Το push-up είναι μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε ανά πάσα στιγμή. Μπορείτε να την κάνετε οπουδήποτε, αλλά μόνο εάν μάθετε “πώς”, “τι”, “πότε” και “γιατί”.
Είναι απίστευτο, αλλά αυτή η μία άσκηση βοηθάει ώστε να κάψετε θερμίδες, να χτίσετε μύες και να αποκτήσετε δύναμη. Επιπλέον, βοηθάει ώστε να επηρεάσετε θετικά τη συνολική σας κατάσταση, τη λειτουργία και την απόδοσή σας. Λόγω της ευελιξίας της, αυτή η άσκηση είναι ζωτικής σημασίας ώστε να ξεκλειδώσετε τις δυνατότητες της φυσικής σας κατάστασης.
Για να βελτιώσετε τα push-ups, η NASM έβγαλε μια σειρά από 6 άρθρα. Μέσα από αυτά, θα εξερευνήσετε και θα περιηγηθείτε στις διάφορες πτυχές της συγκεκριμένης άσκησης.
Ας ξεκινήσουμε με τους μύες που εμπλέκονται κατά τη διάρκεια της κίνησης, καθώς και τη σωστή τεχνική και πολλά άλλα.
Η ευελιξία και η ισχύς του Push Up: Εισαγωγή στην αποτελεσματικότητά τους
Push Ups
“Είναι το push-up η σωστή άσκηση για μένα;”
Τα push-up με την κατάλληλη καθοδήγηση και τροποποιήσεις, μπορούν να εκτελεστούν από οποιονδήποτε. Από αρχάριους έως αθλητές υψηλού επιπέδου έως οποιονδήποτε στο μεταξύ.
Στις διάφορες μορφές, χρησιμοποιούνται για πολλαπλούς στόχους, όπως η βελτίωση της λειτουργίας του άνω κορμού, ως μέρος ενός προγράμματος αποκατάστασης ή μιας διορθωτικής ρουτίνας άσκησης, ενίσχυση της ανάπτυξης των μυών, ανάπτυξη αντοχής ή δύναμης καθώς και για μεγιστοποίηση της λειτουργικής ικανότητας και απόδοσης.
Πολλοί επαγγελματίες συχνά παραβλέπουν τα push-up λόγω της απλότητάς τους. Ωστόσο, το απλό δεν σημαίνει αναποτελεσματικό! Όταν εκτελείται σωστά, μόνο το βασικό push-up είναι ο ακρογωνιαίος λίθος ενός προγράμματος άσκησης για όλο το σώμα. Λαμβάνοντας, επίσης, υπόψη τους σχεδόν αμέτρητους τρόπους τροποποίησης, είναι ένα βασικό εργαλείο για σχεδόν οποιονδήποτε.
Συνήθως το push-up θεωρείται κίνηση μόνο για το πάνω μέρος του σώματος. Ανάλογα με την παραλλαγή όμως, τα push-ups είναι εξαιρετικά αποτελεσματικά για τον πυρήνα και τους μύες του κάτω μέρος του σώματος. Ουσιαστικά για ολόκληρη την κινητική αλυσίδα.
Ωστόσο, η τεχνική είναι υψίστης σημασίας ώστε να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος, ελαχιστοποιώντας ταυτόχρονα πιθανότητες τραυματισμού.
Η NASM πάντα εστιάζεται στην εφαρμογή της επιστήμης του τρόπου με τον οποίο το σώμα κινείται. Έτσι, για να κατανοήσουμε καλύτερα τα push-ups, ας αρχίσουμε να εξερευνούμε την ανατομία της ίδιας της κίνησης. Σε οποιαδήποτε άσκηση, είναι χρήσιμο να γνωρίζετε τους μύες που χρησιμοποιούνται και τι κάνουν για να την εκτελέσουν σωστά και αποτελεσματικά.
Σημαντική σημείωση πριν ξεκινήσετε
Push Ups
Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να συμβουλευτείτε έναν πιστοποιημένο γυμναστή της NASM που θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε το τρέχον επίπεδο της φυσικής κατάστασης και ικανότητας κίνησης.
Ένας επαγγελματίας για την αξιολόγηση της κίνησης συμβάλει στην αποκάλυψη πιθανών ανισορροπιών των μυών που αποτρέπουν τη σωστή εκτέλεση. Επίσης, ενισχύουν αντισταθμίσεις που επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση και πιθανόν οδηγούν σε πόνο και τραυματισμό μακροπρόθεσμα.
Ποια είναι η σωστή τεχνική του κλασικού Push Up;
Push Ups
1. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς έξω από τους ώμους στο ύψος του στήθους.
2. Τα πόδια είναι στο άνοιγμα του ισχίου και παράλληλα μεταξύ τους. Nα μην στρίβουν προς τα μέσα ή προς τα έξω.
3. Τα ισχία είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους και η μέση πρέπει να έχει ουδέτερη καμπύλη. Όχι, όμως, εντελώς επίπεδη, αλλά ούτε υπερβολική καμπύλη. Για να διατηρήσετε τη σωστή ευθυγράμμιση της μέσης, αμβλύνετέ την καθώς τραβάτε τον αφαλό σας και σφίγγετε τους κοιλιακούς.
4. Το κεφάλι πρέπει να είναι έτσι ώστε τα αυτιά να είναι στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Δεν πρέπει να πέφτει προς τα κάτω ή να κοιτάζετε μπροστά.
* Μπορείτε επίσης να το κάνετε σε υπερυψωμένη επιφάνεια ή σε τοίχο. Να επιλέξτε τη θέση σας με βάση τους στόχους, τη δύναμη και την ευελιξία σας. Επίσης, να επίλεξετε βάση της ικανότητάς σας να εκτελέσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων χωρίς να χαλάσετε την τεχνική.
Ενώ παρακολουθείτε το σώμα σας ώστε να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε σωστή θέση, είναι σημαντικό να εμπλέξετε μερικούς βασικούς μύες πριν ξεκινήσετε την κίνηση. Αυτή η διαδικασία βοηθά στη διευκόλυνση της σύνδεσης νου-σώματος.
Αρχή:
1. Θα ενεργοποιήσετε τον πυρήνα (αφαλός προς τη σπονδυλική στήλη και σφίξτε τους κοιλιακούς).
2. Θα σφίξετε τους γλουτούς.
3. Κρατώντας την πίεση στα χέρια, θα λυγίσετε τους αγκώνες ώστε να χαμηλώσετε το στήθος, τους γοφούς και το κεφάλι προς το έδαφος μαζί ως ένα.
Μέση:
1. Θα πλησιάσετε όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα ή τον τοίχο (μύτη, στήθος και κοιλιά πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο / ύψος).
2. Θα συνεχίσετε να σφίγγετε τους γλουτούς καθώς και να έχετε σφιχτό τον πυρήνα.
3. Θα κρατήσετε σταθερή πίεση μέσω των χεριών στο πάτωμα.
Τέλος:
1. Θα ενεργοποιήσετε τους θωρακικούς μύες και φανταστείτε ότι απομακρύνετε το έδαφος από εσάς.
2. Θα κρατήσετε την δύναμή σας στον πυρήνα σας και ΟΧΙ στα δάχτυλα των ποδιών σας.
3. Θα συνεχίσετε να πιέζετε προς τα πάνω ενεργοποιώντας το τρικέφαλο σας.
Συμβουλή και ανασκόπηση: Τα πέντε σημεία ελέγχου της κινητικής αλυσίδας
Push Ups
Ας δούμε τι σημαίνει το τέλειο push-up. Όταν κάνετε ένα τέλειο τυπικό push-up, είτε με τα χέρια ανυψωμένα είτε από το πάτωμα, είναι σημαντικό να ρυθμίσετε τη σωστή θέση λαμβάνοντας υπόψη τα πέντε σημεία ελέγχου της κινητικής αλυσίδας – έναν γρήγορο και εύκολο οδηγό αναφοράς για να ελέγξετε την ευθυγράμμιση του σώματος σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Το σωστό tempo για τα Push Ups
Push Ups
Εάν αυτό είναι καινούργιο για εσάς ή διαφορετικό από τα push-ups που έχετε συνηθίσει, ενώ μαθαίνετε εκ νέου το τυπικό push-up, θα είναι ιδανικό να δουλεύετε με χαμηλότερη ταχύτητα για να διασφαλίσετε ότι δημιουργείτε καλές συνήθειες κίνησης . Μια καλή πρόκληση θα ήταν να χρησιμοποιήσετε ένα ρυθμό κίνησης 4/2/1. Σε σχέση με την κίνηση, αυτό το tempo θα το εφαρμόσετε ως: 4 δευτερόλεπτα για να χαμηλώσετε το σώμα σας στο πάτωμα ή την επιφάνεια, σταματώντας για 2 δευτερόλεπτα στη θέση “hover” ή στη μέση (σταθερότητα άρθρωσης) και ώθηση προς τα πάνω όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 1 δευτερόλεπτο.
Η προσαρμογή του ρυθμού ή της ταχύτητας κίνησης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων παίζει σημαντικό ρόλο στον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας θα έχει ανταπόκριση στην προπόνησή σας. Μεγαλύτεροι ρυθμοί όπως αυτό αναγκάζουν την επιβράδυνση και την κίνηση με πραγματική πρόθεση, ενώ ταυτόχρονα αυξάνουμε το χρόνο που οι μύες μας είναι υπό ένταση.
Αυτή η πρόταση ρυθμού είναι στάνταρ για ασκήσεις στη Φάση 1 του OPT Model της NASM και προσφέρει πολλά οφέλη όπως βελτιωμένος έλεγχος και ευαισθητοποίηση του σώματος, βελτιωμένη ανάπτυξη μυών και αντοχή του συνδετικού ιστού, αντοχή και ευθυγράμμιση και σταθερότητα των αρθρώσεων. Η εκτέλεση των push-ups με αυτόν τον τρόπο θα διασφαλίσει ότι οι μύες και οι αρθρώσεις σας είναι έτοιμοι για μελλοντικές εξελίξεις, όπως η προσθήκη αντίστασης ή η αλλαγή περιβάλλοντος.
Ο καθορισμός ενός σημείου εκκίνησης κατάλληλου για να εκτελέσετε ένα τυπικό push-up διατηρώντας ταυτόχρονα τη σωστή φόρμα, ευθυγράμμιση σώματος και tempo είναι το κλειδί για την πρόοδο του push-up με την πάροδο του χρόνου.
Ποιοι μύες ενεργοποιούνται στα Push Ups;
Push Ups
Τα push-ups εστιάζουν κυρίως στις ακόλουθες μυϊκές ομάδες:
- Θωρακικοί μύες (μύες στο στήθος).
- Δελτοειδείς (μυς ώμου).
- Πρόσθιος οδοντωτός, τραπεζοειδής και μύες του στροφικού πεταλίου (μύες που υποστηρίζουν την καλή στάση του σώματος και των ώμων).
- Τρικέφαλοι (πίσω πλευρά του βραχίονα).
- Σταθεροποιητές του πυρήνα (κοιλιακοί μύες και υποστηρικτές της σπονδυλικής στήλης).
- Γλουτιαίοι (μύες του ισχίου).
Μπορεί να μοιάζει ασήμαντο, αλλά το να παραβλέπετε την μυϊκή ανατομία μιας άσκησης μπορεί να επηρεάσει σοβαρά τα αποτελέσματα και να επιβραδύνει την πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης. Η συνειδητοποίηση της συμμετοχής μιας μυϊκής ομάδας σε μια άσκηση και η εστίαση της προσοχής σε αυτήν είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη βέλτιστου νευρομυϊκού ελέγχου.
Για να επιτύχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα από μια άσκηση, ο εγκέφαλος και το νευρικό μας σύστημα πρέπει να στείλουν τα κατάλληλα σήματα για την ενεργοποίηση των σωστών μυών (στο σύνολό τους). Θα εξετάσουμε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες στο δεύτερο μέρος της σειράς. Ωστόσο, διάφοροι παράγοντες μπορεί να εμποδίζουν την ικανότητα του σώματός σας να το κάνει αυτό, όπως περιορισμοί ευελιξίας και κινητικότητας, παλαιότεροι ή τρέχοντες τραυματισμοί και από την κακή στάση και ευθυγράμμιση του σώματος.
Πως να διαλέξετε το σωστό Push Up: Να χρησιμοποιήσετε αξιολόγηση και να θέσετε έναν στοχο!
Push Ups
Όπως είδατε προηγουμένως, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε push-ups για διάφορους στόχους και με διάφορα άτομα. Ωστόσο, για να διασφαλίσετε τη βέλτιστη μορφή και τεχνική, η ικανότητα διατήρησης της σωστής ευθυγράμμισης του σώματος χωρίς αντιστάθμιση είναι υψίστης σημασίας. Δυστυχώς, δεν είναι εύκολο για τους περισσότερους από εμάς. Λόγω αλλαγών στον τρόπο με τον οποίο εμείς, ως κοινωνία, ζούμε, δουλεύουμε και παίζουμε, είναι σύνηθες για τους περισσότερους ανθρώπους να έχουν κάποιες αλλαγές στην ευθυγράμμιση του σώματος και την ισορροπία των μυών που θα κάνουν πιο δύσκολη την άσκηση και την κίνηση χωρίς αντισταθμίσεις.
Ενώ θέλουμε την ενσωμάτωση των push-ups στη ρουτίνα σας ως σχεδόν υποχρεωτική, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις κινητικές σας δυνατότητες.
Το πιο σημαντικό, η αναγνώριση των τωρινών δυνατοτήτων σας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τους τύπους push-ups με τους οποίους πρέπει να ξεκινήσετε.
Όταν επιλέγετε ποιο τύπος push-ups θα συμπεριλάβετε στη ρουτίνα σας, πρέπει να λαμβάνετε υπόψη τις επιλογές που ταιριάζουν καλύτερα στον τρόπο ζωής, τις επιθυμίες σας. Έτσι ώστε όχι μόνο να διασφαλίσετε να φτάσετε στον στόχο σας, αλλά και να το κάνετε χωρίς πόνο και/ ή τραυματισμούς. Αργότερα σε αυτήν τη σειρά, θα δούμε πιο αναλυτικά πώς να επιλέξουμε παραλλαγές push-up κατάλληλα για εσάς.
Stay tuned για επόμενα άρθρα για τα Push Ups!
Push Ups
Αυτό ολοκληρώνει το μέρος 1 της σειράς σχετικά με τα push-ups. Το μέρος 2 αυτής της σειράς θα αντιμετωπίσει κάποια κοινά λάθη στην τεχνική του push-up και τι μπορεί να τους προκαλέσει, και στη συνέχεια θα επισημάνει στρατηγικές για τη βελτίωση αυτών των αντισταθμίσεων, ώστε να μπορείτε τελικά να βελτιώσετε τα push-ups σας.
Συνολικά, σε όλη τη σειρά, θα μιλήσουμε για τα παρακάτω:
1. Must knows, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα σχετικά με το push-up.
2. Πώς να φτάσεις στο τέλειο push-up – πώς να το τροποποιήσετε, να το κάνετε πιο εύκολο ή δύσκολο, και να τα προχωρήσετε με βάση τις δυνατότητες και τους στόχους σας
3. Πότε και πώς να ενσωματώσετε push-ups στο πρόγραμμα σας για μέγιστο όφελος.
4. Επιλογές για να κάνετε τα push-ups πιο διασκεδαστικά.
5. Εφαρμογή επιστημονικών αρχών στο push-up για τη βελτίωση πολλαπλών πτυχών της φυσικής κατάστασης, όπως η αντοχή των μυών, η δύναμη και η ισχύς.
6. Ειδικά προγράμματα push-up που χρησιμοποιούν διαφορετικές φάσεις του μοντέλου Optimum Performance Training (OPT) της NASM για να προσθέσετε ποικιλία, να αποφύγετε τα πλατό, να βελτιώσετε την ανθεκτικότητα και να φτάσετε με συνέπεια σε υψηλότερα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
https://blog.nasm.org/nasm-guide-to-push-ups/form-and-technique
