Σχεδόν τα δύο-τρίτα των ασκούμενών σας εμφανίζουν πόνο στον αυχένα στην διάρκεια της ζωής τους. Δύο εξειδικευμένοι επαγγελματίες στην θεραπευτική άσκηση κάτοχοι του πτυχίου Corrective Exercise Specialist της NASM™ δίνουν συμβουλές για την προστασία ζωτικών σημείων της σπονδυλικής στήλης. Ο αυχένας αποτελεί μια περίπλοκη δομή που χρειάζεται να διαχειριστεί ένα βαρύ φορτίο, το κεφάλι.
Τα αίτια πόνου στον αυχένα που έχουν σχέση με την Στάση
Αυχένας
Κάμψη. Έκταση. Στροφή. Πολυεπίπεδη κίνηση. Η περίπλοκη δομή της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης – περιλαμβάνει 7 αυχενικούς σπονδύλους, τις ενδιάμεσες αρθρώσεις και τους μύες που την περιβάλουν – επιτρέπει τον αυχένα να εκτελέσει τις παραπάνω κινήσεις και όχι μόνο. Στην πραγματικότητα, όταν ένα άτομο είναι στην όρθια θέση, οι οπίσθιοι μύες του αυχένα δεν χαλαρώνουν ποτέ. Αν γινει κάτι τέτοιο, η βαρύτητα προκαλεί στο κεφάλι πρόσθια κάμψη, πηγούνι-στο-στήθος. Αυτό θα συμβεί γιατί το κέντρο βάρους από το κεφάλι πέφτει προς τα εμπρός στην ατλαντοαξονική διάρθρωση.
Αυτό που γνωρίζουμε μέχρι τώρα, είναι ότι ο αυχένας υπάρχει ώστε να εξισορροπήσει τα φορτία. Δηλαδή το κεφάλι είναι σαν μπάλα του bowling 4,5 με 7 κιλά. Δυστυχώς, πολλές από τις καθημερινές ασχολίες προκαλούν στον κεφάλι μια κλίση προς τα εμπρός. Κάποιες φορές αυτή η αλλαγή είναι μόνιμη. Το αποτέλεσμα;
Για κάθε 2,54 εκατοστά που το κεφάλι πέφτει προς τα εμπρός σε σχέση με την προκαθορισμένη του θέση, οι μύες του αυχένα επιβαρύνονται ένα φορτίο σχεδόν 4,5 κιλά περισσότερο. Αν υπάρχει δηλαδή πρόσθια κλίση της κεφαλής κατά 5 εκατοστά, οι μύες του αυχένα είναι σαν να προσπαθούνε να σηκώσουνε ένα φορτίο όπως τρεις μπάλες του bowling. Αν προσθέσετε και πρόσθια κλίση των ώμων – ένας συνδυασμός που υπάρχει έντονα στις μέρες μας – θα έχετε δημιουργήσει το Upper Crossed Syndrome.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η στάση και άλλες δυσλειτουργίες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον αυχένα, βράχυνση, θλάσεις στον αυχένα, όπως επίσης και πονοκέφαλο, ζαλάδες, και πόνο ή αδυναμία σε τμήματα του σώματος κάτω από τον αυχένα.
Να ελέγξετε για δυσ-ευθυγραμμίσεις της κεφαλής κατά την αξιολόγηση
Αυχένας
Σε κάποιους ασκούμενους, οι δυσ-ευθυγραμμίσεις είναι εμφανείς. Δεν μπορούν να επιτύχουν σωστή στάση ακόμα και μετά από καθοδήγηση. Πολλά άτομα δεν μπορούν να τοποθετήσουν το κεφάλι τους στο τοίχο με την πλάτη σε αυτόν. Είναι επίσης εύκολο να σου διαφύγουν τυχόν δυσ-ευθυγραμμίσεις του αυχένα όταν τα άτομα αυτά έχουν εμφανείς δυσλειτουργίες σε άλλα τμήματα του σώματός τους ή δεν παραπονιούνται για πόνο ή θλάση. Όταν αξιολογείτε έναν ασκούμενο, να δείτε κάθε πιθανή μοίρα πρόσθιας κλίσης της κεφαλής. Όπως επίσης και πλάγιας κάμψης, μεταφοράς (από μεριά σε μεριά), και στροφής. Είναι πολύ ευκολότερο να διορθώσεις αυτές τις δυσλειτουργίες πριν γίνουν ακραίες.
Άτομα υψηλού κινδύνου
Αυχένας
Τα άτομα με τις παρακάτω δραστηριότητες είναι πιο πιθανόν να αναπτύξουν upper crossed syndrome. Και συνεπώς, τελικά πόνο και βράχυνση στον αυχένα.
- Άτομα που κάνουν δουλειά γραφείου και δουλεύουν σε υπολογιστή
- Οδηγοί (Φορτηγών, λεωφορείων, delivery van, κτλ.)
- Μουσικοί, ειδικά αυτοί που παίζουν ασύμμετρα (όπως άτομα που παίζουν φλάουτο και βιολί). Επίσης, μουσικοί με βαριά όργανα μουσικής (όπως το τρομπόνι ή τρομπέτα)
- Chef, χειρούργοι, οδοντίατροι, και όσα άτομα σκύβουν στην δουλειά τους.
- Runners, ποδηλάτες, παίκτες baseball, και πολλοί άλλοι αθλητές διαφόρων αθλημάτων.
Tip: Να παρατηρείτε τους ασκούμενοὐς σας στις ‘’Καθημερινές τους Συνήθειες’’
Παρατηρώντας αυτό το κομμάτι του πληθυσμού στην πράξη σας βοηθάει να προτείνετε παραλλαγές στη στάση και ασκήσεις που αντισταθμίζουν τις ανισορροπίες από αυτές τις δραστηριότητες. Αν δεν γνωρίζετε την κατάλληλη θέση ή στάση σώματος, να ρωτήσετε τον προπονητή ή τον καθηγητή του ασκούμενου σου ποια μπορεί να είναι η καλύτερη δυνατή στάση έτσι ώστε να μην επηρεάζει την απόδοση.
Όταν χρίζει ιατρικής προσοχής
Αυχένας
Παρόλο που οι ενοχλήσεις του αυχένα αποτελούν συχνή αιτία παραπόνων, μπορεί κάποιες φορές να είναι σημάδι σοβαρών προβλημάτων ή κατάστασης υγείας, όπως αρθρίτιδα, συμπίεση του νεύρου, ή εκφύλιση χόνδρου. Αν ο ασκούμενος σας έχει πόνο στον αυχένα με αντανακλώμενο πόνο στο χέρι, θα τον καθοδηγήσετε να μιλήσει με τον γιατρό του. Θα αναπτύξετε ένα δίκτυο με έμπιστους επαγγελματίες υγείας, όπως χειροπρακτικούς, ιατρούς, διατροφολόγους, φυσικοθεραπευτές κτλ. στους οποίους θα στέλνετε άτομα με παθήσεις όπως αυτές που είδατε παραπάνω.
Έξυπνες κινήσεις
Αυχένας
Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση δυσλειτουργιών στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι η εφαρμογή ανασταλτικών τεχνικών με Roller της Blackroll, με τεχνικές πίεσης που οι ασκούμενοι εφαρμόζουν στον εαυτό τους (Self-Applied Pressure) ή τεχνικές πίεσης με διάφορα αντικείμενα. Για τις δυσλειτουργίες του αυχένα, θα εστιάσετε στη θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, στον στερνοκλειδομαστοειδή, τον ανελκτήρα της ωμοπλάτης και την άνω μοίρα του τραπεζοειδή.
Είναι πολύ δύσκολο να εφαρμόσετε ανασταλτικές τεχνικές (Self-Myofascial Release) στον αυχένα χωρίς την χρήση των συγκεκριμένων αντικειμένων (Thera Cane massager or Body Back Buddy), που μπορείτε να τα παρέχετε στους ασκούμενους σας κατά την διάρκεια των συνεδριών σας, ἠ θα του δείξετε την παρακάτω κίνηση με την χρήση Blackroll Ball 8cm.
Self-Myofascial Release στον στερνοκλειδομαστοειδή με Blackroll ball 8cm.
Αυχένας
- Στάσου απέναντι στον τοίχο και τοποθέτησε το Blackroll ball 8cm ανάμεσα στον στερνοκλειδομαστοειδή και τον τοίχο.
- Το Blackroll ball 8 cm θα πρέπει να είναι στο σημείο με την υψηλότερη τάση στον μυ. Σπρώξε με το βάρος του σώματός σου ενάντια στον Blackroll ball 8cm και τον τοίχο. Κράτα την πίεση 20 με 30 δευτερόλεπτα, και άρχισε να κάνεις κυκλικές κινήσεις για να καλύψεις μεγαλύτερη περιοχή.
By Laura Quaglio
