Δεκαετίες επιστημονικής έρευνας για την απώλεια βάρους έχουν δείξει σημαντικές πληροφορίες για το τι βοηθάει τους ανθρώπους να χάνουν βάρος. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε πως η πρωτεΐνη βοηθάει σε αυτό.
- Η άσκηση είναι σημαντική. Ωστόσο, πιθανότατα οι υγιεινές διατροφικές συνήθειες έχουν περισσότερη σημασία στην απώλεια βάρους, παρά οι ώρες προπόνησης.
- Δεν υπάρχει η ιδανική δίαιτα για την απώλεια βάρους,. Πολλές διαφορετικές δίαιτες μπορεί να έχουν αποτελέσματα, όσο υπολογίζουν το συνολικό ισοζύγιο.
- Η διατροφική πρωτεΐνη είναι βασικό εργαλείο σε μία δίαιτα που αυξάνει την πιθανότητα κάποιος να χάσει βάρος.
Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε τι ποσότητα θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά ώστε να χάσετε βάρος. Καθώς, επίσης και κάποια από τα πράγματα που θα πρέπει να έχετε στον νου σας ώστε να σχεδιάσετε την δίαιτά σας.
Σε αυτό το άρθρο, λοιπόν, θα δούμε:
- Τι είναι η πρωτεΐνη;
- Τι ποσότητα την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος;
- Ποια είναι τα οφέλη της στην απώλεια βάρους;
- Συμπέρασμα
Τι είναι η πρωτεϊνη;
Πρωτεϊνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό μακρο-θρεπτικό συστατικό που συμμετέχει σε σχεδόν όλες τις λειτουργίες και τις διαδικασίες του σώματος. Έχει ένα ρόλο κλειδί για την αποκατάσταση και είναι ένα βασικό διατροφικό συστατικό για μία υγιή ζωή. Τα στοιχεία άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο και άζωτο συνδυάζονται για να σχηματίσουν αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη και τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται κυρίως για την δημιουργία σωματικών ιστών, ενζύμων και κυτταρικών μεταφορέων. Και επίσης για την διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και για πολλές άλλες λειτουργίες.
Τι ποσότητα μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά για να χάσετε βάρος;
Πρωτεϊνη
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, ο στόχος για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης είναι μεταξύ 1.6 και 2.2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι αθλητές και οι ασκούμενοι θα πρέπει να καταναλώνουν 2.2-3.4 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους αν έχουν στόχο την απώλεια βάρους.
Ποια είναι τα οφέλη της για την απώλεια βάρους;
Πρωτεϊνη
Η πρωτεΐνη μπορεί να είναι ένα σημαντικό μέρος μίας δίαιτας με στόχο την απώλεια βάρους.
Ενώ, υπάρχουν πολλά οφέλη για την διατροφική πρωτεΐνη, υπάρχουν τέσσερις κύριοι τομείς που έχουν άμεσες επιπτώσεις στην απώλεια βάρους:
- Κορεσμός
- Άπαχη μάζα
- Θερμιδική επίδραση των τροφίμων
- Αποθήκευση σωματικού λίπους
Ας ρίξουμε μια βαθύτερη ματιά σε καθέναν από αυτούς τους τομείς.
Η πρωτεϊνη συμβάλλει στο αίσθημα πληρότητας για περισσότερη ώρα
Πρωτεϊνη
Ένα από τα μεγαλύτερα πράγματα που εμποδίζει την απώλεια βάρους είναι η πείνα. Οι άνθρωποι είναι πολύ πιθανό να μην έχουν ένα πλάνο διατροφής, αν βιώνουν υψηλά επίπεδα πείνας.
Αρκετές διαφορετικές κατευθύνσεις έρευνας έχουν δείξει το ίδιο πράγμα: η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών τείνει να παρέχει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού και λιγότερη πείνα.
Για παράδειγμα, σε μία έρευνα, τα σνακ υψηλής περιεκτικότητας επιτρέπουν στους ανθρώπους να αυξάνουν τον χρόνο μεταξύ των γευμάτων και επίσης να καταναλώνουν λιγότερη ποσότητα στα επόμενα γεύματα (2).
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε ένα ποτήρι νερό μειώνει την πείνα σε σχέση με το σκέτο νερό (3).
Ανάλογα με την πηγή, υπάρχουν μικρές διαφορές στην ακριβή ποσότητα κορεσμού που παρέχει η πρωτεΐνη. Ωστόσο αυτές οι διαφορές είναι μικρής σημασίας. Δεν έχουν πραγματικά ουσιαστικό αντίκτυπο για τους περισσότερους ανθρώπους (4).
Επί του παρόντος, δεν υπάρχει συναίνεση για το βέλτιστο επίπεδο καθημερινής πρόσληψης πρωτεϊνών στη διατροφή κάποιου όσον αφορά το αίσθημα της πληρότητας. Ωστόσο, περίπου 1,8 – 2,9 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους παρέχουν σημαντικό όφελος από τον κορεσμό (5).
Διατηρεί την άπαχη μυϊκή μάζα
Πρωτεϊνη
Επιπλέον, η πρωτεΐνη έχει ένα άλλο πλεονέκτημα στην απώλεια βάρους: βοηθά στη διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας μεταξύ των περιόδων θερμιδικού περιορισμού.
Μια μελέτη συνέκρινε την επίδραση της χαμηλής πρόσληψης πρωτεϊνών (1 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) με την υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών (2,3 γρ. / κιλό σωματικού βάρους ημερησίως) στην άπαχη σωματική μάζα σε βραχυπρόθεσμο θερμιδικό έλλειμμα. Κατά μέσο όρο, η ομάδα που κατανάλωσε λιγότερη πρωτεΐνη έχασε περίπου 1,6 κιλά μυϊκής μάζας, ενώ η άλλη ομάδα έχασε μόνο 0,3 κιλά μυϊκής μάζας (6).
Μια άλλη παρόμοια μελέτη σύγκρινε 0,8 γρ. / κιλό σωματικού βάρους (ΣΒ) ημερησίως έναντι 1,6 γρ. / κιλό ΣΒ ημερησίως και 2,4 γρ. / κιλό ΣΒ ημερησίως και διαπίστωσε ότι οι δύο υψηλότερες προσλήψεις (1,6 και 2,4 γρ. / κιλό ΣΒ ημερησίως) επιβάρυναν περισσότερο την άπαχη σωματική μάζα από τα 0,8 γρ. / κιλό ΣΒ ανά ημέρα. Διαπίστωσαν επίσης ότι δεν υπήρχε πραγματικό όφελος στα 2,4 γρ / κιλό ΣΒ ημερησίως πάνω από 1,6 γρ. / κιλό ΣΒ ημερησίως (7).
Επί του παρόντος, τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι ένας συνιστώμενος καθημερινός στόχος για την πρόσληψη πρωτεΐνης έχοντας ως στόχο την διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας βάρους.
Αυξάνει τη θερμιδική επίδραση της τροφής
Πρωτεϊνη
Η θερμική επίδραση της τροφής είναι το “κόστος” της πέψης του φαγητού σας.
Ουσιαστικά, χρειάζεται κάποια ενέργεια για να διασπάσει την τροφή, να την χωνέψει και να την μετατρέψει σε ενέργεια. Η πρωτεΐνη έχει το υψηλότερο «κόστος» και των τριών μακροθρεπτικών ουσιών.
Ενώ το συνολικό αποτέλεσμα που έχει η θερμική επίδραση των τροφίμων στην καθημερινή ενεργειακή δαπάνη και την απώλεια βάρους είναι μικρό, δεν είναι ανούσιο και είναι σημαντικό να σημειωθεί.
Σε μία μελέτη, μία δίαιτα με υψηλής περιεκτικότητας αύξησε την θερμιδική επίδραση της τροφής κατά περίπου 6-8 θερμίδες ανά ώρα σε σύγκριση με μία δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (περίπου 50-75 θερμίδες την ημέρα) (8).
Ωστόσο, δεν δείχνουν όλες οι μελέτες αυτό το μεγάλο αποτέλεσμα και η θερμιδική επίδραση της πρωτεΐνης πιθανόν δεν είναι υπεύθυνη για το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους της, αλλά μπορεί απλώς να είναι ‘’το κερασάκι στην τούρτα’’ για την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης κατά την διάρκεια ενός πλάνου απώλειας βάρους.
Είναι δύσκολο να αποθηκευτεί ως λίπος στο σώμα
Πρωτεϊνη
Κατά τη διάρκεια περιόδων απώλειας βάρους, υπάρχουν συχνά περιπτώσεις όπου καταναλώνεται περισσότερη ενέργεια από ότι καίγεται. Ως εκ τούτου, η ελαχιστοποίηση της πλεονάζουσας ποσότητας ενέργειας (δηλαδή θερμίδων) αποθηκεύεται ως λίπος είναι σημαντική.
Το σώμα επεξεργάζεται τα τρία διαφορετικά μακροθρεπτικά συστατικά (δηλ. Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) με πολύ διαφορετικούς τρόπους.
Για να αποθηκευτεί η πρωτεΐνη ως λίπος, περνάει από μια πολύ διαφορετική βιοχημική διαδικασία από ότι οι υδατάνθρακες ή οι πρωτεΐνες.
Αυτή η διαδικασία καθιστά πιο δύσκολη την αποθήκευσή της ως λίπος στο σώμα.
Μια μελέτη έδειξε ότι η πρωτεΐνη αποθηκεύεται ως λίπος με απόδοση περίπου 66%, ενώ οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται με 80% αποτελεσματικότητα και τα λίπη 96% αποτελεσματικότητα (9).
Κατά την διάρκεια απώλειας βάρους, η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης έχει ως αποτέλεσμα πολύ λιγότερη αποθήκευση λίπους σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
Συμπέρασμα
Πρωτεϊνη
Οι διατροφικές κατευθυντήριες γραμμές προτείνουν, λοιπόν, ημερήσια πρόσληψη 1,6 και 2,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να χάσουν βάρος. Οι αθλητές αλλά και όσοι ασκούνται σε υψηλό επίπεδο πρέπει να καταναλώνουν 2,2-3,4 γραμμάρια ανά κιλό ΣΒ εάν επιδιώκουν την απώλεια βάρους.
Ενώ πολλές διαφορετικές δίαιτες μπορούν να είναι επιτυχείς για την απώλεια βάρους, η περιεκτικότητα μιας δίαιτας σε πρωτεΐνες είναι ένας από τους σημαντικούς παράγοντες, που πρέπει να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε ένα διατροφικό πλάνο. Αυτή, προάγει τον κορεσμό, βοηθά στη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας, αυξάνει ελαφρώς τη θερμική επίδραση των τροφών και μπορεί να μειώσει το πόσο αποτελεσματικό είναι το σώμα στην αποθήκευση επιπλέον θερμίδων ως σωματικού λίπους.
Πηγή: https://blog.nasm.org/nutrition/how-much-protein-should-you-eat-per-day-for-weight-loss/
