Η προπόνηση του πυρήνα αποτελεί τη βάση για όλα σχεδόν τα προγράμματα φυσικής κατάστασης. Είτε για αθλητές υψηλού επιπέδου, για αθλητές πολεμικών τεχνών, είτε για τον μέσο πληθυσμό, ”η προπόνηση του πυρήνα” κερδίζει το ενδιαφέρον και την προσοχή των επαγγελματιών άσκησης, των πελατών αλλά και του ευρέος κοινού. Δυστυχώς, μέχρι σήμερα, η μη σωστή πληροφόρηση σχετικά με το ποιος είναι ο πυρήνας, πως λειτουργεί, καθώς και πως είναι ένα σωστό, προοδευτικό πρόγραμμα προπόνησης πυρήνα έχει δημιουργήσει μία λανθασμένη αντίληψη.
Πολύ συχνά οι ασκούμενοι ή οι υποψήφιοι ασκούμενοι, ρωτάνε τους επαγγελματίες άσκησης, πώς χάνουν το λίπος ή ποια είναι η καλύτερη άσκηση καίει το λίπος από τους κοιλιακούς. Είναι σαφές ότι υπάρχει μία παραπληροφόρηση όσον αφορά τα οφέλη της προπόνησης του πυρήνα. Οι περισσότεροι άνθρωποι νομίζουν ότι αν κάνουν αυτό το είδος προπόνησης θα μειώσουν το σωματικό λίπος στην περιοχή. Αυτή είναι μία ιδανική ευκαιρία για τον επαγγελματία άσκησης να εκπαιδευτεί σχετικά με το τι αποτελεί πραγματικά τον πυρήνα, όσον αφορά την φυσική ανατομία του, καθώς και τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί ως μία ολοκληρωμένη μονάδα σε λειτουργικές δραστηριότητες της καθημερινότητας.
Που είναι ο πυρήνας;
Προοδευτική Προπόνηση Πυρήνα
Μία κοινή λανθασμένη θεωρία που πιστεύουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι ότι, ο πυρήνας είναι απλώς το τμήμα του κοιλιακού συμπλέγματος (στην περιοχή του ομφαλού και γύρω από αυτόν), ενώ στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο εκτεταμένος. Υπάρχουν 29 μύες που προσκολλὠνται σε αυτόν και αποτελούνται από ολόκληρο τον αξονικό σκελετό (αυχενική, θωρακική και οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης) και τη λεκάνη. Με απλά λόγια, αν αφαιρέσετε τα άνω και κάτω άκρα, αυτό που απομένει είναι ο πυρήνας.
Το σώμα, λοιπόν, αποτελείται από περίπου 602 μύες που κινούν 206 οστά. Αυτοί οι μύες ανήκουνε σε δύο κατηγορίες, στους μυς κίνησης καθώς και στους μυς που προσφέρουν σταθεροποίηση. Είναι κατανοητό ότι όλοι οι μύες έχουν σύνθετους ρόλους όσον αφορά την σωστή ανθρώπινη κίνηση, και οι περισσότεροι έχουν πολλαπλές λειτουργίες ανάλογα με το είδος της κίνησης που εκτελεί το σώμα. Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στο πώς οι συγκεκριμένοι μύες αποκρίνονται και αντιδρούν είναι, η τοποθέτηση του σώματος, ο προηγοὐμενος τραυματισμός, το φυσικό συμπλήρωμα αλλά και οι αντισταθμίσεις κίνησης. Ωστόσο, με τόσο περίπλοκο τρόπο, όπως είναι το Σύστημα Κίνησης του Ανθρώπου, κατανοώντας τους μύες και τους ρόλους τους, είτε βασίζονται στην κινητική είτε στην σταθεροποιητική λειτουργία τους, θα βοηθήσει τους επαγγελματίες άσκησης να σχεδιάσουν και να εφαρμόσουν υγιή προγράμματα φυσικής κατάστασης.
Τοπικό σύστημα σταθεροποίησης του πυρήνα
Προοδευτική Προπόνηση Πυρήνα
Παρέχει υποστήριξη από σπόνδυλο σε σπόνδυλο.
- Εγκάρσιος Κοιλιακός
- Έσω Λοξός
- Πολυσχιδής
- Μύες Πυελικού Εδάφους
- Διάφραγμα
Γενικό σύστημα σταθεροποίησης του πυρήνα
Προοδευτική Προπόνηση Πυρήνα
Μεταφέρει φορτία ανάμεσα στα άνω καθώς και τα κάτω άκρα.
- Τετράγωνος Οσφυϊκός
- Μείζων Ψοΐτης
- Έξω Λοξός
- Ορθός Κοιλιακός
- Μέσος Γλουτιαίος
- Σύμπλεγμα Προσαγωγών
Σύστημα κίνησης
Προοδευτική Προπόνηση Πυρήνα
Η σύγκεντρη παραγωγή δύναμης αλλά και η έκκεντρη επιβράδυνση κατά την διάρκεια δυναμικών δραστηριοτήτων.
- Πλατύς Ραχιαίος
- Καμπτήρες του Ισχίου
- Σύμπλεγμα Οπίσθιων Μηριαίων
- Τετρακέφαλοι
Η πορεία δομής του πυρήνα
Προοδευτική Προπόνηση Πυρήνα
Έρευνα έδειξε ότι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης πρέπει να λειτουργούν άψογα ως ένας τροφοδοτικός μηχανισμός προώθησης. Οι σταθεροποιητές μύες της σπονδυλικής στήλης πρέπει να πυροδοτούν τα άκρα, σε χιλιοστά του δευτερολέπτου, πριν από οποιαδήποτε κίνησή τους, προκειμένου να δημιουργούν μία άκαμπτη πλατφόρμα. Έτσι, οι μύες επιτρέπουν την κίνηση του σώματος και παράγουν αποτελεσματικότερα βέλτιστα επίπεδα δύναμης. Σε άτομα με χρόνιο πόνο χαμηλά στην περιοχή της πλάτης, η έρευνα έχει αποδείξει ότι οι σταθεροποιητές του πυρήνα πυροδοτούν είτε ταυτόχρονα, είτε μετά, είτε καθόλου, τα άκρα που συμμετέχουν. Γι’ αυτόν ακριβώς τον λόγο, η προπόνηση μέσα από ένα καλά σχεδιασμένο και κατάλληλα εξειδικευμένο πρόγραμμα σταθεροποίησης πυρήνα, είναι πρωταρχικής σημασίας για κάθε άτομο που προσπαθεί να εξαλείψει τον πόνο στην πλάτη, να αυξήσει την φυσική του κατάσταση ή ακόμη και να να ασκήσει αποκλειστικά τις καθημερινές του δραστηριότητες.
Ενδυνάμωση του Πυρήνα
Προοδευτική Προπόνηση Πυρήνα
Μόλις καθορίσετε το σωστό επίπεδο σταθεροποίησης πυρήνα, το οποίο συνήθως διαρκεί 4-6 εβδομάδες, ανάλογα το κάθε άτομο, τότε μπορεί να προχωρήσει σε ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα είναι ασκήσεις που αρχίζουν να προσθέτουν πιο δυναμική έκκεντρη και ομόκεντρη κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης του πυρήνα βοηθάνε τους λάτρες της γυμναστικής στην προώθηση των προγραμμάτων προπόνησης τους ώστε να ολοκληρώνουν περισσότερες ασκήσεις με φορτίο, όπως squat, deadlifts, καθώς και άλλες πολλαπλές ασκήσεις με βάση τη δύναμη.
Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης είναι σημαντικό για τα άτομα να εκτελούν τις τεχνικές ενεργοποίησης, όπως είναι στην βασική φάση σταθεροποίησης της εκπαίδευσης. Η ενίσχυση, η οποία είναι μία συν-συστολή των μυών του γενικού συστήματος σταθεροποίησης του πυρήνα, όπως ο ορθός κοιλιακός, οι έξω λοξοί και ο τετράγωνος οσφυϊκός, επικεντρώνεται στην γενική σταθεροποίηση του πυρήνα, και όχι στην σπονδυλική σταθερότητα. Γεγονός που δηλώνει ότι οι μύες του γενικού συστήματος δίνουν την κατάλληλη αντοχή, ωστόσο η προπόνηση θα προσφέρει προσαρμογές σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης. Με αποτέλεσμα, η σπονδυλική στήλη να είναι πιο σταθερή και άκαμπτη, καθώς αρχίζει να χειρίζεται περισσότερο φορτίο στις υψηλότερες φάσεις της προπόνησης. Τα άτομα θα πρέπει να παραμείνουν σε αυτή τη φάση προπόνησης για περίπου 4 εβδομάδες ή ενδεχομένως 12 εβδομάδες. Ανάλογα με το πόσες φάσεις της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες ώστε να φτάνουν τους στόχους τους.
Ακριβώς όπως και με την προπόνηση σταθεροποίησης, η δύναμη του πυρήνα θα πρέπει να καθοριστεί και στα τρία επίπεδα κίνησης. Αυτό πρέπει να γίνει απαραιτήτως πριν προχωρήσουμε στο επίπεδο ισχύος της προπόνησης.
- Οβελιαίο Επίπεδο – Crunches, crunches με μπάλα σταθερότητας
- Μετωπιαίο Επίπεδο – Πλάγια Σανίδα με επαναλήψεις (όχι ισομετρική εκτἐλεση)
- Εγκάρσιο Επίπεδο – στροφές με λάστιχο, chops, lifts
Προπόνηση ισχύος του πυρήνα
Προοδευτική Προπόνηση Πυρήνα
Μετά την ολοκλήρωση των προγραμμάτων προοδευτικής σταθεροποίησης του πυρήνα καθώς και δύναμης του πυρήνα, η επόμενη φάση είναι η προπόνηση ισχύος του πυρήνα. Οι ασκήσεις ισχύος του πυρήνα χρησιμοποιούνται για τη βελτίωση του ρυθμού παραγωγής δύναμης, από το μυϊκό σύστημα του πυρήνα καθώς και για να προετοιμάσουν ένα άτομο να σταθεροποιηθεί δυναμικά και να παράγει δύναμη σε πιο λειτουργικές εφαρμόσιμες ταχύτητες. Στις καθημερινές μας δραστηριότητες απαιτείται να κινούμαστε με διαφορετικές ταχύτητες, ώστε να δημιουργούνται προσαρμογές και οφέλη που συνδέονται με την προπόνηση ισχύος, οι οποίες θα πρέπει να αποτελούν το επίκεντρο ενός ολοκληρωμένου βασικού προγράμματος προπόνησης του πυρήνα.
Η ζωή είναι απρόβλεπτη. Δεν μπορούμε, λοιπόν, να γνωρίζουμε ακριβώς πότε μπορεί να χρειαστεί να επιταχύνουμε ή να επιβραδύνουμε εκρηκτικά. Επιπλέον, πολλές τάσεις γυμναστικής, όπως η προπόνηση HIIT, η πυγμαχία θέλουν υψηλά επίπεδα δύναμης ώστε να συμμετέχει κάποιος σωστά.
Βοηθητικός Εξοπλισμός
Προοδευτική Προπόνηση Πυρήνα
Επιπλέον, όταν εξετάζετε μερικά από τα πιο δημοφιλή εργαλεία γυμναστικής, όπως battling ropes, kettlebells, και medicine balls, η καθιέρωση της κατάλληλης προπόνησης ισχύος του πυρήνα βοηθάει περαιτέρω στην επιτυχή χρήση αυτού του εξοπλισμού γυμναστικής. Πολλές από τις ψυχαγωγικές δραστηριότητες των ενηλίκων όπως το γκολφ, το τένις, το σoφτμπολ, αφρούν ένα στοιχείο ανάπτυξης της ισχύος. Γι’ αυτούς τους λόγους η ανάπτυξη και η εφαρμογή ενός προοδευτικού προγράμματος προπόνησης του πυρήνα είναι απαραίτητη.
- Οβελιαίο Επίπεδο – Medicine ball pullover throw, soccer throw
- Μετωπιαίο Επίπεδο – Medicine ball lateral throw
- Εγκάρσιο Επίπεδο – Rotation chest pass, front Medicine ball oblique throw
Θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με το Personal Training; Δείτε, λοιπόν, το πρόγραμμα Certified Personal Trainer της NASM™.
Πηγές
Προοδευτική Προπόνηση Πυρήνα
- Ferreira PH, Ferreira ML, Hodges PW. Changes in the recruitment of the abdominal muscles in people with low back pain: ultrasound measurements of muscle activity. Spine. 2004; 29: 2560-2566.
- Hodges PW, Richardson CA. Inefficient muscular stabilization the lumbar spine associated with low back pain. A motor control evaluation of the lumbar spine. Spine. 1996; 21: 2640-2650.
- NASM (National Association of Sports Medicine). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (6th ed.). Burlington, MA: Jones and Bartlett Learning.
