Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης και τουλάχιστον 2 ημέρες/ εβδομάδα προπόνηση αντιστάσεων για όλο το σώμα. Τι εννοούμε, όμως, με τον όρο προπόνηση αντιστάσεων και πώς μπορείτε να ξεκινήσετε σήμερα; Παρακάτω, λοιπόν, θα δείτε αναλυτικά τι είναι και πως μπόρείτε και εσείς να την ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα!
Τι είναι η προπόνηση αντιστάσεων;
Προπόνηση Αντίστασης
Αρχικά, η προπόνηση αντιστάσεων είναι μια μορφή άσκησης που αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και την αντοχή γυμνάζοντας έναν μυ ή μια μυϊκή ομάδα ενάντια στην εξωτερική αντίσταση. Η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί χρησιμοποιώντας ασκήσεις με το βάρος σώματος, όπως push-ups ή squats, ή με ασκήσεις που χρησιμοποιούν εξοπλισμό όπως λάστιχα, αλτήρες, kettlebells, μπάρες κ.λπ.
Γενικές έννοιες προπόνησης αντιστάσεων
Προπόνηση Αντίστασης
Μυϊκές προσαρμογές
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ποιοι είναι οι στόχοι σας όταν πρόκειται για προπόνηση αντιστάσεων. Γιατί; Το σώμα σας θα προσαρμοστεί στο είδος της προπόνησης που κάνετε. Εάν ο στόχος σας είναι να βελτιώσετε την ισορροπία σας, αλλά επικεντρώνεστε μόνο στην βελτίωση της δύναμης, μπορεί να μην δείτε τα αποτελέσματα που περιμένατε. Είναι καλύτερο, λοιπόν, να προγραμματίζετε τις προπονήσεις σας γύρω από τα αποτελέσματα που θα θέλατε να δείτε.
Εδώ, λοιπόν, είναι οι κύριες προσαρμογές:
- Σταθεροποίηση: Ανάπτυξη καλής σταθερότητας γύρω από τις αρθρώσεις και επαρκής μυϊκή αντοχή για την παραγωγή καλής αποτελεσματικής κίνησης με υγιές εύρος κίνησης.
- Μυϊκή Αντοχή: Η ικανότητα παραγωγής και διατήρησης της παραγωγής δύναμης για παρατεταμένες χρονικές περιόδους.
- Υπερτροφία: Αύξηση μυϊκού μεγέθους.
- Μέγιστη Δύναμη: Η ικανότητα των μυών να υπερνικούν την εξωτερική δύναμη, χρησιμοποιώντας συχνά όλο και πιο βαριά φορτία.
- Ισχύς: Η ικανότητα παραγωγής της μεγαλύτερης δυνατής δύναμης στο συντομότερο χρονικό διάστημα (εκρηκτική κίνηση!).
Δεν είναι απαραίτητο να επιτύχετε καθέναν από αυτούς τους στόχους, αν και υπάρχουν οφέλη για την κάθε φάση αντίστοιχα.
Μεταβλητές
Προπόνηση Αντίστασης
Με την προπόνηση αντιστάσεων, μπορείτε να τροποποιήσετε αυτό που ονομάζεται μεταβλητές προπόνησης (σετ, επαναλήψεις, ρυθμός, διάλειμμα και ένταση) ώστε να ακολουθήσετε οποιαδήποτε από αυτές τις προσαρμογές. Ακολουθούν, λοιπόν, οι μεταβλητές που χρησιμοποιούνται για κάθε μυϊκή προσαρμογή:
Σταθεροποίηση (Φάση 1: Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση)
| Σετ | Επαναλήψεις | Ρυθμός (Tempo) | Διάλειμμα | Ένταση |
| 1-3 | 12-20 | Αργό | 0-90 Δευτερόλεπτα | 12-20RM (Μέγιστη Επανάληψη) |
Μυϊκή Αντοχή (Φάση 2: Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη)
| Σετ | Επαναλήψεις | Ρυθμός (Tempo) | Διάλειμμα | Ένταση |
| 2-4 | 8-12 (Δύναμη) 8-12 (Σταθεροποίηση) | Μέτριο Αργό | 0-60 Δευτερόλεπτα μετά από κάθε superset | 8-12RM |
*Σημείωση: Αυτή η φάση χρησιμοποιεί supersets με την πρώτη άσκηση να είναι μία άσκηση δύναμης και έπειτα η δεύτερη να είναι μια παρόμοια εμβιομηχανικά άσκηση σταθεροποίησης.
Υπερτροφία (Φάση 3: Προπόνηση Μυϊκής Ανάπτυξης)
| Σετ | Επαναλήψεις | Ρυθμός (Tempo) | Διάλειμμα | Ένταση |
| 3-6 | 6-12 | Μέτριο | 0-60 Δευτερόλεπτα | N/A |
Δύναμη (Φάση 4: Προπόνηση Μέγιστης Δύναμης)
| Σετ | Επαναλήψεις | Ρυθμός (Tempo) | Διάλειμμα | Ένταση |
| 4-6 | 1-5 | Εκρηκτικό | 2-4 Λεπτά | 1-5RM |
Ισχύς (Φάση 5: Προπόνηση Ισχύος)
| Σετ | Επαναλήψεις | Ρυθμός (Tempo) | Διάλειμμα | Ένταση |
| 3-5 | 1-5 (Δύναμη) 8-10 (Ισχύς) | Εκρηκτικό | 1-2 Λεπτά μεταξύ των σετ ή 3-5 λεπτά μεταξύ των κύκλων | 1-5RM, 8-10RM, or 30-45% of 1RM |
*Σημείωση: Αυτή η φάση χρησιμοποιεί supersets με την πρώτη άσκηση να είναι μία άσκηση δύναμης με μεγάλο φορτίο και έπειτα η δεύτερη να είναι μια παρόμοια εμβιομηχανικά άσκηση δύναμης με μικρότερο βάρος.
Προοδευτικότητα προπόνησης
Προπόνηση Αντίστασης
Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε το μέγεθος των μυών σας (γνωστός και ως υπερτροφία), είναι σημαντικό να ακολουθήσετε τον πιο προηγμένο τύπο προπόνησης. Στην Αθλητιατρική Ακαδημία της Αμερικής (NASM USA), χρησιμοποιούμε το μοντέλο OPT ώστε να προχωρήσουμε κατάλληλα σε κάθε φάση, ώστε να μεγιστοποιήσουμε τα αποτελέσματα και να ελαχιστοποιήσουμε τον κίνδυνο τραυματισμού ή της υπερ-προπόνησης.
Ξεκινήστε εδώ: Όλοι θα ξεκινήσουν στη Φάση 1: Προπόνηση Αντοχής στη Σταθεροποίηση, ανεξάρτητα από το επίπεδο εμπειρίας τους, ώστε να οικοδομήσουν μια γερή βάση αποτελεσματικής κίνησης, καλής σταθερότητας και φόρμας.
Επόμενο Βήμα: Φάση 2, Προπόνηση Αντοχής στη Δύναμη. Αυτή είναι η γέφυρα μεταξύ σταθεροποίησης και δύναμης – μια κρίσιμη φάση που θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε προς οποιονδήποτε στόχο δύναμης αλλά και μυϊκής ανάπτυξης.
Αφού εκτελέσετε 4-6 εβδομάδες προπόνησης Φάσης 1 και 2, μπορείτε να επιλέξετε να επιστρέψετε στη Φάση 1 και να ξεκινήσετε από την αρχή ή να δοκιμάσετε ένα από τα πιο προηγμένα στυλ προπόνησης:
Προαιρετικό Επόμενο Βήμα: Φάση 3: Προπόνηση Μυϊκής Ανάπτυξης. Εάν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυϊκή μάζα, τότε αυτή είναι η φάση για εσάς!
Προαιρετικό Επόμενο Βήμα: Φάση 4: Προπόνηση Μέγιστης Δύναμης. Αν θέλετε να αυξήσετε τη δύναμη, θα απολαύσετε αυτή τη φάση!
Προαιρετικό Επόμενο Βήμα: Φάση 5: Προπόνηση Ισχύος. Εάν είστε αθλητής ή σας αρέσει να κάνετε εκρηκτικές κινήσεις, η 5η Φάση είναι η κατάλληλη για εσάς.
Μόλις ολοκληρώσετε 4-6 εβδομάδες προπόνησης σε κάθε φάση που επιθυμείτε, μπορείτε να επιστρέψετε και να συνεχίσετε να προοδεύετε! Η συνεργασία σας με έναν Personal Trainer by NASM μπορεί να σας βοηθήσει να συνεχίσετε να ενισχύετε τα αποτελέσματά σας καθώς και να πετύχετε τους στόχους σας.
Συχνότητα Προπόνησης
Οι αρχάριοι θα πρέπει να προπονούνται 2-3 φορές την εβδομάδα, οι ασκούμενοι μέτριου επιπέδου μπορούν να κάνουν άσκηση για όλο το σώμα 3 ημέρες την εβδομάδα ή 4 ημέρες χρησιμοποιώντας μια ρουτίνα split και οι προχωρημένοι μπορούν να προπονούνται 4-6 φορές/εβδομάδα (συμπεριλαμβανομένων πολλαπλών συνεδριών την ημέρα) με τα κατάλληλα χωρίσματα ώστε να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση.
Τύποι
Προπόνηση Αντίστασης
Η προπόνηση αντιστάσεων δεν απαιτεί φανταχτερό εξοπλισμό αλλά ούτε και ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο. Μπορείτε να εκτελέσετε εύκολα ασκήσεις με αντιστάσεις χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό όπως λάστιχα, μηχανήματα, αλτήρες, μπάρες, kettlebells, σάκους άμμου, ακόμα και εξοπλισμό για το σπίτι (σακούλες με αλεύρι σε σακίδιο κ.λπ.).
Παραδείγματα ασκήσεων
Προπόνηση Αντίστασης
Δείτε μερικές εξαιρετικές ασκήσεις που πρέπει να ενσωματώσετε στη ρουτίνα προπόνησής σας (μπορείτε να κάνετε κλικ στους συνδέσμους για να δείτε την εκτέλεση των ασκήσεων καθώς και τις οδηγίες εφαρμογής τους):
Στήθος/Τρικέφαλοι
- Push-up
- Bench Press (μπορεί να εκτελεστεί η ίδια κίνηση, αλλά με αλτήρες εάν χρειάζεται):
- Cable Crossover (μπορεί να εκτελεστεί η ίδια κίνηση, χρησιμοποιώντας ελαστικές αντιστάσεις):
Πλάτη/Δικέφαλοι
- Standing Row (ελαστικές αντιστάσεις καθώς και τροχαλία):
- Bent Over Row (αλτήρες, μπάρα, σάκους άμμου, λάστιχα):
- Face Pull (ελαστικές αντιστάσεις καθώς και τροχαλία):
Πόδια
- Goblet Squat (με το βάρος του σώματος αλλά και κρατώντας ένα βαρύ αντικείμενο):
- Step-up to Balance (με το βάρος του σώματος αλλά και με προσθήκη αντίστασης):
- Reverse Lunge to Balance (με αλλά και χωρίς βάρος):
Γλουτιαίοι και οπίσθιοι μηριαίοι
- Floor bridge (με το βάρος του σώματος ή με προσθήκη φορτίου ή με λάστιχα γύρω από τα ισχία):
- Deadlift (με kettlebell ή άλλο βαρύ αντικείμενο):
- Romanian Deadlift (αλτήρες, σάκους άμμου, μπάρα, ή kettlebell):
Ώμοι
- Scaption:
- Lateral Raise:
- Incline Chest Press (αλτήρες ή μπάρα):
Παράδειγμα προγράμματος
Προπόνηση Αντίστασης
Για αυτήν την προπόνηση αντιστάσεων Φάσης 1, μπορείτε να επιλέξετε μια άσκηση από την παραπάνω λίστα για να ταιριάζει σε κάθε κατηγορία (παράδειγμα: θα επιλέξετε 1 άσκηση στήθους/τρικεφάλου, 1 άσκηση ποδιών κ.λπ., μέχρι να έχετε μία από κάθε κατηγορία για προπόνηση όλου του σώματος), καθώς και θα εκτελέσετε κάθε άσκηση στη σειρά, σε κυκλική προπόνηση. Όταν έχετε ολοκληρώσει έναν ολόκληρο κύκλο, μπορείτε να ξεκουραστείτε για 0-90 δευτερόλεπτα πριν εκτελέσετε όλα τα σετ του κύκλου (έως και 3 σετ).
| Άσκηση | Σετ | Επαναλήψεις | Ρυθμός (Tempo) | Διάλειμμα | Ένταση |
1. Στήθος/Τρικέφαλοι 2. Πόδια 3. Πλάτη/Δικέφαλοι 4. Γλουτιαίοι και Οπίσθιοι Μηριαίοι 5. Ώμοι | 1-3 | 12-20 | Αργό | 0-90 Δευτερόλεπτα | 12-20RM (Μέγιστη Επανάληψη) |
Σημείωση: Είναι πάντα σημαντικό να κάνετε προθέρμανση με foam roller και διατάσεις των υπερδραστήριων μυών πριν από την προπόνησή σας για καλύτερα αποτελέσματα!
Τα μεγαλύτερα οφέλη
Προπόνηση Αντίστασης
Χρειάζεστε επιπλέον λόγους για να σας πείσουν ότι η προπόνηση αντιστάσεων αξίζει τον χρόνο και την προσπάθειά σας; Δείτε μερικά από τα οφέλη:
- Βελτιωμένη καρδιαγγειακή απόδοση
- Βελτιωμένες προσαρμογές ορμονών και χοληστερόλης
- Αύξηση μυϊκού μεγέθους
- Αυξημένη οστική πυκνότητα
- Αυξημένος μεταβολισμός
- Μειωμένο σωματικό λίπος
- Αυξημένος συντονισμός
- Αυξημένη δύναμη τενόντων και συνδέσμων
- Αυξημένη μυϊκή αντοχή, δύναμη και ισχύς
Μπορείτε να κάνετε προπόνηση αντιστάσεων στο σπίτι;
Προπόνηση Αντίστασης
Αν η πανδημία μας δίδαξε ένα πράγμα για τη φυσική κατάσταση, αυτό ήταν ότι ΜΠΟΡΟΥΜΕ να παραμείνουμε σε φόρμα ή να αποκτήσουμε φόρμα με την προπόνηση αντιστάσεων στο σπίτι! Επειδή η προπόνηση αντιστάσεων μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό βάρος, μπορεί να γίνει οπουδήποτε, ανά πάσα στιγμή. Εάν θέλετε, ωστόσο, να έχετε λίγο εξοπλισμό, ένα ζευγάρι αλτήρες και μερικά λάστιχα μπορεί να είναι μια εξαιρετική αρχή για μια σταθερή ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι.
Η προπόνηση αντιστάσεων βοηθάει στην απώλεια βάρους;
Προπόνηση Αντίστασης
Σύντομη απάντηση: Ναι! Πιο συγκεκριμένα, το κύριο όφελος της προπόνησης αντιστάσεων για την απώλεια βάρους είναι ότι η προπόνηση αυτή θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την μυϊκότητά σας. Αυτό είναι ένα τεράστιο μπόνους επειδή η μυϊκή μάζα μπορεί να αυξήσει την καθημερινή σας καύση θερμίδων, που σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κάνοντας τις καθημερινές σας δραστηριότητες ως αποτέλεσμα!
Είναι η προπόνηση αντιστάσεων κατάλληλη για αρχάριους;
Προπόνηση Αντίστασης
Όντως, οποιοσδήποτε σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης μπορεί να κάνει προπόνηση αντιστάσεων. Το παν είναι να βρείτε τις σωστές παραλλαγές άσκησης αλλά και την κατάλληλη αντίσταση που σας επιτρέπουν να εκτελείτε όλες τις επαναλήψεις με καλή τεχνική, ενώ εξακολουθείτε να αισθάνεστε ελαφρώς ότι το επίπεδο εξακολουθεί να σας δυσκολεύει.
Τι περιμένετε λοιπόν? Μπορείτε να ξεκινήσετε ακόμη και σήμερα! Το πρόγαμμα Certified Personal Trainer της NASM είναι μία καλή αρχή για εσάς!
Πηγές
Προπόνηση Αντίστασης
Sutton, B. G. (Ed.). (2022). Resistance training concepts. In NASM Essentials of Personal Fitness Training, 7th Edition (pp. 609-622). Jones & Bartlett Learning.
