Η βιομηχανία του fitness είναι πλέον αρκετά δημοφιλής και είναι σύνηθες φαινόμενο ο μέσος αθλητής ή λάτρης του γυμναστηρίου να θέλει να ανέβει στη σκηνή σε έναν διαγωνισμό σωματικής διάπλασης (bodybuilding). Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν με έναν στόχο συνήθως απώλειας βάρους ή μυϊκής ανάπτυξης, και τελικά μετέπειτα αλλάζουν πορεία. Ανεξάρτητα την ηλικία, το φύλλο, ή το αθλητικό σας επίπεδο, υπάρχουν πολλές κατηγορίες για να διαλέξετε.
Θέλετε να αποκτήσετε την απαραίτητη γνώση στον τομέα του bodybuilding;! Δείτε το ολοκαίνουριο πρόγραμμα εξειδίκευσης NASM Physique & Bodybuilding Coach!
Μπορείτε να επιλέξετε το διαγωνισμό που θα λάβετε μέρος!
Bodybuilding
Ως προπονητές, είναι σημαντικό να ξέρετε πως αυτό ίσως είναι συντριπτικό για έναν νέο αγωνιζόμενο. Είναι, λοιπόν, επιτακτική ανάγκη να καθοδηγήσετε τον ασκούμενο στον σωστό αγώνα και το σωστό τμήμα.
Ας ξεκινήσουμε αναλύοντας τα διαφορετικά επίπεδα ανταγωνισμού και τα διάφορα τμήματα, εστιάζοντας στο κορυφαίο πρωτάθλημα αγώνων bodybuilding και σωματικής διάπλασης, το NPC/IFBB (National Physique Committee and International Federation of Bodybuilding Pro League).
Τα βασικά επίπεδα διαγωνισμού:
- Ερασιτεχνικές, Περιφερειακές Παραστάσεις
- Ερασιτεχνικές, Εθνικές Προκριματικές Παραστάσεις
- Jr. National Shows
- National Shows – Pro Qualifier
- Παραστάσεις IFBB Pro (επίπεδο 1, 2, 3…)
- Διεθνείς Παραστάσεις IFBB (δηλαδή Arnold Classic)
- Διαγωνισμός IFBB Mr. Olympia
Ξεκινώντας από το ερασιτεχνικό επίπεδο υπάρχουν πολλά τμήματα στα οποία μπορεί να συμμετάσχει ένας αθλητής ως εξής:
Για γυναίκες :
- Bikini (Μπικίνι)
- Wellness (Ευεξία)
- Figure (Φιγούρα)
- Fitness
- Physique (Σωματική Διάπλαση)
- Bodybuilding
Για άνδρες:
- Physique (Διάπλαση)
- Classic Physique (Κλασική Διάπλαση)
- Bodybuilding
Σε αυτά τα τμήματα ως ερασιτέχνης, είναι δυνατή η συμμετοχή σας σε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα που ισχύουν:
- Αληθινός αρχάριος
- Αρχάριος
- Έφηβος/Κολεγιακός
- Ανοιχτό
- Masters
- Αναπηρικό Καροτσάκι
Αξιολόγηση των πελατών σας για την ετοιμότητα σωματικής διάπλασης
Bodybuilding
Είναι καλύτερο για τους προπονητές να αξιολογούν την τρέχουσα φυσική κατάσταση ενός αθλητή (αισθητική, σύσταση σώματος, μυϊκή ανάπτυξη, εργασία αίματος, κ.λπ.) σε σχέση με τις απαιτήσεις του ιδανικού τμήματός τους. Με βάση την εμπειρία, ο προπονητής μπορεί στη συνέχεια να συμβουλεύσει περίπου πόσο χρόνο μπορεί να χρειαστεί ο αθλητής για να επιτύχει την κατάσταση αιχμής. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε μια παράσταση με βάση τη διάρκεια της προετοιμασίας του διαγωνισμού και το χρονοδιάγραμμα.
Ένας καλός εμπειρικός κανόνας για τη διατήρηση της σκελετικής μυϊκής μάζας (SMM) με ταυτόχρονη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους (PBF) είναι η μείωση περίπου 0.45-0.90kg/εβδομάδα και 0,5-1% BF την εβδομάδα.
Για παράδειγμα, μια αθλήτρια που χρειάζεται να χάσει 15 κιλά και ξεκινά με 23% BF θα μπορούσε ρεαλιστικά να επιτύχει τους στόχους της κατηγορίας μπικίνι σε 12 εβδομάδες με το βέλτιστο σωματικό της βάρος με βελτιωμένη σύσταση σώματος περίπου 10%.
Το πολύ γρήγορο ‘’κόψιμο’’ αυξάνει τον κίνδυνο μυϊκής απώλειας και εξάντλησης των αθλητών, ενώ το πολύ αργό ‘’κόψιμο’’ κινδυνεύει να μην φτάσει έγκαιρα στη μέγιστη κατάσταση. Ο προπονητής θα πρέπει να το προσέχει αυτό σε εβδομαδιαία βάση και να το προσαρμόζει ανάλογα με τις ανάγκες για κάθε συγκεκριμένο αθλητή, ρυθμίζοντας τη διατροφή, την προπόνηση, την καρδιοαναπνευστική άσκηση και τα συμπληρώματα.
Για ποιο λόγο;
Bodybuilding
Αυτή μπορεί να είναι η πιο σημαντική πτυχή του ταξιδιού οποιουδήποτε διαγωνιζόμενου. Γιατί θέλετε να πάρετε μέρος;
Είναι απαραίτητη μία νοοτροπία συνεχούς βελτίωσης και διασκέδασης. Το κίνητρο του καθενός είναι διαφορετικό και μπορεί να εξελιχθεί με την πάροδο του χρόνου. Για κάποιους, είναι ένα εγγενές κίνητρο και μια δίψα για ανταγωνισμό. Για άλλους, είναι η θέτηση ενός στόχου ώστε να έχουν υπευθυνότητα και δομή.
Η πιο σκοτεινή πλευρά του αθλήματος αφορά αποκλειστικά στην εξωτερική κριτική από τοποθετήσεις, μέσα κοινωνικής δικτύωσης και τρόπαια για να τροφοδοτήσει το κίνητρό σας που είναι βραχύβιο και μη βιώσιμο. Η πραγματικότητα είναι ότι πολλοί διαγωνιζόμενοι βλέπουν και ακούν μόνο αυτό που θέλει το μυαλό τους. Κάνοντας αυτό μπορεί να γίνουν σωματικά δυσμορφικοί, να έχουν διαταραχές στην κοινωνική ζωή ή τις σχέσεις τους και γενικά κακή ποιότητα ζωής.
Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό για τον προπονητή να έχει κατανόηση και να αναγνωρίσει την προόδου του αθλητή. Να γιορτάσει τόσο τις νίκες όσο και τις ήττες και να προσφέρει ένα ασφαλές και ανοιχτό περιβάλλον. Αυτό θέλει καλή συναισθηματική νοημοσύνη τόσο από τον προπονητή όσο και από τον αθλητή.
8-12 Εβδομάδες πριν από το διαγωνισμό
Bodybuilding
Συχνά, οι αθλητές μπορεί να χρειαστεί να περάσουν αρκετούς μήνες σε μια φάση βελτίωσης πριν ξεκινήσουν την προετοιμασία του αγώνα, η οποία είναι πραγματικά η φάση ‘’cutting’’ και επανασύνθεσης. Είναι σύνηθες για τους αθλητές να αφιερώνουν χρόνο αναπτύσσοντας περισσότερους μυς για να ενισχύσουν τις περιοχές που καθυστερούν, να κάνουν αντίστροφη δίαιτα μετά την εμφάνιση ή να κάνουν μια φάση μεταβολικής προπόνησης πριν επιλέξουν τον επόμενο αγώνα.
Οι τελευταίες 8-12 εβδομάδες προετοιμασίας των αγώνων θέλουν στενή επικοινωνία μεταξύ αθλητή και προπονητή εβδομαδιαία, αξιολογήσεις σωματικής σύστασης και μυϊκής ανάπτυξης, προσαρμογές με βάση τα συναισθήματα του αθλητή, την υπευθυνότητα, την εστίαση και πλήρη διαφάνεια κατά τα check-in. Είναι επίσης απαραίτητο να αρχίσετε να εξασκείτε τις υποχρεωτικές στάσεις και μια ατομική ρουτίνα.
Παρόλο που υπάρχουν 4-5 βασικά κριτήρια κρίσης από μυϊκότητα, προετοιμασία, σκηνική παρουσία, συμμετρία κ.λπ. – όλα αυτά επηρεάζονται από τον τρόπο που τα παρουσιάζουμε μέσα από τη πόζα μας στη σκηνή.
Στόχοι και ορόσημα για την απώλεια βάρους
Bodybuilding
Οι στόχοι βάρους πρέπει να είναι στρατηγικοί και γραμμικοί ως μέρος του οδικού χάρτη του ανταγωνισμού. Να θέσετε ορόσημα και να γιορτάσετε τις νίκες. Ωστόσο, το σωματικό βάρος και ο ΔΜΣ από μόνα τους δεν λένε την πλήρη ιστορία.
Για κατηγορίες πολυ θέλουν ζύγιση, τότε το σωματικό βάρος έχει μεγαλύτερη αξία από κατηγορίες όπως το μπικίνι ή η ανδρική σωματική διάπλαση όπου δεν υπάρχει απαίτηση βάρους. Όταν υπάρχει συγκεκριμένος στόχος σωματικού βάρους, ο προπονητής θα πρέπει να εργαστεί αντίστροφα από την ημερομηνία του αγώνα για να υπολογίσει πόσα κιλά την εβδομάδα θα πρέπει να χάνει ο διαγωνιζόμενος και να αποφασίσει αν αυτό φαίνεται λογικό.
Ο πιο σημαντικός δείκτης για την πρόοδο του αθλητή είναι η σύσταση του σώματος. Αυτό θα αποκαλύψει αναλογίες σκελετικής μυϊκής μάζας, ξηρής άλιπης μάζας, νερού και ποσοστού σωματικού λίπους. Όταν χρησιμοποιείτε μια τμηματική ανάλυση άπαχου (δηλαδή, σάρωση DEXA ή InBody 570) θα αποκαλύψει επίσης τις αναλογίες των μυών, τη συμμετρία και το πού αποθηκεύεται το σωματικό λίπος.
Αυτό βοηθά τον προπονητή να καθοδηγήσει τον αθλητή πιο στρατηγικά στο γυμναστήριο και στον προγραμματισμό της άσκησης. Σε αυτό το σενάριο, το σωματικό βάρος, το SMM, το νερό και το PBF μπορούν να απεικονιστούν γραφικά για να παρατηρούνται οι τάσεις με την πάροδο του χρόνου και να προσαρμόζεται ανάλογα το προβλεπόμενο σχέδιο.
Είναι απαραίτητα τα συμπληρώματα διατροφής για την προετοιμασία του διαγωνιζόμενου;
Bodybuilding
Τα συμπληρώματα, όπως και με οτιδήποτε άλλο, τείνουν να έχουν κακή απόδοση λόγω παραπληροφόρησης, ψευδοεπιστήμης και κατάχρησης. Τα συμπληρώματα είναι μια από τις πιο σημαντικές μεταβλητές κατά τη διάρκεια μιας προετοιμασίας αγώνων και θα βοηθήσουν στη συνολική υγεία και απόδοση. Με μια περιορισμένη ή στενή δίαιτα, είναι σημαντικό να παρακολουθείτε τυχόν ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών ή τοξικότητα.
Μπορούμε να χωρίσουμε τα συμπληρώματα διατροφής σε δύο μεγάλες κατηγορίες:
- Συμπληρώματα Υγείας
- Συμπληρώματα Απόδοσης
Για την καθημερινή υγεία, μερικές από τις αγαπημένες μου συστάσεις είναι μια πολυβιταμίνη σε κάψουλα ή σε σκόνη, ιχθυέλαιο ωμέγα-3, χόρτα υπερτροφής, αποτοξίνωση ήπατος/νεφρών, διαιτητικές ίνες.
Όσον αφορά τα συμπληρώματα απόδοσης, πολλοί αθλητές προτιμούν να προσθέτουν ένα λιποδιαλύτη, υποστήριξη μικροδιατροφής για τον θυρεοειδή, την κρεατίνη, τα απαραίτητα αμινοξέα και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της κατακράτησης των μυών και στη μείωση της μάζας σωματικού λίπους. Άλλα προαιρετικά συμπληρώματα όπως πριν την προπόνηση μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της πρωτεϊνοσύνθεσης, της ροής του αίματος, της ενέργειας, της αποκατάστασης και πολλά άλλα.
Να προσπαθήσετε να αποφύγετε τα σκληρά διεγερτικά, την υπερβολική καφεΐνη και τα συμπληρώματα που είναι σκληρά για το συκώτι και τα νεφρά. Με το υψηλό άγχος της έντονης προπόνησης και της μυϊκής βλάβης που προκαλείται από την άσκηση, τα επίπεδα της κινάσης της κρεατινίνης (CK) μπορούν να αυξηθούν και αυτοί οι παράγοντες σε συνδυασμό ασκούν περιττή πίεση στα επινεφρίδια και τα νεφρά. (Για να μην αναφέρουμε πιθανές διακοπές ύπνου που επηρεάζουν επίσης την ανάρρωση).
Δείτε τον Οδηγό Μικροθρεπτικών Συστατικών της NASM για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τα μικροθρεπτικά συστατικά στο σύνολό τους.
Εβδομάδα αιχμής
Bodybuilding
Η εβδομάδα αιχμής είναι ένας άλλος τομέας που πρέπει να προσέξουν οι προπονητές, με πρακτικές για βέλτιστη διατροφή και να αποφεύγουν σκληρά συμπληρώματα όπως τα διουρητικά ιατρικής ποιότητας ή τα καλιοσυντηρητικά διουρητικά ή οτιδήποτε αυξάνει τους κινδύνους για την υγεία. Ακολουθώντας την επιστημονική προσέγγιση μέσα στο πρόγραμμα NASM Physique and Bodybuilding, μπορούν να εφαρμοστούν ασφαλείς και αποτελεσματικές μεθοδολογίες για να ενθαρρύνουν φυσικά το αυξημένο μυϊκό γλυκογόνο και τη διούρηση του εξωκυττάριου νερού.
Φυσικά, θα ήταν παράλειψη αν δεν αναφέραμε τη χρήση (ή την κατάχρηση) αναβολικών στεροειδών και ανδρογόνων συνθέσεων. Δεν επιδοκιμάζουμε τη χρήση αναβολικών και προορμονών που συνταγογραφούνται από τους ίδιους λόγω του μακροσκελούς καταλόγου παρενεργειών και πιθανών κινδύνων για την υγεία. Ωστόσο, ως προπονητής είναι απαραίτητο να έχει γνώση και να κατανοεί τι επιπτώσεις μπορεί να έχει αυτό στον αθλητή.
Οι ορμόνες γενικά παίζουν έναν από τους πιο σημαντικούς ρόλους στον καθορισμό της ικανότητας μυϊκής ανάπτυξης, αδυνατίσματος, ενέργειας, λίμπιντο, διάθεσης/κινήτρων και ιδιαίτερα κατακράτησης αζώτου των μυών και πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ως προπονητής, είναι δική σας ευθύνη να παραπέμψετε τον πελάτη σε έναν ιατρό και να τον συμβουλεύετε να κάνει συχνές αιματολογικές εξετάσεις για την παρακολούθηση βασικών δεικτών υγείας, ορμονών και ευκαιριών για τη βελτιστοποίηση της συνολικής υγείας.
Δίαιτα/Φαγητό κατά την προετοιμασία:
- Κατά την περίοδο του ‘’cutting’’, θα διατηρήσετε ένα μέσο θερμιδικό έλλειμμα 500-1000 θερμίδες/ημέρα
- Θα χωρίσετε τα γεύματα σε 4-6 μερίδες γεύματα την ημέρα ανάλογα με το πρόγραμμά σας
- Θα τρώτε κάθε 2,5-3 ώρες για την αύξηση του μεταβολισμού και την διατήρηση του αναβολισμού
- Πριν την προπόνηση: Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνη | Λίπος, Αναλογία= 15:5:2
Θα καταναλώσετε 60-90 λεπτά πριν την προπόνηση
- Εντός της προπόνησης: Θα αταναλώσετε 5:1 υδατάνθρακες προς απαραίτητα αμινοξέα
- Μετά την προπόνηση: Υδατάνθρακες | Πρωτεΐνη | Αναλογία λίπους = 2:3:1
Θα καταναλώσετε 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση
Τυπικές ρουτίνες άσκησης
Bodybuilding
Οι ασκήσεις θα ποικίλλουν ανάλογα το σημείο εκκίνησης του αθλητή και τους στόχους ή τις απαιτήσεις του τμήματος.
Για αρχάριους ή αθλητές που χρειάζονται αύξηση των σταθεροποιητών μυών του πυρήνα και των αρθρώσεων, μπορούν να αφιερώνουν χρόνο εβδομαδιαία στις φάσεις σταθεροποίησης και αντοχής στη δύναμη. Αυτό βοηθάει στην αύξηση της μυϊκής αντοχής και της ικανότητας εργασίας για τις επόμενες φάσεις.
Για έμπειρους αθλητές, είναι πιο συνηθισμένη η προπόνηση μεταξύ των Φάσεων 3 – 5 του μοντέλου NASM (OPT), με περισσότερο χρόνο στη φάση της Μυϊκής Ανάπτυξης. Σε αυτή τη φάση, τακτικές όπως η προοδευτική υπερφόρτωση, η επιλογή άσκησης και η κυματοειδής περιοδικοποίηση βοηθούν στην αποφυγή του πλατό και ο αθλητής συνεχίζει να προοδεύει.
Συνήθως, η πλειοψηφεία προπονείται 4-6 φορές την εβδομάδα για 60-90 λεπτά και αυξάνουν την καρδιοαναπνευστική άσκηση όσο πλησιάζουν στον αγώνα. Στοχεύουν στις κύριες μυϊκές ομάδες 1-3 φορές την εβδομάδα.
Παράδειγμα Εβδομαδιαίου Προγράμματος (Split Routine) για Ευεξία σε Γυναικείο Πληθυσμό – Στόχος για αύξηση μυϊκού ιστού σε μηρούς, γλουτούς και δελτοειδής:
Δευτέρα – Κάτω μέρος του Σώματος, υψηλής έντασης (υπερτροφία)
Τρίτη – Άνω μέρος του Σώματος, υψηλής έντασης (υπερτροφία)
Τετάρτη – Ημέρα Ξεκούρασης, Καρδιοαναπνευστική Άσκηση μόνο (cardio)
Πέμπτη – Απομόνωση Γλουτιαίων και Δελτοειδών (υπερτροφία)
Παρασκευή – Πλάτη και Χέρια, μεταβολική ρύθμιση
Σάββατο – Κάτω μέρος του Σώματος, μεταβολική ρύθμιση
Κυριακή – Ημέρα Ξεκούρασης
*Μπορεί να ενταχθεί διορθωτική και καρδιοαναπνευστική άσκηση μέσα στην προθέρμανση.
Τα τμήματα που απαιτούν περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη ή χαμηλότερο ποσοστό λίπους απαιτούν υψηλότερους όγκους προπονήσεων και καρδιοαναπνευστικής άσκησης/εβδομάδα. Για παράδειγμα, μία αθλήτρια σωματικής διάπλασης απαιτεί μεγαλύτερο ερέθισμα στους μύες, υψηλότερες συχνότητες, πιο περίπλοκες προπονήσεις σε split routine (συντελεστής ανάκαμψης) και περισσότερη καρδιοαναπνευστική άσκηση από μία αθλήτρια μπικίνι.
Οποιεσδήποτε μυϊκές ελλείψεις ή υστερούντες περιοχές μπορεί να τεθούν σε προτεραιότητα στην αρχή της προπόνησης, ή σε υψηλότερη συχνότητα την εβδομάδα για να δημιουργηθούν οι απαραίτητες μυϊκές προσαρμογές.
Ψυχική ανθεκτικότητα για τους διαγωνιζόμενους
Bodybuilding
Τα συναισθήματά μας έχουν ως βάση τις αντιδράσεις μας όταν συμβαίνει κάτι. Οι συμπεριφορές μας αφορούν στο πως δρούμε (ενεργούμε) όταν συμβαίνει κάτι. Ο βαθμός και η ελαστικότητα του τι περνάει από το μυαλό μας όταν συμβαίνουν πράγματα είναι η ψυχική ανθεκτικότητα (mental toughness).
S.T.O.P. – Αποτελεσματικές στρατηγικές για την επίτευξη του μέγιστου αντίκτυπου και της ψυχικής ανθεκτικότητας:
Στρατηγική 1: ΣΤΟΠ (Stop)
Να σταματήσετε και να αξιολογήσετε τι πρέπει να κάνετε για την επιτυχία ενώ θα προβλέψετε τις αντιξοότητες. Για ποιο λόγο;! Μην το κάνετε βασιζόμενοι σε αποκλειστικά εξωγενή κίνητρα. Πως θα ξεπεράσετε τα εμπόδια και θα πανηγυρίσετε τις νίκες;
Στρατηγική 2: Σκέψεις (Thoughts)
Να προσδιορίσετε και να επαναδιατυπώσετε τις μη παραγωγικές (αρνητικές) σκέψεις μέσω της εξάσκησης πιο παραγωγικών (θετικών) σκέψεων. Θα χρησιμοποιήσετε στρατηγικές νοοτροπίας, όπως επιβεβαιώσεις, προσευχή και μάντρα.
Στρατηγική 3: Επιλογές (Options)
Να συνδυάσετε άνευ όρων θετική εκτίμηση και επίγνωση καθημερινά αξιολογώντας την ευεξία σας χωρίς κριτική.
Στρατηγική 4: Άξονας περιστροφής (Pivot)
Να δώσετε προτεραιότητα στην ψυχική και σωματική ευεξία μέσω συναισθηματικής επεξεργασίας, ισορροπημένης διατροφής, τακτικής άσκησης, επαρκή ύπνου και ενυδάτωσης. Να αξιοποιήσετε τα εγγενή (εσωτερικά) κίνητρά σας και τον σκοπό σας.
Συμπέρασμα
Bodybuilding
Η καλύτερη συμβουλή που μπορώ να δώσω σε κάθε νέο διαγωνιζόμενο είναι να προσδιορίζει το “γιατί”. Για ποιο λόγο, να κάνει έρευνα σχετικά με το κόστος και τη δέσμευση χρόνου για την προετοιμασία του αγώνα. Και φυσικά να βρει έναν αξιόπιστο προπονητή προετοιμασίας! Το να έχετε έναν γνώστη προπονητή είναι ένα τεράστιο μέρος της εμπειρίας και της επιτυχίας στη σκηνή. Οι αθλητές πρέπει να έχουν συνέπεια, αλλά και να επικοινωνούν όταν κάτι δεν πάει καλά.
Πηγή: https://blog.nasm.org/getting-physique-clients-competition-ready
