Δεν είναι ασυνήθιστο να βλέπετε kettlebells σε οποιοδήποτε γυμναστήριο, στούντιο ή κατάστημα με εξοπλισμό γυμναστικής. Παρόλο που τα kettlebells υπάρχουν για περισσότερα από 1.000 χρόνια, έγιναν δημοφιλή μόνο για τον μέσο καταναλωτή και τον επαγγελματία άσκησης τα τελευταία 20 χρόνια. Η προπόνηση με kettlebell έχει κερδίσει την δημοτικότητα με τα χρόνια λόγω της αποτελεσματικότητάς τους στην αύξηση της δύναμης και στην καύση θερμίδων με ελάχιστο εξοπλισμό (συνήθως μόνο ένα kettlebell είναι αρκετό). Ωστόσο, δεν είναι μόνο το ίδιο το kettlebell, αλλά ο τρόπος που το χρησιμοποιείτε που φέρνει τα αποτελέσματα.
Μπορείτε να μάθετε να διαμορφώνετε τα δικά σας προπονητικά προγράμματα με το πρόγραμμα Certified Personal Trainer της NASM!
Γιατί είναι τόσο αποτελεσματική η προπόνηση με Kettlebell;
Προπόνηση με Kettlebell
Με απλά λόγια, τα kettlebells προσφέρουν την τέλεια συνταγή για μια αποτελεσματική και αποδοτική ρουτίνα άσκησης! Αν το μόνο που είχατε ήταν αυτό, θα μπορούσατε να κάνετε μία προπόνηση για όλο το σώμα σε ένα σχετικά μικρό χώρο.
Η προπόνηση με kettlebell έχει ως στόχο την αύξηση και την οικοδόμηση της δύναμή σας χρησιμοποιώντας την αντίστασή του καθώς και την αύξηση των καύσεων θερμίδων χρησιμοποιώντας σύνθετες πολυ-αρθρικές κινήσεις που διατηρούν αυξημένη την καρδιακή συχνότητα. Μπορείτε να μεταβείτε γρήγορα από τη μία άσκηση στην επόμενη για να ελαχιστοποιήσετε την ανάπαυση, να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα και να μειώσετε τον συνολικό χρόνο που αφιερώνετε στην προπόνηση.
Ρουτίνα προπόνησης
Προπόνηση με Kettlebell
Τα kettlebells είναι ιδανικά για οποιαδήποτε φάση της προπόνησης, είτε είναι Σταθεροποίηση, Δύναμη ή Ισχύς. Αυτή η προπόνηση είναι προσανατολισμένη στην προπόνηση δύναμης στη Φάση 3 του Μοντέλου OPT by NASM: Προπόνηση Μυϊκής Ανάπτυξης
Σημείωση: Η σύστασή μας είναι η ολοκλήρωση της προπόνησης Φάσης 1 και 2 (Αντοχή στη Σταθεροποίηση και Αντοχή στη Δύναμη, αντίστοιχα) για να χτίσετε μία σταθερή βάση πριν επιχειρήσετε μία προπόνηση Φάσης 3.
Επαναλήψεις, σετ και ημέρες για προπόνηση
Προπόνηση με Kettlebell
Οξείες Μεταβλητές: Θα εκτελέσετε 6-12 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση για 3-6 σετ σε μέτριο τέμπο (ρυθμό) με 0-60 δευτερόλεπτα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις.
Θα χρησιμοποιήσετε αυτές τις μεταβλητές και την ρουτίνα προπόνησης που θα δείτε παρακάτω. Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα, με μία μέρα ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις για επαρκή ανάκαμψη.
Η προπόνηση με kettlebell:
- Supine Chest Press
- Goblet Squat
- Alternating Bent Over Row
- Deadlift
- ½ Kneeling Overhead Press
- Front Squat
- Farmer’s Carry
Παραδείγματα ασκήσεων
Προπόνηση με Kettlebell
Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν με ένα ή δύο kettlebells, ανάλογα με το τι έχετε διαθέσιμο. Εάν έχετε μόνο ένα, θα επιλέξετε τον αριθμό των επαναλήψεων (με στόχο 6-12, αν και μπορείτε να εκτελέσετε έως 20 επαναλήψεις) που μπορείτε να εκτελέσετε για κάθε άσκηση με καλή τεχνική για κάθε κίνηση.
Για παράδειγμα, θα διαπιστώσετε ότι μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε τόσα half kneeling overhead presses όσο μπορείτε να κάνετε goblet squats με το ίδιο βάρος.
#1 Kettlebell Supine Chest Press
Προπόνηση με Kettlebell
- Θα ξαπλώσετε σε ύπτια κατάκλιση με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πάτωμα. Έπειτα, θα πιάσετε τη λαβή του kettlebell έτσι ώστε το kettlebell να είναι πίσω από τον βραχίονά σας, ακουμπώντας το αντιβράχιό σας.
- Θα ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας καθώς τον πιέζετε προς τα πάνω. Στη συνέχεια, θα χαμηλώσετε μέχρι ο αγκώνας σας να είναι ακριβώς πάνω από το έδαφος. Θα κρατήσετε τους αγκώνες σε 45 μοίρες από τον κορμό σας.
Μπορείτε να το εκτελέσετε με ένα kettlebell, με δύο – εκτελώντας ταυτόχρονα ή με δύο εναλλάσσοντας για μία μεγαλύτερη πρόκληση του κορμού.
#2 Kettlebell Goblet Squat
Προπόνηση με Kettlebell
- Αρχικά, θα κρατήσετε ένα kettlebell από τη λαβή στο ύψος του στήθους και θα το τραβήξετε κοντά στο σώμα σας.
- Θα σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών να είναι σε ευθεία.
- Στη συνέχεια, θα ενεργοποιήσετε τους κοιλιακούς σας. Μετά, θα χαμηλώσετε σε θέση squat, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε κρατώντας την πλάτη σας επίπεδη και το στήθος προς τα έξω.
- Θα πιέσετε τους γλουτούς, επιστρέφοντας σε όρθια θέση πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
#3 Kettlebell Bent Over Row
Προπόνηση με Kettlebell
- Θα κρατήσετε ένα ή και τα δύο kettlebell στο πλάι σας (αν έχετε δύο, θα κρατήσετε ένα σε κάθε πλευρά).
- Θα σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και θα διατηρήσετε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη καθώς πιέζετε τους γλουτούς προς τα πίσω ώστε η πλάτη να είναι παράλληλη με τα έδαφος.
- Θα κρατήσετε αυτή τη θέση και τους κοιλιακούς σφιχτούς καθώς μετακινείτε τους καρπούς προς τον θώρακα.
Εάν έχετε ένα kettlebell, θα εκτελέσετε όλες τις επαναλήψεις από την μία πλευρά και στη συνέχεια από την άλλη. Εάν έχετε δύο, μπορείτε να εκτελέσετε την κίνηση ταυτόχρονα ή να κάνετε εναλλαγή για επιπλέον πρόκληση του πυρήνα.
#4 Kettlebell Deadlift
Προπόνηση με Kettlebell
- Θα σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια.
- Έπειτα, θα κρατήσετε την πλάτη ευθυγραμμισμένη καθώς οι γλουτοί πάνε προς τα πίσω. Ταυτόχρονα θα λυγίσετε τα γόνατα για να πιάσετε την λαβή του kettlebell με τα δύο χέρια.
- Θα ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας και θα πιέσετε τους γλουτούς για να έρθετε στην αρχική θέση ενώ κρατάτε το kettlebell.
- Θα επαναλάβετε αυτή τη κίνηση για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, πηγαίνοντας όσο πιο χαμηλά μπορείτε χωρίς να κάνετε καμπύλη στην πλάτη. Εάν η εκκίνηση από το πάτωμα είναι πολύ χαμηλή, θα τοποθετήσετε το kettlebell σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια.
#5 Kettlebell 1/2 Kneeling Overhead Press
Προπόνηση με Kettlebell
- Θα ξεκινήσετε με το ένα γόνατο στο έδαφος και το άλλο λυγισμένο μπροστά σας στις 90 μοίρες.
- Στη συνέχεια θα στερεώσετε ένα και τα δύο kettlebell στον ώμο κρατώντας τους αντίχειρες κοντά στους ώμους και έχοντας τους αγώνες μέσα. Τα kettlebell θα πρέπει να ακουμπάνε στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα.
- Θα ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας και εκπνεύστε καθώς πιέζετε το kettlebell προς τα πάνω. Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, το χέρι σας πρέπει να είναι δίπλα από το αυτί σας στην ίδια ευθεία (να μην παρασύρετε προς τα εμπρός).
Μπορείτε να δοκιμάσετε να εκτελέσετε την κίνηση πρώτα από την μία πλευρά ή μπορείτε να κάνετε εναλλάξ κινήσεις για μεγαλύτερη πρόκληση.
#6 Kettlebell Front Squat
Προπόνηση με Kettlebell
- Θα στερεώσετε ένα ή και τα δύο kettlebell στον ώμο κρατώντας τους αντίχειρες κοντά στους ώμους και τους αγκώνες μέσα. Το kettlebell θα πρέπει να ακουμπάει στο εξωτερικό μέρος του βραχίονα.
- Θα σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων ή των ώμων και θα ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας καθώς εκτελείτε ένα squat.
- Θα κρατήσετε το στήθος σας προς τα έξω και θα εκτελέσετε το squat όσο μπορείτε πιο χαμηλά με καλή τεχνική.
#7 Kettlebell Farmer's Carry
Προπόνηση με Kettlebell
- Θα κρατήσετε ένα βαρύ kettlebell στο πλάι.
- Στη συνέχεια, θα ενεργοποιήσετε τον πυρήνα σας και θα ξεκινήσετε να περπατάτε, εστιάζοντας στο να διατηρείτε καλή στάση και να μην αφήνετε το σώμα σας να γέρνει προς τη μία πλευρά.
- Αφού κάνετε 10-20 βήματα, θα αλλάξετε την πλευρά που το κρατάτε και επαναλάβετε.
Για επιπλέον πρόκληση, μπορείτε να δοκιμάσετε την ίδια κίνηση με δύο kettlebell διαφορετικού φορτίου – ένα σε κάθε πλευρά!
Μπορούμε να χρησιμοποιούμε τα Kettlebells κάθε μέρα;
Προπόνηση με Kettlebell
Όταν συντάσσετε το εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησής σας, η ένταση και η ποικιλία των προπονήσεών σας θα καθορίσουν εάν μπορείτε να γυμνάζεστε με τα kettlebells κάθε μέρα. Εάν γνωρίζετε μόνο μία ρουτίνα που στοχεύει σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, το σώμα σας πιθανότατα θα ωφεληθεί εάν αφιερώσετε μια ή δύο ημέρες ανάπαυσης από την ίδια δραστηριότητα. Εάν στοχεύετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες κάθε μέρα, τότε είναι απολύτως ασφαλές να τα χρησιμοποιείτε κάθε μέρα.
Αλλάξτε την ένταση των προπονήσεών σας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας (ενσωματώνοντας μερικές ημέρες χαμηλής, μέτριας, ακόμη και υψηλής έντασης) για να διατηρήσετε το πρόγραμμα προπόνησής σας ισορροπημένο και να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση. Το κύριο κλειδί είναι να ακούτε το σώμα σας. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, είναι καλύτερο να έχετε μια μέρα ξεκούρασης.
Υπάρχουν μειονεκτήματα στην προπόνηση με Kettlebells;
Προπόνηση με Kettlebell
Όπως κάθε άλλη προπόνηση, η σωστή φόρμα (σωστή τεχνική) και η προοδευτικότητα είναι το κλειδί για την αποφυγή τραυματισμών. Επειδή υπάρχουν πολλές προπονήσεις με kettlebell που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο, μπορεί να είναι εύκολο να επιχειρήσετε μια πιο προηγμένη ρουτίνα χωρίς μια καλή βάση προπόνησης, η οποία θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Ορισμένες προηγμένες κινήσεις (όπως για παράδειγμα το αρασέ) θέλουν σημαντική ικανότητα και εξάσκηση για να μάθετε να τις εκτελείτε σωστά. Οι άπειροι χρήστες μπορεί να καταλήξουν με μώλωπες στα χέρια ή στο σώμα τους από την απόπειρα πιο προηγμένων κινήσεων χωρίς την κατάλληλη εκπαίδευση. Η αναζήτηση βοήθειες ενός έμπειρου εκπαιδευτή ή προπονητή μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε αυτές τις κοινές παγίδες.
