Ο όγκος είναι ο όρος που περιγράφει τη διαδικασία των ανθρώπων για αύξηση μυϊκού ιστού. Εκτός από σπάνιες περιπτώσεις, η αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτεί πλεόνασμα θερμίδων (κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από όσες ξοδεύετε). Επίσης, θα πρέπει να κάνετε και προπόνηση με αντιστάσεις.
Ενώ ο όγκος αφορά αυτά τα δύο, στο πλεόνασμα θερμίδων και στην προπόνηση αντιστάσεων, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι. Ωστόσο δεν έχουν όλοι το ίδιο αποτέλεσμα. Συνήθως οι περισσότεροι ονομάζουν τις φάσεις όγκου είτε ως «βρώμικς όγκος» ή ως «καθαρός όγκος».
Έχουμε συζητήσει σε προηγούμενο άρθρο γιατί ένας «καθαρός όγκος» είναι γενικά ο καλύτερος τρόπος να ακολουθήσετε. Παρείχαμε, λοιπόν, κάποιες οδηγίες για το πώς να το κάνετε σωστά. Ωστόσο, υπάρχουν ακόμη κοινά λάθη που κάνουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να δημιουργήσουν έναν «καθαρό όγκο».
Σε αυτό το άρθρο, θα δούμε μερικά κοινά λάθη και θα παρέχουμε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να τα αποφύγετε.
Τι είναι ο "καθαρός" όγκος;
Όγκος
Πριν καλύψουμε τα πιο συνηθισμένα λάθη, ας δούμε τι είναι το Clean Bulking. Υπάρχουν δύο έννοιες που διακρίνουν τον καθαρό όγκο: 1) το μέγεθος του πλεονάσματος θερμίδων και 2) η ποιότητα του φαγητού.
Κατά τη διάρκεια ενός ”βρώμικου όγκου”, τα άτομα συχνά τρώνε όσο περισσότερο μπορούν και δεν ανησυχούν μήπως πετύχουν ένα συγκεκριμένο πλεόνασμα θερμίδων, ούτε για την ποιότητα των τροφίμων. Αντίθετα, το Clean Bulk εστιάζει στην επίτευξη ενός πλεονάσματος θερμίδων που μεγιστοποιεί την αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας ενώ ελαχιστοποιεί την αύξηση της λιπώδους μάζας. Αν και το ακριβές, τέλειο πλεόνασμα δεν είναι ξεκάθαρο, τα πλεονάσματα ~300-500 θερμίδων είναι ένας καλός στόχος.
Επιπλέον, σε ένα πρόγραμμα για καθαρό όγκο, τα άτομα πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και δεν έχουν πολλές πρόσθετες θερμίδες από σάκχαρα ή λίπη.
Λάθος #1: Δεν χρησιμοποιείτε σωστά τα οφέλη της καρδιοαναπνευστικής προπόνησης
Όγκος
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της φάσης καθαρού όγκου είναι ότι δεν κάνουν σωστά καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Τι ακριβώς σημαίνει αυτό όμως; Λοιπόν, οι περισσότεροι άνθρωποι βλέπουν το cardio ως ένα εργαλείο για την καύση θερμίδων, όπως και είναι, αλλά στη φάση όγκου, το cardio είναι περισσότερο ένα εργαλείο για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας παρά για την καύση θερμίδων. Στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια του όγκου, ο στόχος είναι να υπάρχει πλεόνασμα, επομένως η καρδιοαναπνευστική άσκηση για την αύξηση της δαπάνης θερμίδων κάνει δυσκολότερη την ύπαρξη πλεονάσματος.
Ο στόχος του cardio κατά τη διάρκεια καθαρού όγκου θα πρέπει να είναι η διατήρηση ή η βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας μέσω ενός έξυπνου, συγκεκριμένου προγραμματισμού που παρέχει το ελάχιστο ερέθισμα για την πρόκληση καρδιαγγειακών προσαρμογών. Ο στόχος δεν είναι η μεγιστοποίηση της δαπάνης θερμίδων.
Αυτός ο τύπος προγραμματισμού θα διαφέρει από άτομο σε άτομο, καθώς θα εξαρτηθεί από την αρχική του καρδιαγγειακή ικανότητα και τις ανάγκες του σε θερμίδες, αλλά η πολύ μεγάλης διάρκειας καρδιοαναπνευστικής προπόνησης συχνά δεν είναι απαραίτητη ή κατάλληλη κατά τη διάρκεια της αύξησης καθαρού όγκου.
Λάθος #2: Υπερ-προπόνηση
Όγκος
Ένα άλλο λάθος που θα κάνουν οι άνθρωποι στη φάση καθαρού όγκου είναι η “υπερπροπόνηση”. Αυτό, στην πραγματικότητα είναι περιττός όγκος και δεν κάνουν επαρκείς ημέρες ανάπαυσης. Ο στόχος με την προπόνηση αντιστάσεων είναι να λάβετε αρκετό ερέθισμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης για να προκαλέσετε μυϊκές προσαρμογές, όχι απαραίτητα να εκτελέσετε τον μεγαλύτερο δυνατό όγκο.
Αν και δεν υπάρχει ακριβής αριθμός για το ποια είναι η τέλεια ποσότητα όγκου για μυϊκή ανάπτυξη, οι περισσότερες έρευνες προτείνουν ότι ~ 10-20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι επαρκή. Και είναι πιθανό ότι περισσότεροι αρχάριοι πέφτουν στο χαμηλότερο άκρο αυτού του εύρους και οι πιο προηγμένοι στο υψηλότερο άκρο αυτού του εύρους.
Όσον αφορά τη συχνότητα των ημερών προπόνησης και ανάπαυσης, δεν υπάρχει τέλεια απάντηση για το πόσες ημέρες την εβδομάδα πρέπει να κάνετε προπόνηση. Ωστόσο είναι σημαντικό ότι η αποκατάσταση είναι κρίσιμη για την ανάπτυξη. Έτσι, η λήψη τουλάχιστον 1-2 ημερών ανάπαυσης την εβδομάδα είναι χρήσιμη για τους περισσότερους ανθρώπους.
Λάθος #3: Δεν καταναλώνετε αρκετό φαγητό για μεγάλα χρονικά διαστήματα
Όγκος
Το τελευταίο σημαντικό λάθος που κάνουν οι άνθρωποι στη φάση του όγκου είναι ότι δεν τρώνε αρκετά για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα. Η αύξηση μυϊκής μάζας θέλει πλεόνασμα θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Ακόμη και υπό βέλτιστες συνθήκες, οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανότατα θα έχουν το ανώτατο όριο να κερδίζουν περίπου 1-2 κιλά μυών το μήνα. Αυτό σημαίνει ότι επιτυγχάνετε το ιδανικό σας πλεόνασμα θερμίδων κάθε μέρα, έχετε το τέλεια σχεδιασμένο πρόγραμμα με αντιστάσεις και αναρρώνετε επαρκώς.
Τώρα προσθέτετε 2-3 ημέρες την εβδομάδα ή μια εβδομάδα το μήνα όπου δεν επιτυγχάνετε το πλεόνασμα θερμίδων σας, και μειώνετε αυτόν τον αριθμό κατά περίπου 25-50% και τώρα κερδίζετε ίσως 0,5-1,0 κιλά το μήνα.
Ρεαλιστικά, οι περισσότεροι άνθρωποι παλεύουν με το να μπορούν να έχουν σταθερά υψηλές θερμίδες που καλύπτουν τις επαρκείς θερμιδικές ανάγκες και διατηρούν την ποιότητα των τροφίμων σε υψηλά επίπεδα. Πολλοί άνθρωποι θα επιτύχουν τους στόχους θερμίδων τους για μερικές ημέρες και στη συνέχεια θα πιστέψουν πως δεν μπορούν να συνεχίσουν να τρώνε τόσο πολύ, ή μπορεί να μπορούν να το κάνουν για μια εβδομάδα και μετά να έχουν μια ή δύο εβδομάδες όπου δεν μπορούν να χτυπούν με συνέπεια τους στόχους θερμίδων τους.
Συμβουλές ώστε να διορθώσετε αυτά τα λάθη
Όγκος
- Να προσέχετε με οποιαδήποτε άσκηση cardio κάνετε. Να σκέφτεστε ποιοι είναι οι ‘’cardio στόχοι’’ σας και μετά κάντε αρκετή καρδιοαναπνευστική άσκηση για να λάβετε το σωστό ερέθισμα. Ωστόσο μην κάνετε περισσότερα από όσα πρέπει. Στόχος είναι να περιορίσετε τη δαπάνη θερμίδων, ώστε να αυξήσετε μυϊκό ιστό. Οι οδηγίες άσκησης προτείνουν ~ 75-150 λεπτά την εβδομάδα. Επομένως αν στοχεύσετε στην κάτω πλευρά αυτού του εύρους είναι μια αξιοπρεπής στρατηγική.
- Να είστε σκόπιμοι στην προπόνηση αντιστάσεων. Στόχος είναι να λάβετε αρκετό ερέθισμα για να σηματοδοτήσετε την ανάπτυξη. Στην πραγματικότητα όμως, μερικές φορές η υπερβολή είναι απλώς υπερβολή. Να επιδιώξετε 10-20 σετ ανά ομάδα μυών την εβδομάδα. Θα ξεκινήσετε από το κάτω άκρο αυτού του εύρους. Έπειτα θα ανεβείτε κατά τη διάρκεια του κύκλου όγκου.
- Επίσης, η ξεκούραση πρέπει να είναι επαρκής. Ως αρχάριος ασκούμενος, δεν πρέπει να κάνετε προπόνηση δύο φορές/ημέρα ούτε επτά ημέρες/εβδομάδα. Να προγραμματίσετε τουλάχιστον μία πλήρη ημέρα ανάπαυσης την εβδομάδα.
- Τέλος, να δημιουργήσετε συστήματα και σχέδια στη διατροφή σας. Η κατανάλωση δομημένου πλεονάσματος θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι συχνά πιο δύσκολη από τη δίαιτα. Να έχετε συστήματα και σχέδια για το πώς θα φτάσετε τους στόχους θερμίδων σας.
Μερικές στρατηγικές ακόμη περιλαμβάνουν: παρακολούθηση του φαγητού, προσχεδιασμό των ημερών και προετοιμασία γευμάτων. Μια άλλη προσέγγιση είναι τροφές με υψηλότερες θερμίδες και χαμηλότερο όγκο για να επιτύχετε τους στόχους σας.
Για παράδειγμα, τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί είναι συχνά πλούσια σε θερμίδες. Δεν είναι εξαιρετικές επιλογές για στόχους απώλειας βάρους, αλλά είναι κατά τη διάρκεια ενός καθαρού όγκου. Επίσης, τα smoothies με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που περιέχουν πλήρες γάλα, βούτυρο ξηρών καρπών, φρούτα και σκόνες πρωτεΐνης είναι επίσης τροφές πολύ υψηλών θερμίδων και χαμηλού όγκου.
Το Clean Bulks είναι επίσης μια περίοδος που μπορείτε να κάνετε αλλαγές στις πηγές πρωτεΐνης σας για να επιλέξετε τις επιλογές με υψηλότερες θερμίδες, όπως να επιλέξετε μπούτια κοτόπουλου από στήθη κοτόπουλου, 80/20 κιμά πάνω από 95/5 και να χρησιμοποιήσετε ολόκληρα αυγά αντί για το ασπράδι αυγού.
Συμπέρασμα
Όγκος
Είναι σημαντικός ο ρόλος του cardio κατά τη διάρκεια ενός Clean Bulk. Είναι ένα εργαλείο για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης και όχι για την καύση θερμίδων. Περίπου ~60-75 λεπτά την εβδομάδα σε μέτρια ένταση είναι πιθανώς επαρκή για τη διατήρηση της καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης.
Ο ένταση στην προπόνηση με αντιστάσεων είναι η κύρια μεταβλητή για μυϊκή ανάπτυξη, ωστόσο το περισσότερο δεν είναι πάντα καλύτερο. Στόχος είναι να λάβετε αρκετό ερέθισμα για να σηματοδοτήσει την ανάπτυξη των μυών, αλλά όχι τόσο ώστε να μην μπορείτε να ανακάμψετε επαρκώς μεταξύ των προπονήσεων. Επιδιώξτε 10-20 σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, ξεκινώντας από το χαμηλό άκρο μέχρι το υψηλό τέλος κατά τη διάρκεια του καθαρού όγκου σας.
Πρέπει να έχετε πλεόνασμα θερμίδων για το σύνολο του καθαρού όγκου σας. Διαφορετικά αφιερώνετε πολύ χρόνο στην προπόνηση με πολύ λίγα να δείξετε γι’ αυτό. Να δημιουργήσετε συστήματα στη ζωή σας που θα διασφαλίσουν ότι καταναλώνετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες. Για παράδειγμα, καταγραφή του φαγητού σας, προγραμματισμός άσκησης, ακόμη και προετοιμασία γευμάτων. Αυτή είναι επίσης μια εξαιρετική στιγμή για να αρχίσετε να εισάγετε τροφές με περισσότερες θερμίδες στη διατροφή σας. Θα αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να αυξήσετε ουσιαστικά τον συνολικό όγκο των τροφίμων που καταναλώνετε.
Το σεμινάριο της NASM, Certified Personal Trainer θα σας μάθει όλα όσα πρέπει να ξέρετε ως επαγγελματίας!
