Είναι σημαντικό να προσαρμόζετε προσωπικά προγράμματα άσκησης προς συγκεκριμένους στόχους απόδοσης ή αποτελέσματος υγείας. Εάν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στον μεταβολικό αντίκτυπο των συνεδριών άσκησης για να επιτύχετε αυτό το επιθυμητό όφελος.
Συνήθως υπάρχει η πεποίθηση ότι η ενσωμάτωση των προπονήσεων καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι η καλύτερη στρατηγική για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια. Οι personal trainers συχνά προτείνουν την προπόνηση αντιστάσεων, ή προπόνηση δύναμης ή άρση βαρών, αντί για αερόβια ή καρδιοαναπνευστική άσκηση. Αν και η καρδιοαναπνευστική άσκηση είναι σημαντική για πολλούς λόγους και μπορεί να βοηθήσει στην προσπάθεια απώλειας βάρους, η προπόνηση αντιστάσεων θα αποφέρει μεγαλύτερη απόδοση σε σύγκριση με την αερόβια δραστηριότητα.
Αυτό συμβαίνει γιατί η προπόνηση αντιστάσεων έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της μεταβολικής δραστηριότητας του σώματος μετά την άσκηση σε σύγκριση με την καρδιοαναπνευστική. Δείτε παρακάτω περισσότερα για το πώς η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στους στόχους βιώσιμης απώλειας βάρους.
Αναλύοντας τη Βιολογία πίσω από αυτό
Προπόνηση Αντίστασης για Απώλεια Βάρους
Για να κατανοήσετε το όφελος της βαθύτερης προτεραιότητας της προπόνησης αντιστάσεων σε ένα πρόγραμμα άσκησης για στόχους απώλειας βάρους, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις έννοιες του μεταβολισμού και της σύστασης του σώματος.
Ο μεταβολισμός είναι χημική διαδικασία που επηρεάζει κρίσιμες σωματικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η εγκεφαλική δραστηριότητα, η λειτουργία οργάνων, η πέψη των τροφών κ.λπ. Με άλλα λόγια, επιτρέπει να παραμένουμε ζωντανοί και υποστηρίζει διάφορες ζωτικές λειτουργίες. Ένα σημαντικό συστατικό του μεταβολισμού είναι ο μεταβολικός ρυθμός ηρεμίας που αφορά στον αριθμό των θερμίδων που καίει το σώμα στην ξεκούραση.
Η κατανόηση του αριθμού του μεταβολικού σας ρυθμού ηρεμίας είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους. Μπορεί να επηρεάσει τις καθημερινές διατροφικές επιλογές. Εάν κάνετε συνεχή άσκηση με αντιστάσεις, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας. Δηλαδή το σώμα θα αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που “καίτε” κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης κάθε μέρα. Κατά συνέπεια, καθώς “καίτε” περισσότερες θερμίδες, ένα θετικό αντίκτυπο στις προσπάθειες απώλειας βάρους.
Σύσταση σώματος
Προπόνηση Αντίστασης για Απώλεια Βάρους
Η δεύτερη σημαντική έννοια που πρέπει να κατανοήσουμε είναι η σύσταση του σώματος. Η σύσταση του σώματος είναι η κατανομή της δομής του σώματός μας. Για παράδειγμα, το ποσοστό λίπους, νερού, μυϊκού ιστού, δέρματος και οργάνων στο σώμα μας. Η προπόνηση αντιστάσεων είναι μια προτιμώμενη μέθοδος για στόχους απώλειας βάρους. Μπορεί να επηρεάσει τη σύσταση του σώματός μας πιο αποτελεσματικά από μια συνεδρία καρδιοαναπνευστικής άσκησης.
Η ενσωμάτωση ασκήσεων που εστιάζουν στην οικοδόμηση και ανάπτυξη του μυοσκελετικού συστήματος επιτρέπει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη και προετοιμασία που μετατοπίζει τη σύσταση του σώματος ώστε να συμπεριλάβει την άλιπη μάζα σώματος. Το θετικό αυτού είναι ότι ο άπαχος μυϊκός ιστός καίει περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από τον λιπώδη ιστό.
Αν εξετάσουμε τον αντίκτυπο αυτών των δύο παραγόντων μαζί, γνωστός και ως η ανάπτυξη της άλιπης μάζας σώματος και η αύξηση του μεταβολικού μας ρυθμού ηρεμίας, τότε είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι οι συνεχείς προσπάθειες προπόνησης αντιστάσεων καταλήγουν σε ένα κερδοφόρο αποτέλεσμα τόσο για την αρχική απώλεια βάρους όσο και για τη βιώσιμη συντήρηση του βάρους.
Μην αντιστέκεστε στην προπόνηση αντιστάσεων
Προπόνηση Αντίστασης για Απώλεια Βάρους
Είτε είστε αρχάριοι στην ενσωμάτωση ασκήσεων προπόνησης αντιστάσεων είτε μόλις επανέρχεστε σε αυτό, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε από μικρά βήματα και να προοδεύετε σταθερά με την πάροδο του χρόνου. Η καλύτερη πρακτική θα ήταν να ξεκινήσετε με θεμελιώδεις κινήσεις βάρους του σώματος στους κύριους τύπους μοτίβων κίνησης. Για παράδειγμα, να εστιάσετε στα ακόλουθα λειτουργικά μοτίβα κίνησης: ώθηση (push), τράβηγμα (pull), κινήσεις με το ένα πόδι (single-leg movements), όπως προβολές (lunging), κάμψεις (bending) και άρσεις (lifting), όπως το κάθισμα και η στροφή.
Η έναρξη της προπόνησης αντιστάσεων με ασκήσεις βάρους του σώματος επιτρέπει στο σώμα να γίνει πιο δυνατό πριν προσθέσει εξωτερική αντίσταση όπως αλτήρες, kettlebells ή λάστιχα αντίστασης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού και να σας επιτρέψει να εστιάσετε στη φόρμα άσκησης και στη σταθερότητα του πυρήνα. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα και μόλις είστε έτοιμοι, μπορείτε να προσθέσετε εξωτερική αντίσταση για να αυξήσετε τη ζήτηση για τις προπονήσεις. Ως αρχή προπόνησης, μία από τις καλύτερες πρακτικές είναι η προοδευτική υπερφόρτωση του μυϊκού συστήματος με την πάροδο του χρόνου.
Για παράδειγμα, να αυξήσετε το φορτίο εξωτερικής αντίστασης, ή τα σετ και τις επαναλήψεις, όχι περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα. Μια άλλη σημαντική βέλτιστη πρακτική είναι να φροντίσετε να δουλέψετε όλες τις μυϊκές ομάδες. Ξεκινήστε δίνοντας προτεραιότητα σε μεγάλες μυϊκές ομάδες και ενσωματώνοντας σύνθετες κινήσεις που εμπλέκουν ολόκληρο το σώμα.
Μέγιστη προσπάθεια
Προπόνηση Αντίστασης για Απώλεια Βάρους
Μόλις είστε έτοιμοι να μεγιστοποιήσετε τις προσπάθειες προπόνησης αντιστάσεων, σκεφτείτε να ενσωματώσετε προπόνηση μεταβολικής αντίστασης (MRT). Ένα παράδειγμα MRT είναι το HIIT, γνωστό και ως διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή Tabata. Προπονήσεις όπως το HIIT και το Tabata ενσωματώνουν διαστήματα έντονων σύνθετων κινήσεων ακολουθούμενα από περιόδους ανάπαυσης. Αυτό με τη σειρά του αποφέρει μεγαλύτερη απόδοση από τις συνεδρίες άσκησης που διατηρούν την ένταση της άσκησης στο ίδιο εύρος καθόλη την διάρκεια της προπόνησης. Με άλλα λόγια, αυτές οι μορφές άσκησης μεγιστοποιούν την παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης. Επιπλέον, προκαλούν το μυοσκελετικό σύστημα, στρατολογούν και εξαντλούν περισσότερο μυϊκό ιστό.
Κατά συνέπεια, αυτή η διαδικασία επιτρέπει μια πιο ουσιαστική αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, προάγει την αποτελεσματικότερη μυϊκή ανάπτυξη και επιτρέπει υψηλότερη καύση θερμίδων. Εκτός από τα θετικά οφέλη για το μυοσκελετικό σύστημα, η διαλειμματική προπόνηση όπως το HIIT και το Tabata συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.
Τα καλύτερα αποτελέσματα θα έλθουν με το συνδυασμό και των δύο προσεγγίσεων. Με άλλα λόγια, η ενσωμάτωση των καρδιοαναπνευστικών προπονήσεων στην εβδομαδιαία ρουτίνα μαζί με προπόνηση αντιστάσεων συμβάλλει στην επίτευξη των στόχων. Και τα δύο είδη προπόνησης είναι εξίσου σημαντικά με διαφορετικούς τρόπους. Οι αερόβιες δραστηριότητες όπως οι καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις είναι σημαντικές για τη γενική υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων. Επιπλέον, βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Σκεφτείτε αυτό
Προπόνηση Αντίστασης για Απώλεια Βάρους
Επιπλέον, δεν πρέπει να παραβλέπετε δύο σημαντικά στοιχεία για την απώλεια βάρους. Το πρώτο είναι η ξεκούραση και η αποκατάσταση και το δεύτερο είναι η διατροφή. Με οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, η ξεκούραση και η αποκατάσταση είναι εξίσου σημαντική με την ίδια την προπόνηση. Όταν κάνουμε προπόνηση αντιστάσεων, διασπάμε τις μυϊκές μας ίνες για να τις χτίσουμε και να τις αναπτύξουμε πιο δυνατές. Οι ημέρες ανάπαυσης και αποκατάστασης στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας θα επιτρέψουν στις μυϊκές ομάδες να ανακάμψουν μετά από τις δραστηριότητες.
Όταν κάνετε άσκηση μετά από ανάπαυση, αισθάνεστε πιο δυνατοί και ικανοί. Μπορείτε να κάνετε περισσότερα από την άποψη της απόδοσης σε σχέση με τις προηγούμενες προπονήσεις. Κατά συνέπεια, πρέπει να διασφαλιστεί ότι κάποιος περιλαμβάνει ημέρες ανάπαυσης σε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα άσκησης. Έτσι, θα επιτρέψει στο σώμα να ανακάμψει από τις απαιτήσεις της προπόνησης αντιστάσεων.
Το δεύτερο στοιχείο είναι ότι οι διατροφικές επιλογές είναι εξίσου σημαντικές με την άσκηση για απώλεια βάρους. Εάν δεν έχετε μια ισορροπημένη διατροφή από ολόκληρα τρόφιμα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες) ή καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες είναι απαραίτητες, τότε υπάρχει μεγάλη πιθανότητα οι προσπάθειές σας για απώλεια βάρους να μην είναι τόσο αποτελεσματικές όσο αυτές θα μπορούσαν να ήταν.
Και οι δύο μορφές άσκησης με ξεκούραση και αποκατάσταση, μαζί με σωστή διατροφή είναι ο αποτελεσματικός τρόπος για να επιτύχετε απώλεια βάρους. Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, ίσως να εξετάσετε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν διαιτολόγο για υποστήριξη.
Δεν υπάρχει καλύτερος χρόνος από τώρα για να κάνετε περισσότερη προπόνηση αντιστάσεων στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας. Κάτι τέτοιο θα σας βοηθήσει στο ταξίδι σας προς την απώλεια βάρους και τη διατήρηση του βάρους.
Δείτε το πρόγραμμα της NASM, Certified Personal Trainer για να κατατοπίσετε πλήρως τους ασκούμενούς σας!
