ΠΡΟΛΗΨΗ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΣΤΡΕΣ: 4 ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΕΤΕ!

ΠΡΟΛΗΨΗ ΑΥΞΗΣΗΣ ΒΑΡΟΥΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΣΤΡΕΣ: 4 ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΔΟΚΙΜΑΣΕΤΕ! Πολλοί ενήλικες, ιδιαίτερα εκείνοι μεταξύ 20 και 50 ετών, αναφέρουν υψηλά επίπεδα ψυχολογικού στρες. Πολλοί από εμάς είμαστε συνεχώς υπερβολικά προγραμματισμένοι, υπερβολικά αφοσιωμένοι, καταπονημένοι και αποτυγχάνουμε να αφιερώνουμε επαρκή χρόνο στην φροντίδα του εαυτού μας.

Οι Stone et al. (2017) διαπίστωσαν ότι χρησιμοποιώντας δεδομένα έρευνας που συγκεντρώθηκαν από 1,5 εκατομμύρια ερωτηθέντες στην έρευνα, ότι το αντιλαμβανόμενο άγχος φαίνεται να μειώνεται σταθερά μετά την ηλικία των 50 ετών και μετά στην τρίτη ηλικία. Αυτό είναι απολύτως λογικό δεδομένου ότι πολλοί νέοι και μεσήλικες ενήλικες έχουν μεγάλο φόρτο εργασίας τόσο στο σπίτι με την ανατροφή των παιδιών όσο και στη δουλειά, όπου πολλοί από εμάς βρισκόμαστε στη φάση που χτίζουμε την καριέρα μας.

Πού οδηγεί αυτό; Πόσοι επαγγελματίες φυσικής κατάστασης βλέπουν μια μεγάλη ουρά ατόμων ηλικίας 35 έως 50 ετών στις πρακτικές μας που αναζητούν απώλεια βάρους; Πόσες από αυτές είναι μητέρες με υπερβολικό στρες που αναφέρουν ότι έχουν πολύ λίγο χρόνο για άσκηση; Πόσοι από αυτούς αναφέρουν ότι αισθάνονται ένοχοι για την ενασχόληση με δραστηριότητες αυτοεξυπηρέτησης επειδή μπορεί να αφαιρούν χρόνο από οικογενειακές ή εργασιακές υποχρεώσεις;

Δυστυχώς δεν είμαστε μηχανές. Το σώμα μας κρατάει σκορ. Ο συνεχής καταιγισμός άγχους χωρίς ανακούφιση προκαλεί έναν καταρράκτη ορμονικών γεγονότων και ανθυγιεινών, αλλά ενισχυμένων συμπεριφορών, που οδηγούν σε αύξηση βάρους και κατακράτηση λίπους.

ΓΙΑΤΙ ΤΟ ΣΤΡΕΣ ΟΔΗΓΕΙ ΣΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ;

Το βραχυπρόθεσμο στρες δεν συνδέεται απαραίτητα με μακροχρόνιες ενδοκρινικές διαταραχές. Ωστόσο, το χρόνιο μακροπρόθεσμο στρες μπορεί να προκαλέσει ορμονική απορρύθμιση που οδηγεί σε αύξηση βάρους μέσω αύξησης της όρεξης, κακού ελέγχου της γλυκόζης και αυξημένης αποθήκευσης λίπους (Chao et al., 2017).

Το χρόνιο στρες τείνει επίσης να αυξάνει τη λαχτάρα για τροφές με πολλές θερμίδες (με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά) και αυτές οι λιγούρες είναι πιο έντονες στις γυναίκες παρά στους άνδρες (Ans et al., 2018). Ας δούμε μερικές από τις ορμόνες που εμπλέκονται στη μακροπρόθεσμη απόκριση στο στρες.

Η κύρια οδηγία του σώματος σε περιόδους οξέος στρες είναι να κινητοποιεί τα αποθέματα ενέργειας, διατηρώντας τα έτοιμα να παρέχουν ενέργεια, ώστε το άτομο να μπορεί είτε να ”πολεμήσει” ή να ”φύγει”, γνωστό ως σύστημα ”fight or flight”.

ΚΟΡΤΙΖΟΛΗ

Η κορτιζόλη είναι η πρώτη ορμόνη που έρχεται στο μυαλό όταν συζητάμε για το άγχος. Είναι μια καταβολική ορμόνη που σημαίνει ότι σκοπός της είναι να διασπάσει τον ιστό για να δώσει στο σώμα μια ώθηση ενέργειας. Κάποια ποσότητα έκκρισης κορτιζόλης κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι φυσιολογική και υγιής ακολουθώντας ένα μοτίβο υψηλότερων επιπέδων το πρωί και σταδιακά πέφτοντας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τα χρόνια αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης οδηγούν σε κακό έλεγχο της γλυκόζης (αιχμές και πτώσεις της γλυκόζης στο αίμα) και μπορεί να οδηγήσουν σε επακόλουθη αύξηση της όρεξης και της λαχτάρας για ζαχαρούχα τρόφιμα. Η χρόνια αυξημένη κορτιζόλη αναστέλλει την παραγωγή της ορμόνης απελευθέρωσης κορτικοτροπίνης (CRH) που είναι μια ορμόνη που βοηθά στην καταστολή της όρεξης (Ranabir & Reetu, 2011).

Η αύξηση της κορτιζόλης μειώνει την παραγωγή της ορμόνης διέγερσης του θυρεοειδούς (TSH) και ως εκ τούτου έχει την ίδια επίδραση στην τριιωδοθυρονίνη (Τ3) και τη θυροξίνη (Τ4). Αυτές οι ορμόνες έχουν ρυθμιστική επίδραση στο μεταβολισμό. Οι μειώσεις στην παραγωγή θυρεοειδούς οδήγησαν σε μείωση του συνολικού μεταβολικού ρυθμού και σε ορισμένες περιπτώσεις, σε υποκλινικό ή κλινικό υποθυρεοειδισμό. Αυτή η κατάσταση συνδέεται συνήθως με δυσκολία στον έλεγχο του βάρους (Helmreich & Tylee, 2011).

ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ

Το άγχος (που συνδέεται με την έκκριση κορτιζόλης) οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή ινσουλίνης και μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό δυσκολεύει το σώμα να αποθηκεύσει σωστά τη γλυκόζη (δηλαδή στον σκελετικό μυϊκό ιστό) και αυξάνει τη μετατροπή της σε λίπος (Ranabir & Reetu, 2011)

ΓΚΡΕΛΙΝΗ

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται στο γαστρεντερικό σωλήνα και έχει ισχυρές επιδράσεις στον εγκέφαλο που σχετίζονται με τον έλεγχο της όρεξης. Τα επίπεδα γκρελίνης είναι αυξημένα όταν ένα άτομο πεινάει και μειώνονται μετά το φαγητό.

Λέει στο σώμα να μειώσει την παραγωγή ινσουλίνης, χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό για να εξοικονομήσει ενέργεια, να αυξήσει την παραγωγή γλυκόζης και διεγείρει την οδό ανταμοιβής μεταξύ του εγκεφάλου και του στομάχου. Τα επίπεδα γκρελίνης αυξάνονται σε περιόδους υψηλού στρες και μπορεί να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής ως απόκριση στο στρες, καθώς ενισχύει την οδό ανταμοιβής στον εγκέφαλο ως απόκριση στο φαγητό (Abizaid, 2019).

ΝΤΟΠΑΜΙΝΗ

Η ντοπαμίνη είναι μια ορμόνη που συνδέεται στενά με τις οδούς ανταμοιβής στον εγκέφαλο και συχνά εμπλέκεται σε περιπτώσεις εθιστικών συμπεριφορών, ιδίως αλκοόλ και διαφόρων ναρκωτικών. Η έκκριση ντοπαμίνης μειώνεται επίσης σε περιόδους υψηλού στρες, αμβλύνοντας αυτό το μονοπάτι ανταμοιβής. Τα εξαιρετικά εύγευστα (συνδυασμοί ζάχαρης, λιπαρών, αλατιού) συχνά προκαλούν αυξημένη έκκριση ντοπαμίνης.

Αυτός ο μηχανισμός θεωρείται ότι είναι εν μέρει υπεύθυνος για τις συμπεριφορές υπερφαγίας (Bello & Hajnal, 2010). Η λαχτάρα για αυτά τα εξαιρετικά εύγευστα τρόφιμα μπορεί να γίνει συντριπτική σε περιόδους χρόνιου στρες που οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους.

ΠΟΙΟΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΚΑΙ ΤΟ ΣΤΡΕΣ

Οι κίνδυνοι για την υγεία από την αύξηση του σωματικού βάρους, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης, η δυσλιπιδαιμία, οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό, η κατάθλιψη και ο καρκίνος είναι ευρέως γνωστοί. Η ορμονική διαταραχή που προκαλείται από το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για αυτές τις καταστάσεις ανεξάρτητα από το συστατικό αύξησης βάρους (Ans et al., 2018).

ΛΙΓΑ ΛΟΓΙΑ ΓΙΑ ΤΙΣ ΣΤΡΑΤΗΓΙΚΕΣ ΑΠΩΛΕΙΑΣ ΒΑΡΟΥΣ ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΟ ΣΤΡΕΣ

Η απώλεια βάρους φαίνεται σαν μια απλή εργασία – μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και αυξήστε την κίνηση (άσκηση). Ωστόσο, αν ήταν απλό, δεν θα είχαμε το 70 τοις εκατό του πληθυσμού ταξινομημένο ως υπέρβαρο ή παχύσαρκο. Η ανθρώπινη φυσιολογία έχει εξελιχθεί εδώ και πολλά χρόνια για να ευνοεί την αύξηση του λίπους όταν είναι δυνατόν. Η απόκριση στο στρες δεν είναι διαφορετική (Bello & Hajnal, 2010).

Ως εκ τούτου, η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα τόσο απλή όσο η μέτρηση θερμίδων, η οργάνωση προγραμμάτων γευμάτων, η αύξηση των βημάτων και η τακτική άσκηση. Συχνά, τα προβλήματα ελέγχου βάρους είναι βαθιά ριζωμένα σε μακροχρόνια μοτίβα συμπεριφοράς και το άγχος ήταν το πιθανό έναυσμα που τα ξεκίνησε.

Η λήψη μέτρων για τη μείωση του στρες στην αρχή μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της βασικής αιτίας των προβλημάτων ελέγχου του βάρους, ομαλοποιώντας την ορμονική λειτουργία και μειώνοντας την επιθυμία για υπερκατανάλωση φαγητού ή υπερβολική κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτές οι συνιστώμενες στρατηγικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και της κορτιζόλης που θα μειώσουν τις αρνητικές ορμονικές επιδράσεις του ψυχοκοινωνικού στρες.

4 ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ ΑΠΟ ΤΟ ΣΤΡΕΣ

1. Άσκηση
2. Αντιμετωπίστε το τραύμα του παρελθόντος
3. Φροντίστε τον εαυτό σας και καθορίστε τα όριά σας
4. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο για ύπνο

#1ΑΣΚΗΣΗ

Γνωρίζατε ότι η τακτική παρακολούθηση ομαδικών μαθημάτων φυσικής κατάστασης μπορεί να μειώσει το άγχος; Οι Yorks et al. (2017) πραγματοποίησαν μια μελέτη που περιελάμβανε 69 φοιτητές ιατρικής. Οι μαθητές χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες από τις οποίες η μία δεν ασκήθηκε, η μία έλαβε πρόγραμμα εκγύμνασης στο σπίτι και η τρίτη παρακολούθησε τακτικά ομαδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης διάρκειας 30 λεπτών κατά τη διάρκεια της περιόδου μελέτης των 12 εβδομάδων.

Είναι ενδιαφέρον ότι η ομάδα ελέγχου (χωρίς άσκηση) και η ομάδα που ολοκλήρωσε τις προπονήσεις στο σπίτι δεν παρουσίασαν βελτίωση στους δείκτες συναισθηματικού και ψυχικού στρες, ενώ η ομάδα που συμμετείχε στα ομαδικά μαθήματα φυσικής κατάστασης έδειξε σημαντική βελτίωση στη συναισθηματική και ψυχική ευεξία, η οποία αυξήθηκε σε όλη την περίοδο της μελέτης. Αν και η αύξηση της κίνησης συνολικά μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για τη μείωση του άγχους, φαίνεται ότι η παρακολούθηση ομαδικών προπονήσεων ίσως είναι ακόμα καλύτερη.

#2 ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΤΕ ΤΟ ΤΡΑΥΜΑ ΤΟΥ ΠΑΡΕΛΘΟΝΤΟΣ

Οι άνθρωποι που υποφέρουν από τραύματα του παρελθόντος είναι συχνά εκείνοι που έχουν ενισχυμένη απόκριση στο χρόνιο στρες. Το τραύμα μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στο ενδοκρινικό σύστημα, διαταράσσοντας τις φυσιολογικές αποκρίσεις ντοπαμίνης και μειώνοντας τα επίπεδα της ωκυτοκίνης (μια άλλη ορμόνη που ρυθμίζει την πείνα). Οι Grilo et al. (2013) διεξήγαγαν μια μελέτη με 105 παχύσαρκες γυναίκες που είχαν διαγνωστεί με διαταραχή υπερφαγίας και διαπίστωσε ότι το 24 τοις εκατό της ομάδας πληρούσε τα διαγνωστικά κριτήρια για τη διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD).

Αν και το τραύμα δεν είναι απαραίτητα η αιτία του χρόνιου στρες σε όλους τους ασκούμενους που αναζητούν απώλεια βάρους, είναι κάτι που συχνά παραβλέπεται και δεν συνδέεται συνειδητά με προβλήματα ελέγχου του βάρους. Η θεραπεία του PTSD και/ή των προηγούμενων τραυμάτων μπορεί να είναι ένα απαραίτητο βήμα για τη μείωση του χρόνιου στρες.

#3 ΦΡΟΝΤΙΣΤΕ ΤΟΝ ΕΑΥΤΟ ΣΑΣ ΚΑΙ ΚΑΘΟΡΙΣΤΕ ΤΑ ΟΡΙΑ ΣΑΣ

Η ενασχόληση με δραστηριότητες αυτοφροντίδας συσχετίζεται ισχυρά με χαμηλότερα επίπεδα αντιληπτού στρες (Luis et al., 2021). Το να δίνετε αξία στον χρόνο σας και να θέτετε συνειδητά όρια στη δουλειά, με φίλους, ακόμη και με μέλη της οικογένειας είναι κρίσιμης σημασίας για τη μείωση του ψυχοκοινωνικού στρες. Αυτό σημαίνει ότι αφήνετε χρόνο για ύπνο, υγιεινή διατροφή, άσκηση και ελεύθερο χρόνο. Αυτά τα πράγματα είναι εξίσου σημαντικά για την υγεία σας με τους τακτικούς οδοντιατρικούς ελέγχους, την τακτική υγειονομική περίθαλψη και την άσκηση καλής υγιεινής.

Τώρα, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να δείτε πώς το να παρακολουθείτε το αγαπημένο σας μάθημα γιόγκα, το μεσημεριανό γεύμα με έναν φίλο ή μια ήσυχη βόλτα στο δάσος μπορεί να βοηθήσει τις προσπάθειές σας να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να είναι εξίσου σημαντικά με το να κόβετε το φαγητό σας και να κολλάτε στο θερμιδικό σας έλλειμμα. Σκεφτείτε αυτές τις δραστηριότητες ως μια μακροπρόθεσμη επένδυση στις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να δείτε αποτελέσματα, αλλά μπορεί να αντιμετωπίζετε τη ρίζα ενός προβλήματος ελέγχου βάρους.

#4 ΑΦΙΕΡΩΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ ΧΡΟΝΟ ΓΙΑ ΥΠΝΟ

Ο ύπνος είναι κάτι που θυσιάζεται συχνά σε πολυάσχολους ενήλικες που αγωνίζονται να ανταποκριθούν στις εργασιακές και οικογενειακές απαιτήσεις. Ωστόσο, ο ύπνος είναι ένας ισχυρός ρυθμιστής του ενδοκρινικού και του νευρικού συστήματος. Η αποτυχία του βέλτιστου ύπνου για μεγάλες περιόδους θα οδηγήσει σε κακό έλεγχο της γλυκόζης, αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξημένα επίπεδα γκρελίνης. Αυτό σημαίνει αυξημένη όρεξη, μείωση του μεταβολικού ρυθμού και ώθηση για κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες (Beccuti & Pannain, 2011).

Οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 60 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 7 ώρες ποιοτικού ύπνου τη νύχτα. Ο χαμένος ύπνος δημιουργεί χρέος ύπνου που πρέπει να καλυφθεί με ένα σύντομο ύπνοή/και επιπλέον ύπνο. Η αφαίρεση μιας περιόδου αδράνειας τη νύχτα, η αποφυγή χρήσης ηλεκτρονικών ειδών πριν από τον ύπνο (δηλαδή τηλεόραση και smartphone) και το να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε σε τακτικές ώρες (ακόμα και τα Σαββατοκύριακα) μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, μειώνοντας έτσι την απόκριση στο στρες (Watson et al., 2015).

ΜΕΡΙΚΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΜΕ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ ΠΟΥ ΣΧΕΤΙΖΕΤΑΙ ΜΕ ΤΟ ΣΤΡΕΣ

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

Οι Gao et al. (2018) διεξήγαγαν μια μετα-ανάλυση πολλών μελετών που διεξήχθησαν για διαταραχές ύπνου και ανεπάρκεια βιταμίνης D. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι υπάρχει σχέση μεταξύ των διαταραχών ύπνου και της ανεπάρκειας βιταμίνης D. Η διασφάλιση επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης D ή η έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του αποκαταστατικού ύπνου και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.

Δείτε το άρθρο σχετικά με τα Συμπληρώματα Βιταμίνης D για περισσότερες πληροφορίες.

ΙΧΘΥΕΛΑΙΟ (ΩΜΕΓΑ 3 ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ)

Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ή/και συμπλήρωμα με ιχθυέλαιο μειώνει τη φλεγμονή στο σώμα, ωστόσο, νεότερη έρευνα δείχνει ότι τα συμπληρώματα με ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε μείωση του στρες. Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή 68 φοιτητών ιατρικής χωρίστηκε σε δύο ομάδες – μια ομάδα ελέγχου που έλαβε εικονικό φάρμακο και μια ομάδα παρέμβασης που έλαβε 2500 mg/ημέρα συμπληρώματα ιχθυελαίου.

Μετά την περίοδο μελέτης 12 εβδομάδων, η ομάδα παρέμβασης έδειξε σημαντική μείωση στους δείκτες φλεγμονής και στα συμπτώματα άγχους. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου ή η αύξηση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (δηλαδή σολομός, σκουμπρί, μπακαλιάρος, στρείδια, λιναρόσποροι και καρύδια) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και της φλεγμονής (Kiecolt-Glaser et al., 2011).

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Το στρες δεν είναι απλώς κάτι που πρέπει να αγνοούμε. Μπορεί να διαταράξει την ορμονική και νευρολογική λειτουργία του σώματός μας – προάγοντας την αποθήκευση λίπους και αλλάζοντας τα φυσιολογικά διατροφικά πρότυπα και συμπεριφορές. Ομοίως, η απώλεια βάρους δεν είναι πάντα τόσο απλή όσο το να τρώτε λιγότερο και να κινείστε περισσότερο. Μερικές φορές υπάρχουν βαθύτερα ζητήματα που πρέπει να αντιμετωπιστούν για να καταφέρει ένα άτομο να σταματήσει ή να αναστρέψει την αύξηση βάρους.

Την επόμενη φορά που θα μπείτε στον πειρασμό να λιγοστέψετε τον ύπνο σας, να παραλείψτε το ομαδικό μάθημα ή να ακυρώσετε τα μεσημεριανά σχέδια με έναν αγαπημένο φίλο λόγω εργασίας, σκεφτείτε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας. Η ψυχική σας υγεία έχει ισχυρό αντίκτυπο στη σωματική σας υγεία.

ΠΗΓΕΣ

Abizaid, A. (2019). Stress and obesity: The ghrelin connection. Journal of Neuroendocrinology, 31(7). https://doi.org/10.1111/jne.12693

Ans, A. H., Anjum, I., Satija, V., Inayat, A., Asghar, Z., Akram, I., & Shrestha, B. (2018). Neurohormonal Regulation of Appetite and its Relationship with Stress: A Mini Literature Review. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.3032

Beccuti, G., & Pannain, S. (2011). Sleep and obesity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 14(4), 402–412. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3283479109

Bello, N. T., & Hajnal, A. (2010). Dopamine and binge eating behaviors. Pharmacology Biochemistry and Behavior, 97(1), 25–33. https://doi.org/10.1016/j.pbb.2010.04.016

Chao, A. M., Jastreboff, A. M., White, M. A., Grilo, C. M., & Sinha, R. (2017). Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight. Obesity, 25(4), 713–720. https://doi.org/10.1002/oby.21790

Gao, Q., Kou, T., Zhuang, B., Ren, Y., Dong, X., & Wang, Q. (2018). The Association between Vitamin D Deficiency and Sleep Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 10(10), 1395. https://doi.org/10.3390/nu10101395

GRILO, C. M., WHITE, M. A., BARNES, R. D., & MASHEB, R. M. (2012). Posttraumatic Stress Disorder in Women with Binge Eating Disorder in Primary Care. Journal of Psychiatric Practice, 18(6), 408–412. https://doi.org/10.1097/01.pra.0000422738.49377.5e

Helmreich, D. L., & Tylee, D. (2011). Thyroid hormone regulation by stress and behavioral differences in adult male rats. Hormones and Behavior, 60(3), 284–291. https://doi.org/10.1016/j.yhbeh.2011.06.003

Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., Malarkey, W. B., & Glaser, R. (2011). Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: A randomized controlled trial. Brain, Behavior, and Immunity, 25(8), 1725–1734. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2011.07.229

—

Luis, E., Bermejo-Martins, E., Martinez, M., Sarrionandia, A., Cortes, C., Oliveros, E. Y., Garces, M. S., Oron, J. V., & Fernández-Berrocal, P. (2021). Relationship between self-care activities, stress and well-being during COVID-19 lockdown: a cross-cultural mediation model. BMJ Open, 11(12), e048469. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2020-048469

Ranabir, S., & Reetu, K. (2011). Stress and hormones. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 15(1), 18. https://doi.org/10.4103/2230-8210.77573

Stone, A. A., Schneider, S., & Broderick, J. E. (2017). Psychological stress declines rapidly from age 50 in the United States: Yet another well-being paradox. Journal of Psychosomatic Research, 103, 22–28. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.09.016

Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. SLEEP, 38(6). https://doi.org/10.5665/sleep.4716

Wong, H., Singh, J., Go, R. M., Ahluwalia, N., & Guerrero-Go, M. A. (2019). The Effects of Mental Stress on Non-insulin-dependent Diabetes: Determining the Relationship Between Catecholamine and Adrenergic Signals from Stress, Anxiety, and Depression on the Physiological Changes in the Pancreatic Hormone Secretion. Cureus, 11(8). https://doi.org/10.7759/cureus.5474

Yorks, D. M., Frothingham, C. A., & Schuenke, M. D. (2017). Effects of Group Fitness Classes on Stress and Quality of Life of Medical Students. The Journal of the American Osteopathic Association, 117(11), e17. https://doi.org/10.7556/jaoa.2017.140

https://blog.nasm.org/preventing-stress-related-weight-gain