρια (6%). Συνολικά, ο εκτιμώμενος επιπολασμός των αλλεργιών στα φιστίκια είναι περίπου 1,4%. Ενώ οι αντιδράσεις μπορεί να ποικίλουν, όσοι είναι αλλεργικοί στους ξηρούς καρπούς, θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τους. (Eigenmann, P. A., et al. 2017)
Μαγειρικές χρήσεις των ξηρών καρπών
Ξηροί Καρποί
- Τα φιστίκια αλλά και οι σπόροι είναι ευπροσάρμοστα και μπορούν να καταναλωθούν ωμά, ψημένα, αλατισμένα ή γλυκά
- Γαρνιτούρα για τα γλυκά
- Χρησιμοποιούνται σε χυμούς (ωμά ή σε πολτοποιημένη μορφή)
- Τα προσθέτουμε σε ψωμί, σε μάφινς καθώς και σε άλλα αρτοποιήματα.
- Θρεπικό βούτυρο σε σάντουιτς, σε φρούτα ή μόνο του ως ένα γρήγορο σνακ
- Ως μία εναλλακτική λύση για το ψήσιμο κοτόπουλου ή ψαριού
Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την Αθλητική διατροφή; Δείτε λοιπόν το πρόγραμμα Certified Sports Nutrition Coach της NASM™.
Το Mix Trail Power του Dr.Geoff
Ξηροί Καρποί
Να συνδυάσετε τους παρακάτω ωμούς, ακατέργαστους ξηρούς καρπούς ή κάποιο συνδυασμό της αρέσκειάς σας! Σύσταση: ½ κούπα από:
- Αμύγδαλα
- Μακεντέμια
- Πέκαν
- Σπόροι κολοκύθας
- Καρύδια
- Φυστίκια αιγίνης
- Καρύδα σε κομμάτια
- Σοκολατένια τσιπς (70% ή υψηλότερης περιεκτικότητας σε κακάο)
- Goji berries
Συστάσεις
Ξηροί Καρποί
- Να τους αποθηκεύετε σε γυάλινο δοχείο, σε δροσερό αλλά και σκιερό μέρος
- Οι ξηροί καρποί μπορούν να ψηθούν σε χαμηλή θερμοκρασία στον φούρνο. Έπειτα, περιμένετε να κρυώσουν πριν τους αναμείξετε με τα υπόλοιπα συστατικά του Power Trail Mix.
- Να σερβίρετε σε μέγεθος: ¼ – ½ κούπα καθημερινά ως σνακ
Πηγές
Ξηροί Καρποί
Blomhoff, R., Carlsen, M. H., Andersen, L. F., & Jacobs, D. R. (2006). Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. British Journal of Nutrition, 96(S2), S52-S60.
Casas-Agustench, P., López-Uriarte, P., Bulló, M., Ros, E., Cabré-Vila, J. J., & Salas-Salvadó, J. (2011). Effects of one serving of mixed nuts on serum lipids, insulin resistance and inflammatory markers in patients with the metabolic syndrome. Nutrition, metabolism and cardiovascular diseases, 21(2), 126-135.
Eigenmann, P. A., Lack, G., Mazon, A., Nieto, A., Haddad, D., Brough, H. A., & Caubet, J. C. (2017). Managing nut allergy: a remaining clinical challenge. The Journal of Allergy and Clinical Immunology: In Practice, 5(2), 296-300.
Rajaram, S., & Sabaté, J. (2006). Nuts, body weight and insulin resistance. British Journal of Nutrition, 96(S2), S79-S86.
Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.
Sabaté, J., & Ang, Y. (2009). Nuts and health outcomes: new epidemiologic evidence. The American journal of clinical nutrition, 89(5), 1643S-1648S.
